Mazoezi ya Crossfit
6K 1 11/01/2017 (marekebisho ya mwisho: 05/17/2019)
Miongoni mwa tata nyingi za kuvuka barabara ambazo hazitumiwi tu na wataalam wa kuvuka, lakini pia na wanariadha wa novice, mapafu ya keki ya kichwa ni maarufu sana. Zoezi hili halihitaji mafunzo maalum, lakini linaweza kufanywa hata nyumbani, mahitaji pekee ni uwepo wa keki kutoka kwa bar.
Kiini na faida za mazoezi
Mapafu ya keki ni zoezi linalolenga kukuza uratibu na uwezo wa utulivu wa mwanariadha. Ni muhimu kwa kuwa, tofauti na mapafu ya kawaida bila uzito, haipakia tu misuli ya miguu, lakini pia huimarisha ukanda wa bega kwa kuweka uzito wa projectile katika msimamo tuli juu ya kichwa.
Faida nyingine ya harakati hii ni kwamba wakati wa utekelezaji wake, mzigo wenye nguvu kwenye misuli ya mkoa wa lumbar haujatengwa, kwani kushikilia uzito juu ya kichwa kunamaanisha msimamo thabiti wa nyuma wa jamaa nyuma ya sakafu.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Wakati wa kufanya shambulio na pancake juu ya kichwa chako, yafuatayo yanahusika kikamilifu:
- katika mwili wa chini - misuli ya gluteal na quadriceps;
- katika mwili wa juu - misuli ya trapezius, triceps, vifurushi vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid.
Walakini, ikumbukwe kwamba mwili wa juu katika zoezi hili unafanya kazi moja kwa moja - inawajibika kwa kutuliza na kudumisha uzito wa projectile na mikono iliyonyooka juu ya kichwa.
Mbinu ya mazoezi
Zoezi hili ni la pamoja na ni ngumu sana kufanya. Kwa hivyo, unahitaji kuzingatia kwa uangalifu mbinu ya utekelezaji wake. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, unapaswa kujifunza kufanya kazi na miguu yako, ukiangalia pembe sahihi za kufanya kazi kwenye viungo. Tu baada ya kuwa na ujuzi wa kufanya mazoezi bila mzigo wa ziada, unaweza kuendelea na uteuzi wa projectile. Kwanza, jaribu mapafu ya dumbbell ya kawaida. Mara tu miguu yako ikirekebishwa kwa kazi ya uzani, unaweza kuendelea kufanya mapafu ya pancake ya juu.
Chagua uzito wa keki kwa njia ambayo unahisi raha kufanya zoezi hili. Mzigo wa ziada unapaswa kujengwa polepole.
Kwa hivyo ni njia gani sahihi ya kufanya mapafu ya mkate wa pancake? Mbinu ya kutekeleza zoezi hilo ni rahisi na inaonekana kama hii:
- Chukua nafasi ya kuanzia - chukua pancake mikononi mwako na uinue juu ya kichwa chako. Mikono inapaswa kupanuliwa kikamilifu kwenye pamoja ya kiwiko. Elekeza macho yako mbele yako au kwenye sakafu. Weka miguu yako upana wa bega.
- Kuchukua pumzi ndefu, piga hatua pana mbele na anza kupungua chini hadi goti liguse sakafu ili tibia ya mguu iendelee mbele na paja la mguu wa nyuma ni sawa na sakafu.
- Unapotoa pumzi, panua miguu yako, ukizingatia mguu wa mbele, na urudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuchukua hatua nyuma.
Makosa ya kawaida
Miongoni mwa makosa ambayo wanariadha hufanya mara nyingi wakati wa kufanya zoezi hili, anuwai kadhaa zinaweza kutofautishwa. Mara nyingi hupatikana katika wanariadha wa novice, kwa busara, mtu anaweza kusema - kwa kiwango cha fahamu, akitafuta kuwezesha zoezi hilo. Makosa haya yanaonekana kama hii:
- Silaha zilizopanuliwa kabisa kwenye pamoja ya kiwiko ni makosa ya kawaida kufanywa na wanariadha wa mwanzo. Ikiwa mikono iliyo na pancake juu ya kichwa haijanyooshwa kabisa, basi triceps huanza kupakia, ambayo haifai katika zoezi hili.
- Kuelekeza mikono mbele na pancake - kosa hili linasababisha usambazaji sahihi wa mzigo, kwani misuli ya deltoid imezidiwa, ambayo inapaswa kufanya kama vidhibiti katika harakati hii.
- Pembe isiyo sahihi ya goti ni kosa la kiwewe zaidi. Mzigo kutoka kwa misuli ya gluteal huhamishiwa kwa quadriceps na kupakia zaidi tendon yake, ambayo inaweza kusababisha kunyoosha. Kwa hivyo, ni muhimu kutazama pembe ya digrii 90 kati ya femur na tibia.
- Kuhamisha mzigo kwa mguu wa nyuma ni kosa ambalo hupakia quadriceps, ambayo inaweza pia kusababisha kuumia. Kwa hivyo, mzigo kuu lazima uhamishwe kwa gluteus maximus na quadriceps ya mguu wa mbele.
- Mkao mbaya (kupinduka kupita kiasi au kuzunguka kwa nyuma). Makosa kama hayo yanaweza kujaa jeraha la mgongo.
- Mapafu ya chapati ya juu ni zoezi ngumu na la pamoja, kwa hivyo, ili kuepusha makosa na majeraha, ni bora kupeana uwekaji wa mbinu yake kwa mtaalam aliyehitimu. Na usisahau kupasha joto viungo vyako, mishipa, na tendons kabla ya kufanya mazoezi.
