Kupona baada ya mazoezi: jinsi ya kurudisha misuli haraka * Afya

Kupona baada ya mazoezi ni sehemu muhimu ya mzunguko wowote wa mazoezi. Hatua hii haiwezi kupuuzwa, vinginevyo madarasa yatakuwa bure. Misuli na mwili lazima kupumzika, tu katika kesi hii watakuwa tayari kabisa kwa ushujaa mpya. Hata ikiwa haujasikia umechoka, bado kuna michakato mingi tofauti inayoendelea mwilini mwako wakati wa kupona. Ikiwa utawatenga kila wakati kutoka kwa mnyororo, mapema au baadaye mwili utashughulikia shida mbaya, ambayo itasababisha kushuka kwa kinga, mafadhaiko au, kwa bania, ukosefu wa maendeleo.

Kwa nini kupona ni muhimu sana?

Kabla ya kuanza kujifunza jinsi ya kupona vizuri kutoka kwa mazoezi, wacha tuangalie kwa undani suala hili.

Mwili wetu upo kulingana na kanuni ya homeostasis. Wacha tukumbuke kutoka kwa biolojia kuwa hii ni hali ya hali ya juu sana ambayo michakato yote muhimu huendelea kwa ishara ya urafiki. Kama matokeo, usawa unazingatiwa - mtu anahisi afya na nguvu.

Ni Nini Kinachotokea Wakati wa Mafunzo? Mifumo yote huanza kufanya kazi kwa kuvaa. Wengine wana nguvu, wengine ni dhaifu. Homeostasis inasumbuliwa, lakini sio kwa muda mrefu. Mwili unageuka kwenye akiba - glycogen kwenye ini, fuatilia vitu katika damu, na pia inatangaza hali ya dharura kwa mifumo ya homoni na metaboli. Mwisho huanza kufanya kazi kwa kasi iliyoongezeka. Nguvu na nguvu nyingi hutumiwa. Misuli inafanya kazi kikamilifu - uharibifu mdogo wa nyuzi huundwa, ambayo itaanza "kutengenezwa" mara tu baada ya mafunzo.

Wakati somo linaisha, ahueni huanza - kipindi cha kujazwa tena kwa rasilimali zilizotumiwa kutoka kwa akiba. Hatua kwa hatua, hali ya biochemical, anatomical na kisaikolojia ya mwanariadha ni kawaida.

Hivi sasa, wakati mafunzo ya nguvu yamekamilika, ukuaji wa misuli au kupoteza uzito huanza. Wakati wa kupona, misuli inakuwa laini zaidi, yenye nguvu, na katika mchakato wa uponyaji wa nyuzi, misuli huongezeka kwa sauti.

Kwa hivyo, wacha tufupishe kile kipindi cha kupona baada ya mazoezi hufanya?

Kurudi kwa mifumo ya homeostasis;
Kuongezeka kwa kubadilika kwa mizigo ya baadaye;
Ukuaji wa misuli;
Kuungua mafuta ya ngozi;
Kupona kwa akiba ya nishati iliyopotea.

Hatua za kupona

Watu wengi wanavutiwa na misuli inachukua muda gani kupona baada ya mazoezi. Ili kuelezea wazi jibu, unahitaji kutenganisha hatua za kupona.

Kwanza, wacha tufafanue: muda wa mchakato ni wa kibinafsi kwa kila mtu. Inategemea usawa wa mwili, kiwango cha kimetaboliki, kiwango cha mafunzo. Kwa wastani, kipindi huchukua siku 2-4.

Kwa hivyo, katika hatua gani marejesho yamegawanywa:

Haraka. Inakuja mara baada ya darasa na kuishia kwa dakika 30-40. Kwa wakati huu, mwili uko katika mafadhaiko makubwa, katika awamu yake kali zaidi. Inatumia haraka akiba ya mwisho ya nishati, madini, na protini. Ikiwa unashangaa jinsi ya kuharakisha kupona kwa misuli baada ya mafunzo, unapaswa kunywa vinywaji maalum vya michezo kulingana na protini (protini) na sukari (wanga) wakati huu. Maji ya madini bila gesi yatasaidia kurejesha usawa wa kioevu na chumvi. Na kwa ujumla, usisahau kunywa maji baada ya kumaliza mazoezi yako. Isipokuwa bila shaka unataka shida za kiafya.
Imeahirishwa. Huanza wakati mwili hujaza upungufu wa kwanza wa vitu, karibu saa moja baada ya mafunzo. Marejesho endelevu ya nyuzi za misuli zilizoharibika huanza, mafuta ya ngozi huwaka, shinikizo la damu na kiwango cha moyo hurekebishwa, mfumo wa neva hutulia. Mchanganyiko wa protini inayotumika hufanyika. Kipindi kinachukua siku 2-3 na katika hatua hii ni muhimu kula vyakula zaidi kwa kupona misuli baada ya mafunzo. Inapaswa kuwa na protini ya kutosha katika lishe. Kiwango cha kila siku ni 30 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

"Katika hifadhi" au malipo makubwa. Hatua hii huanza wakati huo huo na ile ya awali, kufikia kilele chake siku ya 3 baada ya mafunzo. Katika kipindi hiki, mwili hujaribu kujipatia rasilimali "katika akiba". Inahifadhi nishati na huunganisha protini na shughuli za kijinga. Kwa hivyo, mwili hujiandaa kwa sput inayofuata bila hata kuwa na hakika kabisa ikiwa itakuja. Hivi sasa, kipindi cha kazi zaidi cha ukuaji wa misuli kinaendelea, na mwili uko tayari iwezekanavyo kwa maendeleo ya baadaye. Huu ni wakati mzuri kwa somo linalofuata. Uwezo wa "kuingia" katika awamu ya malipo ya juu katika ujenzi wa mwili inachukuliwa kuwa "aerobatics" na dhamana ya asilimia mia ya matokeo.
Kurudishwa nyuma. Hatua hii huanza baada ya malipo makubwa - kwa siku 4-5. Mwili unarudi kwa serikali kabla ya kikao cha mafunzo kilichopita. Kawaida, ikiwa unapanga kufanya mazoezi mara kwa mara ili kufikia lengo lako la riadha, haupaswi kushinikiza mwili wako kuwa katika hali inayoendelea. Kwa asili, hii ni hatua ya kurudi nyuma. Unavuka kazi za mafunzo ya mwisho, ukirudi kwenye fomu kabla ya mchezo. Kompyuta itaweka upya maendeleo katika kupita 2-3 tu, na mwanariadha mzoefu katika miezi 1-1.5.

Ujanja na nuances ya kupona

Hakika utauliza swali ikiwa inawezekana kufanya mazoezi ikiwa misuli, kulingana na mhemko, haijapata kupona kabisa. Wacha tuseme una kiwango cha malipo ya kutarajia na uko tayari kuja kwenye mazoezi. Lakini mwili bado unaumiza na hauwezekani kufanya kazi kwa nguvu kamili. Usijali, meza zote zilizo na wakati wa kupona misuli baada ya mafunzo zinasema kuwa unaweza kufanya kazi kwa siku 3-4. Walakini, ikiwa kuna maumivu makali, inaruhusiwa kufanya kazi kwa kiwango cha chini. Usitumie misuli iliyojeruhiwa kupita kiasi. Kwa mfano, ikiwa miguu yako inaumiza, fanya mazoezi ukanda wako wa kushoto wa juu.
Wengi pia wanavutiwa na jinsi ya kuelewa kuwa misuli imepona kabisa baada ya mafunzo. Mwili wako utakusaidia kujibu. Sikiliza hisia zako. Chambua hali ya kihemko. Ikiwa unahisi "uchangamfu" wa jumla, lakini katika sehemu zingine misuli huguswa na uchungu kidogo - jisikie huru kuingia ukumbini. Lakini wakati, dhidi ya msingi wa maumivu, pia kuna udhaifu, uchovu, unyogovu - ni bora kusubiri siku.
Kupona haraka kutoka kwa mazoezi kwenye mazoezi haipatikani kwa kila mwanariadha. Muda wa kipindi hutegemea utayari wake, na pia kwa kiwango cha mtu binafsi cha kimetaboliki. Kiwango cha ugumu wa mafunzo ya hapo awali pia ni muhimu. Kweli, na jambo muhimu ni kufuata kwa mwanariadha na mapendekezo ya jumla ili kuharakisha kupona.

Jinsi ya kupona?

Tumekuja kwenye sehemu kuu ya nakala yetu - tutazungumza juu ya jinsi ya kurudisha misuli haraka baada ya mafunzo.

Jambo muhimu zaidi ni kulala kawaida. Muda wa chini wa kupumzika usiku bila kukatizwa ni masaa 8. Inashauriwa kuzingatia serikali - kuamka na kwenda kulala wakati huo huo. Usitoshe sawa baada ya mafunzo au na tumbo kamili. Subiri hadi chakula cha jioni na kutetemeka kwa protini kumeng'enywe, ruhusu mwili wako kupoa na kwenda kulala angalau masaa kadhaa baada ya mafunzo. Kutoa mazingira mazuri - hali ya hewa, godoro, kitani, mavazi, mkao.
Usisahau kuhusu hitch. Usishangae kwanini misuli yako inachukua muda mrefu kupona baada ya mazoezi ambayo yalikamilishwa vibaya. Kupoa chini hukuruhusu kuandaa mwili vizuri kutoka kwa kazi ya kupumzika hadi kupumzika. Inachukua dakika 5-10 tu, lakini inafanikiwa kujenga mwili kwa hatua inayofuata. Inasaidia kupunguza uchungu kwenye misuli, hutuliza mapigo, hupumzika na kushughulikia mhemko mzuri.

Massage. Tumeandika mara kadhaa jinsi misuli inavyorejeshwa baada ya mafunzo na mara kwa mara kutaja mali ya uponyaji ya massage. Ikiwa una jacuzzi, jipange hydrotherapy. Unaweza pia kukanda mwili uliochoka kwa mikono yako au kutumia rollers maalum, rollers, waombaji.

Joto ni nzuri kwa kupona. Loweka kwenye bafu moto mara tu baada ya mazoezi yako, na siku inayofuata unaweza kwenda kwenye bafu ya mvuke au sauna.
Kwa kweli, jibu la swali "jinsi ya kupona kutoka kwa mazoezi magumu" pia limefichwa nyuma ya upangaji mzuri wa chakula. Haitoshi kusema kwamba inapaswa kuwa ya kufikiria iwezekanavyo kwa suala la usawa wa KBZhU. Mwanariadha anapaswa kula protini nyingi na wanga tata. Wa zamani wanahusika katika kupona misuli, wakati wa mwisho huunganisha nguvu.

Ikiwa unashangaa jinsi ya kupona haraka kutoka kwa mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, menyu yako ya kila siku inapaswa kuangalia kitu kama hiki:

Kiamsha kinywa - lishe ya michezo iliyoboreshwa na protini, katika nusu saa - wanga tata;
Vitafunio - matunda, jibini la jumba, mtindi wa asili, karanga 5-6 (chaguo lako);
Chakula cha mchana - nyama ya kuchemsha, mboga, nafaka, mayai;
Saa moja kabla ya mafunzo - asidi ya amino kutoka kwa lishe ya michezo;
Wakati wa somo - VSSA tata, maji, isotonic;
Baada ya mafunzo kwa nusu saa - faida na / au protini kutikisa, ndizi;
Chakula cha jioni - lishe yenye mafuta kidogo, matajiri, haswa katika protini, iliyochimbwa haraka;
Kabla ya kulala - maziwa, kefir, protini kutoka kwa virutubisho.

Nini kunywa ili kuharakisha kupona?

Ikiwa unashangaa ni nini unaweza kunywa kwa kupona misuli baada ya mazoezi, tunakushauri uzingatie vitu vifuatavyo:

Maji safi yaliyochujwa. Unahitaji kunywa angalau 30 ml kwa kilo 1 ya uzani kwa siku;
Makini na vitamini kwa kupona kwa misuli baada ya mazoezi - tafuta tata zilizo na vitamini B, C, E, zinki, magnesiamu, chuma. Unaweza kununua tata ya vitamini na madini tayari kwa wanariadha kwenye duka la lishe ya michezo. Ndani yake, kipimo chote kimehesabiwa mapema kwa idadi muhimu kwa mwili.
Lishe ya michezo iliyopendekezwa kwa ahueni ya baada ya mazoezi ni pamoja na faida, protini na kasini kutikisika, tata za BCCA, na asidi kamili ya amino.
Hivi karibuni au baadaye, kila "mzaha" hufikiria juu ya kununua dawa maalum ambazo huharakisha kupona kwa misuli baada ya mafunzo. Zinauzwa katika duka moja la lishe ya michezo na virutubisho vya lishe. Swali la kukubali au la, kila mtu anaamua kibinafsi, lakini tungependa kuzingatia yafuatayo. Ndio, vidonge na sindano zinaweza kuharakisha ukuaji wa misuli na kupunguza uchungu. Kipindi chako cha kupona kitatekelezwa kwa kiwango cha wendawazimu. Walakini, hii yote haina afya kabisa. Fikiria kwa nini unatembelea mazoezi? Je! Ni tu kufikia muonekano wa kuvutia, au kuwa na nguvu na afya bora? Kulingana na jibu hili, utajua ikiwa unahitaji dawa za kusisimua.

Kwa hivyo, tumejifunza kwa kina mada ya kupona na kupumzika. Tunatumahi sasa umeelewa umuhimu wa hatua hii na ufuate mapendekezo yetu. Kumbuka, mwanariadha ambaye anajua jinsi ya kurudisha misuli vizuri baada ya mafunzo amehakikishiwa kupunguza maumivu na kuharakisha mwanzo wa homeostasis inayotakiwa. Kwa njia, ufunguo wa kupona bora pia ni hali nzuri, roho ya mapigano na hamu isiyoweza kutikisika ya kufikia lengo lililowekwa.