Mazoezi ya uratibu na usawa yanaweza kuboresha afya yako kwa jumla, hali ya usawa na hali ya kudhibiti mwili wako. Katika hali nyingine, ugumu wa nafasi hukuruhusu kuondoa shida na vifaa vya nguo.
Faida za Mazoezi ya Uratibu na Usawa
Mazoezi ya usawa hukuruhusu kufikia urefu fulani katika michezo.
Hata na kazi zisizo za kitaalam, tata kama hiyo ina idadi zifuatazo za faida:
- Kuimarisha vikundi fulani vya misuli (misuli ya mgongo).
- Kuboresha mwelekeo wa jumla katika nafasi.
- Kuboresha utendaji wa vifaa vya vestibuli (kwa sababu ya uwezo wa kudhibiti usawa wa mwili).
- Kuimarisha hali ya usawa.
- Kuboresha wepesi wa mwili.
- Kuongeza hisia za muziki - tempo, densi.
Zoezi la uratibu na usawa
Mtihani wa usawa wa mwili unapendekezwa kabla ya kuanza. Unahitaji kusimama kwa mguu mmoja. Punguza ya pili kwa goti na uilete kwa kifua juu iwezekanavyo. Inashauriwa kupima urahisi wa kuwa katika nafasi hii kwa kiwango kutoka 1 hadi 5, ambapo 1 ni rahisi na 5 ni ngumu.
Kiashiria cha juu, mara nyingi inashauriwa kushiriki katika seti ya mazoezi ya usawa. Inapaswa kurudiwa kwa jaribio la mguu wa pili. Jaribio hufanywa kisha macho yamefungwa.
Mkao wa mlima
Mlima pose huendeleza hali ya usawa, uwezo wa kusambaza usawa kwa usahihi. Ni ngumu ya kuzuia dhidi ya magonjwa ya mgongo (arthritis, arthrosis), misuli ya ndama, mapaja. Kiini cha mazoezi ni katika msimamo, ambayo inaweza kulinganishwa ikilinganishwa na mlima.
Algorithm ya vitendo:
- Unganisha miguu kabisa katika nafasi ya usawa.
- Angalia ikiwa visigino, vidole vinawasiliana.
- Hatua kwa hatua songa katikati ya mvuto hadi katikati ya mguu.
- Unyoosha magoti yako, jaribu "kuvuta" kwa kichwa chako. Hii itaruhusu patella kuongezeka.
- Punguza mkia chini na kaza misuli ya pelvic.
- Mapaja ya juu yanapaswa kuwa ya wasiwasi kuelekea katikati.
- Angalia mawasiliano ya kifundo cha mguu.
- Vuta tumbo ndani yako, inua misuli juu iwezekanavyo kwa kifua.
- Kifua kinapaswa kuwa mbele.
- Pumzi nzito huchukuliwa ndani na nje. Kwenye pumzi ya pili, mikono lazima iinuliwe na kupanuliwa.
- Madhumuni ya zoezi hilo ni kujaribu "kunyoosha" mgongo juu.
- Shingo haipaswi kunyooshwa, baki katika nafasi iliyonyooka.
- Ikiwa ni ngumu kuinua mikono yako, unaweza kuishika katika viuno vyako.
- Vidole vinapaswa kukazwa vizuri.
- Mabega na vile vya bega hazihitaji kuinuliwa.
Mkao wa mti
Mkao wa mti unaboresha hali ya usawa na inaboresha usahihi wa uhamishaji wa kituo cha mvuto:
- Kwanza unahitaji kusimama wima na kuchukua pumzi chache. Hii itaruhusu mwili kupumzika na kuzingatia msimamo wake.
- Kisha mguu mmoja lazima uwe umeinama na kushinikizwa na pekee kwa paja la ndani. Goti inapaswa kuelekeza moja kwa moja kando. Uwezekano wa kukaa kwa muda mrefu katika pozi inategemea usahihi wa takwimu.
- Vidole vya mguu ulioinama vinapaswa kuelekeza chini na kisigino kinapaswa kuinuliwa mbali iwezekanavyo.
- Mikono haiitaji kujaribu kusawazisha na kuweka mbele. Harakati zote lazima ziwe majimaji kutekeleza pozi. Mikono imekunjwa kifuani, kama katika sala. Katika toleo la kisasa, wanaweza kuinuliwa juu ili kuibua kufanana na mti.
Simama kwa mguu mmoja
Kusimama kwa mguu mmoja kunajumuisha ubadilishaji wa msaada. Inaboresha hali ya usawa na uratibu, huimarisha misuli ya miguu (miguu, miguu) kwa ujazo wa sare.
Zoezi hufanya kazi nje ya gluteus medius na misuli ya pelvic:
- Ili kufanya, unahitaji kunyooka, miguu katika nafasi pana pana (kwa kiwango cha bega). Ni muhimu kusambaza uzito sawasawa kati ya miguu yote miwili. Mikono inapaswa kuwa kwenye ukanda.
- Mguu mmoja unapaswa kuinuliwa katika nafasi iliyoinama digrii 90. Hamisha uzito kwa mguu unaounga mkono.
- Katika nafasi hii, unahitaji kusimama kwa angalau nusu dakika.
- Zoezi lazima lirudie kwa mguu mwingine.
- Inashauriwa kuanza na marudio 5 na polepole kuongeza mzigo.
Msimamo wa upinde
Msimamo wa mishale unachukuliwa kuwa moja ya mbinu za uponyaji za Wachina. Inathiri viungo na mfumo wa mishipa. Ustadi kuu uliopatikana: usawa, uratibu, kubadilika.
Kuna pia pamoja na kuonekana kwa mwili, kwani msimamo huunda laini sahihi ya kiuno:
- Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha bega, mikono imepanuliwa mbele katika hali ya bure.
- Unahitaji kuchukua pumzi ndefu, unapotoa hewa, songa mbele ili kuunda pembe kati ya goti na mguu wa digrii 45.
- Kwa kuibua, hii inaweza kupimwa na msimamo halisi wa goti juu ya kifundo cha mguu.
- Unapopiga hatua, mikono imenyooka na inaelekea juu, mitende lazima iwekwe. Katika nafasi hii, jaribu kutangatanga, simama wima.
- Inashauriwa kusimama katika pozi kwa sekunde 5 hadi 10 au kwa kuvuta pumzi tatu na pumzi.
- Ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, uzito wa mwili huhamishiwa mguu wa mbele. Anahitaji kushinikiza kutoka kwa sakafu na kurudi vizuri.
Pozi ya kumeza
Pozi ya kumeza katika istilahi ya yoga inaitwa "pozi ya shujaa".
- Kwanza unahitaji kusimama wima na kuchukua pumzi chache na pumzi, ukipumzika mwili.
- Mikono lazima ienezwe kando, na kuunda laini laini hata.
- Baada ya hapo, mguu hufuata polepole, ukipunguza mwili kwa usawa na nafasi ya usawa kabisa.
- Kichwa kinaweza kuinuliwa kidogo, macho yakielekezwa kwa hatua nzuri.
- Katika pozi, lazima usimame kwa angalau sekunde 60.
- Baada ya hapo, badilisha mguu wako na urudie zoezi hilo.
- Mguu na mikono inapaswa kuwa sawa na sambamba na sakafu.
- Ikiwa moja ya vifaa haijatimizwa, basi haitafanya kazi kwa muda mrefu.
Baada ya njia kadhaa zilizofanikiwa, unaweza kutia ngumu zoezi hilo na kufunga macho yako.
Kuinua mikono na miguu kwa miguu yote minne
Kuinua mikono na miguu kwa wakati mmoja katika nafasi kwa miguu yote inaimarisha misuli ya tumbo, viuno, na kukuza usawa wa mwili kwa jumla. Ujuzi muhimu ni kusambaza vizuri uzito.
Utaratibu:
- Mkazo juu ya mikono na magoti. Msimamo ni wima kabisa. Mwili unapaswa kuzoea msimamo huu. Vuta pumzi chache ndani na nje.
- Kabla ya kufanya zoezi hilo, nyonya ndani ya tumbo lako na kaza misuli yako ya gluteal.
- Polepole inua mkono mmoja na mguu bila kubadilisha msimamo.
- Sehemu zilizoinuliwa lazima zipanuliwe kikamilifu. Wanahitaji kuinuliwa juu iwezekanavyo na usawa wa mwili.
- Katika msimamo, lazima usimame kwa sekunde 30 au pumzi kamili 5 na pumzi.
- Basi unaweza kupunguza mkono na mguu na kutuliza mwili wako.
- Rudia zoezi upande wa pili.
Inashauriwa kuinua mkono na mguu juu ya pumzi na mwili wa wakati. Zoezi hili pia huendeleza misuli yako ya msingi.
Kwa utendaji thabiti wa mkao, inaweza kuwa ngumu. Unaweza kuinua mkono na mguu kwa njia mbadala: kwanza, kisha mwingine. Hii imefanywa katika nafasi ya ubao, kama katika kushinikiza. Miguu inapaswa kuenea kwa upana iwezekanavyo.
Kutembea kwa mstari
Kutembea kando ya mstari ni kipimo sahihi wakati unadumisha msimamo wa kiwango. Moja ya sasisho kwa zoezi hilo ni kubeba vitabu kichwani. Mtu anayefanya zoezi hilo amewekwa kichwani kutoka kwa kitabu kimoja hadi 2-3. Kazi yake ni kutembea kando ya mstari haswa ili vitabu visianguke.
Katika hali yake ya kimsingi, kazi hiyo ni sawa: kujisaidia kwa mikono yako, unahitaji kutembea kando ya mstari na kudumisha usawa. Mtaani, mazoezi yanawezekana kwa kutembea kwenye ukingo. Nyumbani, ni vya kutosha kutembea kwenye mkanda wa sentimita au njia zingine zilizoboreshwa. Kasi ya kutembea inapaswa kuongezeka polepole.
Pozi la shujaa
Sura ya mpiganaji inakua vizuri misuli ya nyuma, inaimarisha sehemu ya articular, na inafanya kazi katika ukuzaji wa mfumo wa moyo na mishipa.
Pia, msimamo unakuwezesha kukuza vifaa vya vestibuli:
- Inahitajika kuanza mazoezi kutoka kwa usawa, mikono na miguu upana wa bega.
- Lunge hufanywa na mguu wa kuongoza mbele, wa pili unapaswa kubaki sawa.
- Katika nafasi hii, unahitaji kusimama kwa sekunde 3-5 ili kutuliza mwili.
- Kisha mkono lazima uvutwa pole pole, ukiinama nyuma.
- Kichwa lazima pia kitupwe nyuma.
- Kiakili ni muhimu kuweka alama moja na macho yako kwenye dari.
- Katika nafasi hii, unaweza kutumia kutoka dakika 1 hadi 10, kulingana na kiwango cha mafunzo. Kisha kurudia kwenye mguu mwingine.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kufuatilia upumuaji sahihi kila wakati na mlolongo wa mabadiliko katika msimamo.
Ikiwa utavunja moja ya vifaa vya msimamo, unaweza kupoteza usawa (kuanguka) au usiendeleze uratibu kwa kiwango kinachohitajika. Ili kuongeza msukumo, inashauriwa kurudia hali ya mtihani wa usawa kila wiki moja hadi mbili.
