Kikosi cha Hewa cha Crossfit: Mbinu * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

9K 0 16.12.2016 (iliyorekebishwa mwisho: 17.04.2019)

Kikosi cha Hewa ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya uzani wa mwili bila mizani. Karibu hakuna joto kabla ya mazoezi kukamilika bila wao. Na kwa nini? Kwa sababu ni muhimu na anuwai. Tutazungumza juu ya hii na mbinu sahihi ya kufanya squats za hewa leo.

Faida na faida za squats hewa

Viwambo vya hewa ni aina ya squat ya uzani wa mwili bila uzito. Mazoezi inamaanisha kufanya kazi na mwili wako tu na inaweza kufanywa mahali popote - kwa mazoezi ya nyumbani na kwenye mazoezi. Angalau kazini

Viwambo vya hewa ni muhimu kwa kusaidia mwanariadha kukuza uvumilivu, kuwa na athari ya kuchoma mafuta na kuimarisha misuli ya mapaja, matako na nyuma ya chini. Kwa kuongezea, ni muhimu sana kama sehemu ya joto kabla ya mafunzo, kwani huendeleza viungo na mishipa kubwa vizuri. Kuingiza zoezi hili katika mazoezi yako ya kawaida kutakuwa na athari zifuatazo nzuri:

Mkazo wa moyo na mishipa. Vikosi vinashauriwa kufanywa kwa kiwango cha wastani au zaidi. Inasaidia kuboresha uvumilivu wa mwanariadha.
Maendeleo ya uratibu wa harakati na usawa. Mara ya kwanza, mikono hutumiwa kwa usawa, imenyooshwa mbele yako. Unapojua mbinu hiyo, pole pole unaweza kutoa "msaada" huu.
Mazoezi salama ya mbinu sahihi ya kuchuchumaa. Kutumia squats bila uzito, unaweza kufanya mbinu ya msingi ya mazoezi - msimamo wa nyuma ya chini na magoti bila kuhatarisha afya, halafu endelea kwa squats na dumbbells au barbell.
Kugundua usawa wa upande wa kulia na kushoto wa kesi hiyo. Shida hii kawaida hupatikana kwenye viungo vya bega au nyonga, na pia kwa mwili wote. Unaweza kuona kutawala kwa mguu wa kulia au wa kushoto. Ikiwa moja ya kupotoka haya yapo, mwanariadha atahisi kuwa mzigo unahamia upande mmoja au mguu mmoja utachoka haraka.

Mafunzo ya misuli, viungo na mishipa

Wakati wa kufundisha squats hewa, misuli ya mwili mzima wa chini imejumuishwa katika kazi. Mzigo kuu uko kwenye misuli ifuatayo ya miguu na matako:

misuli ya gluteus maximus;
nyundo;
quadriceps.

Zoezi hili husaidia kuimarisha vifaa vya riadha vya mwanariadha, mishipa na tendon. Kazi hiyo ni pamoja na viungo vya nyonga, goti na kifundo cha mguu.

Kuboresha kunyoosha kwa mishipa na kuimarisha nyundo ni kuzuia jeraha linalowezekana wakati wa kufanya squats na uzani.

Mbinu ya utekelezaji

Vikundi havipendekezi bila kuwasha moto kwanza. Hakikisha kunyoosha misuli ya miguu, nyonga na viungo vya magoti. Kwa kuongezea, squats hufanywa mara nyingi baada ya moyo, wakati misuli tayari imechomwa moto.

Fikiria vidokezo kuu vya mbinu isiyo na makosa ya kufanya squats za hewa:

Tunachukua nafasi ya kuanzia. Miguu imewekwa kwa upana wa bega au pana kidogo. Vidole vya miguu na magoti viko kwenye mstari huo huo wa wima. Kiuno kimepigwa kidogo. Unaweza kunyoosha mikono yako mbele au kueneza kwa pande ili kuunda usawa.
Wakati wa kuvuta pumzi, makalio hushuka hadi hatua inayofanana na sakafu. Kwa kubadilika vizuri kwa mwili, unaweza kwenda chini na chini, wakati ni muhimu kuweka mgongo wako sawa.
Tunajirekebisha kwa kiwango cha chini na kupanda hadi nafasi ya kuanzia.

Kwa mtazamo wa kwanza, mbinu ya kufanya squats hewa inaonekana rahisi sana. Lakini kwa squats bora wakati wa mafunzo, unahitaji kuzingatia nuances zifuatazo muhimu:

Miguu imeshinikizwa kwa sakafu. Usisimame juu ya vidole au kuinua visigino vyako kutoka sakafuni. Msimamo huu hukuruhusu kusambaza sawasawa uzito wa mwili mzima na inaboresha usawa.
Magoti hutembea haswa katika ndege ya miguu. Hawawezi kwenda zaidi ya mstari wa vidole. Ikiwa miguu ni sawa na kila mmoja, basi magoti "yataangalia" mbele tu. Wakati wa kueneza soksi, magoti pia huenea.
Nyuma ni sawa wakati wa mazoezi. Kuna upungufu kidogo kwenye nyuma ya chini. Mzunguko wa nyuma au nyuma ya chini haukubaliki. Ni muhimu kuleta wakati huu kwa ukamilifu ili usijeruhi katika mazoezi na barbell.
Kichwa ni sawa. Mtazamo ni sawa na umeelekezwa madhubuti mbele yako.
Msimamo wa mikono huunda usawa kwa mwili na hairuhusu kuanguka. Mikono inaweza kunyooshwa mbele yako au kuenea.
Unapaswa kujaribu kusambaza uzito sawasawa kati ya miguu yote miwili. Wakati wa kupungua, hatua ya usawa iko kwenye miguu kati ya visigino na vidole.