Mtego wa kufa kwa baa

CrossFit ni mchezo mchanga na maalum sana. Juu ya kuongezeka kwa nguvu, ambayo ni tabia ya kuinua nguvu, CrossFit inaongeza kuongezeka kwa uvumilivu wa nguvu. Dhidi ya misuli nzuri muhimu kwa ujenzi wa mwili, utendaji ni muhimu katika CrossFit. Na ni kwa maendeleo ya utendaji ambayo mazoezi hutumiwa ambayo hayatumiwa sana katika michezo iliyoelezwa hapo awali. Kwa mfano, crossfit hutumia mtego wa kuua kwa mtego badala ya kuua kwa kawaida.

Faida za mazoezi

Kwa nini mtego wa mtego? Kila kitu ni rahisi sana. Kwanza, kwa sababu mwili wa wanariadha haraka sana unazoea ufundi wa mazoezi rahisi, iwe ya kuua, t-bar deadlift, au safu ya barbell iliyoinama. Kwa hivyo, mtego wa kufa kwa mtego unaweza kushtua misuli. Hii, kwa upande wake, hubadilisha pembe za kufanya kazi nje, na, kwa sababu hiyo, ushiriki wa misuli ya kina, ambayo husababisha sio tu kuongezeka kwa nguvu ya utendaji, lakini pia na ongezeko kubwa kwa kiwango cha nyuzi za misuli.

Pili, tofauti na mazoezi yaliyotajwa hapo awali, deadlift bar bar ni zoezi asili zaidi kwa mwili. Na kutoka kwa hii ifuatavyo:

• kiwewe kidogo;
• anuwai zaidi ya mwendo;
• uwezo wa kutumia uzito zaidi katika mizigo.

Kwa upande mwingine, hii inasababisha kuongezeka kwa mzigo, kuchochea kwa anabolism ya nyuzi za misuli, na kupungua kwa michakato ya kitabia, ambayo inafanya mazoezi kuwa muhimu.

Na, labda, jambo muhimu zaidi ni mabadiliko katika mzigo wa lafudhi. Mstari wa upeo wa mtego karibu kabisa haujumuishi latissimus dorsi kutoka kwa zoezi hilo. Badala yake, mitego midogo hula sehemu ya mzigo, ambayo ni muhimu sana kwa wanariadha ambao hawafundishi nyuma ya juu na mazoezi ya kujitenga.

Contraindication na madhara

Deadlifts ya bar ya mtego ina ubadilishaji maalum kwa kila aina ya upakiaji wa axial dorsal.

• uwepo wa kyphosis au Lordonzny curvature ya mgongo;
• dystrophy ya corset ya misuli ya nyuma;
• asymmetry katika ukuzaji wa misuli pana na ya rhomboid ya nyuma;
• uwepo wa magonjwa maalum ya mfupa;
• uwepo wa hernia ya kuingiliana;
• ujasiri wa lumbar;
• shida na misuli ya cavity ya tumbo;
• magonjwa ya njia ya utumbo;
• shinikizo la damu.

Vinginevyo, zoezi hili ni salama iwezekanavyo, lina mbinu ya asili ya utekelezaji, na, kwa hivyo, haiwezi kusababisha madhara makubwa kwa mwili.

Kati ya kila aina ya fimbo, kufanya kazi na bar ya mtego ni kiwewe kidogo kwa mgongo wa lumbar, kwa sababu ya usambazaji wa uzito katika pande kati ya mwili, na sio mbele au nyuma.

Ramani ya anatomiki

Safu na bar ya genge – hii ni mazoezi ya msingi ya pamoja, ni misuli gani inayotumia, wacha tuangalie kwa karibu:

Kama unavyoona kutoka kwenye ramani, hii ni mazoezi ya pamoja.

Mbinu ya utekelezaji

Mstari wa baa ya mtego una mbinu rahisi sana, lakini bado ni muhimu kufuata sheria za utekelezaji ili kuongeza ufanisi na kupunguza hatari ya kuumia.

1. Kwanza unahitaji kupakia bar. Uteuzi wa uzito unafanywa kulingana na utendaji katika kuua. Kawaida, uzito wa kufanya kazi kwa Kompyuta ni 30% ya kiwango cha juu kinachowezekana katika mazoezi ya kawaida.
2. Ifuatayo, unahitaji kwenda ndani ya baa.
3. Msimamo wa miguu unapaswa kuwa kama ifuatavyo: vidole vimegeuzwa kuelekea ndani, miguu yenyewe ni pana kidogo kuliko mabega, karibu kwenye mpaka na levers za ndani za bar.
4. Mikono inahitaji kuchukuliwa kama nyembamba iwezekanavyo kutoka kwa mtego unaowezekana, lakini wakati huo huo usiwalete pamoja. Upana wa mtego unaohusiana na katikati ya shingo ni sawa na kwenye barbell kuvuta kidevu.
5. Ifuatayo, unahitaji kukaa chini kidogo, ili kunyoosha kukuruhusu kunyakua barbell kwenye miguu iliyo sawa zaidi, na kufanya kupunguka.
6. Harakati hufanywa kwa pamoja ya kiwiko. Wale. unahitaji kurekebisha mikono yako iwezekanavyo ili kusawazisha mzigo kwenye biceps na mikono ya mbele.
7. Kutoka kwa hali ya kupotoka, unahitaji polepole kusawazisha mwili, ukivuta kidogo bega nyuma.
8. Baada ya kuleta mwili nje, unahitaji kuimarisha upotovu.
9. Juu ya harakati, kaa kidogo, kisha anza kushuka laini.

Kwa sababu ya upekee wa mzigo, kuvuta bar ya mtego hufanywa sio na pumzi kamili, lakini kwa pumzi ya nusu. Hii hupunguza shinikizo kwenye kichwa na diaphragm, ikiruhusu uzito zaidi kuchukuliwa.

Hitimisho

Ufuatiliaji wa bar ya mtego ni zoezi bora linalothibitishwa. Ikiwa mazoezi yako yana bar ya T-Tap, itumie peke yako, ukibadilisha mwangaza wa kawaida. Kwa hivyo, utafanya mazoezi ya misuli yako ya nyuma kwa kina zaidi, na muhimu zaidi, utaongeza uwezo halisi wa kufanya kazi wa misuli na utaweza kuinua vifurushi kubwa bila hatari ya kuumia mgongo au usumbufu wa mgongo.

Leo zoezi hili linajumuishwa mara kwa mara katika majengo makubwa ya msalaba, ikibadilisha mazoezi kadhaa tata na ya kujitenga mara moja. Na hii inafanya iwe muhimu sio tu kwa kufikia matokeo bora ya michezo, lakini pia katika kesi wakati inahitajika kufanya mazoezi kamili ya mwili katika mafunzo ya mzunguko kwa muda mfupi.

Tazama video: KANUNI 4 ZA MAFANIKIO KATIKA BIASHARA 2020: Nilizojifunza kutoka kwa JACK MA. G-ONLINE (Januari 2025).