Creatine - Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Kijalizo cha Michezo

Mchezo wa asili wa kutotumia madawa ya kulevya ni sayansi nzima ambayo inahitaji kurudi kwa kiwango cha juu kutoka kwa wageni wa mazoezi. Lishe, pamoja na lishe ya michezo, ina jukumu kubwa katika kufikia matokeo. Na mfano wa kushangaza wa hitaji la kutumia virutubisho vya lishe katika CrossFit, ujenzi wa mwili na michezo mingine ni amino asidi phosphates.

Ubunifu ni nini, kwa nini ni maarufu sana, na ni bora sana katika michezo? Utapokea majibu ya kina kwa maswali haya na mengine katika kifungu.

Muundo wa kemikali

Kretini ni asidi ya amino isiyo ya lazima. Ikiwa ni lazima, mwili unaweza kujitegemea kuunda phosphate ya ubunifu na kuipeleka kwa tishu za misuli, ikiwa na muundo wake:

• arginini.
• glycine.
• methionini.

Fosforasi za ubunifu hupatikana kwa kiwango kidogo katika vyakula vya nyama.

Ukweli wa kufurahisha: kiwango cha muumbaji kwenye misuli ya kuku na ndege wa porini hutofautiana na zaidi ya 20%. Vivyo hivyo inatumika kwa samaki wa aquarium, ambayo ina kiboreshaji chini ya 40% kuliko wale wanaopatikana katika maji ya bahari. Jibu la swali hili liko katika usawa wa viumbe. Kama unavyojua, ikiwa ndama / kuku au mnyama mwingine wa wanyama huhama sana, basi misuli yake inakuwa ngumu, na ndio sababu wanyama wanaokaa tu hulelewa kwa wapenzi wa nyama kwenye shamba. Uhamaji huchochea anabolism kwa mnyama yeyote - kama matokeo, kuna kretini zaidi katika misuli iliyofunzwa

Je! Ni kwanini ubunifu unabadilisha ulimwengu wa lishe ya michezo? Ni rahisi. Mwili unaweza kuunganisha kiasi kidogo sana cha dutu (kiwango cha juu cha 1 g), wakati huo huo, mkusanyiko wake katika nyama ikilinganishwa na asidi nyingine za amino ni kidogo. Wakati wa kupikwa, huanguka ndani ya arginine, glycine na methionine, ambayo hupunguza thamani ya vyakula vya kukaanga na vilivyopikwa sana.

© Zerbor - hisa.adobe.com

Sababu kwa nini inahitaji kuchukuliwa kando

Yote hapo juu ndio sababu kuu kwa nini muumbaji (katika aina yoyote ya kemikali) anafaa zaidi kuchukua kama nyongeza ya michezo. Kila kitu ni rahisi sana. Kwa uwepo usio na maana katika chakula, na mchanganyiko mdogo kutoka kwa asidi nyingine za amino, hitaji la wastani la mtu wa kretini ni juu ya gramu 6-8 kwa siku.

Kama kwa wanariadha, hitaji lao hufikia 30 g kwa siku. Na hii sio kuhesabu ukweli kwamba misuli ina uwezo wa kuhifadhi fosfati ya kretini kwa kiwango cha hadi g 450. Kuandaa ugavi kama huo wa mwili kwa mwili, ni muhimu kula makumi ya kilo za nyama kwa siku, ambayo itasababisha kutofaulu haraka kwa njia ya kumengenya. Wakati huo huo, kretini inayoongezewa haiingiliani na mfumo wa mmeng'enyo na huingia moja kwa moja kwenye tishu za misuli.

Athari za muumba kwenye mwili

Athari kuu ya muumba wakati inapoingia mwilini ni mkusanyiko wa kiwanja kwenye misuli.

Athari zingine nzuri za ulaji wa asidi ya amino:

• Ongeza katika mali ya usafirishaji wa cholesterol mwilini. Hii inahusu kuongezeka kwa kipindi cha kutolewa kwa cholesterol mbaya na usafirishaji wa mema.
• Jenga bafa ya asidi ya lactic. Asidi ya Lactic ndio sababu kuu ya microfracture ya misuli, kwa hivyo, hufanya kama mtangulizi wa moja kwa moja kwa kanuni ya kupona tena kwa mwili.
• Kuongezeka kwa usafirishaji wa oksijeni kwa vikundi vya misuli ya aina ya pili (na nyuzi nyeupe).
• Uhifadhi na kumfunga maji ya mwili.

Hizi ni tu athari za jumla za muumba ambazo zinaathiri mtu ambaye hajafundishwa. Soma zaidi juu ya faida na ubaya wa muumba hapa.

Ubunifu katika michezo

Kuna mjadala hai juu ya ufanisi wa ubunifu katika taaluma za michezo. Kwa upande mmoja, imepokea msaada mkubwa katika jamii ya ujenzi wa mwili kwani inaruhusu uvimbe mkubwa wa misuli. Kwa upande mwingine, watu ambao wanahitaji kukaa katika madarasa fulani ya uzani huwa wapinzani wakubwa wa kretini.

Walakini, hakuna mtu anayepinga kuwa matumizi ya kretini husababisha:

• athari ya kusukuma kwa wawakilishi wa mapema;
• ongezeko kubwa la misuli;
• kuongeza ufanisi wa anabolism wakati wa kufanya kazi kwa vipokezi vya androgen;
• kuongeza uvumilivu kwa kuongeza yaliyomo kwenye oksijeni kwenye nyuzi nyeupe za misuli;
• mkusanyiko wa maduka ya glycogen katika tishu za misuli iliyofungwa na maji;
• ongezeko la muda kwa viashiria vya nguvu, ambayo hukuruhusu kuvuka mwamba wa nguvu na kujenga misuli zaidi;
• athari ya faida kwa nguvu ya mikazo ya misuli ya moyo.

Wacha tuangalie kwa undani kile muumba ni nini.

Kuboresha utendaji

Hii sio matokeo ya moja kwa moja lakini ya moja kwa moja ya kuchukua kretini. Kijalizo huongeza nguvu na uvumilivu wakati wa kupakia na matengenezo kwa karibu 35%.

Hivi ndivyo inavyokwenda. Kueneza kwa misuli na kretini husababisha kuongezeka kwa maji ndani yao. Kwa upande mwingine, hii inasababisha kusukuma zaidi na kuongezeka kwa hitaji la mwili la oksijeni. Baada ya mazoezi ya pili, mwili huanza kuzoea sababu hii na hulazimisha mishipa ya damu kusambaza misuli na oksijeni kwa nguvu zaidi. Kwa hivyo, kiwango cha glycogen katika fomu ya anaerobic inaweza kutolewa na mwili inategemea akiba ya oksijeni.

Kwa hivyo, kwa sababu ya kusukuma, kuongezeka kwa kiwango cha oksijeni na glycogen kunapatikana.

Kwa upande mwingine, mambo haya yote mawili huathiri uvumilivu wa nguvu. Mwanariadha anaweza kuinua uzito huo, lakini kwa kurudia zaidi. Na hii, kwa upande wake, huongeza usawa: mwanariadha anaweza kufanya mazoezi ya kiwango cha juu sio na 50% ya uzito wake, lakini na 75-80%. Kwa upande mwingine, kuongezeka kwa uvumilivu na mafunzo sahihi na utumiaji wa kretini husababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu - uzito wa kufanya kazi unakuwa mkubwa, idadi ya marudio huongezeka.

Hitimisho: ujazaji wa misuli isiyo ya moja kwa moja na damu wakati wa kutumia phosphate ya kreatini husababisha mlolongo mzima wa hafla ambazo zinahakikisha ukuaji wa viashiria vyote vya mwanariadha.

Kujaza maji

Kipengele kingine muhimu cha muumbaji ni mafuriko ya maji. Je! Hii ni nzuri au mbaya? Kwa wanariadha katika msimu wa nje, hii ni faida kubwa.

Maji katika misuli yanalinda na kulainisha viungo na mishipa. Hii kwa upande inapunguza uwezekano wa kuumia.

Kwa upande mwingine, mafuriko haya yana athari zake. Hasa, kwa sababu ya wingi wa maji na ukosefu wa chumvi (kumfunga maji), mwanariadha anaweza kupata kutetemeka wakati wa seti nzito. Kwa hivyo, ni bora kutumia bima ya dharura wakati unapakia kretini. Kuongezeka kwa maji mwilini kwa ujumla ni jambo zuri, isipokuwa mzigo unaoongezeka kwenye figo wakati wa upakiaji wa kwanza.

Ukuaji wa misuli

Mlolongo wa hafla inayoendana na kuongezeka kwa idadi ya mishipa ya damu kwenye nyuzi za misuli moja kwa moja husababisha kuongezeka kwa misuli. La kushangaza zaidi ni kwamba usanisi wa nyuzi mpya za protini pia huongezeka, na kama matokeo, ni nyama "kavu" inayokua. Je! Hii inatokeaje?

1. Mwanariadha anashinda uwanja wa nguvu - misuli hupokea mafadhaiko mapya, na kuwachochea ukuaji zaidi.
2. Maduka ya ziada ya glycogen hupatikana peke kwenye seli, ambayo inasababisha ukweli kwamba ziada ya glycogen (inayoathiri uvumilivu) hutolewa pamoja na maji.
3. Ugavi wa oksijeni ulioboreshwa kwa misuli husababisha kasi ya maswala ya kimetaboliki ya anabolic.
4. Chini ya mkazo mkubwa, muumba aliyefungwa kwenye misuli huvunjika arginine na asidi nyingine za amino ambazo hufanya tishu za misuli.

Kimsingi, wakati fulani, misuli huanza kujenga moja kwa moja kutoka kwa kretini (na asidi ya kutosha ya amino asidi).

Kretini hutumiwa peke kwa faida ya wingi. Nguvu ni ya pili kwa wanariadha ambao hutumia nyongeza hii.

© chettythomas - stock.adobe.com

Athari za kurudi nyuma

Kwa kawaida kretini haipendwi na wanariadha wanaoanza kwa sababu ya athari ya kurudisha nyuma. Walakini, haiwezi kuchukuliwa mwaka mzima. Yote hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa kupakia kwa muda mrefu na kudumisha kiwango cha asidi katika damu, kimetaboliki inaelekea kuondoa kretini nyingi na haikubali sehemu mpya. Tayari baada ya mwezi wa pili wa ulaji endelevu wa monohydrate, faida yake imepunguzwa hadi sifuri. Kwa hivyo, inashauriwa kuchukua mapumziko ya angalau miezi 3 kati ya mizigo ili kurekebisha mwili. Kipindi cha kuondoa kretini kutoka kwa mwili ni kama siku 7-10.

Wakati huu, mwanariadha anasema:

1. Kupungua kwa uzito (kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha maji mwilini).
2. Kuongezeka kwa uchovu kuhusishwa na mkusanyiko wa kasi wa asidi ya lactic kwenye misuli.
3. Kuanguka kwa nguvu.
4. Ukosefu wa kusukuma wakati wa kufanya marudio 20.

Ni muhimu kuelewa kwamba hata wakati wa kulinganisha utendaji wa wanariadha kabla na baada ya kozi ya kretini, ongezeko kubwa la asilimia ya misuli konda na nguvu ya jumla inaweza kuzingatiwa.

Na jambo lisilo la kufurahisha kwa wanariadha wengi wa ubunifu wa ubunifu: wakati wa kuiondoa kutoka kwa mwili, inahitajika kupunguza mzigo. Vinginevyo, unaweza kupata mwili kupita kiasi, na kisha faida zote zinazopatikana kutokana na kuchukua kiboreshaji husawazishwa na ucheleweshaji wa ukuaji zaidi wa misuli.

Ubunifu na mifupa

Uumbaji una athari nzuri juu ya wiani wa mfupa na nguvu kwa kuboresha mfumo wa usafirishaji. Walakini, athari hiyo inaweza kupatikana tu ikiwa mwanariadha atachukua kalsiamu ya kutosha na vitamini D3 wakati wa mzunguko wa upakiaji wa kretini. Katika kesi hiyo, kalsiamu iliyoingizwa huingia haraka ndani ya damu na inasambazwa tena na mwili ili kuimarisha mifupa kwa kukabiliana na mafadhaiko. Athari huendelea kwa muda mrefu hata baada ya kumalizika kwa ulaji wa kretini.

Kubuni na kukausha

Kretini mara chache huchukuliwa kwenye kavu. Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kuanza kukausha haswa wakati wa ulaji wa mwisho wa kretini. Sababu ya hii ni nini?

1. Wakati wa kukausha, usawa wa lishe hubadilika sana. Kubadilishwa kwa wanga na lishe yenye kiwango cha chini imeundwa kumaliza maduka ya glikojeni. Glycogen ya ziada inayokuja pamoja na molekuli za phosphate hupunguza kasi mchakato huu, na kufanya lishe hiyo isifae sana.
2. Uumbaji na ukosefu wa chumvi na madini (ambayo huoshwa wakati wa kukausha) inaweza kusababisha kukamata mara kwa mara. Kwa sababu hii, tata ya mafunzo inaweza kusababisha kuumia.
3. Uhifadhi wa maji huingiliana na diuretics, ambayo huchukuliwa katika siku za mwisho kabla ya mashindano ya misaada ya hali ya juu.
4. Maji ya ziada hufanya iwezekane kukadiria viwango vya mafuta chini ya ngozi katika hatua za kati za kukausha, ambazo zinaweza kusababisha mafunzo au makosa ya lishe. Kama matokeo, misuli huchomwa badala ya mafuta.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Kwa wapinzani wa lishe ya michezo

Sababu kuu ya umaarufu na ufanisi wa ubunifu ni vitu viwili:

1. Yaliyomo katika chakula.
2. Upungufu mdogo wa chakula.

Walakini, kwa wale ambao bado wanapendelea kupata amino asidi na vitu vyote bila lishe ya michezo, tumetoa jedwali la bidhaa zilizo na phosphate ya kretini.

Kama unavyoona kutoka kwenye jedwali, ili kupata kipimo kinachokubalika cha kretini phosphate kwa mafunzo, unahitaji kula angalau kilo 4 za sill. Wakati wa matibabu ya joto (i.e.kupika), phosphates, ambazo hazina msimamo sana kwa joto, hutengana. Kama matokeo, siagi iliyokaangwa au ya kuchemsha ina virutubishi kidogo mara 4. Kwa maneno mengine, itachukua makumi ya kilo za sill kwa siku. Na ulaji wa kiasi kama hicho cha chakula kwa siku "itapunguza" mfumo wa mmeng'enyo wa mwanariadha.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Madhara ya kuchukua kretini

Creatine phosphate ni nyongeza mpya kwa michezo. Mnamo mwaka wa 96 tu, wanariadha walianza kujipakia na sampuli za kwanza za lishe ya michezo. Kwa sababu hii, madaktari wana wasiwasi juu ya hatari ya athari zisizojulikana kwa sababu ya matumizi ya muda mrefu (zaidi ya miaka 30).

Kwa muda mfupi, ubunifu haiwezekani kuwa na athari zifuatazo:

• Kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye figo. SIYO ilipendekezwa kwa watu wanaougua figo yoyote.
• Avitaminosis na ukosefu wa madini, yanayohusiana na ukweli kwamba kwa kuongezeka kwa misa na maji, madini na vitamini hujilimbikizia kwenye giligili iliyofungwa. Utahitaji ulaji wa ziada wa multivitamini.
• Machafuko ya ghafla na ulaji wa kutosha wa maji.
• Usumbufu katika njia ya utumbo wakati wa upakiaji, unaohusishwa na upungufu wa maji mwilini kwa tishu na ulaji wa kutosha wa maji.

Lakini athari kubwa ya upande hutoka kwa faida za kretini. Haipendekezi kutumia mzigo wa ubunifu mbele ya kutofaulu kwa moyo. Wakati wa kuchukua kretini, nguvu ya contraction ya misuli ya moyo huongezeka. Kwa upande mmoja, inasaidia kupambana na arrhythmias na shida zingine, na hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo. Walakini, wakati wa kuacha dawa hiyo, hali tofauti inazingatiwa. Kwa sababu ya kubanwa kwa asidi ya laktiki, moyo wakati wa bidii kali huzidi kiwango cha kawaida cha moyo, ambayo inaweza kusababisha hisia zenye uchungu na hata microtrauma kwa misuli ya moyo.

Kumbuka: mapokezi na upakiaji laini au ukosefu wake unakubalika. Kwa kuwa kiwango cha ubunifu katika damu hupungua polepole, misuli ya moyo ina wakati wa kuzoea hali mpya.

© zhekkka - stock.adobe.com

Jinsi ya kuchukua haki

Creatine Phosphate inaweza kutumika katika tofauti mbili kuu - kubeba na kupakuliwa.

Katika kesi ya kwanza, kueneza kwa kasi kunapatikana, lakini matumizi ya nyongeza pia huongezeka. Katika chaguo la pili, hatari ya athari hupungua, lakini kilele hufanyika tu katika wiki ya tatu au ya nne ya kuchukua dawa hiyo.

Katika hali ya matumizi na upakiaji, chukua kama ifuatavyo:

• 10 g ya kretini mara tu baada ya kiamsha kinywa pamoja na wanga haraka (juisi / maji matamu).
• 7 g ubunifu 2 masaa kabla ya mazoezi, na mfumo wa usafirishaji
• 13 g baada ya chakula cha jioni.

Baada ya kufikia kilele, inatosha kunywa 5-7 g ya kretini mara moja kwa siku ili kudumisha kiwango chake katika damu. Katika kesi ya matumizi yasiyopakia, 8 g ya kretini hutumiwa mara moja kwa siku (asubuhi na juisi) wakati wote wa matumizi. Kozi ya juu ya ulaji wa phosphate ni siku 56 (wiki 8 za mafunzo). Baada ya hapo, kipimo cha kretini kimepunguzwa hadi 1-2 g kwa siku, na baada ya siku 2-3, wanakataa kabisa kuitumia. Kretini hutolewa siku 21-28 baada ya kipimo cha mwisho.

Kumbuka: aina za kigeni za muumba zina mpango wao wa matumizi, ambayo mtengenezaji lazima aandike juu ya kifurushi. Fuata mchoro wa kifurushi, ikiwa inapatikana.

Vidonge vya juu vya Phosphate

Karibu wazalishaji wote wanaojulikana huunda ubunifu:

• Lishe bora.
• Lishe ya Ultra.
• Biotech USA, nk.

Aina

Ubora wa nyongeza kwa wazalishaji wote ni takriban kwa kiwango sawa. Kwa hivyo, ni bora kuzingatia virutubisho vya kuunda kwa aina:

1. Kuunda monohydrate. Aina maarufu zaidi ya nyongeza ya michezo. Faida kuu ni kiwango cha juu cha utakaso, upunguzaji wa athari mbaya na uwezekano wa kupakia haraka kretini ikilinganishwa na aina zingine (unaweza kutumia hadi 50 g kila siku, kufupisha awamu ya upakiaji kwa siku 3-4).
2. Kuunda Phosphate. Kiumbaji cha bei rahisi na bora zaidi. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha utakaso, ina bioavailability ya chini, ndiyo sababu fosfati inapaswa kuchukuliwa 15-20% juu kuliko monohydrate.Lakini hata kwa suala hilo, inabaki kuwa mfano wa bei rahisi kwa seti ya haraka ya nyama ya misuli.
3. Kuunda na mfumo wa usafirishaji. Huu ndio mfumo wavivu kutoka kwa Weider na Lishe bora. Kipengele kikuu ni uwepo wa juisi ya zabibu iliyo na maji, ambayo huokoa mwanariadha kutoka kwa kunywa chai tamu au maji tofauti. Inarahisisha utumiaji wa dawa hiyo katika hali ya kutoweza kupata wanga haraka.
4. Kuunda hydrochloride. Iliyotengenezwa na Bayoteki. Inakuruhusu kutumia muda mrefu katika awamu ya kupakia na usipate shida na uhifadhi wa maji. Faida halisi juu ya aina zingine za uumbaji bado hazijathibitishwa.

Ukweli wa kuvutia: mara nyingi ubunifu wa monohydrate huongezwa kwa muundo wa anayepata. Kwa hivyo, wakizungumza juu ya ufanisi wa anayepata faida, wazalishaji mara nyingi hutaja kiwango cha kilo zilizopatikana wakati wa ulaji wa virutubisho vya lishe. Walakini, kretini huchochea misuli na mafuriko mwilini na maji, ambayo inafanya kuwa vigumu kutathmini ukuaji halisi wa nyuzi za misuli na glycogen. Na mwisho wa ulaji wa faida, maji huondoka. Athari hii ni sawa na athari ya mzunguko wa kretini. Ndio maana uwepo wa muumbaji mara nyingi hufichwa katika kampeni za matangazo kwa wanaofaidika, licha ya kutokuwepo kwa athari kwa mwili. (tazama hapa kwa maelezo juu ya jinsi ya kuchukua mtu anayeongeza uzito).

Matokeo

Creatine monohydrate ilikuwa mafanikio katika michezo mwishoni mwa miaka ya 90. Kwa mara ya kwanza tangu ujio wa nyongeza, fomu ya wanariadha na umati ulianza kufikia ubora na nguvu ya wanariadha wanaotumia steroids ya anabolic. Kwa kawaida, tunazungumza juu ya utendaji wa wanariadha kutoka enzi ya dhahabu ya ujenzi wa mwili, na sio monsters za insulini za wakati wetu.

Licha ya ufanisi wake wa hali ya juu sana, ubunifu hautumiki katika CrossFit, angalau matumizi yake yamepunguzwa wakati wa miezi ya mwisho ya maandalizi ya mashindano. Hii ni kwa sababu ya mafuriko tu, bali pia na ukweli kwamba kwa sababu ya uwepo wa maji kwenye misuli, kinachojulikana kama kusukumia hufanyika, ambayo huingilia maendeleo ya uvumilivu wa muda mrefu katika mazoezi na uzani mkubwa.

Tazama video: Which Form of Creatine is Best NOT MONOHYDRATE! (Februari 2025).