Sio kila mtu atakayefanya kushinikiza mikono, kwa sababu mazoezi hayaitaji nguvu tu kwenye misuli, lakini pia uwezo wa kudumisha usawa. Aina hii pia huitwa kushinikiza wima, hufanywa dhidi ya ukuta, na wanariadha wenye ujuzi hufanya kushinikiza kabisa, bila msaada.
Kabla ya kuendelea na mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, wacha tuangalie anatomy yake, faida, hasara, na mbinu za usalama.
Kushinikiza wima kutoka sakafuni kunaweza kusababisha majeraha na michubuko, haswa ikiwa wanariadha wasio na mazoezi wanafanya mazoezi bila msaada wa kocha au mfanyakazi mwenza.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika mchakato?
Hatuzidishi hata kidogo ikiwa tutasema kwamba kushinikiza kwa mkono kunathiri karibu misuli yote ya mwili (isipokuwa miguu):
- Malengo ya misuli - triceps, anterior na katikati ya misuli ya deltoid, sehemu ya clavicular ya misuli kuu ya pectoralis, trapezius;
- Misuli ya msingi inawajibika kudumisha usawa na msimamo thabiti wa mwili katika nafasi - vyombo vya habari, misuli ya gluteal, na viboreshaji vya mgongo. Kikundi kama hicho cha misuli kitahusika ikiwa utachuchumaa ukutani.
- Viungo vya bega, kiwiko na mkono, pamoja na mishipa na tendons zinafanya kazi kikamilifu.
Kwa hivyo sasa unajua ni nini kushinikiza kunabadilika kichwa chini na ni misuli ipi inayopata mkazo zaidi. Wacha tuendelee na faida na hasara za mgawo huo.
Faida na madhara
Kusukuma kushinikiza juu ya ukuta kunahitaji uratibu bora wa misuli, hali ya usawa ya usawa, misuli ya utulivu iliyofunzwa, na kwa kweli, nguvu ya kushangaza mikononi. Hebu fikiria, mtu sio lazima aende wima tu, lakini pia fanya kushinikiza, ambayo ni, kusukuma uzito wao wote chini, na zaidi ya mara moja.
Faida ya zoezi hili iko katika mafunzo ya hali ya juu ya vikundi vyote vya misuli hapo juu, pia, mwanariadha huongeza kiwango cha uvumilivu wake, nguvu, anajifunza kujisikia vizuri usawa. Kwa namna fulani, hii ni changamoto inayokubalika na kufanikiwa kushinda mwenyewe, kwa sababu sio kila mtu atakayeweza kudhibiti zoezi hili. Kwa hivyo, mtu hufundisha nguvu na tabia, huongeza kujithamini, na hupata kuridhika kihemko.
Ikiwa mwanariadha hajajiandaa vizuri au ana shida za kiafya, mazoezi yanaweza kumdhuru. Wacha tujue ubadilishaji:
- Mimba;
- Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
- Michakato ya uchochezi kali;
- Shinikizo la damu huongezeka;
- Majeruhi kwa mishipa, viungo, tendons ya ukanda wa juu wa bega;
- Uharibifu wa kuona, magonjwa ya macho;
- Hali mbaya ya akili na magonjwa;
Tafadhali kumbuka kuwa pamoja na hatari ya kutoshika kigandani na kuanguka, na hivyo kupata jeraha au jeraha kubwa, unaweza kuumiza mgongo wako ikiwa utaweka kichwa chako sakafuni. Kwa hali yoyote hii inapaswa kufanywa. Kwanza, mgongo hauna msimamo sana katika nafasi hii. Pili, mgongo wa kizazi unakuwa hatarini. Tatu, unaweza kuumiza kichwa chako bila hata kuelewa jinsi ilitokea.
Awamu ya maandalizi
Kushinikiza mikono juu-chini kutoka ukutani ni rahisi kufanya kuliko bila msaada wa wima. Walakini, licha ya kurahisisha, mazoezi bado ni ngumu kuratibu na inahitaji maandalizi thabiti kutoka kwa mwanariadha. Jaribu kinu cha mkono cha kawaida (kama vile utatembea kwa mikono yako). Imefanyika?
Hapo chini kuna mazoezi mazuri kukusaidia kuandaa mwili wako kwa mbinu mpya.
- Kushinikiza kwa jadi kutoka sakafuni na kuchelewesha chini. Ni muhimu kukaa kwa sekunde 3-5, ukitumia misuli ya triceps iwezekanavyo (usieneze viwiko vyako sana);
- Push-ups katika upeo wa macho uliofungwa. Piga magoti na viuno, gusa kifua chako na magoti yako. Weka mitende yako sakafuni na uhamishe uzito wako wa mwili kwa mikono yako. Pindisha viwiko vyako ili mwili uliokunjwa usimame usawa, mikono yako inapaswa kugusa viuno vyako vizuri. Anza kushinikiza;
- Mara tu zoezi la awali linapokuwa rahisi kwako, jaribu kurudisha miguu yako na kupanda kutoka nafasi yake ya kuanza hadi kwenye kinu cha mkono. Anza kidogo, na inua miguu yako juu kadiri misuli yako inavyoruhusu. Hatua kwa hatua kuleta mwili wima.
- Kushinikiza wima dhidi ya ukuta huanza kufanywa baada ya kujifunza jinsi ya kufanya kibanda cha mkono. Vivyo hivyo huenda kwa kushinikiza bila msaada.
Mara tu unapojua mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu, na kuanza kuyafanya kwa ujasiri na kwa ujasiri, unaweza kuendelea na kushinikiza kwa mkono, faida na madhara ambayo yameelezwa hapo juu.
Mbinu ya utekelezaji
- Jitayarishe;
- Fanya kinu cha mkono (dhidi ya ukuta au kutoka kwa upeo wa macho), weka mitende yako juu ya sakafu kwa upana wa bega, mwili umekunjwa, mgongo umeinama kidogo katika eneo lumbar, pelvis inajitokeza mbele kidogo ya kichwa, miguu iko juu ya kichwa;
- Wakati wa kuvuta pumzi, piga viwiko vyako kwa upole, wakati kifua kinapaswa, kama ilivyokuwa, kwenda kwenye ndege yenye usawa. Kuhama katikati ya mvuto lazima kulipia upungufu wa mgongo wa kiuno.
- Unapotoa pumzi, inuka pole pole, bonyeza mitende yako sakafuni. Kifua kinarudi kwenye ndege wima, pelvis husaidia kudhibiti usawa.
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.
Ikiwa unashangaa jinsi ya kujifunza kushinikiza juu katika kinu cha mkono dhidi ya ukuta, fanya vivyo hivyo, lakini unaweza kuweka miguu yako kwenye msaada. Unaweza kutegemea visigino, vidole, miguu kamili. Katika kesi hii, sio lazima kudhibiti usawa na pelvis. Umbali kutoka ukuta hadi mwanariadha ni takriban hatua 1.
Zoezi hili ni ngumu sana kufanya. Kwa hivyo, usivunjika moyo ikiwa mwanzoni utashindwa. Unaweza kuanza na tofauti zinazojulikana zaidi (pamoja na kushinikiza kutoka ukutani katika hali ya kawaida sio kichwa chini).
Tofauti za mazoezi
Tumegundua jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza wakati umesimama mikono yako chini chini, wacha pia tuorodhe tofauti za zoezi hili:
- Kusimama mkono dhidi ya ukuta;
- Katika kinu cha mkono bila msaada;
- Kipping push-ups - kwa kiwango cha chini kabisa, kabla ya kwenda juu, mwanariadha anainama magoti yake na kuwaleta kifuani, na wakati wa kusukuma juu, anainyoosha sana miguu yake. Kwa hivyo, anaunda mshtuko wa mbele, na kuifanya iwe rahisi kwake kutoka kwenda kwenye nafasi ya kuanzia;
Sasa unajua jinsi ya kujifunza kufanya kichwa chini chini, wacha tuangalie nuances ya usalama.
Uhandisi wa usalama
- Usifanye jerks za ghafla, fanya kazi vizuri;
- Usiweke kichwa chako sakafuni, ikiwa haikufanya kazi, kwa hali yoyote usipitishe uzito wote kwake na shingo yako;
- Weka mkeka laini chini ya kichwa chako;
- Wakati wa kupungua, viwiko vimegawanyika kidogo pande;
- Mwili unapaswa kukusanywa, wakati katika kila misuli;
- Panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo ili kuongeza alama ya mguu kwenye rack.
Kwa kumalizia, tunapendekeza ujiandae kwa uangalifu zoezi hilo. Ni ngumu sana kufanya kushinikiza katika nafasi iliyosimama, na unahitaji kuanza kazi wakati tu unahisi kuwa uko tayari. Bahati nzuri na mafanikio ya michezo!
