Protini za ukuaji wa misuli: ni ipi bora na ni hatari? * Crossfit

Katika muktadha wa ujenzi wa mwili na CrossFit, Protini za Ukuaji wa Misuli ni virutubisho vya michezo ambavyo ni protini iliyokolea na hutoa vizuizi vya msingi vya ukuaji wa misuli. Ukiangalia protini kutoka kwa mtazamo wa biokemia, utaona minyororo ya asidi ya amino ambayo huunda polypeptides.

Kwa nini uchukue protini - athari zake kwa mwili na misuli

Kuna hadithi mbili za kawaida za protini:

ni "kemia" au doping;
ni bidhaa iliyoundwa peke kwa ukuaji wa misuli.

Kwenye hatua ya kwanza. Protini ni "kemia" sawa na kemikali zote zinazounda mwili wa mwanadamu. Vipengele vyote vya virutubisho vya michezo ya protini ni asili ya wanyama wa asili au mboga. Hawana uhusiano wowote na madawa ya kulevya.

Hadithi ya pili haina uvumilivu na iko mbali na ukweli. Protini ina anuwai na ina kazi kadhaa:

Inaunda misuli. Kuingia mwilini, protini imevunjwa kuwa asidi ya amino, ambayo tishu za misuli huwa karibu kabisa.
Kuwajibika kwa contraction ya misuli. Bila squirrel, hakungekuwa na swali la harakati yoyote.
Inasaidia kinga katika kiwango kinachohitajika.
Hutoa kimetaboliki thabiti.
Inathiri sura ya seli - huunda cytoskeleton.

Kama kwa kazi za ujenzi wa mwili, basi protini inafanya kazi angalau pande mbili. Kwa msaada wa protini, sio tu huongeza kiasi cha misuli, lakini pia kuondoa safu ya mafuta. Protini huathiri ukuaji wa misuli kwa njia nyingi.

Kati yao:

ushawishi kwa RNA ya seli za misuli na kusisimua kwa ukuaji wa mwisho kupitia njia ya kuashiria ya ndani ya seli;
kukandamiza ukataboli - protini inazuia kuvunjika kwa "akiba" zilizopo za protini mwilini;
kukandamiza awali ya myostatin - peptidi inayozuia na kuzuia ukuaji wa misuli.

Ikiwa protini inatoka kwa vyakula vya asili, kwanini ujisumbue na virutubisho vya michezo? Mwisho una faida mbili kuu:

nao, mwanariadha haitaji kujizuia kwa kiwango cha protini, wakati protini "asili" haiwezekani kila wakati kupata kiwango kizuri;
Kuna aina kadhaa za protini za michezo ambazo hutofautiana kwa kusudi na kiwango cha kunyonya.

Kuchukua: Uongezaji ni juu ya kubadilika kwa lishe ambayo inaathiri ukuaji wa misuli.

Aina za protini

Kuna chaguzi nyingi za kuongeza protini. Lakini kutoka kwa mtazamo wa michezo ya nguvu, tunavutiwa tu na zile ambazo husaidia misuli kukua. Katika muktadha huu, protini za ukuaji wa misuli zinaainishwa kulingana na muundo na kiwango cha kunyonya na mwili. Fikiria aina kuu za protini za michezo.

Protini ya haraka - Whey

Protini ya Whey ni mkusanyiko wa protini za globular ambazo hupatikana kutoka kwa Whey (mchanganyiko unaotengenezwa wakati maziwa yamekandishwa). Tofauti yake kuu kutoka kwa protini zingine ni katika kiwango chake cha juu cha kunyonya.

Aina hii inatekelezwa katika fomati zifuatazo za msingi:

WPC (makini). Protini, haijulikani na kiwango cha juu cha utakaso - kuna kiwango fulani cha cholesterol na mafuta katika muundo; anuwai ya vitu vya lactose na bioactive ni 29-89%. Inachukuliwa kutoka kwa matumbo ndani ya mwili kwa masaa 3-4 (kwa 90%).
WPI (kutenga). Protini safi zaidi - sehemu ya vitu vyenye bioactive ni zaidi ya 90%. Kama umakini, aina hii ina sifa ya ladha ya maziwa. Ufikiaji wa 90% unapatikana kwa karibu masaa 3.
WPH (hydrolyzate). Tofauti safi kabisa ambayo ni rahisi na haraka kumeng'enya. Kwa kweli, ni protini, iliyoharibiwa sehemu na enzymes kwa kusudi la kufanana haraka. Hydrolysates zinajulikana na ladha kali na gharama kubwa.

Licha ya viwango tofauti vya spishi za Whey, utafiti uliofanywa na Moriarty KJ mnamo 1980 ulionyesha tofauti kidogo katika athari kwenye ukuaji wa misuli. Katika mazoezi, hii inamaanisha kuwa sio kawaida kila wakati kulipia zaidi chaguzi safi.

Kwa nini unahitaji protini haraka na faida yake ni nini? Shukrani kwa ngozi yake ya haraka, protini ya Whey inafaa kwa:

watu wenye kimetaboliki ya haraka;
kwa matumizi wakati wa mwili wakati mwili unahitaji kuimarishwa haraka na asidi ya amino - asubuhi, kabla na baada ya mafunzo, wakati wa kukausha na kupoteza uzito.

Protini polepole - Casein

Casein ni protini tata. Iliyoundwa kama matokeo ya kupinduka kwa maziwa kwa enzymatic. Tofauti kuu ni kiwango cha chini cha ngozi kutoka kwa njia ya utumbo. Mara moja ndani ya tumbo, protini hii hutengeneza molekuli mnene ambayo humezwa ndani ya masaa 6-8. Wakati huu wote, mwili hutolewa na amino asidi muhimu.

Protini polepole ina bioavailability ya chini na athari dhaifu ya thermogenic na anabolic. Kwa mtu anayetafuta kupata uzito, hii inamaanisha kuwa casein inaweza na inapaswa kuzingatiwa tu kama protini msaidizi.

Pointi muhimu:

Casein haichukuliwi polepole tu ikilinganishwa na Whey, lakini pia ina uwezo wa kupunguza kiwango cha ngozi ya aina zingine za protini;
ni busara kutumia protini polepole kabla ya kulala, kazi yake kuu ni kupunguza kasi ya ukataboli usioweza kuepukika wakati wa vipindi wakati chaguzi zingine hazipatikani kwa mwili;
kasini ni msaada mzuri na kufunga kwa kulazimishwa; Ikiwa kula haiwezekani kwa masaa kadhaa, kutumiwa kwa protini polepole kumlinda mwanariadha kutokana na kuvunjika kwa misuli.

Soma zaidi juu ya jukumu la kasini katika kupunguza uzito hapa.

Protini ngumu

Protini ngumu ni mchanganyiko wa aina tofauti za protini. Vidonge hivi vina protini haraka na polepole. Shukrani kwa hili, kulisha kwa mwili kwa mwili na asidi ya amino na athari ya protini ya "smoldering" hutolewa.

Mbali na protini ya whey na casein, aina zingine zinaweza kujumuishwa katika muundo wa tata za protini. Vidonge ambavyo pia vina nyeupe yai ni bora. Kwa suala la kunyonya, mwisho ni msalaba kati ya chaguzi kuu. Shukrani kwa mchanganyiko mzuri wa yai na protini ya Whey, tata hii hutumika kama mchanganyiko bora wa lishe na majibu ya juu ya anabolic.

Licha ya faida zilizoelezwa za aina fulani za protini, kila mmoja wao ana shida. Protini ngumu kwa kiasi kikubwa huondoa ubaya wa vifaa, na kufanya mchanganyiko kuwa wa kawaida.

Complexes nyingi ni pamoja na protini ya soya. Yeye ndiye kiongozi wakati wa utangamano wa protini haraka. Wakati mwingine mchanganyiko wa protini za yai na soya zinaweza kupatikana. Lakini athari yao ni duni kwa ufanisi wa mchanganyiko, ambayo ni pamoja na aina za haraka na polepole.

Kwa hivyo ni protini gani bora kwa ukuaji wa misuli? Tofauti ni nzuri wakati haiwezekani kutumia michanganyiko maalum. Upendeleo unapaswa kupewa virutubisho na athari maalum iliyotamkwa, kulingana na mkakati wa matumizi uliofikiria vizuri.

Protini ya Whey ya haraka imethibitishwa kuwa na mali bora za anabolic. Vidonge vyenye fidia hulipa fidia upungufu wa kila protini, lakini wakati huo huo, haziruhusu uwezo kamili wa vifaa vya kibinafsi kufunuliwa.

Kwa kuongezea, protini za soya ambazo huenda vizuri na protini za haraka zina shida nyingi. Na kwa sababu ya gharama yake ya chini, wazalishaji mara nyingi hujumuisha soya katika virutubisho ngumu vya michezo.

Protini	faida	Minuses	Thamani ya kibaolojia	Kiwango cha uhamasishaji (ngozi), g / h
Whey	haraka kufyonzwa huenda vizuri na viungo vingine gharama nafuu	Inashauriwa kuchukua kabla na baada ya mafunzo, wakati wa mchana - pamoja na aina zingine	100	10-12
Casein	inaingizwa polepole, ambayo hukuruhusu kudumisha kiwango kinachohitajika cha asidi ya amino siku nzima muundo wa asidi ya amino	ina ladha mbaya mumunyifu duni	80	4-6
Yai	kufyonzwa kwa kasi ya kati karibu na protini bora (viashiria bora vya muundo wa asidi ya amino)	Bei ya juu	100	9
Soy	kufyonzwa kwa muda mrefu hupunguza cholesterol	Haifai sana	74	4
Lactic	muundo bora wa asidi ya amino gharama nafuu	Inaweza kuathiri vibaya utumbo	90	4,5

Madhara yanayowezekana

Wacha turudi kwenye hadithi kwamba protini ni "kemia." Mfano huu ndio sababu ya imani ya kawaida kwamba virutubisho vya protini huwa tishio kwa afya. Kwa kweli, utafiti unaonyesha athari kubwa za kuchukua mchanganyiko wa protini.

Walakini, kuchukua virutubisho kupita kiasi kunaweza kuathiri vibaya hali ya mwili. Madhara yanayowezekana ya Protini kwa Ukuaji wa misuli:

Mfumo wa mifupa. Matumizi mengi ya protini husababisha kutokwa kwa kalsiamu nyingi kutoka kwa mwili. Kwa upande mwingine, ulaji wa protini wa ziada huongeza kupatikana kwa kalsiamu na huchochea ngozi yake.
Athari ya kasinojeni. Uchunguzi unaonyesha uhusiano kati ya unyanyasaji wa protini na ukuzaji wa saratani. Katika hali nyingine, takwimu hazijashawishi, lakini haziwezi kupunguzwa.
Ugonjwa wa figo. Kuna uhusiano kati ya ulaji mkubwa wa protini na malezi ya mawe ya figo, lakini uhusiano huu ni wa kutatanisha - data za majaribio zinapingana.
Ugonjwa wa kisukari. Kuna tafiti zinazoonyesha uhusiano unaowezekana kati ya ulaji mkubwa wa protini (ulaji mdogo wa kabohaidreti) na ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lakini sababu haswa ya ugonjwa haijulikani - labda iko kwenye lishe ya chini ya wanga au mahali pengine.
Mfumo wa moyo na mishipa. Kuna ushahidi wa uhusiano unaowezekana kati ya ulaji wa protini ya wanyama na hatari ya ugonjwa wa ateri ya damu, lakini takwimu zinazoonyesha utegemezi wa ugonjwa huo kwenye lishe yenye protini ya juu ya protini nyingi haziaminishi.

Je! Kuna ubishani wowote?

Kuna ubishani kabisa kwa ulaji wa protini - uvumilivu wa protini ya mtu binafsi. Kama ilivyo kwa vyakula vya kawaida, wakati mwingine protini husababisha mzio na matumbo. Sababu za shida za kumengenya ni dysbiosis ya matumbo au ukosefu wa Enzymes zinazofaa. Ikiwa kuna uhusiano kati ya lishe ya protini na kuhara / kuvimbiwa / kupumua, ondoka au punguza kipimo cha protini, au chukua enzymes.

Matokeo

Madhara kutoka kwa utumiaji wa mchanganyiko wa protini hayawezi kulinganishwa na ile ya lishe ya kisasa. Keki, mafuta yaliyojaa na vyakula vingine ambavyo haziendani na mwili ni sababu za kulazimisha zaidi kuzingatia kubadilisha lishe yako.