Ni muhimu sana kudumisha kupumua kawaida wakati wa kukimbia. Wataalam wameunda fomula maalum na viashiria vya kuhesabu sifa za aerobic za mwili wa binadamu na wanyama. Matumizi ya oksijeni ya kiwango cha juu ni nini? Soma zaidi.
VO2max au VO2Max ni moja ya viashiria kuu katika michezo ya kitaalam. Wao ni wajibu wa hifadhi maalum ya mwili, kwa kutumia ambayo mwanariadha hupoteza nguvu na nguvu. Hapa itaonekana mara moja ni umbali gani na ni vipi mwanariadha anaweza kukimbia.
Je! Matumizi ya oksijeni ni nini?
MIC ni kiwango cha juu zaidi cha oksijeni iliyoonyeshwa kwa mililita kwa dakika. Kwa wanariadha wa kitaalam, ni mililita 3200-3500 kwa dakika, wakati wengine wana 6000. Pia kuna dhana kama hifadhi ya oksijeni au dari ya oksijeni.
Neno hili linamaanisha kiashiria cha juu kabisa cha thamani kwenye chati maalum, ambayo inaathiri kiwango cha mazoezi ya mwili. Pia kuna vigezo visivyo vya moja kwa moja ambavyo IPC inafanikiwa.
Kati yao:
- kiwango cha kiwango cha lactate katika damu ya binadamu, kipimo kwa miligramu 100;
- Kiwango cha kupumua kilichopimwa katika vitengo (kipimo kinaonyesha kiwango cha yaliyomo kwenye dioksidi kaboni kwa kila kitengo cha oksijeni inayotumiwa na mwili);
- idadi ya mapigo ya moyo.
Matumizi haya ya oksijeni ya kiwango cha juu hutegemea hali ya misuli, usawa wa mwili kwa jumla, na kiwango cha mfumo wa oksijeni (usafirishaji). Inageuka kuwa juu ya hatua ya mafunzo ya kitaalam katika kukimbia, idadi ya VO2 ni kubwa zaidi.
Inatumia mtihani maarufu uliotengenezwa na wanasayansi. Raia hupatiwa umbali wa kukimbia kwa muda.
Inashauriwa kukimbia hadi kushindwa (mpaka wakati wa kumaliza kabisa hewa kutoka kwa mapafu na kuonekana kwa maumivu ya kifua). Utoaji wa hewa hurekodiwa na vifaa maalum vinavyoonyesha kiwango cha nambari. Huamua uwezekano wa kutumia mafunzo fulani.
Upeo wa matumizi ya oksijeni wakati wa kuendesha - sababu
Wakati wa kupima BMD, sababu kadhaa ni muhimu. Kila mmoja wao amehesabiwa kando na ana tabia ya kibinafsi. Pia wana kiwango tofauti kulingana na utafiti.
Kiwango cha moyo
Kigezo hiki kimefupishwa kama mapigo ya moyo. Msingi ni tabia ya maumbile ya kila mtu. Kama watafiti wanavyoonyesha, katika uzee, idadi hupungua.
Kwa takwimu hii, unaweza kujua jinsi nguvu na uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa ulivyo kwa sasa. Wanariadha waliofunzwa huwa wanapungua polepole kwa muda wakati mwili hubadilishwa kuwa mazoezi ya kila siku.
Kiharusi cha moyo
Kigezo hiki ni cha umuhimu mkubwa katika kuhesabu kiwango cha damu na kiwango cha mzunguko wake katika mwili wa mwanadamu. Kuna uwezekano kwamba kiashiria kama hicho kinaweza kuongezeka.
Hizi mara nyingi ni hafla za kucheza, za kawaida. Kwa matumizi ya mbinu na mbinu maalum za kukuza BMD, mwanariadha anaweza kuimarisha moyo na kubadilisha kiwango cha kiharusi.
Sehemu ya oksijeni
Kukimbia ni mchezo ambao tishu zinazoishi zinaweza kutumia oksijeni kutoka kwa akiba yao na nguvu ya damu. Kwa mafunzo mapya, mwili wa mwanadamu polepole huanza kutoa oksijeni safi kwa misuli na mishipa ya damu.
Kiashiria hiki kinaitwa VO2Max. Nambari yake inatofautiana, kwa mfano, kwa wanariadha wa kitaalam - mililita 70-85 kwa kilo kwa dakika.
Wanawake na wasichana wanaokaa tu wana kiwango kidogo cha mafuta mwilini na viwango vya chini vya hemoglobini. Kwa hivyo, VO2Max pia iko chini. Wanaume wana viwango vya juu vya hemoglobini na misuli yenye oksijeni zaidi kuliko wanawake.
Utafiti unaonyesha kuwa wanawake wana oksijeni karibu 10%. Kwa wanariadha wa kiume, takwimu itakuwa mara 3 au 4 zaidi.
Run Run VOK Workouts
Wataalam hutoa aina kadhaa za mazoezi ya IPC. Wanaboresha utendaji wa jumla na pia huongeza kasi. Zote zimeundwa kwa kipindi fulani cha wakati ili kujumuisha matokeo.
Chaguo namba 1
Wanasayansi kutoka nchi tofauti wamethibitisha ukweli kwamba kila mtu anaweza kufikia matokeo bora na kiwango cha IPC.
- Wanashauri kufanya mapumziko mafupi ya dakika 15-20 kabla ya kila kikao.
- Aina nzuri ya mazoezi kama haya ni kukimbia kwa tempo kwa dakika 30. Hapa inashauriwa kupunguza mwendo kila mita 500-800 kwa kubadili kutembea polepole.
- Urefu wa umbali hauna athari nyingi. Jambo muhimu zaidi ni kupumzika kwa urejesho.
- Kasi hukuruhusu kuimarisha sio misuli tu, bali pia mfumo wa kupumua. Katika mchakato wa kukimbia, mtu anaweza kudhibiti kuugua na kupumua, na hivyo kuboresha akiba ya mtu binafsi.
Chaguo namba 2
Kama mazoezi ya ziada, unaweza kuchagua kukimbia kwenye milima na vilima au mafunzo ya nguvu. Kwa mfano, matumizi ya wakufunzi wa miguu inaweza kusaidia sana kuongeza misuli, kuimarisha mwili (moyo, mfumo wa upumuaji).
Hizi ni mashine za kukanyaga, vifaa vya mazoezi, viti vya mazoezi. Kawaida hii ni dakika 15 ya kazi ngumu na dakika 1-2 ya mapumziko. Wakati wote ni masaa 1-1.5.
Inatumia mbinu ambazo zinaweza kutumiwa kudhibiti mapigo ya moyo na akiba ya kupumua. Inashauriwa kubadilisha darasa na kukimbia. Baada ya hafla hizo na zingine, unapaswa kutenga siku moja au mbili kwa kupumzika vizuri. Ikiwa inataka, inawezekana kubadilisha somo na kitu kingine, lakini sio chini ya ufanisi.
Matumizi ya oksijeni ya kiwango cha juu ni kigezo muhimu cha kukimbia. Inaonyesha jinsi mzigo unaweza kuwa mkali na ni kiwango gani cha usawa wa mwili kinaweza kuinuliwa. Kwa wanaume na wanawake, nambari zilizopatikana zinatofautiana, haswa kulingana na umri au sifa za maumbile.
