Omega-3 asidi asidi

Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni muhimu na muhimu kwa wanadamu. Kwa kuwa vitu hivi ni vya darasa la lipids muhimu na kwa kweli hazijazalishwa mwilini, lazima iwepo kila wakati katika lishe ya watu wazima na watoto.

Kwa sababu ya sura ya kipekee ya muundo wa molekuli, wakati wa usindikaji wowote, inaweza kubadilishwa kuwa omega 6 thabiti zaidi, au inachukua fomula kamili ya asidi ya polyunsaturated. Kama matokeo, kuna asidi chache sana katika chakula cha asili. Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kutolewa omega-3 yenyewe kutoka kwa molekuli ya tishu iliyokamilishwa ya adipose kwa kuchachuka na lipase yake, lakini hii inashughulikia tu mahitaji ya chini ya kimetaboliki ya msingi. Ni kwa sababu hii kwamba idadi kubwa ya idadi ya watu ulimwenguni inakabiliwa na ukosefu wa asidi ya omega-3 polyunsaturated.

Aina za Omega-3

Omega-3s muhimu zaidi ni asidi tatu, ambayo kila moja ina kazi maalum:

1. Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA) - ya asili ya wanyama, huamsha urejesho wa utando wa seli, inaboresha usafirishaji wa mafuta kwenye damu, huongeza utendaji wa mfumo wa kinga, na inaboresha michakato ya kunyonya katika njia ya utumbo.
2. Alpha-linolenic acid (ALA) - msingi wa mmea, husaidia kurekebisha shinikizo la damu na kudumisha viwango bora vya cholesterol ya damu. Pia ni muhimu katika hali zenye mkazo, ngozi kavu, alopecia, na kugawanyika kwa kucha. ALA ni jengo la ujenzi wa asidi nyingine ya mafuta ya omega-3.
3. Asidi ya Docosahexaenoic (DHA) ni ya asili ya wanyama, sehemu ya jambo la kijivu la ubongo, utando wa seli, retina na viungo vya uzazi vya kiume. Kwa kuongezea, DHA ni dutu ya lazima kwa malezi ya kawaida na ukuzaji wa mfumo wa neva wa fetasi (chanzo - Wikipedia).

Ukweli wa kuvutia: Baada ya kujifunza kuwa asidi ya omega-3 ya polyunsaturated hupatikana kwenye mafuta ya mzeituni na mafuta, wengi wanatafuta kuchukua nafasi ya mafuta ya alizeti ya kawaida nayo. Walakini, ni watu wachache wanajua kuwa chini ya ushawishi wa uhifadhi usiofaa (ukosefu wa ulinzi wa UV) na matibabu ya joto, asidi yoyote ya polyunsaturated hubadilishwa kuwa fomu yao kamili, ambayo haichukuliwi na mwili wetu, lakini imegawanywa kuwa nishati safi na imefungwa papo hapo chini ya ngozi chini ya ushawishi wa athari ya insulini.

Kwa upungufu wake wote katika omega-3, asidi polyunsaturated, pamoja na fomu nadra zaidi katika mfumo wa omega-9, hucheza jukumu muhimu katika kimetaboliki. Hasa, zinasaidia athari za mafuta ya omega-6 kwenye mwili na utulivu wa athari za cholesterol.

Je! Asidi ya mafuta ya omega-3 ni nini?

Omega-3 huunda ugumu mzima wa sababu zinazohusiana na usafirishaji wa cholesterol na athari ya cholesterol kwenye mwili wa mwanadamu. Inachukua jukumu muhimu katika kulisha ngozi yetu, nywele, kucha, lakini muhimu zaidi, inahusika katika muundo wa homoni za ngono, haswa testosterone - injini kuu ya maendeleo ya nguvu katika CrossFit.

Shukrani kwa omega-3, cholesterol inapunguza uwezo wake wa "kushikamana" na kitambaa cha ndani cha mishipa, ambayo ni kinga bora ya atherosclerosis.

Lishe ya kawaida ya wanadamu imejaa zaidi na asidi ya omega-6, ambayo huamsha kutolewa kwa cholesterol kutoka kwa molekuli kamili ya mafuta, hata hivyo, bila kiimarishaji kwa njia ya omega-3, omega-6, pamoja na cholesterol, hutoa mikia ya kunata. Ndio ambao hutofautisha cholesterol mbaya na nzuri. Kwa sababu ya mikia ya kunata, haiwezi kufikia na kubadilisha kuwa vifaa vya homoni, badala yake inashikilia tu kwenye vyombo, na kuongeza hatari ya atherosclerosis, mshtuko wa moyo na viharusi (chanzo - PubMed).

Uwiano bora wa omega-6 hadi omega-3 inapaswa kuwa 1 hadi 6. Hiyo ni, kwa 1 g ya asidi ya omega-6 ya polyunsaturated, inapaswa kuwa na karibu 6 g ya asidi isiyo imara ya omega-3.

Athari kwa mwili wa mwanadamu

Wacha tufikirie kwa vitendo jinsi asidi ya mafuta ya omega-3 ni muhimu:

1. Kupunguza mafuta mwilini. Kwa sababu ya ukweli kwamba omega-3 asidi hulipa fidia kwa omega-6 kupita kiasi, mwanzoni, wakati inachukuliwa, athari ya kupunguza safu ya mafuta inawezekana. Mwili huweka amana ya mafuta ili kulipa fidia na kutuliza omega-3 kutoka asidi yake mwenyewe.
2. Hupunguza hatari ya ajali za mishipa ya papo hapo. Athari hii ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni kwa sababu ya uwezo wa kupunguza yaliyomo kwenye lipoproteins ya wiani mdogo katika damu na kuboresha usumbufu wa myocardial.
3. Kubadilisha muundo wa fomula kamili ya molekuli ya mafuta. Katika kesi hii, hata mafuta mapya ya ngozi ya ngozi yatapata sura dhaifu zaidi, ambayo itakuruhusu kuichoma haraka. Kwa upande mwingine, asidi ya mafuta ya omega-3 yenye asidi ya polyunsaturated husababisha kupungua kwa idadi ya kalori kwa kila molekuli ya mafuta, kutoka 9 hadi 7.5 kcal.
4. Kuongezeka kwa viwango vya testosterone kwa kuongeza usanisi wake katika mwili wa mwanariadha.
5. Ondoa hypoxia ya tishu. Athari ni kwa sababu ya kuboreshwa kwa utoaji wa oksijeni kwa seli.
6. Ushiriki wa moja kwa moja katika uundaji wa eicosanoids. Homoni kama hizo za tishu huhusika katika athari zote za biochemical mwilini.
7. Lubrication ya mishipa na viungo. Kama asidi nyingine yoyote ya mafuta ya polyunsaturated, omega-3 hubadilishwa kuwa fomu kamili, ambayo inahusika katika lishe ya mishipa na maji ya pamoja, ambayo hupunguza sana hatari ya kuumia wakati wa magumu na magumu.
8. Mzigo wa chini kwenye njia ya kumengenya. Hii hukuruhusu kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kuongeza idadi kubwa ya mafuta mapya. Kwa kuongezea, na athari ndogo ya lipase, mwili una rasilimali zaidi kwa usanisi wa proteni, ambayo inawajibika kwa kuvunja protini na kuzisafirisha kwenye tishu za misuli.

Pia, asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kuboresha kazi za utambuzi, shughuli za mfumo wa kinga, hali ya ngozi, utulivu wa kisaikolojia-kihemko, kupunguza upinzani wa insulini ya tishu (chanzo - jarida la kisayansi "Mapitio ya Kimataifa: Mazoezi ya Kliniki na Afya").

Jinsi ya kutumia

Jinsi ya kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 kwa usahihi? Kwanza unahitaji kuamua juu ya kipimo na chanzo.

Chanzo

Chanzo bora cha asili ni samaki wa baharini. Mafuta ya mafuta au vidonge vya mafuta ya samaki vinafaa kama viongeza.

Muhimu: usinunue mafuta ya manjano dukani, kwani chini ya hali ya uhifadhi usiofaa, faida zake kwa mwanariadha (na mtu wa kawaida) hazipo kabisa.

Kipimo

Baada ya kuamua juu ya chanzo, unahitaji kujua kipimo. Mpango wa kawaida wa 6: 1: 1 (omega 3-6-9, mtawaliwa) haifai kwa kila mtu. Katika regimens ya lishe ya jadi, mafuta huhesabu karibu gramu 20 za chakula jumla kwa siku. Kwa hivyo, 12 kati yao ni omega-3 na iliyobaki inasambazwa sawasawa kwa aina zingine za asidi ya polyunsaturated, ukiondoa mafuta na mafuta ya fomu iliyokamilika.

Nini cha kufanya ikiwa unapenda kula viazi vya kukaanga au kula nyama ya nguruwe nyingi, na jumla ya mafuta kwa siku huzidi 60, au hata gramu 100? Katika kesi hii, regimen hutumiwa ambayo kiasi cha omega-3 kitakuwa angalau nusu ya kiasi cha omega-6.

Kwa kuwa sio mafuta yote yaliyoingizwa, omega-3 hutoa majibu haswa kwamba mafuta yote ya kufyonzwa (karibu 35% ya yale yaliyopatikana na lishe kama hiyo) huenda kwa athari sahihi za biokemikali.

Kwa hivyo, unachagua kipimo kulingana na lishe yako na yaliyomo kwenye kalori. Wakati wa kula mafuta kwa kiasi, jaribu kushikamana na fomula ya 6: 1: 1. Pamoja na kuongezeka - angalau 3: 6: 1. Walakini, ni faida kwa afya yako kupunguza mafuta mengi katika lishe yako.

Jinsi ya kuchukua omega-3s na ni wakati gani mzuri kuchukua? Hakuna mapendekezo maalum katika suala hili. Kuna tahadhari tu:

1. Usitumie baada ya kutumia mafuta ya mafuta. Katika kesi hii, omega-3 itakamilisha tu fomu ya tishu za adipose, ambayo itaongeza sumu wakati inavunjika zaidi.
2. Usitumie kwenye tumbo tupu. Mfumo dhaifu wa Masi huruhusu mwili kubadilisha triglyceride kuwa glukosi na juhudi ndogo, ambayo itapunguza omega-3 athari kuwa sifuri.
3. Usichanganye na wanga. Hii inaongeza uwezekano kwamba majibu makali ya insulini yatatuma asidi ya mafuta moja kwa moja chini ya ngozi yako.

Suluhisho mojawapo itakuwa kugawanya kipimo kilichopendekezwa kwa mara 2-3 (kupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo) na kuitumia pamoja na protini za usafirishaji ili kutuliza haraka athari ya cholesterol.

Ni vyakula gani vyenye omega-3

Wakati wa kuzingatia faida za asidi omega-3 polyunsaturated, unahitaji kuzingatia vyanzo vya uzalishaji wake. Lishe ya jadi, ikizingatia upendeleo wa vyakula vya kitaifa, mara nyingi inakabiliwa na ukosefu wa asidi ya omega-3 polyunsaturated.

Isipokuwa tu ni nchi zilizo na uvuvi mkubwa, ambapo mafuta ya samaki ni sehemu ya lishe ya kila siku.

Kwa hivyo, vyanzo vikuu vya asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo inaweza kupatikana katika duka au duka la dawa ni kama ifuatavyo.

Tahadhari

Kwa faida zao zote, asidi ya omega-3 polyunsaturated ina vizuizi kadhaa kwenye matumizi yao.

Ulaji wa Omega-3 haupendekezi katika kesi zifuatazo:

• matibabu yanayofanana ya anticoagulant;
• mzio wa dagaa;
• viwango vya juu vya kalsiamu ya damu ya etiolojia yoyote;
• magonjwa ya tezi ya tezi;
• watoto chini ya umri wa miaka 7;
• kuharibika kwa figo / hepatic;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• awamu ya kazi ya kifua kikuu;
• Vujadamu;
• mishipa ya varicose ya njia ya utumbo;
• kuzidisha kwa kidonda cha tumbo, kidonda cha duodenal, mmomomyoko;
• magonjwa ya damu;
• trimester ya kwanza ya ujauzito;
• hali baada ya upasuaji.

Kwa mwanariadha mwenye afya, hakuna ubishani maalum ambao unaweza kumlazimisha ajipunguze kwa ulaji wa mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, walnuts au virutubisho vingine ambavyo vina asidi ya mafuta ya omega-3.

Hitimisho

Wakati wa kujadili faida za asidi ya mafuta ya polyunsaturated, inafaa kutaja kipengele kimoja kidogo. Wakati kuchukua mafuta ya samaki hakika itakupa faida kubwa kama mwanariadha, faida hizi, pamoja na mali ya adaptogenic, hazihusiani kabisa na uchawi au athari za omega-3 kwenye mwili.

Ukweli ni kwamba tunapata ukosefu mkubwa wa asidi hii katika mwili wetu, na ikiwa iko, michakato yote hurekebisha tu. Walakini, kwa kuzingatia upendeleo wa vyakula vya kitaifa vya nchi nyingi, kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 ya polyunsaturated ni umuhimu sana kwa mwanariadha anayepitiliza kama kunywa protini.

Tazama video: OMEGA-3 Fatty Acids. Massive Study September 2020 (Novemba 2024).