Mazoezi Bora ya Mazoezi ya Hip na Workout * Crossfit

Misuli ya miguu ni kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Mazoezi ya quadriceps hufanywa na wawakilishi wa karibu taaluma zote za michezo. Bila mazoezi haya, huwezi kufikia nguvu, wala umati, au uvumilivu wa miguu na mwili kwa ujumla. Nakala hiyo inazungumzia harakati bora za msingi na zilizotengwa za quadriceps kwa wanaume na wanawake, na hutoa programu za mafunzo kwa wavulana na wasichana.

Anatomy ya Quadriceps

Quadriceps (misuli ya paja ya paja) inajumuisha vifurushi vinne vya misuli:

misuli pana ya pembeni - kifungu kikubwa zaidi kinachohusika katika harakati zote zinazohusiana na ugani kwenye goti, na kuunda mkoa wa paja;
misuli pana ya medial ("droplet") - pia inahusika katika harakati zinazohusiana na ugani katika pamoja ya goti, inahusika na malezi ya uso wa mbele wa goti uliojaa, uliojaa;
misuli pana ya kati - iliyoko kati ya mihimili miwili iliyopita, inahusika kikamilifu katika kazi wakati wa kupanua, kuchuchumaa, kuruka, kukimbia;
misuli ya rectus - kifungu kirefu zaidi ambacho hupa paja sura iliyo na mviringo, haihusiki tu katika viendelezi, bali pia kwa kupunguka, eneo pekee la quadriceps ambalo halijashikamana moja kwa moja na mfupa wa paja.

Kwa kiwango kimoja au kingine, maeneo yote ya kikundi cha misuli kinachozingatiwa yanahusika katika mazoezi yaliyoelezewa hapa chini. Quadriceps inawajibika kwa utulivu wa mwili katika nafasi iliyosimama, hutoa harakati za mguu wa chini kwenye pamoja ya goti, inasaidia kugeuza fupanyonga na kuvuta miguu kwa tumbo.

Makala ya kufanya kazi na quadriceps

Mbinu sahihi ina jukumu kubwa katika kazi ya quadriceps. Afya na hali ya magoti na nyuma ya chini inategemea. Kwa kufanya dhambi na mbinu ya kufanya mazoezi, mwanariadha huhamisha mzigo kuu kwa vikundi vingine vya misuli.

Kama misuli yote kubwa, quadriceps inachukua muda mrefu kupona. Katika hali nyingi, haina maana kumfundisha zaidi ya mara moja kwa wiki.... Chaguo na mazoezi ya miguu miwili inaruhusiwa, lakini basi hutenganishwa: kwa kwanza, hufanya kazi ya quadriceps, kwa pili, nyuma ya paja.

Msingi wa programu ya mafunzo inapaswa kuwa mazoezi ya kimsingi (ya pamoja). Zimeundwa kwa umati na nguvu, kwani hupakia miguu na mwili kwa njia ngumu. Harakati zilizotengwa husaidia kufafanua misuli, kuwapa "kata", zinaweza kutumiwa kupasha moto kabla ya mazoezi mazito ya kimsingi.

Kwa sababu hii, katika miaka michache ya kwanza ya mafunzo ya kimfumo, unahitaji kuzingatia "msingi". Na hapo tu, baada ya kupata misa na nguvu, unaweza kuanza kusaga miguu yako. Hii haimaanishi kwamba Kompyuta inapaswa kupuuza harakati za pamoja. Zinahitajika pia, lakini kipaumbele hupewa zile za msingi. Hii inatumika pia kwa wanawake wanaojitahidi kupoteza uzito na silhouette ya kuvutia. Harakati za kimsingi zilizofanywa kwa mtindo wa rep-rep ni siri kuu ya mafanikio.

Mazoezi ya quadriceps

Mamia ya mazoezi ya mguu. Haina maana kuorodhesha kila kitu: zile zilizoelezewa katika kifungu zinatosha kwa wingi. Kwa kuongezea, harakati nyingi ni tofauti za zile za msingi.

Msingi

Sehemu hii inaelezea mazoezi kuu ya quadriceps. Waanziaji mara nyingi hujaribu kukaa mbali nao, lakini bila "msingi" popote.

Viwanja

Zoezi kuu na la "kutisha" kwa Kompyuta. Squats za Barbell hutumia misuli mingi mwilini - miguu, gluti, mgongo, na abs. Hata mikono na mabega zinaweza kushikamana - bila kano kali za mikono, ni ngumu kushikilia barbell nzito.

Mwanzoni kabisa, zingatia mbinu ya utekelezaji. Kuchuchumaa vibaya kunaweza kusababisha shida na magoti, chini nyuma na shingo. Ili kuweka mkazo zaidi kwa vichwa vyako vinne, treni na uzani mwepesi. Kwa kuinama fimbo na pancake, mwanariadha hawezi kuzuia ushiriki wenye nguvu wa matako na nyuma.

Mfano wa squat:

Nafasi ya kuanza (IP) - bar iko kwenye trapezium (hakuna kesi kwenye shingo), mikono inashikilia baa na mtego mwembamba (kwa kadiri ubadilishaji unavyoruhusu), kifua mbele, nyuma ni sawa. Ni marufuku kabisa kuwinda wakati wa harakati nzima. Miguu ni upana wa bega, soksi zimegawanyika kidogo. Ili kuingia kwenye IP, unahitaji kukaa chini ya bar iliyolala kwenye racks, uiondoe na urudi nyuma.
Unahitaji kuanza squat kwa kuvuta pelvis nyuma. Magoti yanalingana na miguu - huwezi kufunika magoti yako ndani. Pia jaribu kuwaleta mbele na miguu yako.
Jishushe kwa msimamo ambapo mapaja yako ni sawa na sakafu. Kuwa na uzito wa chini, unafanya vibaya, unachuchumaa zaidi, unachukua mzigo kutoka kwa quadriceps na kupakia misuli ya gluteus zaidi.
Laini, lakini kwa nguvu, unapotoa pumzi, rudi kwa PI. Juu, magoti yanapaswa kubaki yameinama kidogo - hii ni sharti la kupunguza hatari ya kuumia kwa zoezi hilo.

Msimamo wa miguu unaweza na inapaswa kuwa anuwai - kutoka nyembamba hadi nafasi pana kuliko mabega. Ikiwa msimamo ni mpana sana, nyundo zimepakiwa zaidi. Wakati wa kuchuchumaa, miguu haitoki sakafuni. Wakati wa kufanya harakati, angalia mbele yako au juu kidogo. Hii inasaidia kuweka mgongo wako sawa na uzingatia mazoezi.

Nyumbani, barbell inaweza kubadilishwa na dumbbells. Katika kesi hii, mikono iliyo na makombora imeshushwa chini.

Kikosi cha Mbele cha Barbell

Kuchuchumaa kwa mbele ni zoezi kama hilo ambalo bar imewekwa sio nyuma, lakini mbele. Shukrani kwa hili, mzigo kwenye vichwa vinne unalenga zaidi - matako yanahusika kidogo sana.

Mbinu:

Tembea hadi kwenye baa kwenye racks na uifungie kwenye delts za mbele. Mikono imewekwa kwa njia ya kuvuka, kusaidia kushikilia barbell - hii ni PI.
Kuweka mgongo wako sawa kabisa, squat chini kwa sambamba.
Rudi kwa PI.

Katika zoezi hili, kuweka mgongo wako sawa ni ngumu zaidi, kwa hivyo lazima usizidishe na uzito wa projectile.

Msimamo wa mikono unaweza kuwa tofauti. Wanyanyasaji waliofunzwa mara nyingi hushikilia baa na mikono yao imewekwa kwa mtindo wa mtu anayesukuma uzani. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwa na kiwango fulani cha kubadilika, mishipa yenye nguvu na mtego wenye nguvu.

Vyombo vya habari vya miguu

Vyombo vya habari vya mguu hupunguza kazi ya mgongo na matako iwezekanavyo. Wakati huo huo, simulator inafanya uwezekano wa kufanya kazi na uzani mkubwa zaidi kuliko kwenye squats. Ili mzigo uanguke kwenye quadriceps, unahitaji kushinikiza wakati wa kuweka miguu yako kwa upana wa bega.

Mbinu ya utekelezaji:

IP - nyuma na kichwa vimeshinikizwa sana nyuma ya simulator, miguu iko sawa kabisa na kupumzika dhidi ya fremu, mikono imeshikilia vishikilia.
Piga magoti ili kuunda pembe ya kulia kati ya mapaja yako na miguu ya chini.
Rudisha miguu kwa PI.

Juu, magoti lazima yameinama kidogo. Hii ni muhimu sana kwenye mashinikizo ya mguu, kwani ugani kamili unaweza kujaa jeraha kubwa sana.

Tofauti ya zoezi hili ni vyombo vya habari vya mguu mmoja. Katika kesi hii, uzito huchukuliwa kidogo sana.

Kuchuchumaa squats

Kwa kuwa nyuma katika zoezi hili pia imeshinikizwa vizuri nyuma ya simulator, misuli ya miguu ya miguu hupokea mzigo kuu. Zoezi ni vyombo vya habari vilivyogeuzwa - sio miguu kwenda juu, lakini mwili.

Mpango wa utekelezaji:

IP - imesimama kwenye jukwaa, ikiweka miguu - upana wa bega, mwili sawa, mabega yanapumzika dhidi ya mito, mikono inashikilia vipini.
Kuzama chini kwa sambamba, kuhisi mzigo kwenye quads zako.
Rudi kwa PI.

Usizungushe mgongo wako, toa vidole vyako au visigino kutoka kwenye jukwaa na unyooshe kabisa magoti yako juu.

Mapafu ya Barbell na dumbbell

Lunges inaweza kufanywa kwa njia tofauti - na barbell, kwenye mashine ya Smith, na kengele za dumb, wakitembea kuzunguka ukumbi na kusimama tuli. Fikiria chaguzi ambazo mwanariadha anasimama mahali pamoja, kwa kutumia barbell au dumbbells.

Mbinu ya Shingo:

PI ni sawa na msimamo wakati wa kuchuchumaa na barbell nyuma.
Songa mbele na mguu wako wa kulia. Lunge inapaswa kuwa kama kwamba paja la mguu wa kufanya kazi mahali pa chini kabisa ni sawa na sakafu. Goti la mguu wa kushoto karibu linagusa sakafu na pia huunda pembe ya kulia ..
Rudi kwa PI.
Badilisha miguu - lunge na mguu wako wa kushoto.

Fanya mazoezi sawa ya dumbbell. Mikono iliyo na ganda katika kesi hii imepunguzwa kando ya mwili:

Ubaya wa chaguo hili ni kwamba hairuhusu kila wakati kufanya kazi na uzani sahihi. Kushikilia ni dhaifu kuliko miguu, kwa hivyo mafunzo ya barbell ni bora. Lakini kwa wanawake walio na uzito mdogo wa kufanya kazi, dumbbells ni chaguo nzuri. Wanaume wanaotumia kamba za mkono au kushika nguvu pia watathamini chaguo hili.

Viwanja kwenye mguu mmoja

Haiwezi kwenda kwenye mazoezi? Squat kwa mguu mmoja. Hili ni zoezi zuri kwa quadriceps, ambayo unaweza kupakia miguu yako bila hata kutumia uzani wa ziada. Ukweli, mtu hapaswi kutarajia ongezeko kubwa la misa au nguvu kutoka kwake.

Mpango:

IP - imesimama, mguu "usiofanya kazi" uliongezwa kidogo mbele.
Chuchumaa chini sambamba na mguu mwingine uliopanuliwa ili kuunda "bastola" (jina lingine la zoezi hili).
Rudi kwa PI.

Tofauti na squats za kawaida, chaguo hili halihitaji kuweka mgongo wako sawa. Kuzunguka kidogo ni kawaida. Ni muhimu kusimama na juhudi za vichwa vinne, kupunguza ujumuishaji wa matako.

Mazoezi yaliyotengwa

Harakati hizi hazitafanya miguu yako kuwa kubwa zaidi, lakini itakumbusha kile kilichopatikana na "msingi".

Ugani wa mguu katika simulator

Zoezi hili linachora mbele ya paja. Inafaa kwa joto-mbele kabla ya squat nzito (katika muundo wa marudio 15-20 na uzani mwepesi bila kukataa), na kumaliza kumaliza mazoezi ya mguu.

Mbinu:

IP - ameketi kwenye simulator, nyuma ya chini imeshinikizwa nyuma, miguu imeinama kwa magoti, miguu imewekwa na rollers, mikono imeshikilia vishikilia vizuri.
Unyoosha miguu yako kwenye viungo vya goti.
Shikilia kwa muda kidogo kwenye sehemu ya juu, ikisimamisha quadriceps iwezekanavyo, kisha rudisha miguu yako kwa PI.

Zoezi mpaka misuli yako ichome. Harakati ni laini na polepole, ikiwa hasi haifai "kutupa" miguu yako chini, kuipunguza kwa njia iliyodhibitiwa.

Programu za mafunzo

Unaweza kufundisha quadriceps wote siku moja na biceps ya viuno, na kando. Kuna magumu mengi kwenye miguu. Hapa kuna mifano ifuatayo (zote zinafaa wanaume na wanawake):