Mboga mboga, kama vegans (watu ambao hufuata lishe kali zaidi) hawali nyama, hata hivyo, tofauti na ile ya mwisho, hutumia bidhaa za maziwa. Chanzo cha protini kwa wawakilishi wa kikundi cha kwanza ni jibini la kottage na cream ya sour, na kwa mboga - maharagwe, soya, karanga na dengu. Soma nakala hii kwa undani zaidi juu ya vyanzo asili vya protini kwa lishe ya mboga.
Ubaya kuu wa vyakula vya mmea ni ukosefu wa kretini na asidi zingine muhimu za amino zinazopatikana katika bidhaa za wanyama. Kwa sababu hii, wanariadha katika vikundi viwili hapo juu wanalazimika kunywa kutetemeka kwa protini. Kulingana na ukali wa mafunzo kwa siku, inashauriwa kutumia 1.1-2.2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzani wa mwanariadha.
Protini kwa mboga
Protini ya Whey na kujitenga kwa soya iliyo na protini 90% inafaa kwa mboga. Wanashauriwa kuchanganywa na maziwa na kutumika kabla na baada ya mafunzo. Vidonge vingine vinavyopendekezwa ni pamoja na kasini, yai nyeupe, kreatini monohydrate, na tata ya BCAA.
Whey
Hii ndio protini bora kwa mboga. Ni pamoja na BCAA Complex. Imetengenezwa kutoka kwa Whey na ina kiwango cha juu cha kunyonya. Imependekezwa kwa matumizi ya baada ya mazoezi.
Imezalishwa kwa njia ya kujitenga na umakini:
- Mkusanyiko hupatikana kwa kutenganisha Whey ya kioevu kutoka kwa maziwa na kukausha kwake baadaye (kwa poda).
- Kutengwa hupatikana kwa kuchuja whey ili kuondoa lactose, mafuta na cholesterol.
Yai
Protini ya yai ina seti muhimu ya asidi ya amino, inaweza kuyeyuka kwa urahisi, inaweza kutumika kama mbadala wa protini ya Whey, lakini ni ghali zaidi. Imeonyeshwa kwa kutovumiliana kwa bidhaa za maziwa na soya. Inawakilisha fomu kavu (poda) ya yai nyeupe ya kuku. Kiwango cha mmeng'enyo ni wastani.
Casein
Inapatikana kwa kuzuia maziwa kwa enzymatic. Inajulikana na kiwango cha chini cha mmeng'enyo (hadi masaa 6) na inashauriwa kutumiwa kati ya mazoezi.
Protini kwa vegans
Kutenganisha soya (au bidhaa za soya asili - tofa, tempeh, edamame), protini iliyotengenezwa kutoka kwa protini nyingine ya mmea, creatine monohydrate, tata ya BCAA, na tata ya madini-vitamini yanafaa kama virutubisho vya lishe kwa vegans.
Protini ya vegans au "protini ya mboga" chini ya mwavuli brand vplab (vplab au VP maabara) ina sifa nzuri kati ya wajenzi wa mwili.
Protini za Vegan ni virutubisho vya lishe vilivyotengenezwa kutoka kwa mimea yenye asidi amino na matunda yake.
Mbaazi
Inatofautiana katika kumweka rahisi na asilimia kubwa ya asidi muhimu za amino. 28 g ya protini ina 21 g ya protini. Thamani ya nishati ya sehemu ni kalori 100.
Bidhaa hiyo ina kiwango cha chini cha methionini. Tajiri katika BCAA tata na lysine. Inaaminika kuwa protini ya Whey na pea hubadilishana na kwamba athari zao ni sawa wakati zinatumika chini ya hali sawa.
Katani
Inapatikana kutoka kwa mbegu za katani. Inayo seti inayohitajika ya asidi ya amino. Gramu 28 (kalori 108) ni pamoja na gramu 12 za protini, nyuzi, Fe, Zn, Mg, α-linolenic acid na 3-ω-mafuta.
Ukosefu wa protini - maudhui ya chini ya lysini. Ili kuijaza, lazima pia ula kunde.
Kutoka kwa mbegu za malenge
28 g ya poda (kalori 103) ina 18 g ya protini, Fe, Zn, Mg. Masikini na threonine na lysine. Vipengele vina shughuli ya antioxidant na anti-uchochezi.
Kutoka mchele wa kahawia
Inafyonzwa kwa urahisi, ina asilimia kubwa, lakini haijakamilika, ya asidi muhimu za amino. Tajiri katika antioxidants. 28 g ya poda (kalori 107) ina 22 g ya protini. Ni duni katika lysine, lakini ina asilimia kubwa ya methionine na BCAAs, ambayo inaruhusu itumie kupoteza uzito na wakati huo huo kujenga misuli, kama protini ya Whey.
Soy
Inayo anuwai kamili ya asidi ya amino, kufuatilia vitu na vitamini. Tajiri katika BCAA. Inatumika kama sehemu ya lishe ya michezo kama mbadala wa protini ya Whey au yai. Iko katika mfumo wa poda. Kutumikia 28 g (kalori 95) inashikilia 22 g ya protini. Kuchukua kiboreshaji hiki kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol ya damu.
Kutoka kwa mbegu za alizeti
Protini ya Alizeti ni bidhaa ya ubunifu katika menyu ya mboga na mboga. Protini ya alizeti 28 g (kalori 91) ina 13 g ya protini iliyo na BCAA. Bidhaa hiyo ni duni katika lysini, kwa hivyo mara nyingi hujumuishwa na protini ya quinoa.
Inca Inchi
Inapatikana kutoka kwa mbegu (karanga) za mmea wa jina moja. Gramu 28 (kalori 120) ina gramu 17 za protini. Inayo kwa idadi kubwa asidi zote muhimu za amino isipokuwa lysini. Tajiri katika arginine, α-linolenic asidi na 3-ω-mafuta.
Chia (mjuzi wa Uhispania)
28 g ya poda (kalori 50) ina 10 g ya protini isiyo na lysini, 8 g ya nyuzi, biotini na Cr.
Mchanganyiko wa protini ya mboga
Mara nyingi hutumiwa kwa sababu ya ukweli kwamba protini za mmea peke yake hazina asidi zote muhimu za amino. Kwa mfano, protini ya mchele kahawia mara nyingi hujumuishwa na chia au protini ya pea ili kuepuka upungufu wa asidi ya amino. Ladha, vitamu na vimeng'enya mara nyingi huongezwa kwenye mchanganyiko kuwasaidia kunyonya vizuri.
