Kwa wanaume
1K 1 07.04.2019 (marekebisho ya mwisho: 02.07.2019)
Katika kifungu hiki, tutachambua sheria za jumla za lishe kwa mafanikio ya faida nyingi na endomorphs, na pia kutoa chakula kilichopangwa tayari cha kila wiki ambacho unaweza kubadilisha kwa urahisi kwako mwenyewe.
Tofauti na ectomorphs, endomorphs hupata uzito kwa urahisi. Shida kuu hapa ni kupata ziada kidogo iwezekanavyo, jaribu kuongeza misa safi tu ya misuli.
Lishe sheria za kupata misa
- Idadi bora ya chakula ni 5-6 kwa siku. Unaweza kula mara 3-4, lakini itakuwa ngumu zaidi kutumia kiwango sahihi cha kalori.
- Ikiwa hauna nafasi ya kula chakula kamili, badilisha njia hizi na lishe ya michezo - protini (protini) na faida (wanga na protini). Chagua faida zaidi na wanga tata katika muundo.
- Usiogope kula baada ya saa 6 jioni na saa moja au mbili kabla ya kwenda kulala, hii ni kawaida na salama kabisa kutoka kwa mtazamo wa afya. Kilicho muhimu ni jinsi unahisi raha ikiwa unakula kwa kuchelewa.
- Kumbuka kunywa maji safi ya kutosha - angalau 35 ml kwa kilo ya uzito wako.
- Chanzo kikuu cha wanga ni nafaka (mchele, buckwheat, shayiri, shayiri), tambi ya ngano ya durumu, na mkate wa nafaka.
- Ni ngumu sana kwa endomorphs kupata misuli bila kupata mafuta. Ndio sababu unapaswa kuchukua njia inayowajibika kwa lishe. Mahitaji ya sukari ya kila siku sio zaidi ya gramu 30. Jaribu kuondoa kabisa vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi na mafuta ya kupita kutoka kwenye lishe yako. Usile matunda mengi.
- Chanzo kikuu cha protini ni kuku, Uturuki, nyama konda, samaki (nyeupe na nyekundu), mayai, jibini la jumba na bidhaa zingine za maziwa. Protini kutoka kwa nafaka na kunde ni duni katika muundo wa asidi ya amino.
- Vyanzo vya mafuta - mafuta ya mboga, karanga, samaki ya mafuta (nyekundu).
- Ikiwa haupati uzito, ongeza kcal 100 kila wiki kwa kawaida yako (juu ya hesabu yake hapa chini) mpaka utambue mabadiliko kwenye mizani. Kiwango bora cha ukuaji ni karibu kilo 0.5 kwa wiki. Ikiwa unaona kuwa unapata mafuta mengi kupita kiasi, punguza kiwango cha wanga (haswa rahisi). Unaweza kuongeza mazoezi ya Cardio 2-3 kwa wiki kwa dakika 20-30 baada ya nguvu.
Menyu iliyo tayari kwa wiki
Tulichagua lishe hapa chini kwa endomorph ya kiume na urefu wa cm 180, uzani wa kilo 85 na umri wa miaka 20. Kutumia fomula maalum, tunapata mahitaji yake ya msingi ya kalori kudumisha uzani wake wa sasa - 2900 kcal. Ili kupata uzito, unahitaji ziada ya kalori, ambayo ni, inapaswa kuwa zaidi ya kawaida. Tunaongeza 10% kutoka juu (itakuwa busara zaidi kufanya ziada iwe ndogo - endomorphs hazina shida na kuajiri, lakini ni rahisi sana kuandika sana) na tunapata nambari tunayohitaji - 3200 (imezungukwa). Hiyo ni kiasi gani cha kalori utahitaji kula kila siku.
Asilimia ya takriban ya BJU inaonekana kama hii: 25-25-50, ambayo ni, 25% ya kalori zote zinapaswa kuwa protini, 25% - mafuta na 50% - wanga. Kwa idadi, katika kesi hii, inaonekana kama hii: karibu gramu 200 za protini, gramu 90 za mafuta, gramu 400 za wanga.
Katika meza, tulitumia sahani za kawaida na rahisi kupika. Unaweza kuzibadilisha na wengine wowote ikiwa unajua muundo wao na yaliyomo kwenye kalori. Matokeo yake ni lishe ifuatayo:
| Jumatatu | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Muesli (bila sukari) na maziwa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Kamba ya lax kwenye karatasi (iliyooka kwenye oveni) 200 g, viazi zilizokaangwa 500 g, tango na saladi ya nyanya iliyovaliwa na mafuta, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Vitafunio vya pili | Cottage jibini 2% mafuta 200 g na cream ya sour, hakuna sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Chajio | Konda nyama ya nyama 200 g, mchele wa kuchemsha 120 g, nyanya 2, kijiko cha mafuta ya mafuta | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Jumla: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Jumanne | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Shayiri ya kuchemsha 100 g *, mkate wote wa nafaka 100 g, jibini 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Kijiko cha kuku kilichokatwa 150 g, tambi iliyochemshwa 150 g, nyanya safi | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Vitafunio vya pili | Cottage jibini 2% mafuta 200 g na cream ya sour, hakuna sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Chajio | Nyama ya nyama ya nyama iliyokaanga 150 g, viazi zilizopikwa 300 g, tango mpya | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Jumla: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Jumatano | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa 250 g, mkate wa nafaka nzima 200 g, jibini 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyooka 300 g, viazi zilizopikwa 500 g, tango na saladi ya nyanya, iliyokatizwa na mafuta 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi moja na nusu ya zabibu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Chajio | Laum iliyooka 300 g, tambi iliyochemshwa 150 g, matango ya kung'olewa 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Jumla: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Alhamisi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya kuchemsha 150 g, mayai 3 kamili | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Nyama ya nyama iliyokaangwa 250 g, viazi zilizooka 500 g, mbaazi za makopo 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi moja na machungwa | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Chajio | Uturuki iliyosokotwa 200 g, mchele wa kuchemsha 150 g, nyanya 2 na tango | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Jumla: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Ijumaa | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya kuchemsha 150 g, omelet kutoka mayai 2, 100 ml ya maziwa na mimea | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Chajio | Uturuki wa kuoka 150 g, mchele wa kuchemsha 120 g, matango 2 | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Vitafunio vya pili | Cottage jibini 2% mafuta 200 g na cream ya sour, hakuna sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Chajio | Konda nyama ya ng'ombe 150 g, tambi iliyochemshwa 150 g, tango na saladi ya nyanya 100 g, iliyokatizwa na mafuta | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Jumla: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Jumamosi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Oatmeal ya mvuke 120 g, jibini la kottage 2% mafuta 200 g na cream ya sour | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Salmoni iliyooka 250 g, viazi zilizopikwa 500 g, saladi ya matango na nyanya, iliyokatizwa na mafuta, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi moja na nusu ya zabibu | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Chajio | Nyama ya nyama iliyokaangwa 250 g, mchele wa kuchemsha 100 g, kijiko cha mafuta ya kitani | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Jumla: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Jumapili | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | 3 mayai yote ya kuchemsha, mkate wa nafaka 200 g, jibini 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Kamba ya kuku iliyooka na mboga 250 g, mchele wa kuchemsha 150 g, tango na saladi ya nyanya, iliyochonwa na mafuta, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi moja na machungwa | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Chajio | Uturuki iliyosokotwa 250 g, viazi zilizokaangwa 600 g, tango safi | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Jumla: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* Uzito wote ni wa bidhaa kavu
Jinsi ya kubadilisha menyu mwenyewe?
Kwanza kabisa, unahitaji kuhesabu ulaji wako wa kalori kusaidia uzito wako. Tumia, kwa mfano, usawa wa Harris-Benedict. Kisha ongeza 10% nyingine kwa nambari inayosababisha kupata idadi ya kalori kwa faida ya wingi.
Kisha pakua faili hii ambayo ina lishe hapo juu. Utahitaji tu kurekebisha kiwango cha sahani za BJU katika chakula ili kupata kiasi cha kalori unachohitaji. Inatosha kubadilisha BZHU tu, yaliyomo kwenye kalori na nambari za mwisho zimehesabiwa moja kwa moja. Unaweza pia kuchukua nafasi ya sahani zenyewe, basi utahitaji pia kuweka muundo wao kwa protini, mafuta na wanga.
Toleo lililorahisishwa
Ikiwa hautaki kufanya mahesabu magumu kama hayo, kuna njia rahisi. Kwa kuzingatia orodha ya vyanzo vya wanga, protini na mafuta kutoka kwa aya ya kwanza, tumia angalau gramu 4.5-5 za wanga, gramu 2-2.2 za protini na gramu 1 ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku.
