Aerobics ya hatua: ni nini, ni nini tata? * Crossfit

Aerobics ya hatua ni familia nzima ya masomo ya mazoezi ya mwili. Kwa Kompyuta - madarasa ya athari ya chini bila mizigo ya axial na ya kuruka. Kwa choreography iliyo na uzoefu zaidi, yenye changamoto au mtindo wa muda wa plyometrics. Walioendelea sana wanacheza kwenye ngazi, na hapa tayari ni ngumu kuita somo kuwa la athari ndogo. Maendeleo ni polepole, kwa kuongezea, hatua ni chama chote. Watu husafiri kutoka kilabu hadi kilabu, huhudhuria madarasa ya bwana na hawakosi somo hata moja kutoka kwa waalimu mashuhuri.

Kiini cha hatua ya aerobics

Somo hili la kikundi lilibuniwa na Mmarekani Jean Miller, haswa kwa kupoteza uzito. Yote ilianza miaka ya 80 ya mbali, wakati watu walikuwa tayari wamechoka na mazoezi ya kawaida kwenye sakafu, lakini hadi sasa hawajapenda madarasa mazito ya muda kama mafunzo ya kazi. Halafu hatua ya aerobics ilikuwa kitu ambacho kinaweza kuonekana katika filamu na video za zamani - leggings, swimsuits, majukwaa mkali na disco kutoka kwa spika.

Tangu siku za Jin, hatua imebadilika. Karibu kila mwalimu anayeongoza alileta kitu chao wenyewe kwenye programu. Hakuna viwango vya sare hapa... Hatua hutumiwa, lakini nyingi huwasaidia na harakati za saini za mkono, hatua za kucheza, kuruka, au kitu kingine chochote. Kila mwalimu hufanya bidhaa ya kipekee. Wateja wanasema kuwa unaweza kuabudu au kuchukia hatua hiyo, inategemea sana kocha.

Hatua ni somo la kikundi kwa kutumia majukwaa maalum endelevu:

kwanza, joto-juu ya aerobic hufanywa, hatua kwenye sakafu;
kisha - kunyoosha mapema ya misuli ya miguu na nyuma;
kisha kikundi hufundisha hatua, viungo vyake, kwa kutumia majukwaa;
mwishowe hucheza rundo la hatua mara kadhaa, hufanya mazoezi ya tumbo, kunyoosha.

Somo hilo lilifikiriwa kwa msingi wa hatua za kimsingi za aerobics - mambo, kugusa-hatua, mzabibu wa zabibu, kick. Aliongeza "hatua" - ambayo ni, hatua kwenye jukwaa.

Mzigo hubadilishwa kwa kubadilisha urefu wa jukwaa na kasi ya kifungu.

Faida za darasa

Sehemu ya hatua:

Hili ni somo rahisi, choreografia inaeleweka zaidi kuliko madarasa ya kucheza aerobic.
Hatua ya muda na mazoezi ya Kompyuta yanafaa hata kwa wale ambao wanataka tu kuongeza kuchoma kwa kalori yao, lakini hawacheza na hawatasoma.
Kwa saa katika mazingira ya kuchosha kuchomwa kutoka kcal 300 hadi 600.
Inaboresha uvumilivu wa aerobic, mzunguko wa damu.

Ni njia mbadala ya aerobics ya moyo na moyo. Mtu yeyote anaweza kujifunza, masomo yanapatikana katika vilabu vingi vya mazoezi ya mwili na hufanyika karibu kila jioni. Workout bila kitengo cha nguvu inaweza kuunganishwa kwa urahisi katika mpango wa kupoteza uzito. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu mara tatu kwa wiki, na nenda kwa madarasa ya hatua mara kadhaa. Walakini, usisahau juu ya upungufu wa kalori, vinginevyo hakuna mzigo utakusaidia kuchoma mafuta mengi.

Somo linafaa kwa viwango vyote vya ustadi. Kadiri uvumilivu unavyoongezeka, ndivyo ukubwa wa hatua unaweza kuwa. Unaweza kuweka jukwaa ngazi moja juu na kupakia misuli ya moyo na miguu hata zaidi.

Pamoja kubwa kwa wasichana ambao hawataki kujenga misuli ni kwamba hatua huleta miguu na matako kwa sauti, lakini haiongeza ujazo wa misuli.

Aina ya aerobics ya hatua

Kompyuta hujifunza tu hatua kwa kuzirudia baada ya mwalimu. Kuna darasa kwao "Kompyuta"... Masomo zaidi yameainishwa:

Hatua ya 1 - rundo rahisi la hatua, idadi ndogo ya anaruka.
Hatua ya 2 darasa la kuruka kwa kiwango cha juu na choreography nyingi.
Ngoma - choreography pekee.
Masomo ya mseto na ya muda... Ya kwanza ni pamoja na sehemu ya nguvu ya kikundi maalum cha misuli, mwisho - ubadilishaji wa nguvu na vipindi vya aerobic.

Hatua ni vifaa rahisi vya kufundisha anuwai ya kiwango cha juu na masomo ya pometometri. Mafunzo kama hayo yanaweza kuitwa HIIT au GRIT... Zinakusudiwa kukuza uvumilivu wa nguvu, nguvu na kiwango cha juu cha matumizi ya kalori. Tofauti kati ya masomo haya ni kama ifuatavyo.

Hapa, hatua za hatua chukua dakika 1-2 tu kati ya mazoezi.
Msingi wa darasa ni kuruka kutoka kwa squats, burpees, push-ups na miguu kwenye hatua, kuruka ndani ya mkasi.
Yote hii inakamilishwa na kazi kwenye vyombo vya habari.

Kuna pia kawaida Muda wa Hatua... Imeundwa kwa wateja wa viwango vyote vya ustadi. Hapa, mizunguko ya hatua kwenye jukwaa huchukua dakika 1-2 kwenye kizuizi cha mazoezi, basi - squats za kawaida, safu na mashinikizo ya dumbbells, push-ups, kupindisha kwenye vyombo vya habari. Harakati za nguvu zinafanywa kwa dakika 1 kila moja, kwa hali ya kutosimama. Kizuizi kina mazoezi ya nguvu 1-2 na dakika 1-2 ya kutembea kwenye hatua.

Muhimu: somo sawa linaweza kuitwa, kwa mfano, Ngoma ya Ngoma na Combo. Kumtaja jina kunategemea kocha. Hakuna maudhui ya somo la kawaida pia. Kila mwalimu hupanga mafunzo kulingana na uzoefu wake mwenyewe.

Kiwango cha msingi cha aerobics ya hatua

Kwa Kompyuta, hatua rahisi ni sawa. Mchanganyiko wa hatua ya mafunzo ya aerobics inaweza kujengwa kulingana na kanuni:

Dakika 5 za joto-juu - hatua za upande na swings za mkono, goti linainuka kwa njia mbadala, hatua nyuma na mbele, kunyoosha kidogo misuli ya mguu.
Kufanya kila hatua ya msingi kwa dakika 5-7.
"Mtihani", ambayo ni kazi huru ya kikundi. Mwalimu anataja hatua lakini haionyeshi.
Wanafunzi nyumbani wanaweza tu kufanya kila hatua kwa dakika 2-3 na kuzibadilisha kwa utaratibu wowote.

Hatua za mguu mmoja

Ya kuu ni:

Hatua ya kimsingi. Hii ni hatua ya kawaida ya jukwaa, iliyofanywa kwa mguu mmoja. Ya pili imeambatanishwa. Unahitaji kwenda sakafuni na mguu ulioanza mazoezi. Halafu kuna kurudia kwa nyingine.
V-hatua. Hii ni hatua na mguu wako kwenye kona ya jukwaa la jina moja, na kisha - unatoka kutoka pili hadi kona nyingine ya hatua. Reverse harakati - kutoka mguu ambao ulianza zoezi.
Stredl. Msimamo wa kuanzia umesimama juu ya hatua, ambayo hatua mbadala hufanywa kwenye sakafu. Wakati jukwaa liko kati ya miguu, mguu wa kuongoza unarudi katika nafasi yake ya asili, na kisha ya pili.

Hatua na kubadilisha miguu kwa njia mbadala

Goti, au hapana juu (goti juu). Hatua inayobadilika kwa pembe ya hatua inapaswa kufanywa na kupiga magoti na kuinua juu kwa kiwango chochote kinachowezekana.
Bomba la hatua. Kugusa jukwaa hili, hufanywa na kidole cha mguu usioungwa mkono, mbadala. Harakati hutumikia kupumzika na kupunguza kiwango cha moyo.

Chaguo kwa uzoefu zaidi:

Uthibitishaji wa mazoezi

Mafunzo hayapendekezi kwa:

mishipa ya varicose;
hypermobility ya viungo vya miisho ya chini;
majeraha ya michezo na kuvimba kwa viungo nje ya kipindi cha ukarabati;
kizunguzungu, hypotension kali;
kuongezeka kwa shinikizo wakati wa kuzidisha;
magonjwa yoyote ya moyo na mishipa ya damu, wakati inashauriwa kuwatenga mazoezi ya aerobic.

Je! Wanawake wajawazito wanaweza kufanya mazoezi? Ikiwa msichana ana uzoefu na anajua hatua, ana mwelekeo mzuri na anahisi vizuri, anaweza kufanya mazoezi. Darasa lenye athari ndogo bila kuruka litafanya vizuri kwa kusudi hili. Mazoezi wakati wa ujauzito inaboresha mzunguko na misaada ya ujauzito. Lakini ikiwa mazoezi ya aerobic ni marufuku kwa sababu ya edema kali, shinikizo linashuka au sauti ya uterasi, ni bora kuahirisha.

Hatua haifai kwa watu walio na unene kupita kiasi, ambao huingiliana na uratibu sahihi wa harakati.

Wakati wa hatua, mzigo mzuri huanguka kwenye viungo vya miisho ya chini. Uzito mkubwa wa mwili, hatari kubwa ya kuumia kwa kuongezeka. Mteja mzuri wa somo kama hilo ni mtu ambaye sio zaidi ya kilo 12 uzani mzito.

Vifaa

Mavazi yoyote ya mazoezi ya mwili, mkufunzi wa aerobics, au kiatu cha kukimbia haitafanya bila pedi kubwa ya gel.

Nguo zinapaswa kuwa:

Inapumua, lakini sio huru sana, ili T-shirt zisiinuke kwa shingo na suruali isije ikapepea. Suruali ndefu na pana inaweza kusababisha kuanguka. Ni rahisi kuwakanyaga kwenye nyika, kuteleza na kuanguka.
Yanafaa. Ni bora kuchagua michezo na msaada mzuri, badala ya sidiria ya kawaida na mpira wa povu na mifupa ambayo humba ndani ya mwili. Vivyo hivyo - jeggings za bei rahisi na kaptula kutoka kwa jeans ya zamani. Wa zamani hawatatoa jasho, na wa mwisho kuchimba ngozi wakati wa harakati.
Haupaswi kuvaa sneakers kwenye hatua na pekee ya gorofa ngumu. Hazilindi miguu na ni dhaifu kwa miguu yao. Kwa wale ambao wanahusika sana na aerobics na wanahudhuria zaidi ya madarasa mawili kwa wiki, viatu vya juu na msaada wa kifundo cha mguu hupendekezwa.

Je! Brashi tofauti za kifundo cha mguu na magoti zinahitajika? Kwa mafunzo ya kawaida ya ustawi wa mtu bila majeraha, hapana. Ikiwa daktari wa mifupa alipendekeza bandeji, usiondoe.