Hatha yoga kwa Kompyuta: maelezo ya kina, kanuni na mazoezi * Crossfit

Hatha yoga ni zaidi ya usawa wa mwili. Lengo la mtaalam ni kuyeyuka katika ulimwengu wa roho, atman. Ili kufanya hivyo, anajifunza kudhibiti mwili wake kwa msaada wa asanas, anaishi kulingana na kanuni kadhaa na hufanya mara kwa mara mantras, mudras, shatkarmas.

Kwa njia, hii yote ni ya hiari. Hakuna kitu cha lazima katika yoga hata. Kwa kuongezea, kwamba mtu anapaswa kufanya haya yote kwa hiari yake mwenyewe, bila vurugu dhidi yake, na kwa kusudi la kujiendeleza tu, na sio kwa mapato, umaarufu au mwelekeo.

Tofauti kati ya hatha yoga na yoga ya kawaida

Mwalimu yeyote atataja maeneo yafuatayo ya yoga:

Hatha - kunyoosha, kudhibiti na bandhas (kufuli), asanas, kupumua.
Ashtanga Vinyasa ni aina ya "kiwango cha pili cha mazoezi", mishipa ya nguvu ya asanas, ambayo unahitaji kuwa na uwezo wa kubadilisha takwimu, mienendo, kudhibiti msimamo wa mwili, na muhimu zaidi - harakati za roho, sio kuvurugwa na kudumisha umakini.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga na BKI Iyengar. Mtangazaji wa mwelekeo huu kwa watumiaji wa Magharibi aliweza kufanya asanas ielewe hata mtoto. Vitabu vya Iyengar na binti yake Gita, pamoja na vituo vingi ulimwenguni, ni uthibitisho muhimu wa hii. Katika mabadiliko haya, vidokezo vya falsafa vimerahisishwa, na msisitizo zaidi umewekwa kwenye mazoezi ya yoga, asanas.
Kundalini Yoga ni mwelekeo wa nusu esoteric, kusudi lao ni kudhibiti nguvu ya ngono. Imezungukwa na hadithi kama "ndio, wanafanya ngono huko kwenye mafunzo" na ina wataalamu wengi wa fumbo ambao hufundisha kila kitu - kutoka kwa kuvuta tumbo na kusafisha pua ili kurekebisha uhusiano na wengine. Haitambuliwi na Classics na inachukuliwa kuwa kitu cha dhehebu. Mazoezi ni mazoezi ya banal zaidi kwenye mkeka na mazoezi mengi ya kupumua.
Maagizo ya mazoezi ya mwili - yoga ya nguvu, inayotokana na ashtanga vinyasa na inajumuisha harakati za nguvu tu, mabadiliko kutoka kwa asana moja hadi nyingine na kunyoosha. Na bikram yoga ni mazoezi katika chumba chenye joto ili kupata jasho nzuri. Maeneo haya mawili yanatambuliwa badala ya mazoezi ya viungo kuliko yoga, na hayachukuliwi kwa uzito na wengi.

Ikiwa unachukua darasa la yoga la kawaida kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili na madarasa ya hatha yoga mahali pengine katika shule maalumu, tofauti zitakuwa kama ifuatavyo:

Yoga ya kawaida	Hatha yoga
Kwa kujipasha moto, mwalimu atatoa "Salamu kwa Jua" mazoezi magumu na ya pamoja.	Badala ya kupasha moto, utakaa katika nafasi nzuri, "kukusanya kufuli" na utafakari kwa dakika 5, na kisha utafanya pranayama kidogo - mazoezi ya kupumua.
Katika asanas, hazikai kwa zaidi ya sekunde 40-70, ubaguzi hufanywa tu kwa alama za kunyoosha.	Kila asana inafanywa kwa muundo wa mtu binafsi, daktari hudhibiti kupumua, kuvuta pumzi na kupumua na kurekebisha kukaa kwake katika asana kwao.
Workout ina kiwango sawa cha nguvu za tuli na mazoezi ya kunyoosha.	Kipindi kinaweza kuzingatia kipengele kimoja, kufungua viuno au kunyoosha mgongo, kwa mfano.
Mazoezi yameundwa kwa maeneo yenye shida. Miguu, matako, tumbo kwa kipaumbele, na kisha tu - alama za nyuma na za kunyoosha.	Asana hufanywa kwa sababu ya ustadi wa kupumzika na uchunguzi katika asana yenyewe, bila kujali ni wasiwasi gani inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza.
Lengo la mazoezi yako ni kuimarisha misuli yako na kuchoma kalori.	Lengo la mazoezi ni kutazama mwili wako, kudhibiti upumuaji na hisia zako.
Unahitaji kufanya mara 3-4 kwa wiki ili kuboresha takwimu yako.	Hatha yoga ni mazoezi ya kila siku. Asanas huchaguliwa asubuhi ili daktari aweze kuifanya nyumbani mwenyewe, na wakati unaofaa huchaguliwa kwa madarasa na kikundi cha kiwango cha kutosha.
Kuna madarasa maalum ya twine na daraja.	Ukuzaji wa "ujanja wa ujanja" wowote sio lengo la kikao. Mgawanyiko huo katika yoga una viwango kadhaa vya ugumu, daktari huchagua kupatikana na polepole huwa ngumu.
Wengi wanajihusisha na kupunguza uzito, hujiwekea chakula, fikiria KBZhU, uzingatia lishe sahihi ya kawaida.	Lengo la yogi ya kweli sio kudhuru ulimwengu ambao unaishi. Kwa hivyo, mapema au baadaye, mtaalamu mzito huja kwa ulaji mboga. Hii ni sehemu ya itikadi ya yoga, lakini haijawekwa. Inaaminika kuwa vurugu dhidi yako mwenyewe kwa ajili ya "lishe ya yoga" haikubaliki.
Masomo yanaweza kuunganishwa na mazoezi yoyote, hata nguvu, hata aerobic, jambo kuu ni kufanya yoga baada ya nguvu, na sio kabla yake.	Hakuna mtu atakayezuia mazoezi ya yoga kwa mashabiki wa chuma, lakini itikadi ya mwelekeo huu ni tofauti. Wapenzi wa ukumbi wanaota kushinda ulimwengu wote, na ndoto ya yogis kufuta ndani yake. Mara kwa mara, mwalimu wako atadokeza kwa upole ugumu wa misuli na kushikana kwa mwili. Baada ya muda, moja ya burudani itashinda.

Je! Huu ni mwelekeo huru?

Hatha yoga ni mwelekeo huru wa falsafa, lakini inafanana sana na kile tunachokiita utamaduni wa Vedic. Ilihusiana sana kwamba mashabiki wa usomaji wa kisasa wa Vedas mara nyingi hufikiria yogis yao wenyewe, na "vyama" vyote katika jamii inayozungumza Kirusi hujazwa tena na watu wale wale.

Kuhusiana na usawa na maisha bora, hatha yoga kwa Kompyuta ni mfumo wa ulimwengu ambao ni pamoja na:

Mazoezi ya nguvu ya nguvu ya mwili - kwa mfano, chaturanga dandasana (kushinikiza yoga), kiti cha kiti (squat), shujaa huleta 1, 2, na 3 (iliyotafsiriwa kwa lugha ya usawa - mapafu na kupinduka na kuua kwa mguu mmoja), boti pose (pinduka bonyeza).
Mazoezi ya nguvu ya nguvu ya mazoezi - mabadiliko kutoka kwa "mbwa juu" hadi "kichwa chini mbwa", kushinikiza hadi kwenye baa, kuruka kwa mikono, kuhamisha miguu kati ya mikono katika nafasi ya kukaa.
Mazoezi ya kunyoosha ya mazoezi - kupasuliwa kwa kila mtu, pembe na "madaraja" na "birches".

Ni matokeo gani yanaweza kupatikana tu na hatha yoga, ikiwa haizingatii ukuaji wa kiroho? Kawaida yogi ni nyembamba sana kwa sababu ya lishe, ingawa hazihimizi kufunga. Bado, lishe ya nafaka, mboga mboga, matunda na bidhaa za maziwa ni duni sana kuliko ile ya kawaida ya Magharibi. Kwa kuongezea, Ekadashi, kufunga, utakaso na shughuli zingine zinazofanana zinaheshimiwa katika jamii hii.

Kwa njia, yogi wenyewe hazigawanyi watu kuwa wafuasi wa "halisi na sio wa kweli" wa mfumo, inaaminika kuwa kila mtu yuko katika hatua hiyo ya njia ya kiroho ambayo yuko tayari.

Kutoka kwa mtazamo wa mzigo wa mazoezi kwenye mwili wa kiume ambaye hajakomaa, yoga inatosha kukaa simu na afya. Ndio, kwa msaada wake ni shida kujenga misuli, ujifanyie riadha kwa maana ya kisasa ya neno, lakini hakuna shida na kuwa na afya, simu na uwezo wa vitendo rahisi vya kila siku. Wataalam wa Yoga kwa uzee hudumisha uhamaji wa pamoja, kupinga uharibifu wa misuli inayohusiana na umri na kubaki hai.

Hadithi ya Asili

Hadithi ya asili imepotea kwa karne nyingi. Kutajwa kwa kwanza kwa yoga ni katika kongwe zaidi ya Vedas - Rig Veda. Halafu wasomi wengine hugundua vipindi 6 vya kihistoria vya ukuzaji, wengine - 7. yoga ya kisasa haizaliwa India, lakini Merika. Wahamiaji walibadilisha upya mafundisho yao ya zamani na wakaamua kuipeleka kwa watu wa Magharibi.

Vituo vya kwanza vya yoga nchini Merika vinahusishwa kwa karibu na maoni ya utamaduni wa hippie na sio karibu sana na ulaji mboga na macrobiotic. Kwa muda, yoga imekuwa aina ya kupendeza ya nyota za Hollywood na kubadilishwa kuwa "mtindo wa mazoezi ya mwili".

Yoga ya kisasa inapingana na kanuni zote za Vedic:

Yogis hupanga marathoni kwenye Instagram, ambapo hufundisha jinsi ya kufanya asana fulani. Kwa kawaida, hii ni kitu cha kupendeza na ngumu, kama vile kisanduku cha mkono au daraja refu.
Wanashikilia pia mashindano ya yoga, wana Shirikisho lao wenyewe. Kwa kawaida, katika mashindano hawatathmini ni kiasi gani mtu ameendelea katika njia ya kiroho, lakini uzuri wa utendaji wake wa vitu.
Kwa kuongezea, yogis hatua kwa hatua huingia kwenye Kitabu cha kumbukumbu cha Guinness. Kwa mfano, Dani Karvocka kutoka USA alisimama kwenye baa kwa masaa 4 na dakika 20 na aliingizwa mara moja kwenye kitabu cha rekodi. Kwa yoga ya kweli, mashindano, rekodi na medali ni kitu kigeni, lakini kuna mengi ya hii katika yoga ya kisasa.
Na kuna njia nyingi kwenye YouTube zilizojitolea kwa upande wa mazoezi ya yoga.

Kama ya hatha yoga, iliundwa takriban katika karne ya X-XI na Matsyendranath na mwanafunzi wake Gorakshanath. Ilianza kukuza kikamilifu katika karne za XVII-XVIII.

Faida na ubaya wa hatha yoga

Faida za mazoezi ya mwili ni kubwa sana:

kupunguza mafadhaiko, kupunguza mzigo kwenye mfumo wa neva;
kuboresha mzunguko wa damu na utendaji wa moyo;
kuhalalisha utendaji wa matumbo kwa kuimarisha misuli na vyombo vya habari vya fupanyonga;
kupunguza shida kutoka kwa mgongo, kupunguza maumivu ya mgongo;
kunyoosha "alama za kuchochea" kwenye misuli, haswa, nyuma ya mapaja, mitego, mabega, mikono;
maendeleo ya uratibu wa harakati na usawa;
uimarishaji wa misuli yote, na usawa kabisa;
uboreshaji wa uhamaji wa pamoja, kuzuia majeraha ya ndani;
mazoezi ya bei nafuu ya kupambana na kuzeeka;
tabia ya ulimwengu.

Wataalam wengi wa mazoezi ya mwili wa Magharibi wanasema kwamba yoga haiwezi kuzingatiwa pande zote. Haiathiri mambo mengi, kwa mfano, ukuzaji wa nguvu safi na ya kulipuka, na kwa hivyo haiwezi kuzingatiwa mfumo wa mafunzo wa ulimwengu. Yoga pia haifai kwa wale wanaotanguliza abs, biceps maarufu, triceps na glutes. Yote haya hufanywa kwenye ukumbi wa mazoezi, ingawa nguvu ya yoga ya nguvu ya Amerika inaapa kuwa hawajawahi kutumia chochote zaidi ya uzito wao wa mwili katika mafunzo.

Madhara ya moja kwa moja yapo katika ukweli kwamba chini ya kivuli cha yoga, madhehebu anuwai mara nyingi hufanya kazi, ambayo hulazimisha watu kubadilisha kabisa maisha yao, kusambaza mali na kuacha maisha ya kidunia. Unahitaji kuchagua kwa uangalifu sana shule ya yoga.

Wapi kuanza masomo?

Unahitaji kuanza madarasa na ufahamu wa kile unahitaji kweli kutoka kwa yoga. Wale ambao hawataki kujihusisha na misingi ya ulimwengu wa falsafa na kujipakia na mafundisho anuwai ya maadili wanapaswa kuwa kama yoga ya mazoezi ya mwili katika kilabu chochote. Chagua somo la kikundi kwa upendao, hudhuria madarasa mara kwa mara, na kumbuka kula sawa ili kuboresha afya au kupunguza uzito. Katika kesi hii, unaweza kuifanya chini ya video kutoka YouTube, kwa mfano, hapa kuna mfano mzuri wa yoga ya mazoezi ya mwili nyumbani:

Ugumu huu unaweza kufanywa kulingana na ustawi wako, itasaidia sio tu kuimarisha misuli, lakini pia kuchoma kalori za ziada.

Wale ambao wanataka kufanya mazoezi kwa umakini, jifunze misingi ya falsafa na fanya mazoezi sio tu kwa sababu ya takwimu, lakini pia kwa kujiboresha, italazimika kupata kituo cha yoga na kwenda darasani hapo. Kwa kweli, unaweza kutumia huduma za mkufunzi wa yoga mkondoni ikiwa unaishi katika eneo la mbali, lakini kiini kawaida hutoka kupata mwalimu, kuweka asanas kuu, kutoa mazoezi (ndio, seti ya "mazoezi" ni ya kila mtu kwa kila mmoja) na kuogelea bure na mara kwa mara kutembelea vituo vya yoga.

Mazoezi ya Hatha yoga

Mazoezi ya Yoga sio tu utekelezaji wa seti za mazoezi ya kibinafsi, asanas na mazoezi ya kupumua. Mazoezi haya ni mengi sana, kila mtu anachagua mambo hayo ambayo ni karibu naye. Kwa maana ya kawaida, yogi "lazima" afanye mazoezi ya kupumua, asanas, kutafakari mara kwa mara na kuweka mwili safi.

Magharibi, wanapenda kutaja kama mfano kila aina ya taratibu kama vile shankh prakshalana, ambayo ni, utakaso wa kulazimishwa kwa maji ya chumvi, kufunga na utakaso "mgumu" wa Ayurvedic na mimea. Hii ni hiari. Kuweka mwili safi huanza na usafi wa kawaida na usafi wa chakula, na tu tabaka za kina zaidi za mazoezi tayari zinahitaji hatua kadhaa za ziada.

Pranayama

Hatha Yogis anaamini kuwa pranayama, au mazoezi ya kupumua, inapaswa kufanywa tu wakati akili ya mtu iko tayari, ambayo ni kwamba, anaweza kuzingatia kupumua. Katika suala hili, kupumua maalum kwa kuzingatia nguvu za akili kawaida husaidia.

Kapalabhati

Wataalamu wanasema kwamba kapalabhati nzuri inachukua nafasi ya kikombe cha kahawa:

Unahitaji kukaa kwenye nafasi ya miguu iliyovuka au nafasi nyingine yoyote nzuri, punguza mkono wako wa kushoto juu ya magoti yako.
Tengeneza visnu mudra na mkono wako wa kulia, ambayo ni, punguza faharisi na kidole gumba.
Ifuatayo, vidole vimewekwa kwenye daraja la pua ili waweze kubana kifungu cha pua.
Kwanza, vuta pumzi, kisha kidole gumba kinashika pua ya kulia na kutolea nje kushoto. Baada ya - kuvuta pumzi na wote na pumua kwa kulia. Inaendelea kwa muda mrefu kama starehe.

Nauli

Pia inajulikana hapa kama "utupu". Unahitaji kuifanya asubuhi juu ya tumbo tupu ili kupaka viungo vyote vya ndani, kuboresha mzunguko wa damu na mmeng'enyo.

Unahitaji kusimama na kugeuza mbele kidogo, pumzisha mikono yako kwenye viuno vyako na, na pumzi, piga kwa kasi ukuta wa tumbo la mbele ndani.
Kwa kuongezea, kupumua kunashikiliwa, wakati inhaling, tumbo hutolewa chini ya mbavu, na hali hii inashikiliwa kwa hesabu 8.
Baada ya hapo, ukuta wa tumbo hufukuzwa kana kwamba ni kwa pumzi kali, lakini bila kutolea nje yenyewe, na baada ya hapo, wanavuta.

Asanas na tofauti zao kutoka kwa mazoezi

Hatha yoga asana yoyote ni sawa na mazoezi kutoka kwa usawa, lakini sio fomu kamili. Hakuna viwango vya pembe za magoti, viuno, msimamo wa bega. Mtaalam anapaswa kuuweka mwili vizuri na kuweza kupumua. Kawaida huanza na kupumua kwa kina, na kisha unganisha upumuaji maalum wa kelele wa yogis - ujjayi.

Kwa kifupi, asanas kuu zinaonekana kama hii:

Kunyoosha ukiwa umesimama. Simama wima, nyoosha taji ya kichwa chako juu, pindisha mikono yako mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi au pia unyooshe, ni muhimu kutolewa mgongo na kunyoosha.
© fizkes - stock.adobe.com
Konda mbele. Flexion inafanywa katika pamoja ya nyonga, mikono hutolewa sakafuni kwa kina kizuri, ni muhimu kutobana kifua na kunyoosha mifupa ya pelvic juu.
© fizkes - stock.adobe.com
Angle. Miguu ni pana kuliko mabega, vidole vinaelekeza mbele. Kuinama mbele hufanywa, kisha - kuhamisha uzito wa mwili kwa kila mguu kwa zamu.
Hatua pana. Kitaalam, huu ni msukumo wa kina sana. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, miguu upana wa bega, hatua pana mbele hufanywa na pelvis imeshushwa karibu na sakafu. Katika nafasi hii, kuna urekebishaji.
© fizkes - stock.adobe.com
Hatua pana na U-zamu. Hii ndio kinachojulikana kama shujaa 2. Kutoka kwa nafasi iliyo hapo juu, zamu hufanyika kando ya mhimili wa mgongo, mikono hutolewa kwa soksi zenye milango mingi.
© fizkes - stock.adobe.com
Nafasi ya shujaa 3. Uzito huhamishiwa kwa mguu mmoja, mguu wa bure kutoka kwa hatua pana unapanuliwa kuwa ndege inayofanana na sakafu, mwili - ndani ya ndege ya mguu. Inashauriwa kunyoosha mikono yako mbele, inafanana na "kumeza".
© fizkes - stock.adobe.com
"Mbwa ame kichwa chini." Pointi ya herufi "L", wakati matako yanapanuka hadi dari, mikono na miguu - sakafuni.
© fizkes - stock.adobe.com
"Mbwa kichwa juu." Pelvis kutoka asana iliyopita inaelekea kwenye sakafu, mabega yanyoosha hadi dari pamoja na taji.
© fizkes - stock.adobe.com
"Boti", au "L" iliyogeuzwa. Kaa sakafuni kwenye matako, unyoosha vyombo vya habari, pindua mwili nyuma na uinue miguu iliyonyooka ili pembe kati yao na mwili iwe juu ya digrii 90.
© fizkes - stock.adobe.com

Muda wa kawaida wa asana ni pumzi tano kirefu.

Kutafakari au kupumzika

Mwisho wa kila mazoezi, savasana, au mkao wa maiti, hufikiriwa. Mtaalam amelala chali na ananyoosha kichwa na visigino kwa mwelekeo tofauti, na kisha hupunguza misuli yote ya mwili na kutumbukia katika hali ya kutafakari. Lengo lake ni kuondoa kabisa mawazo ya kupindukia kichwani.

Shatkarmas - utakaso

Shatkarmas ni ngumu kabisa ya taratibu. Kwa sababu fulani, katika suala hili, kila wakati wanakumbuka kufunga, kusafisha na chumvi na kusafisha pua kutoka kwa buli maalum.Lakini kwa Kompyuta, nauli kawaida hushauriwa kila asubuhi na lishe bora yenye usawa. Maadui, kufunga na michezo mingine ya kufurahisha - kwa idhini tu ya mwalimu wa kiroho. Na ndio, inapaswa kuwa, na kutazama video kwenye YouTube haitoshi.

Marmas

Marmas ni sehemu za nishati kwenye mwili unaounganisha ulimwengu wa mwili na miili nyembamba. Hoja hizi zinajulikana kama maeneo ya acupressure na zinajadiliwa sana katika fasihi. Acupuncture ya kisasa inategemea mazoezi ya kufanya kazi na marmas.

Katika hatha yoga, ushawishi wa kujitegemea kwa marmas wakati wa mazoezi ni nadra. Mtu anaweza kutumia umakini kwenye sehemu ya nyusi kufanya mazoezi ya akili huko asana au kufanya kupumua kwa ujayi kwa kubonyeza nila na manya marma na kidevu katikati ya shingo, kwenye apple ya Adam.

Mudras

Mudras ni yoga ya kidole. Nafasi ambazo vidole vimekunjwa pia ni muhimu kwa mkusanyiko na ukuzaji wa akili na mwili.

Uhitaji wa lishe bora

Lishe bora ya yoga ni lishe ya mboga ambayo ni pamoja na maziwa, bidhaa za maziwa, ghee, na wigo wote wa vyakula vya mmea unavyoweza kupata. Katika jadi hii, mtu huhesabu kalori na macronutrients, mtu hutegemea hamu ya kula, kwa ujumla, kila mtu hupata njia yake mwenyewe.

Mara nyingi yoga inachanganyikiwa na lishe na mazoezi ya viungo na huanza karibu kulazimisha kutoa nyama na samaki, kuteseka, haraka na kujaribu kuwa bora kwa njia hii. Lakini kwa kweli, hii haikubaliki. Mtu lazima aje kwa hii peke yake.

Ufanisi mdogo

Yoga ni ya kutosha kama zoezi la kupunguza uzito, ingawa inachoma kalori chache. Mazoezi ya mwili huimarisha misuli, lakini itabidi upoteze uzito moja kwa moja kwa kurekebisha lishe. Chama cha yoga huchangia sana kwa hii. Ni ngumu kwenda kwenye baa na kula burger na bia wakati marafiki wako wote wanaenda kwenye eco-cafe na kula kichari na saladi.

Kwa ujumla, hakuna chochote kibaya na kupoteza uzito na yoga, badala yake, inawachochea watu wengi kubadilisha lishe yao na njia ya ufahamu zaidi kwa lishe hiyo. Lakini kwa kweli, ikiwa unataka tu kupunguza uzito na kuifanya haraka, ni bora kuongeza mizigo ya moyo, nguvu ya wastani na kula usawa, na sio "kwa njia zote vyakula vya mmea."

Je! Watoto wanapaswa kushiriki?

Watoto wanaweza kufanya asanas, hakuna ubishani wa mwili kwa hii. Kwa kuongezea, nchini India watoto hufanya mazoezi ya yoga. Lakini katika nchi yetu ni kama kuweka uchaguzi wa kiroho kwa wazao wao. Kwa hivyo, ni juu ya wazazi kuamua ikiwa watawapeleka watoto wao kwenye yoga au la.

Uthibitishaji

Yogis wenyewe wanaamini kuwa hakuna ubishani wa mazoezi. Mudras inaweza kufanywa katika hali yoyote; mantras pia husomwa karibu kila wakati. Asanas wana rundo la tofauti zinazopatikana kwa kila mtu, kwa kuongezea, wanafunzi wa Iyengar hutumia sana mikanda, cubes na vifaa vingine.

Ni busara kutofanya mazoezi ya darasa wakati wa homa, maambukizo ya virusi ya kupumua kwa papo hapo, kuzidisha kwa magonjwa sugu na wakati wa hedhi kwa wanawake. ODA na majeraha ya ligament, pamoja na vipindi vya ukarabati baada ya operesheni ni kiwango cha juu, sio ubadilishaji.

Unaweza kufanya mazoezi wakati wa ujauzito, lakini tu chini ya mwongozo wa mtu anayeelewa maalum. Kwa kweli, na shahada ya matibabu.