Ilitokea kwamba wataalamu wengi hufikiria kukimbia papo hapo nyumbani kama kazi ya kijinga. Wanasema kuwa mtu huchoka haraka, magoti yanaweza kuteseka wakati wa kukimbia, ni ngumu kukuza harakati kali.
Walakini, kwa sasa, kwa aina nyingi za watu ambao hawana nafasi ya kwenda kwenye mazoezi (kwa mfano, mama wachanga, wanafunzi, watu walio na shughuli nyingi, na pia wale ambao wanene na wanaona aibu kukimbia katika bustani au mazoezi), aina hii ya mazoezi inaweza kusaidia sana kujikwamua paundi za ziada.
Pia, kukimbia mahali - na hii ni mazoezi mazuri ya moyo - inaweza kufanikiwa pamoja nyumbani na karibu mpango wowote wa mazoezi ya kupunguza uzito. Katika nakala hii, tutakuambia jinsi unaweza kufanikisha hii.
Je! Kukimbia ni nzuri kwa kupoteza uzito?
Faida
Kwa mazoezi ya kawaida, wewe:
- inaweza kufikia kupoteza uzito mkubwa.
- Misuli ya mguu itaimarishwa na kutayarishwa kwa mafadhaiko makubwa: kukimbia kwenye uwanja au marathon.
- Mwili, bila shaka, utavumilia zaidi, utapata fomu yako ya riadha.
- Mfumo wa Cardio utaimarishwa, na pia itakuwa kinga bora ya magonjwa ya moyo na mishipa.
- Unapokimbia papo hapo, unafanya misuli mingi. Utahisi vizuri na uchangamfu.
- Ikiwa mkimbiaji ana shida kubwa na unene kupita kiasi (unene kupita kiasi), basi anaweza kupoteza uzito, kwa urahisi ikiwa atafanya mazoezi ya kilo kadhaa kwa mwezi.
Kwa kuongeza, kukimbia mara kwa mara nyumbani hakutakusaidia kupunguza uzito, lakini pia:
- Punguza mafadhaiko, jipa moyo.
- Watasaidia kuamsha shughuli za ubongo kwa kuboresha mzunguko wa damu.
- Kuharakisha kimetaboliki.
- Saidia kupunguza hamu ya kula.
- Watasaidia kutoa sauti ya misuli ya msingi, matako na miguu, na pia kuboresha mkao.
Uthibitishaji
Kabla ya kuanza mazoezi, pamoja na mazoezi ya nyumbani, unahitaji kushauriana na daktari wako na usikilize mapendekezo yake.
Kwa hivyo, kukimbia, pamoja na nyumbani, haifai kwa watu kufanya:
- wanaougua pumu na magonjwa mengine ya mfumo wa kupumua
- wanaougua magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.
- wale ambao wana mviringo mkali wa mgongo.
- watu ambao hapo awali walipata majeraha ya magoti, pamoja ya nyonga, vifundoni,
- wakati wa ujauzito, ikiwa mtaalam wa magonjwa ya akili anaangalia kabisa mazoezi ya aerobic na kuruka.
- Wale walio na faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) ya zaidi ya 35 Katika kesi hii, kuna hatari ya viungo. Ni bora kupendelea mizigo isiyo na nguvu sana, kwa mfano, kutembea, kuogelea.
- watu wanaougua mishipa ya varicose. (kukimbia katika mavazi maalum ya kukandamiza inawezekana).
- ikiwa kuna shida ya shinikizo la damu.
Kukimbia ili kupunguza uzito kunaweza kufanywa kwa kulinda kifua chako, mgongo na miguu. Kwa hivyo, haipendekezi kukimbia bila viatu, kwenye slippers laini. Ununuzi bora utakuwa kiatu cha kuendesha viatu.
Viatu hivi vitasaidia kulinda mfumo wako wa musculoskeletal kutoka kwa mafadhaiko makali yanayohusiana na kukimbia. Pia itasaidia kuzuia sprains na majeraha yanayowezekana.
Mbinu ya kukimbia mahali
Ni bora kufanya mazoezi kwenye mkeka mzito wa mpira. Utahitaji nyumbani mahali na eneo la angalau mita moja kwa kila mita, ikiwezekana kuwe na ukuta laini karibu, ambao unaweza kuhitajika kwa msaada.
Mbio ni rahisi, hakuna anaruka
- Wakati wa kukimbia, weka mguu wako kwenye vidole kutoka kisigino na ujaribu kubadilisha miguu yako haraka iwezekanavyo.
- Jaribu kuleta magoti yako juu sawa na sakafu.
- Vuta tumbo lako juu, weka mgongo wako sawa.
- Mikono inapaswa kushinikizwa kwa mwili na kuinama kwenye viwiko. Au songa, kama inavyofanyika katika hali ya kawaida ya kukimbia.
Mbio ni rahisi, na bounces
- Upinde tu wa mguu unagusa sakafu. Baada ya kugusa sakafu - mara moja ruka juu na ubadilishe miguu.
- Sio lazima kufungua miguu kwa nguvu. Magoti yanapaswa kuinama kidogo.
- ni muhimu kuchuja vyombo vya habari. Hii ni kuzuia mafadhaiko kwenye mgongo wa chini.
Pia, kwa suala la kubadilisha mbio papo hapo, unaweza kujaribu kukimbia kwa kukimbia (nyumbani, hii inahamia katika nafasi ndogo, kutoka ukuta mmoja kwenda ukuta mwingine). Hata kwa hatua mbili au tatu, mzigo utakuwa muhimu, na kalori zitateketezwa kwa sababu ya zamu za kawaida. hapa
Kinywa cha kukanyaga
Unaweza kukimbia nyumbani kwenye zulia wakati unatazama kipindi chako cha Runinga uipendacho kwa wakati mmoja. Lakini, kwa kweli, ni bora kununua mashine ya kukanyaga kwa mazoezi kama hayo, yenye vifaa anuwai vya kuandaa mazoezi ya mafanikio.
Ni bora kuweka njia hii:
- kwenye balcony,
- kwenye veranda, ikiwa unaishi katika nyumba ya kibinafsi,
- au katika chumba chochote cha wasaa na kufungua madirisha.
Ikiwa huwezi kununua treadmill, au huna mahali pa kuiweka, unaweza kwenda kwenye mazoezi yako.
Shikilia mikononi wakati unakimbia kwenye mashine ya kukanyaga. Unaweza kuwasha muziki uupendao kupata mhemko mzuri.
Faida za kukanyaga
1. Kwenye onyesho lililowekwa la dijiti, unaweza kuona mafanikio yote na matokeo ya mafunzo:
- kasi ya harakati,
- umbali uliosafiri,
- mapigo ya moyo,
- kalori zilizochomwa.
2. Kwa msaada wa mashine ya kukanyaga, unaweza kuchagua mzigo wa mtu binafsi: mbio za mbio, kukimbia haraka, kupanda kwa kupanda, na kadhalika. Kwa kuongeza, wakati wa mchakato wa mafunzo, unaweza kurekebisha kasi ya harakati.
3. uteuzi wa mashine za kukanyaga sasa ni kubwa, kwa hivyo bila shaka utapata inayokufaa.
Programu ya jogging ya tovuti ya kupoteza uzito nyumbani
Kwa bahati mbaya, shida kubwa ya kukimbia ni kwamba labda haitafanya kazi kwa siku nyingi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kukimbia papo hapo ni shughuli ya kupendeza na inaweza kuchosha haraka sana.
Hapa kuna ncha ya kushinda uchovu na kawaida: Tumia mazoezi ya mchanganyiko.
Jitayarishe
Kabla ya mazoezi yoyote, ni muhimu kupasha moto: vuta miguu na miguu, inama, ruka, squat.
Baada ya hapo, tunaendelea moja kwa moja kwenye mafunzo. Hapa kuna chaguzi tatu ambazo zinaweza kubadilishwa na kuunganishwa.
Workout ya kwanza
Wakati wa mazoezi, unaweza kubadilisha kutembea mara kwa mara (dakika tano) na kukimbia mahali na kupiga (dakika mbili hadi tatu). Rudia hii mara tatu hadi tano.
Mazoezi kama haya yanaweza kufanywa nyumbani na, kwa mfano, kwenye bustani ya kutembea.
Workout ya pili
Tunabadilishana tena, wakati huu kukimbia kawaida (dakika tano), kuruka kwa miguu yote (dakika moja) na kuruka kamba (dakika mbili).
Workout ya tatu
Kwanza, kama joto-joto, inua magoti yako juu wakati unatembea (dakika tatu hadi nne).
Kisha ubadilishaji tena. Kukimbia (dakika mbili) na kukimbia mara kwa mara (dakika tano). Inashauriwa kurudia mzunguko huu mara tatu hadi nne, baada ya hapo unaweza kufanya mazoezi ya nguvu.
Kumbuka kwamba mafunzo yatatoa matokeo dhahiri ikiwa unafuata lishe.
Kwa kuongeza, utaratibu unahitajika: sio mara moja kwa wiki, lakini tatu au nne, kwa kweli kila siku.
Kunyoosha baada ya mazoezi
Kinachoitwa "baridi chini" baada ya mafunzo ni jambo la lazima. Kunyoosha ni nzuri kama baridi-chini. Nyoosha misuli iliyochoka - mwili utakushukuru.
Hapa kuna orodha ya sampuli ya mazoezi ya kunyoosha ambayo inashauriwa kufanywa kwa angalau dakika moja au mbili:
- tunalala chali, tunainua mikono na miguu kwa zamu na kuzitikisa vizuri. Hii itatoa mvutano.
- Weka mguu wako wa kushoto sakafuni, kisha uinue mguu wako wa kulia kwa wima, shika shin (au goti) na uvute mguu kuelekea kwako. Unaweza kuinua mgongo wako kwenye mkeka wakati wa zoezi hili. Rudia sawa na mguu wa kushoto.
- Chukua pozi ya mtoto (weka matako yako kwenye visigino vyako) na unyooshe mbele.
- Kaa sakafuni, panua miguu yako na unyoosha kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine.
Ikiwezekana, mwishoni mwa mazoezi yako, tembelea sauna, bathhouse au hammam.
Shughuli zingine za mwili nyumbani badala ya kukimbia
Mbali na kukimbia nyumbani, unaweza pia kufanya mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama, kulingana na programu maalum za aerobic, na pia kufanya mazoezi kutoka kwa Pilates au yoga. Kwa kupoteza mafanikio zaidi ya uzito, itakuwa nzuri kuchanganya aina kadhaa za mizigo, pamoja na kukimbia papo hapo.
Vidokezo kwenye tovuti kwa Kompyuta
- Ikiwa huna nafasi ya kufundisha siku za wiki, fanya mwishoni mwa wiki, na pia wakati wa likizo.
- Mtu anapenda kucheza michezo peke yake, wakati wengine - katika kampuni. Ikiwa wewe ni wa jamii ya pili, waalike marafiki au familia ili wajiunge nawe. Hii pia itakusaidia kusaidiana.
- Hakikisha kupata joto kabla ya mafunzo na baridi baada ya.
- Unahitaji kukimbia kwa angalau nusu saa - tu katika kesi hii amana yako ya mafuta itaanza "kuyeyuka".
Mapitio ya jogging kwenye tovuti ya kupoteza uzito
Kutokana na uzoefu wangu mwenyewe, ninaweza kuhitimisha kuwa kukimbia papo hapo nyumbani ni jambo kubwa. Ninafanya hii kila siku kwa dakika ishirini, washa Runinga na kukimbia. Kama matokeo, miguu ikawa nyembamba, mzunguko wa damu uliboresha. Na muhimu zaidi - gharama za chini.
Olga
Katika umri wangu (zaidi ya hamsini) sio wasiwasi sana kucheza michezo wakati wa kukimbia barabarani. Sipendi kukimbia nyumbani. Nilianza kukimbia - nilipoteza karibu kilo tatu (kabla ya hapo, sikuweza kuziondoa kwa nusu mwaka)
Svetlana
Niko kwenye likizo ya uzazi na mtoto. Hakuna njia ya kukimbia barabarani. Hakuna pesa kwa mazoezi. Na ninataka sura nyembamba. Mimi hukimbia nyumbani kwenye mkeka wa mpira. Nilimlaza mtoto - na mimi mwenyewe mahali pa mafunzo. Mazoezi haya ya nyumbani yalinisaidia kupata sura baada ya kuzaa. Sasa ninajaribu kudumisha matokeo yaliyopatikana, ninaendesha kama njia ya kuzuia, na nilijihusisha tu. Kukimbilia nyumbani papo hapo ni njia ya kweli kwa mama wote wachanga.
Alexandra
Kwa sababu ya ukosefu wa muda wa mazoezi, nilinunua mashine ya kukanyaga na kuiweka kwenye balcony. Ninaendesha kila siku, jioni. Mwishoni mwa wiki, wakati mwingine hata mara mbili - asubuhi na jioni. Nilipoteza karibu kilo 10. Kuridhika.
Andrew
Kusema kweli, mimi ni shabiki wa mbio za nje. Lakini wakati kuna uji wa theluji nje ya dirisha, na inahitajika kudumisha sura ya mwili, mazoezi ya nyumbani kwa njia ya kukimbia papo hapo husaidia sana. Ili mafunzo hayajisumbue na monotony wake, ninabadilisha aina kadhaa za mafunzo. Pia, wakati mwingine mimi hufanya mazoezi ya kukimbia, kwa bahati nzuri, saizi ya ukanda katika ghorofa inaruhusu.
Stanislav
Nimekuwa nikikimbia nyumbani kwa zaidi ya miaka miwili sasa. Katika mwaka wa kwanza, alipoteza karibu kilo kumi. Kisha kulikuwa na vilio - idadi kwenye mizani iliganda. Kama matokeo, baada ya kurekebisha usambazaji wa umeme, vitu vikaondoka ardhini tena. Kwa hivyo katika mwaka mmoja zaidi niliweza kupoteza pauni zingine sita. Mbele kuna upeo mpya, nataka kufikia uzito wa kilo 65 (sasa nina uzani wa 72). Ninajivunia mwenyewe. Na jambo kuu ni kwamba hii yote inafanywa bila gharama ya ziada. Kwa njia, wakati mwingine rafiki huja kwangu kukimbia. Tunawasha muziki wetu uupendao na tunauendea, tunaunga mkono. Kuangaliana ni motisha kubwa.
Albina
Binafsi, hainisumbui kupoteza pauni kadhaa za ziada kwa miezi ya kiangazi. Hifadhi ni mbali na nyumbani, kukimbia kando ya barabara zenye kelele na gesi iliyochafuliwa sio raha kubwa. Kwa hivyo, mimi hukimbia nyumbani, kila siku kwa dakika kumi na tano hadi ishirini. Baada ya muda, mzigo utaongezeka.
Stas
Kabla ya mazoezi, hakika ninafanya joto, na baada ya hapo nanyoosha. Baada ya kukimbia, kawaida huoga tofauti ili kusaidia kudumisha sauti.
Andrew
Mara moja nakumbuka wimbo wa mpendwa wangu Vladimir Vysotsky: "Kukimbia mahali, neema na nguvu!" Ninapenda kukimbia - wote kwenye bustani, na kwa vizuizi, na papo hapo, nyumbani. Jambo muhimu zaidi kwangu ni kuwa katika mwendo wa kila wakati.
Dmitry
Hadithi yangu labda ni ndogo. Ilipimwa sana, angalau kilo 20 ziliongezwa. Nilijaribu kupunguza uzito kwa njia anuwai - niliacha. Hakukuwa na nguvu ya kutosha, na hakukuwa na pesa kwa mkufunzi wa kibinafsi. Na ilikuwa ngumu kidogo na motisha ... Kama matokeo, nilisoma juu ya kukimbia papo hapo, kwamba inafaa kwa watu walio na umbo duni la mwili. Kama matokeo, nilianza mazoezi.
Kwanza, dakika tatu kwa siku, kisha iliongezeka hadi tano, kisha hadi saba. Baada ya miezi sita ya mazoezi ya kawaida, niliaga kilo sita, na pia nikaanza kujisikia vizuri zaidi, kupumua kwa pumzi kutoweka. Sasa ninajaribu kukimbia angalau nusu saa kwa siku. Ninarudi nyumbani kutoka kazini, ninaonya familia yangu - na kwenye kona ninayopenda ya mafunzo. Kisha mimi huoga kwa joto. Haichukui muda mwingi, lakini naona matokeo kwenye kioo na ninafurahi. Kwa hivyo kukimbia mahali, mradi tu wewe ni mkimbiaji wa kuanza na kwamba hauna pesa za uanachama wa mazoezi, ni njia halisi ya kutoka.
Maria
Kukimbilia nyumbani bila kukosekana kwa wakati au pesa kwa ushiriki wa mazoezi ni mbadala mzuri na njia ya kutoka. Mazoezi yanaonyesha kuwa ikiwa unafuata sheria zote, aina hii ya kukimbia sio duni kuliko mbio ya kawaida kwa faida, hata ikiwa hautembei kwenye mashine ya kukanyaga, lakini kwenye mkeka wa kawaida wa mpira. Na pesa kidogo hutumiwa kwenye hii.
