Imesimama katika uwanja wa riadha, mbio za masafa marefu ndio inayoenea zaidi na maarufu.
Mbali na wataalamu, aina hii ya mbio hutumiwa na watu wa kawaida ambao wana hamu ya kuwa wazuri, wa kudumu na wenye afya. Kwa kweli, wakati wa kukimbia, vikundi vingi vya misuli na viungo vinahusika.
Pia hufanyika:
- Kuongezeka kwa uvumilivu kwa mapafu na moyo.
- Kazi ya mfumo wa mmeng'enyo inaboresha.
- Mfumo wa mishipa ya damu unakua zaidi.
- Kukimbia umbali mrefu hupimwa ama kwa umbali au kwa wakati.
Makala ya kukimbia umbali mrefu
Kulingana na mazoezi, sio wataalamu tu, bali pia wapenzi wanapenda kukimbia umbali mrefu. Kwa hivyo, ni muhimu kutambua sifa kadhaa za mchezo huu:
- Mguu umewekwa chini kwa umbali mrefu mbio juu ya ardhi na sehemu ya mbele hadi nje, na kisha tu roll inafuata kwa uso wake wote.
- Ni muhimu kufuatilia kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi.
- Nafasi sahihi ya kiwiliwili na upeo wa mkono.
- Uwezo sahihi wa kupumua.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuzingatia mwelekeo wa kiwango cha kupumua kwa densi ya hatua. Ni mbinu hii inayoepuka ukosefu wa oksijeni.
Ni nini kinachofanya mbio za masafa marefu zikue?
- maendeleo ya misuli ya ndama;
- kuongezeka kwa uvumilivu;
- ongezeko la uwezo wa nguvu;
- hua na viungo kama moyo, mapafu, ini.
- kuboresha usawa wa microflora ya matumbo, kuboresha na kuimarisha mifumo ya mishipa;
- kuongezeka kwa kimetaboliki;
- kupunguza uzito kupita kiasi;
- uanzishaji wa uwezo mpya wa kupumua.
Ukuaji wa moyo, mapafu, ini
Wakati wa kukimbia, vikundi vya misuli vinahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa hivyo, vikundi kuu vya misuli hupokea msisimko wa ziada na huanza kukuza zaidi, nguvu na kwa sababu ya hii, uvumilivu wao huongezeka.
Wanapata uwezo thabiti zaidi wa kupinga mizigo na shinikizo:
- mapafu huanza kazi yao kwa nguvu kamili.
- misuli ya moyo huongezeka kwa saizi, inakuwa laini zaidi, na uwezo wake wa mikataba huongezeka.
- wakati wa kukimbia, ini hupokea mtiririko zaidi wa damu, ambayo huongeza uwezo wake wa kusafisha mwili na kuondoa sumu.
Maendeleo ya mishipa ya damu
Matokeo ya kuongezeka kwa kazi ya viungo wakati wa mizigo wakati wa mafunzo ni ukuzaji wa mfumo wa mzunguko, uimarishaji wa kuta za mishipa na kuongezeka kwa mtiririko wa damu kupitia hizo.
- Shughuli za kukimbia kwa nusu saa bila kuharakisha hutoa njia ya kupona, uponyaji na matengenezo ya mfumo wa moyo.
- Katika mchakato wa kukimbia, karibu mikataba yote ya misuli ya mifupa, ambayo inatoa athari ya kufinya karibu vyombo vyote, kama matokeo ambayo unyogovu wao umeongezeka sana.
- Mchakato wa kusukuma chini husababisha kuongezeka kwa damu kupitia mishipa ya miguu. Jambo hili huruhusu mtiririko wa damu kwenye duara kubwa na huondoa vilio kwenye miguu. Kama matokeo, ni njia ya kuzuia kuwatenga magonjwa ya venous.
- Viungo kama vile capillaries katika mwili wa mwanadamu huwa katika hali nyingi ziko kwa wima, ambayo hupunguza mwendo wa mtiririko wa damu kupitia hizo. Wakati wa kukimbia na kushinda mvuto, damu hupigwa juu na chini kupitia capillaries. Kuongezeka kwa mzunguko wa damu huimarisha kila sehemu kuu ya mwili, ambayo ina athari ya faida kwa mwili mzima kwa ujumla.
- Shukrani kwa mchakato wa kukimbia, misuli ya moyo inakua sana, kiwango cha moyo hupungua na hii inafanya chombo cha moyo kufanya kazi kwa hali ya kiuchumi.
- Kupunguza shinikizo la damu kwa kupanua mishipa yote inayobeba damu ya pembeni.
Kusawazisha microflora ya matumbo
Njia maalum ya kupumua kwa tumbo wakati wa kukimbia ina uwezo wa kusisimua kuta za matumbo. Kwa kuongezea, hali ya joto inayoongezeka ni utulivu bora wa motility ya matumbo.
Microflora ya matumbo, ikipata msisimko wa ziada, husababisha kuonekana kwa hamu ya kula, mchakato wa mmeng'enyo wa chakula unaboresha na hamu ya kula huongezeka.
Kuboresha kimetaboliki
Upyaji wa kazi ya mishipa ya damu, mizigo ya joto husababisha mdundo mpya wa kimetaboliki, ambayo huongeza sana uwezo wa mwili kujiboresha.
- Idadi ya erythrocytes na yaliyomo kwenye hemoglobini ndani yao huongezeka, ambayo husababisha kuongezeka kwa oksijeni katika damu.
- Kuongezeka kwa kinga, na, ipasavyo, upinzani wa homa na magonjwa ya kuambukiza ni kwa sababu ya kuongezeka kwa shughuli za leukocytes.
- Kazi za kurejesha zinaharakishwa.
Ukuaji wa joto kwa jumla mwilini
Kuongezeka kwa joto la mwili kwa mtu wakati wa kukimbia kuna fidia na uwezo wa mwili wa usawa wa joto. Kwa sababu ya huduma hii, mizigo ya joto iliyopokelewa na mwanariadha wakati wa mbio za masafa marefu huchangia usambazaji wa joto ndani ya mwili.
Mfumo wa kubadilishana joto wa mwili husababishwa, na michakato ifuatayo ya kisaikolojia hufanyika:
- convection, baridi ya mwili mkali na mazingira ya karibu. Kuboresha kimetaboliki ya seli na kimetaboliki ndani yao.
- kuongezeka kwa jasho, kwa msaada wa ambayo maji na chumvi huondolewa kutoka kwa mwili.
Kuungua kalori za ziada na kupoteza uzito
Wakati mwili unapokea mizigo, kitu cha kwanza hutumia ni glycogen. Akiba ya dutu hii imejilimbikizia kwenye ini na misuli ya mwili wa mwanadamu.
Matumizi ya dutu hii hutoa nguvu, ambayo ni, uvumilivu wa mwanariadha hutegemea moja kwa moja. Mwisho wa kuvunjika kwa glycogen, matumizi ya kaboni au akiba ya mafuta ya mwili huanza. Mchakato wa kugawanyika hufanyika katika nusu saa ya kwanza ya shughuli kali za mwili.
Ipasavyo, kukimbia kwa umbali mrefu hukuruhusu kuamsha mchakato wa kuchoma kalori na kuanza kupungua kwa uzito:
- Kila gramu ya jasho iliyofichwa huondoa kcal 0.6 kutoka kwa mwili.
- Kukimbia kwa umbali mrefu hubeba mzigo wa ziada wa aerobic, ukichanganya ukali na kasi ya kukimbia.
- Kwa kupata mazoezi zaidi na kutumia kalori nyingi wakati wa kukimbia umbali mrefu, mwili huongeza sana kuchoma kalori, ambayo inaruhusu paundi za ziada kuyeyuka.
Maendeleo ya uwezo mkubwa wa kupumua
Wakati wa kufanya mazoezi ya mchezo huu, oksijeni zaidi huingizwa na kufyonzwa:
- Kwa kuongeza kina cha kupumua, mapafu hukua, na kuongeza kiasi cha alveoli na kukuza muundo wa capillaries.
- Shukrani kwa mafunzo ya kawaida, densi ya kupumua yenyewe inabadilika.
- Unapokimbia umbali mrefu wa kutosha mwilini, kile kinachoitwa deni ya oksijeni huibuka, ambayo baada ya mwisho wa kukimbia huanza kulipwa fidia na mwili, ambayo huchochea mapafu.
Jinsi ya kukuza polepole mbio za masafa marefu?
Katika maisha ya kila siku, kufikia athari ya matibabu, inatosha kukimbia umbali wa kilomita nne kwa siku.
Wakati wa kukimbia kwa kasi ya wastani kwa wakati, hii itachukua zaidi ya dakika ishirini kwa siku. Inahitajika kukuza ustadi wa kukimbia hatua kwa hatua ili usizidishe misuli na viungo.
Unapaswa kuanza na kukimbia kwa kilomita:
- Mita mia nane au kilomita moja kwa siku nne au tano.
- Kilomita moja na nusu. Ndani ya siku nne.
- Kilomita mbili. Inahitajika kusoma kwa wiki moja.
- Kilomita tatu. Tumia wiki moja zaidi juu ya ujumuishaji.
- Kilomita nne.
Kasi ya kukimbia imechaguliwa peke yake. Rhythm ya kukimbia inachaguliwa kwa kujitegemea, kwa wakati muhimu mwanzoni mwa mafunzo unaweza kwenda hatua.
Udhibiti wa mafunzo unategemea kabisa afya ya mkimbiaji. Kuongezeka kwa mizigo inapaswa kutokea kwa ond zaidi. Pumua kupitia pua na tumbo. Baada ya miezi miwili au mitatu, unaweza kuanza kupata raha ya kweli kutoka kwa kukimbia.
Mbinu ya kukimbia umbali mrefu
Msimamo sahihi wa mguu
Hii ndio msingi wa kukimbia kwa umbali mrefu. Msimamo wa mguu una tofauti ya kardinali kutoka kwa mbio rahisi ya kiafya kwa kuwa sehemu yake ya mbele na nje zimewekwa kwanza, ikifuatiwa na mtiririko laini kwenye uso mzima.
Kupunguza athari ya kusimama kwa kushinikiza husaidia kudumisha kasi na ufanisi wake. Mguu ambao unazalisha kushinikiza kwa wakati huu lazima uwe sawa, na kiboko huletwa mbele ili kuongeza msukumo unaofuata.
Msimamo wa kiwiliwili na harakati za mkono
Mwili lazima uwekwe sawa, na uwekaji wa miguu unahitaji kazi ya densi ya mikono. Kazi ya mikono wakati wa harakati inapaswa kuwa juu ya kutosha, msimamo wa kiwiko umeelekezwa nyuma nje, na mikono kuelekea mwili. Hii inaunda maoni kwamba unajaribu kuchukua hewa.
Mwendo huu wa mikono huongeza mwendo na kasi ya mkimbiaji. Kichwa kinawekwa sawa na macho yamewekwa kwenye upeo wa macho.
Kukimbia kwa umbali mrefu sasa inachukuliwa sio tu nidhamu maarufu ya michezo, lakini pia kunapata idadi kubwa ya wapenzi kati ya wakimbiaji wa kawaida, waanziaji na wasio wataalamu. Fungua shule zinazofundisha mbio, ambapo wataalam waliohitimu sana wanafundisha, kusaidia kujua mbinu sahihi.
