Mbio ni mchezo wa kawaida. Kuna aina nyingi za kukimbia na jinsi ya kutumia. Mara nyingi, mtu anapokuwa mzito kupita kiasi, au anataka kufundisha mwili wake, hutumia mchezo huu kama njia rahisi ya kufikia lengo.
Wakati mwingine hakuna nafasi au hamu ya kufanya mazoezi ya barabarani (hakuna sehemu zinazofaa, hali mbaya ya hewa, darasa hufanyika kwenye mazoezi). Kisha mashine ya kukanyaga itatumika kama msaada.
Lakini katika kesi hii, shida nyingine inaweza kutokea - jinsi ya kuifanya kwa usahihi? Unaweza kupata majibu ya swali hili na mengine mengi katika nakala hii.
Mbinu ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga
Kabla ya kuamua jinsi ya kukimbia vizuri kwenye wimbo, unahitaji kujitambulisha na sheria za msingi:
- Pumua chumba kabla ya mafunzo - itakuwa vizuri zaidi kwako kuifanya.
- Chukua michezo ya kupendeza na viatu (hiari) - mavazi maalum yataruhusu mwili wako kusonga kwa uhuru, hakuna kitu kitakachovuta na kusugua + viatu vya michezo au soksi hazitakubali uso mbaya wa ukanda wa kukanyaga uharibu ngozi dhaifu ya miguu.
- Kunyakua chupa ya maji wazi - mwili unahitaji maji wakati wa mazoezi ya mwili.
- Anza mafunzo juu ya tumbo nzuri au nusu ya njaa - itakuwa rahisi zaidi na salama kukimbia, kazi ya viungo vya ndani haitasumbuliwa.
- Tumia simulator kwa usahihi, ikusanye kulingana na maagizo, ni muhimu kwamba mtu maalum afanye.
Ikiwa umekamilisha alama zilizopita, unaweza kuanza! Mbinu ya kukimbia ni jambo rahisi, lakini inahitaji umakini.
Anza na upashaji joto:
- Mzunguko wa kifundo cha mguu, goti na nyonga. Mazoezi haya yatazuia viungo vyako kuzidi wakati wa mafunzo.
- Bends, lunges, rolls - kunyoosha vizuri itakuruhusu kusonga kwa kasi na kwa wepesi zaidi.
Kutembea polepole pia ni sehemu ya joto-juu, mpito kwa Workout yenyewe:
Pata wimbo, weka kasi ya chini, kwa mfano 4 km / h, endelea kutembea kwa dakika 5-10 (wakati unategemea utayari wa hatua za juu)
Ongeza kasi yako. Kasi inapaswa kuongezeka kwa wastani kila dakika 5-8 na 0.5-1 km / h.
Chagua njia nzuri zaidi ya kutembea na kukimbia kwako. Hakuna haki maalum. Sikiza mwili wako. Ni muhimu kuwa hakuna harakati za ghafla na kupita kiasi.
Kuwa mwangalifu. Ikiwa unapoanza kusonga, au kuna hisia za kuchochea upande wako - simama, rekebisha kupumua. Inaweza kuwa haifai kuongeza kasi wakati huu.
Ikiwa wimbo wako una kazi ya mteremko, kumbuka kuwa wakati wa kutembea, mteremko haupaswi kuzidi 7%. Na wakati wa kukimbia - 3. Vinginevyo, unaweza kuumiza viungo vyako.
Jinsi ya kubuni mpango wa mazoezi ya kukanyaga kwa usahihi?
Unahitaji kuandaa mpango wa mafunzo baada ya kuamua juu ya kusudi la mafunzo. Kuna mbinu nyingi za kukimbia, kulingana na kusudi lake, kiwango cha usawa wa mwili wa mwanafunzi. Unapaswa pia kuzingatia muda ambao uko tayari kutumia kwenye wimbo, sifa za mwili na ubishani unaowezekana.
Programu ya mafunzo kwenye treadmill ya viwango tofauti
Kiwango cha kwanza
Mfano wa programu, fuata hatua:
- Joto (ilivyoelezwa hapo juu);
- Kuchochea moto - kutembea kwa dakika 5-6;
- Kutembea kwa dakika 15, kuongeza polepole kasi. Unapofikia 6-8 km / h, simama hapo;
- Unapohisi uchovu, punguza polepole. Tahadhari, usichanganye uchovu na uchovu kidogo au uvivu - kwa njia hii matokeo yataondoka tu!
- Baada ya dakika 30 ya kukimbia safi, unaweza kumaliza. Usiiongezee - mzigo kupita kiasi kwa mwili ambao haujajiandaa unaweza kusababisha majeraha ya viungo!
Ikiwa unapata shida kukimbia umbali kwa kasi mara kwa mara - jaribu mbinu ya kukimbia kwa muda. Kukimbia kwa muda ni juu ya kufunika njia kwa kasi ya kutofautisha.
Kwa mfano:
- Jitayarishe;
- Kuchochea moto - kutembea kwa dakika 5-6;
- Kutembea - dakika 7-10 na ongezeko la polepole kwa kasi;
- Unapofikia kasi nzuri ya kukimbia, endelea kwa dakika 6-7, halafu punguza kutembea, endelea kwa dakika 5-6 na uharakishe tena. Rudia hii mara 3-4.
- Punguza kasi - punguza mwendo kwa karibu 1 km kwa saa kila dakika 1.5-2 hadi utakaposimama kabisa.
Chaguo hili linafaa kwa Kompyuta ambao wanataka kupoteza uzito haraka. Mzunguko wa madarasa kwa wiki unaweza kubadilishwa. Ikiwezekana, angalau mara mbili kwa wiki. Kwa hivyo inafaa kuendelea kwa miezi 2-3 hadi utakapoizoea.
Kiwango cha wastani
Wanariadha wa kati wanaweza kuboresha kasi yao, masafa, umbali na wakati wa mazoezi. Hii ni muhimu kwa ufanisi wa mafunzo, kwa sababu mwili huelekea kuzoea na kuzoea mafadhaiko.
Programu:
- Jitayarishe;
- Kuchochea moto - dakika 4-5;
- Kutembea kwa dakika 5-7 kwa kasi iliyoongezeka;
- Kukimbia kwa kasi ya km 7-8 kwa saa.
- Muda - dakika 40-45 za kukimbia safi.
Unaweza pia kutumia kukimbia kwa muda, sawa na mwongozo wa Kompyuta.
- Jitayarishe;
- Kuchochea moto - dakika 4-5;
- Kutembea na kuongeza kasi - dakika 5-7;
- Muda wa haraka - 7-8 km / h kwa dakika 5-7;
- Muda wa polepole - kilomita 4-6 kwa saa kwa dakika 4-5;
- Rudia karibu mara 6-7.
Kiwango cha kitaaluma
Unaweza kujielekeza kwa kiwango hiki ikiwa utafanya mazoezi mara 4 kwa wiki kwa miezi sita. Katika kesi hii, unaweza kufafanua vigezo vya mafunzo mwenyewe. Wakati wao unaweza kuwa hadi saa mbili au tatu. Pamoja na ujumuishaji wa kutembea, kukimbia, muda na sare. Na kasi ni 9-10 km / h.
Mfano:
- Jitayarishe;
- Joto - dakika 2-3;
- Kutembea - dakika 3-4 na kuongeza kasi;
- Kukimbia kwa kasi ya 9-10 km / h na mapumziko baada ya dakika 10.
- Muda - kutoka saa 1 hadi 3.
Mifano zote hazielekei. Na mteremko wa wimbo, vigezo vyote vinapaswa kupungua.
Malengo ya Kuendesha Mashine
Kumbuka kusudi la kukimbia kwako.
Kuna tatu kuu:
- Kupunguza. Kuna njia mbili za kukimbia kwenye treadmill ya kupoteza uzito. Ya kwanza inafaa kwa watu wenye uzito mwingi kupita kiasi - kutembea kwa dakika 40-60 bila kusimama. Kasi inaweza kufikia kilomita 4 kwa saa. Ya pili ni kukimbia kwa muda, ilielezewa hapo juu. Ni muhimu kutofanya kazi kupita kiasi na kuchukua mapumziko kila baada ya wiki 2-3, badilisha uwiano wa mizigo na kupumzika wakati wa kukimbia, kwanza 1: 1, kisha 2: 1, n.k.
- Kukuza afya. Ni muhimu sio kuipindua. Hakuna miongozo maalum. Ni bora kushauriana na daktari.
- Kuboresha ujuzi wa mwili. Katika kesi hii, msisitizo unapaswa kuwekwa kwa kasi na wakati, kusikiliza hisia za kibinafsi. Mizigo inayoongezeka kila wakati. Wakati wa kufanya mazoezi, shika vikundi tofauti vya misuli, songa kwa urahisi. Wakati unapaswa kuanza kutoka dakika 40. Unaweza kutumia mizigo ya ziada - uzito, pancake za chuma, uzito maalum.
Mapitio ya mkimbiaji
Ninafanya mara mbili au tatu kwa wiki. Kwanza, nilikimbia kwenye wimbo kwa dakika 20-25 kwa kasi ya 13, kisha slaidi kwa dakika 5 kwa kasi ya 15. Katika miezi miwili ilichukua kilo 1.5, misuli na ngozi zilikazwa vyema. Urefu 175, uzani wa kilo 60.
Catherine. Miaka 35
Kwa miezi 3 kilo 8, sikimbii, natembea kwa kasi ya km 6-7 kwa saa. Mafunzo kwa siku ni kilomita 10-12. Mara 3-4 kwa wiki. Ninakula kama hapo awali.
Alyona
Nimekuwa nikifanya mazoezi kwenye wimbo kwa mwezi wa 2. Nilitupa kilo 5, najaribu kula sawa. Ninashauri kila mtu asiende kwenye mazoezi au barabarani.
Masya
Ninafanya kazi kwenye mashine ya kukanyaga, kutoka kwa faida: sio lazima kwenda popote, mimi hupunguza uzani kabisa pamoja na lishe.
Ya minuses: ni ngumu kukimbilia ndani ya chumba (kabla ya wimbo kuwa kwenye loggia, kwa hivyo kuna + 15 kukimbia), na jioni, usiku, haukimbii - kusumbua majirani. Bei, kwa kweli, isinunue hakika sasa, kwa sababu kwa miaka 4 nilikimbia kwa karibu miezi 8.
Julia
Nilitaka kupunguza uzito haraka. Nilisoma kwa wiki kwa wakati wangu wa bure kwa dakika 40-60. Kasi - 6-7. Ilichukua kilo 2.5. Kwa kweli, pamoja na lishe.
Arina
Ikiwa unatafuta njia ya kuaminika na isiyo na madhara ya kupunguza uzito, kuboresha afya yako au kuboresha uwezo wako wa mwili, mashine ya kukanyaga ndio njia bora ya kutimiza ndoto yako.
Inachukua nafasi kidogo ndani ya chumba, inagharimu wastani wa rubles elfu 15. Inasaidia kurekebisha kwa usahihi takwimu na afya. Haihitaji muda mwingi na bidii. Kwa kuzingatia mapendekezo na sheria zote, matokeo hayatakuweka ukingoja.
