"Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, mpe chakula cha jioni kwa adui" - usemi huo unaonyesha lishe bora ya kila mtu, haswa mwanariadha. Jinsi ya kuwa mpenzi wa kukimbia kwa asubuhi, inawezekana kula kifungua kinywa chenye moyo au ni bora kukimbia kwenye tumbo tupu?
Kukimbia ni njia nzuri ya kujiweka sawa, kuongeza kinga, na kupoteza paundi hizo za ziada. Ili kupata mwili na akili yenye afya, unahitaji kujua ni nini kiamsha kinywa bora asubuhi kabla ya kuanza kukimbia. Nakala hiyo itakusaidia kushughulikia suala hili.
Je! Nipaswa kula kiamsha kinywa kabla ya asubuhi?
Kuna sababu mbili za kufanya kukimbia asubuhi:
Kwa kupoteza uzito.
Utafiti nchini Ubelgiji kuelewa athari za kiamsha kinywa kwenye mwili wa binadamu wakati wa kukimbia kunatoa ushahidi kwamba kuongeza kasi ya metaboli ya mafuta hufanyika kwenye tumbo tupu.
Ukosefu kamili wa virutubisho utasababisha kupungua kwa mwili, kupoteza misuli na uchovu wa jumla.
Kwa hivyo, kabla ya kuanza kukimbia, unahitaji kutumia zifuatazo:
- kioevu, unaweza kutumia maji au chai tamu;
- wanga, kiasi ambacho ni sawa na muda wa kukimbia.
Ili kuboresha hali ya jumla.
Kukimbilia kwenye tumbo tupu ni marufuku kabisa na madaktari na wanariadha, wakati huo huo, haifai kula kabla ya kuanza mazoezi. Asubuhi, mwili umechoka na kwa hivyo unahitaji nguvu kwa utendaji kamili.
Haijalishi ni nini kusudi la kukimbia asubuhi, kwa hali yoyote mwili unahitaji kuchajiwa tena. Hauwezi kujiburudisha kwa tumbo kamili, lakini bado inafaa kuchukua virutubisho muhimu ili kutoa nguvu na uhai.
Wanariadha na madaktari wanapendekeza kutumia wanga tata masaa 2-3 kabla ya kuanza, kiamsha kinywa kidogo dakika 30-60.
Hakuna kesi unapaswa kuchukua bidhaa zilizoorodheshwa hapa chini asubuhi:
- sahani za nyama;
- vyakula vya mafuta na vya kukaanga;
- vyakula vyenye chumvi na vikali;
- vyakula vyenye nyuzi nyingi (broccoli, maapulo);
- kafeini, soda.
Ni kiasi gani cha kula na kunywa kabla ya kukimbia?
Kiamsha kinywa kinaweza kuwa na kiwango kifuatacho cha kalori, kulingana na chakula unachokula, urefu na wakati unapoanza kukimbia:
- Masaa 1-2 kabla ya kuanza kwa kukimbia - 4 kcal kwa kilo 1 ya uzani au kiwango cha juu cha kcal 500;
- Dakika 15-20 kabla ya kuanza kwa kukimbia - sio zaidi ya 100 kcal.
- kiamsha kinywa chenye moyo mzuri, na utumiaji wa vyakula marufuku, nzito, ni sababu ya kughairi mazoezi hadi jioni;
- kukimbia kwa muda wa dakika 40 - tumia maji tu.
Swali kuu ambalo lina wasiwasi mwanzoni katika kukimbia ni ikiwa inawezekana kutumia maji na kwa kiasi gani. Kwa michakato ya mwili, maji ni muhimu, kwa hivyo, ikiwa mwili unahitaji, basi kunywa maji kwa idadi yoyote, lakini kwa sehemu ndogo.
Wakati wa kukimbia, karibu lita 1 ya giligili imepotea katika mwili wa mwanadamu, na takwimu hii huongezeka na muda wa mazoezi. Kiasi cha maji yanayotumiwa kwa kilo 1 ya uzani haipaswi kuwa chini ya gramu 40.
Unaweza kunywa dakika 30 kabla ya kuanza na dakika 15 baada ya kukimbia. Wakati wa kukimbia, ni bora kuwatenga maji, wakati suuza tu kinywa chako na kuchukua sip moja au mbili inaruhusiwa.
Je! Ni kiamsha kinywa bora asubuhi kabla ya kukimbia?
Wanga huingizwa haraka na mwili, kwa hivyo lazima waingizwe kwenye lishe ya asubuhi.
Vyakula vilivyojaa wanga ni pamoja na:
- uji juu ya maji;
- bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo;
- baa za nishati;
- matunda;
- kiamsha kinywa kavu;
- bidhaa za mkate;
- lishe ya ziada ya michezo.
Utata juu ya ulaji wa protini bado haujasababisha uamuzi wazi. Kuna maana ya dhahabu: usile jibini na sausages, lakini furahiya kifua cha kuku cha kuchemsha au mayai ya kuchemsha.
Matunda
Ndizi ni matunda kamili kwa vitafunio vya kukimbia.
Inayo kalori karibu 100 na inajumuisha:
- vitamini: K, choline, E, C, A, B;
- fuatilia vitu: potasiamu, fosforasi, zinki, chuma;
- wanga: fructose, sucrose, glucose;
- asidi ya mafuta;
- amino asidi;
- na vitu vingine vingi vyenye faida na madini.
Maapulo na peari ni bora kuepukwa kabla ya kukimbia kwani zina nyuzi nyingi.
Uji wa shayiri, buckwheat
Buckwheat ni chanzo cha vitu vya kufuatilia na kwa hivyo inastahili kuwa na jina la lishe zaidi. Inayo vitamini B na chuma, ambazo ni muhimu kwa mafunzo, kwani zinahusika katika mchakato wa kutoa oksijeni kwa misuli. Shukrani kwa uji wa buckwheat juu ya maji, kukimbia itakuwa bora na rahisi.
Unaweza kupika uji pamoja na mboga, kwa mfano, nyanya, figili au karoti, na pia kunywa chai au laini.
Oatmeal ni kifungua kinywa maarufu na chenye lishe ulimwenguni kote. Yaliyomo ya biotini ni 40% ya thamani ya kila siku katika 100 g ya uji. Ukosefu wa vitamini hii unaambatana na uchovu, uchovu na uchungu kwenye misuli, ambayo haipaswi kuvumiliwa na wanariadha.
Epuka kununua vipande vya oatmeal papo hapo kwani vina sukari nyingi.
Pancakes za nafaka nzima na asali
Inachukua muda zaidi kupika pancake, lakini zitasaidia kuupa mwili sauti inayofaa na, ipasavyo, kukimbia kwa ufanisi.
Kichocheo cha fritters ya nafaka ni kama ifuatavyo.
Viungo:
- juisi ya apple, ikiwezekana iliyochapishwa hivi karibuni - 200 ml .;
- mayai - 2 pcs .;
- unga - 200 g;
- poda ya kuoka - kijiko 1;
- vanilla ikiwa inataka.
Changanya viungo vyote vya unga wa keki. Oka kila upande kwa kuchoma unahitajika na kisha utumie, kabla ya brashi na asali. Kiamsha kinywa cha kupendeza na cha afya - tayari!
Keki za mchele na matunda
Chaguo nzuri kwa vitafunio vya asubuhi kabla ya kukimbia ni mikate ya mchele. Berries huchaguliwa kwa kila ladha: bahari buckthorn, rasipberry, cherry au jordgubbar. Keki za mchele, pamoja na matunda, hujazwa na wanga na vitu vingine muhimu vya ufuatiliaji kwa wanariadha na waenda mbio wa asubuhi.
Smoothie na muesli
Smoothie ni kinywaji kilichojazwa na vyakula unavyopenda na vyenye afya. Kinywaji hiki nene ni kamili kwa wale ambao wanapata shida kukimbia hata na vitafunio vidogo.
Viungo vinaweza kuwa tofauti, moja ya chaguzi:
- ndizi;
- muesli;
- Maji ya machungwa;
- mgando.
Chakula vyote vinapaswa kuwa joto. Changanya kwenye blender na ufurahie ladha na matarajio ya mazoezi mazuri.
Baa za nishati
Baa hujaa vizuri na hutoa nishati muhimu kwa kukimbia.
Hakikisha kuwatenga viongeza vya chakula wakati wa kuchagua:
- maltose;
- sucrose;
- syrup;
- syrup ya mahindi.
Juu ya yote ni baa ya nishati iliyotengenezwa kutoka kwa shayiri, asali, karanga, matunda yaliyokaushwa na siagi.
Nini kula baada ya kukimbia asubuhi yako?
Baada ya kukimbia, inafaa pia kutunza lishe ili kurudisha nguvu iliyotumiwa na kuimarisha matokeo. Kila mwanariadha, baada ya mazoezi ya muda mrefu na yenye ufanisi, ana hamu kubwa ya chakula. Haupaswi kula kila kitu kwenye jokofu; lishe bora baada ya kukimbia ni ya umuhimu mkubwa.
Kiamsha kinywa cha pili kinapaswa kuanza kabla ya dakika 45 kutoka mwisho wa kukimbia na sio mapema kuliko dakika 20. Baada ya kukimbia, unaweza kunywa maji ya machungwa na kuanza kupika.
Baada ya kukimbia asubuhi, lishe inapaswa kujumuisha:
- protini: nyama, samaki, mayai, maziwa;
- wanga tata: nafaka, toast, bidhaa zilizooka.
Vyakula vifuatavyo havipaswi kuingizwa:
- kafeini;
- kakao;
- chokoleti.
Vyakula hivi vinaingiliana na ngozi ya protini, ambayo ni muhimu kwa kupona kabisa.
Lishe sahihi ni ufunguo wa mwili wenye afya. Mazoezi hupoteza nguvu na virutubisho, kwa hivyo kiamsha kinywa kinapaswa kutoa "mafuta" sahihi kwa kukimbia, na chakula cha mchana kinapaswa kurejesha nguvu zilizopotea. Unahitaji kuzingatia chakula unachokula ili kupata matokeo yanayoonekana na mazuri.
