Hakika wengi wamesikia dhana kama "kukimbia kwa muda". Ni moja ya mazoezi ya kimsingi katika mpango wowote wa kuandaa na kukimbia umbali mrefu. Wacha tuangalie ni nini kukimbia kwa muda, jinsi ya kuifanya kwa usahihi, na ni kwa nini.
Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
Kwa maneno rahisi, kukimbia kwa muda ni aina ya mbio inayojulikana na mabadiliko ya kasi ya haraka na polepole. Kwa mfano, tulikimbia kwa dakika 3 kwa kasi, kisha tukaanza kukimbia kwa dakika nyingine 3, lakini kwa kasi ndogo. Kwa kuongezea, kama kupumzika, ni bora kutumia mbio polepole, na sio kutembea. Kwa nini hii ni hivyo itajadiliwa hapa chini. Kuna pia aina ya mafunzo yanayofanana sana, ambayo kocha maarufu wa mbio za Amerika Jack Daniels, kwa msingi wa utafiti ambao ninaandika nakala hii, katika kitabu chake "Kutoka mita 800 hadi marathoni" huita kurudia. Inafanya kazi kwa njia sawa. Kasi tu ya kuendesha sehemu na mafunzo kama haya ni ya juu zaidi, na umbali wa sehemu ni mfupi. Kwa ujumla, kiini cha mafunzo ni sawa. Walakini, mafunzo ya muda yameundwa kuboresha VO2 max (kwa habari zaidi juu ya VO2 max, angalia nakala: IPC ni nini). Na mafunzo yanayorudiwa yanaendelea, kwanza kabisa, kasi ya kushinda umbali.
Mafunzo ya muda ni nini?
Kama nilivyosema, mafunzo ya muda huendeleza VO2 max. Hiyo ni, uwezo wa mwili wa oksijeni ya misuli, ambayo, pia, inapaswa pia kusindika oksijeni hii vizuri.
Ipasavyo, kadri kiwango cha juu cha mwanariadha cha VO2, ndivyo mwili wake utakavyoshughulikia oksijeni, ambayo ndio chanzo kikuu cha nishati wakati wa kukimbia umbali mrefu.
Makala ya mafunzo ya muda
1. Mwili huanza kufanya kazi kwa kiwango cha BMD kwa dakika 2 hivi. Kwa hivyo, muda wa kila sehemu ya mwendo wa kasi lazima iwe zaidi ya dakika 2 au angalia nambari 2.
2. Ikiwa utafanya vipindi vifupi, kwa mfano, moja na nusu hadi dakika mbili, basi bado utafundisha kiwango cha juu cha VO2, lakini tu kwa sababu ya ukweli kwamba mwili hautakuwa na wakati wa kupona kabisa wakati wa kupumzika, na kwa kila kipindi kipya utakua haraka na haraka. kufikia kiwango kinachohitajika cha IPC. Kwa hivyo, kwa maendeleo ya matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni, vipindi vifupi viwili, mita 400-600 kila moja, na ndefu, mita 800, 1000 au 1500, ikiwa mwisho hauzidi dakika 5, zinafaa. Katika kesi hii, kasi ya vipindi, bila kujali urefu wao, itakuwa sawa.
3. Unapokimbia kwenye kiwango cha IPC kwa zaidi ya dakika 5 (kwa kweli, takwimu wastani), mwili huanza kwenda kwenye ukanda wa anaerobic, ambao hauhitajiki wakati wa kufundisha IPC.
4. Kupona kati ya vipindi lazima iwe hai, ambayo ni, kukimbia polepole, sio kutembea. Grafu hapa chini, iliyochukuliwa kutoka kwa kitabu cha Heart Rate, Lactate, and Endurance Training na Peter Jansen, inaonyesha kuwa ahueni inayofanya kazi hupunguza viwango vya asidi ya lactic ya misuli mara kadhaa haraka kuliko kupumzika kwa kupumzika. Hii, kwa njia, ni maelezo ya kisayansi ya kwanini upoze baada ya mafunzo.
5. Wakati wa kukimbia polepole kati ya vipindi haipaswi kuwa zaidi ya wakati wa kukimbia kwa kasi. Kwa mfano, ikiwa unaendesha mita 1000 kwa dakika 4 kwa kiwango cha IPC, basi pumziko lifanyike kwa dakika 3-4. Lakini tena.
6. Kasi ya mafunzo ya muda inapaswa kuwa kwamba kiwango cha moyo wako kitakuwa karibu na kiwango cha juu. Sio lazima kuongeza kasi zaidi.
Nakala zaidi ambazo zinaweza kukufaa:
1. Wakati wa Kufanya mazoezi ya Kuendesha
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Mbinu za mbio za nusu marathon
4. Jinsi ya kufundisha Kumaliza Kuharakisha
Fartlek kama aina ya mafunzo ya muda
Fartlek ni moja wapo ya aina maarufu ya mafunzo ya muda, haswa hutumiwa kikamilifu. wakati wa kupoteza uzito... Kanuni zote zinazotumika kwa kazi ya kawaida ya muda hutumika kwa fartlek pia. Tofauti pekee ni kwamba ubadilishaji wa kukimbia kwa kasi chini ya kasi ya VOK pia inaweza kuongezwa wakati wa fartlek. Yaani, unafanya muda mmoja katika kiwango cha IPC, ambayo ni, karibu kwa kiwango cha juu cha moyo. Kisha fanya mapumziko yako ya kawaida ya kupumzika polepole. Kisha unaanza muda kwa kile kinachoitwa kiwango cha kizingiti. Hii ni kasi kwa kiwango cha moyo cha asilimia 90 ya kiwango cha juu. Inaendeleza uvumilivu. Kisha unapumzika tena.
Kwa ujumla, fartlek pia inaweza kufanywa na tu katika vipindi vya IPC.
Jinsi ya kujumuisha mafunzo ya muda katika programu yako
Mafunzo ya muda ni moja ya mazoezi magumu zaidi katika mchakato mzima wa mafunzo. Kwa hivyo, haupaswi kukamilisha idadi ya vipindi zaidi ya asilimia 8-10 ya mileage yako ya kila wiki. Na ujumuishe mafunzo ya muda kila wiki. Hizi zinaweza kuwa vipindi vya kawaida au fartlek. Fartlek ni bora wakati wa baridi. Kwa kuwa katika kesi hii haujafungwa kwenye uwanja, na unaweza kukimbia kwa njia yoyote inayofaa kwako.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili kwenye somo hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
