Wakati wa kufanya shughuli yoyote ya mwili, haswa squats, unahitaji kupumua kwa usahihi. Kueneza kwa mwili na oksijeni, matumizi sahihi ya nishati na ufanisi wa mafunzo kwa ujumla hutegemea hii.
Katika kesi wakati mtu anapumua vibaya wakati wa mazoezi, kwa mfano, kutoa pumzi haraka sana au sio ya kutosha, basi mwili unakuwa mgumu kabisa, kuna mzigo wa ziada moyoni na mfumo mzima wa mzunguko, na zaidi ya hayo, athari ya mafunzo sio juu kama inavyotarajiwa.
Faida za Kupumua Vizuri na Viwanja
Kila mwanafunzi, kutoka kwa mwanariadha mtaalamu hadi kwa mtu ambaye hutumia mazoezi ya mwili mara kwa mara, anahitaji kupumua kwa usahihi.
Wakati wa squats, unapaswa kuwa mwangalifu sana juu ya mbinu za kupumua, kwani hii ina athari nzuri kwa:
- Kufikia matokeo ya hali ya juu.
- Usalama wa afya.
- Kazi ya kawaida ya misuli.
Ikiwa unachukua pumzi sahihi ndani na nje, basi hatari za shida za misuli hupunguzwa na 30% - 35%.
- Kueneza kwa seli zote na oksijeni.
- Kazi ya moyo.
Kupumua vibaya wakati wa squats huweka mkazo wa ziada moyoni na kuufanya upige haraka.
- Usambazaji sare wa virutubisho kwa tishu na seli.
- Uvumilivu wa mwili.
Kuvuta pumzi kwa usahihi na kupumua huongeza uvumilivu wa mwili kwa mara 2.5.
Jambo la kufurahisha: wakati mtu anajua kabisa mbinu za kupumua vizuri wakati wa mafunzo, basi anaepuka ukuaji wa ghafla wa hypoxia na kama matokeo ya kupoteza fahamu au kizunguzungu.
Aina za kupumua
Katika fiziolojia, kupumua imegawanywa katika aina mbili:
- Pectoral, ambayo kuna upanuzi mzuri wa kifua na kuinua kwa mbavu.
Uonekano wa kifuani ni kawaida wakati wa maisha ya kila siku, wakati mtu hafanyi mazoezi, lakini hufanya shughuli za kawaida kwa utulivu na wastani.
- Tumbo, kawaida wakati mtu hufanya mazoezi au anapumzika kwa bidii ya mwili. Wakati wa maoni haya, inajulikana:
- mabadiliko katika kifua, inakuwa denser na kubwa kwa kiasi;
- inhales - pumzi huwa zaidi na zaidi;
- diaphragm huanza kufanya kazi.
Wakati wa squats, mtu ana kupumua kwa tumbo. Aina hii tu ndio hutoa kiwango kizuri cha oksijeni, ambayo inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa kiumbe chote.
Jinsi ya kupumua na squats za kawaida?
Ili kufanya zoezi kwa urahisi iwezekanavyo, unahitaji kupumua kwa usahihi.
Kwa squats za kawaida, mtu anashauriwa kutumia mbinu ifuatayo:
- Simama wima, pumzika kabisa kwa sekunde 2 - 3 na uvute nje kwa undani iwezekanavyo.
- Tulia na sawasawa, wakati unashusha pumzi kupitia pua yako.
Wakati wa squat ya kwanza, unahitaji kuhakikisha kuwa midomo imefungwa.
- Kwa sasa wakati pelvis iko sawa na mstari wa magoti, lazima utoe nje.
- Ingizo linalofuata linahitajika wakati wa kuinua pelvis.
Mikono iliyokuwa ikining'inia mwilini inaingiliana sana na kupumua vizuri. Katika kesi hii, kifua hakiwezi kupanuka iwezekanavyo, kwa hivyo, inashauriwa kuhakikisha kuwa wakati wa mafunzo, mikono iko kiunoni au imepanuliwa mbele yako.
Kupumua kwa squat ya Barbell
Wakati wa kufanya mazoezi na kengele, mzigo kwenye viungo vyote huongezeka mara 2 - 3, kwa hivyo, mbinu ya kupumua inapaswa kufuatiliwa haswa.
Katika tukio ambalo mwanafunzi atapuuza ushauri na kuchukua pumzi mbaya ndani na nje, hii inaweza kusababisha:
- machozi ya mishipa na misuli;
- mzigo mkubwa juu ya moyo;
- giza ghafla machoni;
- kuzimia;
- maumivu ya misuli;
- kufadhaika.
Kwa watu wanaochuchumaa na kengele, sheria za msingi za kupumua zimetengenezwa, ambazo zinajumuisha kutekeleza hatua kumi muhimu:
- Kabla ya kuanza mazoezi, tembea au simama kwa utulivu kwa dakika 2 - 3 ili kupumua na mapigo ya moyo yarekebishwe kabisa.
Haipendekezi kubadili squats na bar mara baada ya kufanya mazoezi mengine, kwa mfano, kushinikiza au kukimbia umbali mfupi (mrefu), kwa sababu ya mzigo ulioongezeka kwenye mapafu na mfumo wa moyo.
- Chukua kuvuta pumzi kirefu sana, lakini laini na utoke, halafu nenda kwenye baa.
- Chukua kengele na itupe juu ya mabega yako.
- Panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, lakini wakati huo huo, ili iwe rahisi kufanya mazoezi.
- Mate mate nyuma yako.
- Vuta pumzi.
Mlango wa kwanza unapaswa kujaza mapafu kwa karibu ¾, tu baada ya hapo unaweza kuanza kuchuchumaa.
- Nenda chini kwa mpaka uliokusudiwa, kwa mfano, kwa mstari wa goti.
- Shika pumzi yako kwa sekunde mbili.
- Wakati wa kuinua mwili, fanya pumzi laini, wakati inaweza kufanywa kupitia pua au kupitia kinywa, maadamu meno yameingiliana.
Ikiwa kuna uvumilivu wa kutosha wa mwili, basi inaruhusiwa kutolea nje wakati mtu huyo amechukua nafasi ya kuanza.
- Simama wima, na kisha utoe kutolewa mkali kwa oksijeni iliyobaki.
Ni bora kufanya njia mkali kupitia kinywa, pia wakati huu inaruhusiwa kugeuza kichwa na shingo mbele kidogo.
Wakati wa kufanya mazoezi na kengele, inahitajika kupumua kwa usahihi kutoka kwa squat ya kwanza, tu katika kesi hii, wakati wote wa mazoezi, kupumua hakutapotea, na mzigo kwenye moyo na misuli utakuwa sawa.
Kupumua wakati unapumzika kati ya squats
Wakati mtu anafanya mazoezi, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kupumua wakati wa kupumzika.
Vinginevyo, mwanafunzi:
- haitaweza kupona kabisa kati ya seti za squats;
- mapigo yake ya moyo hayatakuwa na wakati wa kurekebisha;
- kutakuwa na mzigo wa ziada kwenye mapafu na mfumo wa mishipa;
- anachoka haraka;
- inaweza kupita wakati wa safu inayofuata ya squats.
Ili kuzuia athari zote mbaya wakati wa kupumzika, inashauriwa:
- Pumua ndani na nje peke yako na pua yako.
- Wakati wa kuvuta pumzi, jaribu kupata oksijeni nyingi iwezekanavyo kwenye mapafu.
- Toka inapaswa kufanywa vizuri na mpaka kifua kitakapoondolewa kwa oksijeni.
Kwa kuongezea, wakati wa kupumzika ni muhimu sana:
- kaa kimya kwa dakika 1 - 6 na upumue kwa usahihi kupitia pua;
- kupumua kwa kasi sawa bila kujikwaa;
- usishike kitu chochote mikononi mwako na, ikiwa inawezekana, ondoa viatu vyako.
Ni bora kupumzika nje au kwa dirisha wazi. Kwa chaguo hili, kueneza oksijeni kwa viungo vyote na tishu ni haraka mara mbili.
Wakufunzi wenye ujuzi wanashauri kutotumia zaidi ya dakika sita kupumzika kati ya msururu wa squats, hata hivyo, ikiwa mtu anahisi kuwa wakati huu mapigo yake hayajasawazishwa, basi inaruhusiwa kupanua pause kwenye somo.
Katika kesi wakati mtu hawezi kurejesha kupumua kwa zaidi ya dakika 8 - 10, hii inaonyesha kuwa mzigo wa mwili kwake, kwa sasa, hauwezi kuvumilika. Inashauriwa kufupisha mazoezi kulingana na wakati au ugumu.
Jinsi ya kupumua wakati wa kuchuchumaa kulingana na Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, ambaye ndiye mwandishi wa vitabu vingi juu ya elimu ya mwili, ameunda mapendekezo kadhaa ya mbinu ya kupumua wakati wa squats.
Kwa maoni yake, ni bora kwa kila mtu kuzingatia sheria zifuatazo:
- Weka mgongo na mikono yako sawa wakati wa squats.
- Simama ukiangalia ukuta.
- Squat tu juu ya kuvuta pumzi.
- Wakati wa kuinua mwili, fanya utaftaji mkali na wa kina zaidi, huku ukitoa sauti ya "ha"
Unapaswa kutamka "ha" wazi, na zaidi ya hayo, ni muhimu kujitahidi ili wakati wa kuinua mwili oksijeni yote iliyokusanywa itoke kifuani.
Kufanya shughuli yoyote ya mwili, haswa squats, ni muhimu kwa mtu kufuatilia kupumua kwake. Kiwango cha kueneza oksijeni kwa seli zote na tishu, kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, mzigo kwenye misuli, nk, inategemea hii. Katika kesi wakati mbinu ya kuvuta pumzi na kupumua haizingatiwi, ambayo ni, kuna hatari za kupoteza fahamu, kudhoofisha utendaji wa moyo, na pia mwili kushindwa kuhimili mazoezi yote hadi mwisho.
Blitz - vidokezo:
- kumbuka kupumzika kati ya squats;
- kabla ya kuanza zoezi na barbell, unahitaji kuhakikisha kuwa kupumua kumeshuka;
- ikiwa kupumua hakurejeshwa kwa njia yoyote hata baada ya dakika 10-15 baada ya kumalizika kwa mazoezi, licha ya ukweli kwamba mzigo uliwezekana, unapaswa kushauriana na daktari.
