Kiwango cha kukimbia kwa umbali mfupi hupitishwa katika taasisi zote za elimu, na pia katika jeshi. Kwa hivyo, swali mara nyingi linaibuka juu ya jinsi ya kuongeza kasi ya kukimbia kwa umbali mfupi. Bila shaka kwa tengeneza simba au duma katika kukimbia, unahitaji miaka ya mafunzo, lakini unaweza kujifunza kanuni za jumla za utayarishaji na mbinu ya kukimbia kwa umbali mfupi kutoka kwa kifungu hicho.
Ikiwa zimebaki zaidi ya wiki 3 kabla ya utoaji wa kiwango
Jambo la kwanza kuanza na ni kuimarisha miguu... Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya jumla ya mwili. Mazoezi haya ni pamoja na: squats kirefu, ikiwezekana na uzito wa ziada, mapafu ya barbell, bastola au squats ya mguu mmoja, mafunzo ya misuli ya ndama.
Hizi ni mazoezi ya kimsingi ambayo, ikiwa hufanywa kwa wiki kadhaa, inaweza kuimarisha miguu yako na kuongeza kasi ya kukimbia. Jambo kuu ni kuacha kufanya au kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya marudio ya mazoezi ya nguvu wiki mbili kabla ya kuanza, vinginevyo kuna hatari kwamba miguu haitakimbia.
Mbali na nguvu, inahitajika kufanya mazoezi ya kuruka. Hizi ni pamoja na kamba ya kuruka, fanya mazoezi "chura", unaruka juu ya msaada, unaruka kwa mguu mmoja, unaruka kutoka mguu hadi mguu, unaruka juu ya vizuizi (kuruka tu, sio kukimbia juu ya vizuizi).
Kazi ya kuruka inaathiri nguvu ya kulipuka, ambayo itasababisha kuondoka bora na kuongeza kasi.
Mazoezi yanapaswa kufanywa kulingana na kanuni hii: kwanza, fanya zoezi moja, ukirudia mara 3 na kupumzika kidogo, kisha anza zoezi la pili. Kwa mazoezi ya kutosha kufanya mazoezi ya nguvu ya 5-6 na mazoezi ya kuruka, vinginevyo marudio 3 ya kila mmoja.
Kwa kuongeza, ni muhimu kuendesha sehemu fupi za muda mfupi za 60, 100 au mita 150. Hii itaruhusu miguu yako kukaa katika hali nzuri kila wakati na kuboresha kasi. Ni bora kubadilisha mafunzo ya mbio na mafunzo ya jumla ya mwili. Hiyo ni, kwa siku moja unakimbia, sema, mara 15 kwa mita 60 kwa ¾ ya nguvu. Na kwa mazoezi yafuatayo, fanya mazoezi ya kuruka na nguvu.
Wiki moja na nusu hadi wiki mbili kabla ya mashindano au kupitisha kiwango, kumaliza kazi ya nguvu, wiki moja kabla ya kuanza, ruka kazi na uache kukimbia tu na kasi. Siku 3 kabla ya mashindano, mazoezi yako yanapaswa kuwa na joto-juu na kukimbia kadhaa kwa asilimia 70 ya kiwango cha juu.
Ikiwa zimebaki chini ya wiki 3 kabla ya kutolewa kwa kiwango au mashindano
Katika kesi hii, haitawezekana kuwa na wakati wa kufundisha mwili vizuri. Kwa hivyo, ni muhimu kwanza kumfundisha kukimbia. Ili kufanya hivyo, fanya kukimbia kwa kasi. Kwa mfano mara 10 mita 30. Au mara 7 mita 60. Run nguvu, na kwa mara ya mwisho katika safu jaribu kukimbia hadi kiwango cha juu. Ni bora ikiwa wakati wa kukimbia wote ni sawa, na ya mwisho ni ya haraka zaidi. Usijaribu kufanya kila kitu mara 10 kwa kiwango cha juu.
Mwanzoni au mwisho wa kila mazoezi, fanya seti 3 za squats, hatua, au aina fulani ya kuruka. Usizidi kupita kiasi, mazoezi 3-4 kwa mazoezi yatatosha. Siku 4 kabla ya kuanza, acha nguvu yoyote na mafunzo ya kuruka na uzingatia tu kasi ya kukimbia. Siku 2 kabla ya kuanza, acha tu kuongeza joto na mwangaza, sio zaidi ya mara 3-4.
Ikiwa imebaki wiki moja kabla ya kuanza
Katika kesi hii, kwa siku 3 za kwanza, tumia mbio fupi, urefu wa mita 30 hadi 100. Mara 10 kwa kasi moja juu ya asilimia 70 ya upeo wako. Mapumziko kati ya mbio huamuliwa na wewe mwenyewe.
Sio thamani ya kufanya kazi ya nguvu na ya kuruka, kwani uwezekano mkubwa miguu haitakuwa na wakati wa kupona. Usifanye zaidi ya kasi 5 kwa siku 3 kabla ya kuanza. Acha tu joto-up siku kadhaa kabla ya kuanza.
Njia zingine za kuongeza kasi yako ya kukimbia
Mikono yako inaenda kasi, ndivyo miguu yako inavyokimbia. Kwa hivyo, jaribu mara nyingi iwezekanavyo wakati wa kukimbia. fanya kazi kwa mikono yako... Miguu yenyewe itajaribu kuzoea mzunguko wa mikono.
Usijali kuhusu mbinu ya kukimbia. Mbinu ya kukimbia imekuwa ikisomwa kwa muda mrefu sana, na ikiwa haujawahi kuifanya mazoezi, na ukaamua kujaribu mara moja kwenye mashindano, basi hii italeta tu madhara na kasi itakuwa chini kuliko ikiwa unakimbia kadiri uwezavyo.
Usijaribu kuvuta hatua. Kasi inategemea upana wa hatua. Lakini ikiwa utaivuta kwa hila, basi uwezekano mkubwa utaanza kugonga wakati wa kukimbia kwa mguu wako mwenyewe, ambao "umetupa" mbele sana, na, ukishinda kwa upana wa hatua, utapoteza kwa kuchukiza.
Wataalamu hukimbia vidole, waanziaji wanapaswa kukimbia kadri wawezavyo. Ikiwa una misuli ya ndama yenye nguvu, na una hakika kuwa kukimbia kwa vidole vyako iko ndani ya uwezo wako, basi kwa ujasiri kukimbia kama hiyo. Hii itapunguza wakati wa kuwasiliana na mguu na ardhi na kuongeza nguvu ya kurudisha nyuma. Ikiwa ndama zako ni dhaifu, kisha kuanza kukimbia kulingana na kanuni hii, kwa mita 50 utakuwa chini ya mguu wako wote. Katika kesi hiyo, misuli ya ndama tayari itakuwa imefungwa, na, baada ya kushinda kwa kasi mwanzoni mwa umbali, utapoteza katika nusu ya pili. Kwa hivyo, tathmini uwezo wako kwa kiasi na usijaribu wakati unapitisha kiwango ikiwa hauna uhakika.
Run kwa sneakers au spikes. Sneakers sio kukimbia viatu. Outsole ni laini sana, kwa hivyo kwa kila kushinikiza utapoteza sehemu ya sekunde ukiteleza. Pamoja, hisa hizi zitasababisha sekunde chache zilizopotea kwenye safu ya kumaliza. Outsole inapaswa kuwa mpira laini ambao unashikilia vizuri barabara. Kwa ajili ya haki, ni lazima ieleweke kwamba sneakers huja na pekee nzuri laini, ambayo ina mtego bora. Lakini hiyo hufanyika mara chache.
Hizi ndizo hoja kuu za kuongeza kasi yako ya kukimbia. Kila kitu kingine kinapatikana kwa mafunzo ya kawaida na yenye uwezo.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
