Pamoja na ujio wa kile kinachoitwa parkrun katika miji mingi ya nchi yetu, umbali wa kilomita 5 umekuwa maarufu kati ya wapenzi. Kwa kuongezea, katika sehemu zingine za vikosi vya jeshi, pia hupitisha kiwango cha kukimbia umbali huu. Katika nakala ya leo, tutazingatia chaguzi za kuendesha mbinu za umbali huu, kulingana na malengo.
Mbinu bora ya Mbio ya 5K
Kiwango, kwa wazi, kinaweza kuitwa mbinu za kukimbia kwa kilomita 5, ambayo rekodi ya ulimwengu iliwekwa. Mwethiopia Kenenisa Bekele aliweka rekodi hii nyuma mnamo 2004, baada ya kukimbia mara 12.5 uwanjani mnamo 12.37.35. Matokeo yake ni ya kushangaza, lakini hatupendezwi na matokeo, lakini katika usambazaji wa vikosi kwa mbali.
Kwa hivyo. Hapa kuna nyakati za kila kilomita:
Kilomita 1 - 2.33
Kilomita 2 - 2.32
Kilomita 3 - 2.31
Kilomita 4 - 2.30
Kilomita 5 - 2.29
Sikuandika ya kumi, kwani haziathiri kabisa picha ya jumla. Kama unavyoona, alikimbia kwa kasi thabiti. Kwa kuongezea, kuongezeka kwa kasi kulikuwa mara kwa mara. Mbinu hii inaitwa "Mgawanyiko hasi". Mbinu hii hutumiwa kwa karibu rekodi zote za ulimwengu za umbali mrefu. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba nusu ya kwanza ya umbali inaenda polepole kidogo kuliko ile ya pili. Kawaida tofauti hii ni asilimia 2-3. Na sio lazima kukimbia kama hapa. Unaweza kukimbia kilomita 2.5 za kwanza kwa kasi thabiti, na kilomita 2.5 za pili zinaongeza mwendo kidogo. Hiyo ni, sio lazima kuongeza kila kilomita.
Ugumu wa mbinu hii iko katika ukweli kwamba lazima ujue wazi nguvu zako na wakati ambao unaweza kutegemea. Kutoka kilomita ya kwanza, unahitaji kuchagua kasi ambayo itakuruhusu kuiongeza kwa umbali, ukizingatia mkusanyiko wa uchovu, na wakati huo huo haitakuwa polepole sana, ambayo haiwezi kulipwa na kuongeza kasi yoyote mwishoni.
Kama nilivyoandika, kupotoka bora kwa tempo kati ya nusu ya kwanza na ya pili ni asilimia 2-3. Kila kitu kilicho juu tayari ni kupoteza muda katika kilomita za kwanza, kila kitu cha chini tayari ni mbinu nyingine - mbinu za kukimbia sare, ambazo tutazungumza hapo chini.
Nakala zaidi ambazo zitakuwa na faida kwako:
1. Viwango na rekodi 5 km
2. Jinsi ya kufundisha Kumaliza Kuharakisha
3. Wakati wa Kufanya mazoezi ya Kuendesha
4. Nini cha kufanya ikiwa upande wako wa kulia au wa kushoto unaumiza wakati wa kukimbia
Kwa hivyo, tumia njia hii ya kuoza nguvu kwa umbali tu ikiwa una ujasiri kwa 100% katika uwezo wako na unajua ni matokeo gani unategemea. Katika kesi nyingine, kama inavyoonyeshwa na mazoezi ya wachezaji wa mbio. Kuchukua kasi polepole kuliko wastani, hautakuwa na nguvu ya kuiongeza hadi mstari wa kumalizia. Kwa hivyo, kwa wapenzi, napendekeza mbinu ya kukimbia sare na kukimbia hadi kwenye mstari wa kumaliza.
Mbinu za kukimbia hata 5K
Mbinu hii inaweza kutumika kwa umbali wowote wa umbali mrefu au wa kati. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba kutoka mita za kwanza unaanza kukimbia kwa kasi ya wastani kwa matokeo ambayo unatarajia. Ikiwa lengo lako ni kuishia kwa dakika 20. Endesha kila kilomita kwa dakika 4 na ukimbie kwenye mstari wa kumalizia.
Kuna ujanja mmoja hapa. Inategemea ukweli kwamba mwanzoni uwezekano "utabebwa" kwenda mbele. Ikiwa unaweza kudhibiti hii wazi na kukimbia kwa kasi yako ya wastani, hata kilomita ya kwanza ni nzuri. Ikiwa, chini ya ushawishi wa mhemko na adrenaline, unaendesha kilometa ya kwanza haraka sana, basi kila kitu kitategemea jinsi ulivyofanya haraka zaidi kutoka kwa kasi ya wastani. Tena, asilimia 2-3 hawatacheza jukumu maalum. Lakini ikiwa unatarajia na kuelewa kuwa uko karibu kukimbia kwa dakika 20, na kukimbia kilomita ya kwanza mnamo 3.30, basi uwe tayari kuwa itarudi kukukasirisha na safu ya kumaliza. Hata ukichagua mwendo wako wa kawaida.
Tayari utainua kiwango cha asidi ya lactic, na itakua tu zaidi. Kwa hivyo, hata hisa inayosababisha ya sekunde 30, unaweza kupoteza kwa urahisi zaidi ya kilomita 1-2 zilizopita.
Hiyo ni, hata juu ya mhemko, jaribu kuharakisha sana kwenye kilomita ya kwanza.
Mbinu 5K za Kuendesha Ushindi
Katika kesi hii, tunazungumza juu ya wale ambao hawajali wakati, lakini ni muhimu kushinda mbio. Mbinu kama hizo tu zitasaidia ikiwa wapinzani wote wako juu ya kiwango chako. Ikiwa sivyo, basi hakuna maana katika mbinu kama hizo, na ni bora kukimbia kulingana na chaguo hata la kukimbia. Vinginevyo, hautaweza kushinda, na matokeo yake yatakuwa mabaya.
Kwa hivyo, ikiwa tutageukia mbio yoyote ya kilomita 5 kwenye mashindano makubwa, ambapo ushindi sio muhimu, tutaona picha ifuatayo:
Kilomita za kwanza za wanariadha kusema ukweli hulala. Wanakimbia polepole sana kuhusiana na bests zao za kibinafsi. Na tu katika mizunguko ya mwisho wanaanza kuharakisha, tafuta ni nani bora kumaliza. Hii ndio mbinu ya kawaida ya kukimbia kwenye Olimpiki na Olimpiki.
Unaweza kufanya vivyo hivyo. Hiyo ni, jukumu lako ni kushikilia kikundi cha viongozi, au kiongozi mmoja, na anza kuongeza kasi ya mwisho mita 500 kabla ya mstari wa kumaliza. Mshindi atakuwa yule ambaye amebaki na nguvu zaidi na ambaye ana viashiria vya kasi zaidi.
Mbinu mbaya za kukimbia
Vladimir Kuts aliandika juu yake katika kitabu chake "kutoka mwanzoni hadi bwana wa michezo." Alikuwa bwana aliyekubaliwa wa mbinu hii. Kiini chake kilikuwa kwamba ujichukulie mzigo wa uongozi, lakini ubadilishe mara kwa mara mwendo wako. Hii itabisha haraka mwanariadha ambaye hajajiandaa kutoka kwa modi, na wewe peke yako utaongoza mbio.
Lakini wewe mwenyewe lazima uwe tayari kuweka kasi kama hiyo ya mbio. Kwa hivyo, italazimika kufanya mafunzo maalum yenye lengo la kukuza sifa hizi.
Ili kuboresha matokeo yako kwa kukimbia kwa 5K, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua vizuri, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya nguvu inayofaa ya kufanya kazi kwa kukimbia, na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili kwenye somo hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 5 yawe yenye ufanisi, unahitaji kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
