Mwanzoni mwa safari yao ya riadha, wanariadha mara nyingi wanakabiliwa na dhana nyingi zisizojulikana, kwa mfano - dirisha la wanga baada ya mafunzo. Ni nini, kwa nini inaibuka, unapaswa kuogopa, jinsi ya kuifunga na nini kitatokea ikiwa utapuuza? Ili mafunzo yafanyike kwa ufanisi iwezekanavyo, na kujitolea kamili, ni muhimu kuwa na ujuzi mzuri kwa suala.
Leo - mpango wa elimu kwenye dirisha la wanga. Kwa fomu rahisi na inayoeleweka, tutakuambia ni mnyama gani na jinsi ya kuifuta!
Dirisha la wanga ni nini?
Kwa maneno rahisi, hii ni kipindi cha muda baada ya mafunzo wakati mwili unahitaji haraka sana chanzo cha nishati ya ziada. Anapokea mwisho kutoka kwa wanga, ndiyo sababu kipindi hicho huitwa dirisha la wanga. Wakati wa kipindi hiki cha masharti, uingizwaji wa virutubisho na kimetaboliki hufanya kazi katika hali iliyoboreshwa, kwa hivyo, chakula kinacholiwa hutumiwa kabisa katika kupona na ukuaji wa misuli.
Lishe iliyopangwa vizuri inacheza sehemu kubwa ya mafanikio katika kupunguza uzito au kujenga misuli. Na ulaji wa kalori ya kila siku sio mahali pa kwanza hapa. Ratiba sahihi ni ya umuhimu mkubwa - kuelewa ni nini unaweza na unapaswa kula kabla ya mafunzo, na nini baada yake.
Vyanzo vingine hurejelea kidirisha cha wanga cha wanga baada ya kufanya kazi kwa kupoteza uzito kama dirisha la anabolic.
Anabolism ni mchakato wa kupona kutoka kwa mafadhaiko. Ikiwa unafikiria juu yake, kutoka kwa maoni ya ufafanuzi huu, dhana za "anabolic" na "wanga" zinaweza kuzingatiwa kuwa sawa.
Je! Ni michakato gani inayotokea na mwili mwishoni mwa mafunzo?
Dirisha la wanga baada ya mazoezi ya kupoteza uzito lazima ifungwe. Usiogope kwamba utavuka kazi yote iliyotumiwa kwenye ukumbi. Sasa tutaelezea kila kitu:
- Umejifunza kwa bidii, umetumia nguvu nyingi. Mwili umechoka;
- Ili kurejesha nyuzi za misuli, mwili unahitaji virutubisho na nguvu;
- Ikiwa majeshi hayajajazwa tena, mwili huingia katika hatua ya kufanya kazi kupita kiasi, na mifumo ya ulinzi imeamilishwa, sawa na hali ya kuokoa nguvu kwenye smartphone. Michakato yote hupungua, pamoja na kimetaboliki, na kwa hivyo kuchoma mafuta. Kama matokeo, uzito hauendi, licha ya mazoezi ya nguvu na kufunga kwa baadaye. Kazi zote huenda chini ya kukimbia.
Kwa kweli, unapaswa kupendezwa na muda gani dirisha la kabohydrate hudumu baada ya mazoezi. Muda wa wastani ni dakika 35-45. Katika kipindi hiki, wanga wote, rahisi na ngumu, hufyonzwa na 100%, ambayo inamaanisha hawaingii kwenye mafuta ya ngozi. Hali ni sawa na protini - kiasi chote kinatumika kupona na ukuaji wa misuli.
Kwa hivyo, tunahitimisha: dirisha la protini-kabohydrate baada ya mafunzo ya kupoteza uzito au kupata misa lazima ifungwe.
Nini kitatokea ikiwa hautaifunga?
Kwanza, wacha tueleze inamaanisha nini "kufunga dirisha la wanga" baada ya mazoezi. Hii inamaanisha unahitaji kuchukua chanzo cha wanga - chakula, faida, kutikisa protini, baa za wanga.
Wacha tuseme unaamua kutokula. Nini kitatokea shukrani kwa mgomo kama huo wa njaa?
- Nyuzi za misuli zilizoharibiwa hazitarejeshwa, ambayo inamaanisha kuwa misuli haitaongezeka kwa kiasi;
- Baada ya mzigo wa nguvu, homoni za mafadhaiko zitatolewa, ambazo zitaanza kuharibu misuli. Kwa wakati huu, ni insulini tu inayoweza kusaidia, lakini bila wanga, ambayo huongeza viwango vya sukari, haitazalishwa. Inageuka kuwa ikiwa hautalipa dirisha la wanga baada ya mafunzo ya kupata misa, seti hii haitatokea.
- Michakato ya kimetaboliki itapungua, na mafuta hayatavunjika. Kama matokeo, itawezekana kudhani kuwa mwanamke ambaye hakufunga dirisha la wanga, baada ya mafunzo ya kupoteza uzito, alipoteza nguvu zake.
Tafadhali kumbuka kuwa ikiwa unapoteza uzito, kiwango cha wanga kinacholiwa kinapaswa kuwa kidogo - haswa kama inahitajika ili kuondoa upungufu uliojitokeza. Katika kesi hii, tunapendekeza kuzingatia vyakula vyenye protini nyingi.
Jinsi ya kufunga upungufu wa protini-kabohydrate?
Wacha tuendelee na sheria za kufunga dirisha la protini-kabohydrate baada ya mafunzo.
Wanga huwekwa katika wanga rahisi na ngumu.
- Ya kwanza husababisha spike kali katika glukosi, na kwa hivyo utengenezaji wa insulini, ambayo hupunguza kiwango chake haraka. Wanga vile huingizwa haraka sana, ambayo ni muhimu kwa kupata misa.
- Mwisho huingizwa kwa muda mrefu zaidi, hushibisha njaa kwa muda mrefu, wakati, huliwa katika kipindi chetu, haidhuru takwimu kabisa.
Wanga rahisi: mikate, mistari, mikate, vinywaji vyenye sukari, matunda, juisi safi. Complex - nafaka, tambi kutoka kwa ngano ya durumu, mboga bila wanga
Je! Unadhani ni vipi vingine unaweza kufunga dirisha la kabohydrate ya baada ya mazoezi? Protini, kwa kweli. Ni muhimu kwa kupoteza uzito na kupata uzito. Protini ndio msingi kuu wa kujenga misuli, na ziada yake haiingii katika duka za mafuta.
Unaweza kufunga dirisha la protini baada ya mafunzo ya kupunguza uzito na nyama konda iliyochemshwa - kuku, bata mzinga, nyama ya samaki, samaki, na bidhaa za maziwa: kefir, mtindi wa asili, jibini la jumba, jibini nyeupe. Na pia, unaweza kula yai kila wakati.
Sio kila mwanariadha anayetaka kubeba vyombo vya chakula nao kwenye mazoezi. Uzoefu usiofaa zaidi ni kula katika chumba cha kufuli chenye kunuka. Shida hii ilitatuliwa na wazalishaji wa lishe ya michezo. Urval wa virutubisho tofauti hukuruhusu kufunga dirisha la wanga baada ya kukimbia, nguvu, usawa na aina nyingine yoyote ya shughuli za mwili bila kuwa na wasiwasi juu ya muundo wa bidhaa.
Katika proteni iliyotengenezwa tayari au faida, kila kitu ni sawa. Inayo mkusanyiko bora wa wanga na protini, kwa hivyo kila gramu ya bidhaa maalum itafaidika lengo lako.
Katika ulimwengu wa michezo, kuna mjadala wa mara kwa mara juu ya ikiwa kweli protini au kabohaidreti inafungua baada ya mafunzo ya ukuaji wa misuli au kupoteza uzito. Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, mchakato haujathibitishwa kikamilifu. Walakini, majaribio mengi yanaonyesha kuwa mfumo huu unafanya kazi kweli. Kwa uchache, matokeo baada ya mgomo wa njaa ni mbaya sana kuliko chakula cha wastani. Ndio sababu tunapendekeza ujitambulishe na kile kinachoruhusiwa kufunga dirisha la protini baada ya mafunzo, na hakikisha kufanya mazoezi ya algorithm hii. Matokeo hayatachukua muda mrefu kuja!
