Kukimbia ni shughuli ya aerobic ambayo upotezaji mzuri wa mafuta unaweza kutokea. Jogging mara kwa mara itasaidia sio tu kuboresha ustawi wako na kila wakati kudumisha hali nzuri, lakini pia, ikiwa ni lazima, rekebisha uzito wako na ujazo.
Kwa hivyo, wakimbiaji wengi wanavutiwa na: jinsi misuli inavyofanya kazi wakati wa kukimbia, ni nini kinapunguza uzito wakati wa kukimbia, kwanza kabisa, kukimbia kunaathirije sehemu anuwai za mwili: mikono, tumbo, mgongo?
Jinsi ya kupoteza uzito haraka - wakati wa kukimbia kwenye bustani, kwenye mashine ya kukanyaga nyumbani au kwenye mazoezi? Je! Unapunguza uzito au unazungusha miguu yako wakati wa kukimbia? Kwa nini watu wengine hukimbia sana na mara kwa mara, lakini, ole, bado hawawezi kupoteza uzito? Maswali haya yote na mengine yanajibiwa katika nakala hii.
Ni nini hupoteza uzito wakati unakimbia?
Jogging mara kwa mara (chini ya lishe bora) itaturuhusu kupoteza "paundi za ziada". Wacha tuone ni nini haswa kupoteza uzito wakati tunapita.
Ni muhimu kukumbuka hapa kwamba kupoteza uzito ni kawaida na sio mchakato wa ndani wa mwili wa mwanadamu. Ili kupunguza uzito wa mwili, pamoja na aerobic ya kawaida (kwa upande wetu, haswa kukimbia) mzigo, unahitaji kupunguza ulaji wa kalori kutoka kwa chakula. Jambo kuu ni kutumia kalori zaidi kuliko unapata na chakula.
Je! Ni jambo gani la kwanza kupoteza uzito wakati wa kukimbia?
Kile unapunguza uzito wakati wa kukimbia mara kwa mara kwanza kabisa inategemea jinsi unavyoendesha, kwa mtindo wako wa kukimbia.
Kwa hivyo:
- Kwa mfano, kukimbia kunaelekea kubadilisha uzito wa mwili kutoka kwa kidole hadi kisigino. Wakati wa kukimbia, nyuma ya mapaja na misuli ya gluteal hufanya kazi.
- Kwa upande mwingine, wakati wa kukimbia katika kile kinachoitwa "mtindo wa michezo", uzito wa mwili huhamishwa kutoka kwa mateso hadi kwenye kidole cha mguu. Kwa hivyo, misuli ya gluteal inahusika kikamilifu.
- Wakati wa mbio za mbio, wanariadha kawaida huhama kwa kusukuma sakafu na mguu wao wote. Wakati wa mbio hizi za mbio, misuli ya paja hufanya kazi kikamilifu, pamoja na misuli ya ndama.
Je! Kukimbia kunaathiri vipi misuli ya msingi na bega?
Kukimbia kuna athari kubwa kwa vikundi hivi vya misuli. Ukweli, kupunguza uzito katika maeneo haya hakutatokea haraka kama kwenye miguu. Hapa kuna vidokezo unavyoweza kutoa ili kuongeza mzigo na, kwa sababu hiyo, kupunguza uzito haraka:
- Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya mwili, mabega, inafaa kutumia dumbbells wakati wa kukimbia, au kuweka mkoba mgongoni mwako.
- Ili kufanya kazi vizuri misuli ya nyuma, unahitaji kudhibiti njia ya juu ya vile vya bega kwa mgongo. Wakati wa kukimbia, weka mabega yako chini, mbali na masikio yako, na mikono yako imeinama kwenye viwiko.
- Ikiwa unataka tumbo lako kupunguza uzito wakati wa kukimbia, lazima lazima uweke misuli yako ya tumbo katika mvutano. Walakini, haupaswi kunyonya ndani ya tumbo lako kupita kiasi, vinginevyo una hatari ya kupumua kupumua kwako. Tunapendekeza usumbue misuli yako ya tumbo sio asilimia mia moja, lakini karibu nusu.
Ni nini hupunguza uzito wakati wa kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga?
Faida za mashine ya kukanyaga haiwezi kukataliwa, iwe ni nyumbani kwako au unakuja kwenye mazoezi kwa kukimbia. Baada ya yote, wakati kuna baridi na mvua nje, ni wapi kupendeza kukimbia ndani ya nyumba.
Kwa hivyo, ikiwa umeweka lengo lako la kupunguza uzito, basi, ikiwa una lishe sahihi, mazoezi ya kawaida kwenye treadmill yatakusaidia kutimiza ndoto hii na itakuwa nyongeza bora kwa mpango wako wote wa kupunguza uzito.
Hapa kuna vidokezo vya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga:
- Ni bora kukimbia hapa asubuhi, angalau dakika 30-40 kabla ya kiamsha kinywa.
- Unahitaji kukimbia mara kwa mara, jaribu kutoruka mazoezi. Kwa kweli, angalau mara nne kwa wiki, na hata bora, kila siku.
Kama ilivyo kwa kukimbia mara kwa mara, kupoteza uzito wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine isiyo ya kukanyaga inategemea nguvu ya mzigo na hali ya kukimbia.
Kwa hivyo, kwenye wimbo, unaweza kuweka chaguzi anuwai, kwa mfano "kukimbia kupanda", kubadilisha kiwango cha kutega. Unaweza pia kurekebisha kasi ya kukimbia kwa km / h.
Kwa mazoezi ya kawaida, kupoteza uzito haraka zaidi kutatokea kwenye misuli ya gluteal na kwenye makalio, lakini yote inategemea sifa za mwili wako. Kwa ujumla, athari ya kupoteza uzito ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga haitakuwa tofauti na kukimbia kwenye bustani, kwa mfano.
Je! Unapunguza uzito au unayumbisha miguu yako wakati wa kukimbia?
Hili ni swali muhimu sana kwa wakimbiaji wengi. Kwa mfano, ikiwa miguu ya mwanamke ni eneo lenye shida na anahitaji kupoteza uzito, na sio kusukuma misuli kwenye viuno vyake na ndama, basi anavutiwa ikiwa kukimbia kwa muda mrefu kwa umbali mrefu kutaleta matokeo yanayotakiwa.
Kielelezo bora cha kujibu swali hili kitakuwa wanariadha wa mbio za marathon. Tafadhali kumbuka: miguu yao sio ya kupendeza sana, na wakati mwingine ni nyembamba kuliko watu wengine wengi. Hapa kuna jibu la swali: fanya miguu yako ipoteze uzito na kukimbia mara kwa mara kwa umbali mrefu.
Ukweli ni kwamba wakati tunakimbia, tunatumia kikamilifu nyuzi za misuli polepole, ambazo hukua polepole kutoka kwa mazoezi ya mwili, tofauti na nyuzi za misuli ya haraka.
Kwa hivyo, ikiwa una amana ya mafuta katika eneo la mguu, kukimbia mara kwa mara ni chaguo lako, kwa kuongeza, Adidas imefungua kituo cha michezo huko Moscow "Runbase Adidas" ambapo huwezi kukimbia vizuri na mkufunzi tu, bali pia uwe na wakati mzuri.
Walakini, unahitaji kukumbuka kuwa kukimbia sio marathon tu, lakini, kwa mfano, mbio za mbio - mashindano ya mbio za umbali mfupi. Linganisha wakimbiaji wa mbio za marathon na wapiga mbio: ni aina tofauti kabisa za wanariadha.
Miguu ya Sprinters ni kubwa zaidi, kwani nyuzi za misuli ya haraka zilizotajwa hapo juu hutumiwa wakati wa mbio za umbali wa mbio. Kwa msaada wao, unaweza kufanya bidii kwa muda mfupi, lakini kwa uvumilivu ni duni sana kuliko polepole. Wapiga mbio wengi kwa makusudi husukuma miguu yao na mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi.
Kwa hivyo, ikiwa lengo lako sio kupoteza uzito kuliko kusukuma misuli ya miguu, viuno, matako, squat na barbell nzito. Kutembea mara kwa mara kwa umbali mrefu kuna uwezekano wa kusukuma miguu yako.
Kwa nini watu wengine hukimbia lakini hawapunguzi uzito?
Moja ya sababu kubwa ni lishe duni.
Ili mchakato wa kupoteza uzito ufanikiwe, inahitajika, pamoja na kukimbia mara kwa mara, kufuata lishe, jaribu "kupita" na ulaji wa kalori. Inashauriwa kula mara 5-7 kwa siku kwa sehemu ndogo, na pia usile chakula kwa angalau nusu saa kabla ya mafunzo na saa moja au mbili baadaye.
Kwa kuongezea, kawaida ya mafunzo ina athari kubwa. Mtu anapaswa kuacha kukimbia tu - na paundi zilizopotea zinaweza kurudi haraka sana.
Inashauriwa kukimbia kila siku, na ikiwa hii haiwezekani, basi angalau mara 3-4 kwa wiki. Kumbuka kuwa kukimbia mara moja kila siku saba ni kudumisha tu matokeo yaliyopatikana katika jeraha.
Kila aina ya mbio ina maalum na mbinu yake, kwa hivyo, ikiwa unataka kufikia kupoteza uzito katika sehemu fulani za mwili, zingatia njia bora ya kukimbia.
Jaribu kuweka mbio zako mara kwa mara. Mwanzoni mwa mafunzo, ni bora kufanya mazoezi kidogo ya mwili, kukimbia kwa nusu saa, na kisha polepole kuongeza mzigo. Kwa kuongeza, wakati "kutengeneza" takwimu haitakuwa mbaya kupata ushauri wa mkufunzi wa kitaalam.
