Uzito juu ya kichwa

Mazoezi ya Crossfit

6K 1 08.11.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, mshindi wa medali ya fedha ya Olimpiki katika mieleka ya zamani, aliongea bila shaka juu ya faida za kettlebells. Kwa maoni yake, mafunzo na makombora ya Urusi ni bora mara kumi kuliko mafunzo na barbell. Moja ya mazoezi bora zaidi ni kuinua juu. Mchanganyiko wa mienendo na takwimu hutoa kutetemeka bora kwa mwili na matokeo ya kushangaza sana.

Kiini na faida za mazoezi

Kiini cha mazoezi ni kutembea ukiwa umeshikilia vifaa vya kawaida juu ya kichwa chako. Faida za kutembea zinaongezwa kwa athari ya mzigo na hitaji la kudumisha usawa. Mzigo unaweza kutofautiana kwa urahisi kwa sababu ya uzito wa dumbbells, umbali na kasi.

Faida za mazoezi

Faida za mazoezi ni pamoja na mambo yafuatayo:

• athari bora, ambayo inafanikiwa kwa sababu ya mchanganyiko wa nguvu na mzigo wa Cardio; "Kusonga slider" kwa kiwango cha vigezo, unaweza kubadilisha msisitizo kutoka kwa aina moja hadi nyingine; kwa mfano, kwa kuongeza uzito wa projectile na kupunguza umbali, wanafikia kipaumbele cha nguvu juu ya aerobics (na kinyume chake);
• upatikanaji wa hesabu; zoezi linaweza kufanywa wote kwenye mazoezi na barabarani - uzani ni wa bei rahisi, chukua nafasi kidogo; kinachohitajika tu ni nafasi fulani ya uendeshaji wa michezo;
• uwezekano wa kuongeza kurudi kwa zoezi hilo kwa kujumuisha mwisho katika mpango kamili wa mafunzo; moja ya tata inayowezekana imeonyeshwa kwenye jedwali hapa chini;
• kuboresha hali ya mfumo wa moyo na mishipa na kazi ya viungo vya ndani.

Na tena, kwa muda, kurudi kwa Dennis Kozlowski. Alisema kuwa ikiwa atagundua faida za kettlebells kwa wakati, angeweza kuwa sio fedha, bali medali ya dhahabu. Kwa kuongeza, mara mbili. Sio bure kwamba Classics za michezo za Urusi zimekuwa tena mgeni wa kukaribishwa katika kituo chochote cha CrossFit.

Mfano wa programu ya mazoezi

Mfano ulioahidiwa wa programu ya mazoezi ambayo ni pamoja na kuinua kettlebell:

Mazoezi hufanywa bila kuacha. Kompyuta zinahitaji kupunguza idadi ya nyakati na umbali, pamoja na kufanya kazi na uzani mwepesi. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kujaribu raundi kadhaa. Programu iliyoelezwa imeundwa kwa raundi tano na kupumzika kwa dakika kati yao. Tabia zinaweza na zinapaswa kubadilishwa mara kwa mara.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Karibu vikundi vyote vya misuli vinahusika katika kuinua kettlebell. Hii ndio dhamana kuu ya mazoezi. Haina maana kuorodhesha misuli yote, lakini tunaona zile zinazofanya kazi zaidi ya zingine:

• misuli ya mguu - kwa kweli, miguu ya chini imepakiwa sana;
• lats na nyuma ya chini - tuna deni kubwa kwa vikundi hivi kwa kusawazisha katika kupenya;
• misuli ya mkono na mkono - mzigo kuu huanguka juu yao;
• deltas, triceps na biceps - msaada wa projectile.

Usisahau kuhusu vikundi vya misuli ambavyo vinawasha mwanzoni na kumaliza - wakati wa kuinua na kupunguza kettlebell. Tunazungumzia karibu misuli mingine yote, kwa hivyo, mazoezi ni ya msingi zaidi na ya kazi.

© Uzalishaji wa ANR - stock.adobe.com

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kuendesha na kichwa cha kettlebell inamaanisha hitaji la mazoezi ya muda mrefu ya harakati. Kwa kuwa kuzama ni pamoja na kunyakua kettlebell au kushinikiza (kama harakati ya kuanza), ustadi wa mazoezi unahitajika. Kufanya kazi na uzani ambao ni mzito zaidi au chini kwa mwanariadha hulazimisha wanariadha kufahamiana na mpango wa utekelezaji na kuboresha ujuzi wao kwenye vifaa vya taa.

Kwa hatua, mbinu ya kufanya zoezi ni kama ifuatavyo.

• nafasi ya kuanza - kusimama mbele ya kettlebell, miguu upana wa bega;
• chukua pini ya kettlebell na weka projectile juu ya kichwa chako; kuweka mgongo wako sawa, saidia mkono wako na pelvis na miguu yako;
• baada ya kurekebisha uzito, tembea polepole umbali uliopangwa - umbali ambao utapakia mwili, lakini epuka kupoteza udhibiti wa kettlebell;
• punguza projectile kwenye sakafu na harakati sawa na ile ya kuanza.

Baada ya hapo, badilisha mkono wako, au fanya zoezi lingine ikiwa kupenya ni sehemu ya ngumu.

Kuendesha gari kwa aina hii sio zoezi la kawaida. Lakini wanariadha wa zamani walitumia mara nyingi na kwa ufanisi, na walijua mengi juu ya harakati nzuri. Wakati mwingine jukumu la uzani lilichezwa na mchanga wa mchanga uliolala kwenye kiganja cha mkono ulionyoshwa. Lakini ganda na kushughulikia ni rahisi zaidi na salama. Na faida sio chini.

Tazama video: #LIVE: HOTUBA YA RAIS MAGUFULI AKIFUNGUA RASMI BUNGE LA 12 JIJINI DODOMA.. (Mei 2025).