Mazoezi ya tumbo nyumbani yatatoa matokeo bora ikiwa utawafikia na maarifa ya kimsingi ambayo tumeelezea katika nakala ya leo!
Kwa nini unaweza kufanya abs nzuri nyumbani
Idadi isiyo na ukomo ya magumu, mafunzo na kila aina ya mizigo kwa waandishi wa habari inategemea mazoezi kadhaa ya kawaida, ambayo hakuna vifaa vya michezo au simulators zinazohitajika. Walakini, hii haimaanishi kuwa misaada haitahitajika nyumbani.
Kwanza, watafanya ugumu wa mazoezi kwa kuwa kiwango cha usawa kinaongezeka, na pili, vifaa vya michezo vinaunda chaguzi za kutekeleza mzigo huo, na hii ni muhimu kwa waandishi wa habari - misuli ya tumbo huzoea haraka aina ile ile ya mipango ya mafunzo na kuacha kuendeleza. Wakati wa kuchukua hatua za kwanza, huwezi kufikiria juu yake, lakini katika mchakato wa maendeleo, tumia njia zilizo karibu: badala ya kupima chupa ya maji, katika mazoezi mengine benchi inaweza kubadilishwa na kitanda au kiti, nk.
Kwenye video, mkufunzi wa Usawa wa mwili Fati Tatyana Fedorishcheva anazungumza juu ya hitaji la kupata joto kabla ya mazoezi yoyote nyumbani:
Je! Ni aina gani za mafunzo
Ni muhimu kuamua malengo ya mafunzo ya nyumbani. Ni kawaida kutofautisha mafunzo kwa "ujazo" na "nguvu". Ikiwa matokeo ya mafunzo ni waandishi wa habari na safu zilizotengenezwa za cubes, basi kazi hufanywa kwa mwelekeo wa ukuaji wa misuli. Na ikiwa lengo ni kuongeza nguvu na uvumilivu wa misuli bila kubadilisha saizi yao, basi mafunzo yatakuwa "nguvu".
"Mafunzo ya ujazo" nyumbani hujumuisha mizigo nzito na mapumziko marefu kati ya mazoezi. Wakati wa mafunzo, nyuzi za misuli zinaharibiwa na inachukua kama siku mbili kwao kuzaliwa upya. Ni kati ya mazoezi ambayo faida ya misuli hufanyika. Njia hii inahitaji siku 3-4 za mafunzo kwa wiki nyumbani.
"Mafunzo ya nguvu" yamepangwa kwa njia ambayo misuli haina wakati wa kuzaliwa upya na kukua. Kwa kusudi hili, mafunzo hufanywa kila siku, na katika kesi ya mazoezi na uzani, idadi ndogo ya marudio hufanywa (sio zaidi ya 12).
Jambo muhimu: unaweza kuweka lengo la kupoteza uzito kwa msaada wa tata ya mafunzo kwa waandishi wa habari, lakini huwezi kuifanikisha. Ili kupunguza uzito nyumbani, italazimika kuchanganya Cardio (sio kuchanganyikiwa na mazoezi ya ab) na lishe. Na ni bora kufanya tabia ya kula kiafya, kwa wasichana hii inatumika kwa kiwango kikubwa - wana mwelekeo wa kukusanya mafuta mengi.
Je! Ni sifa gani za mazoezi ya kiume na ya kike nyumbani
Kwa ujumla, mazoezi ya tumbo nyumbani kwa wasichana sio tofauti sana na mazoezi ya tumbo nyumbani kwa wanaume, tofauti kuu ni katika shirika la mazoezi.
Wanaume mara nyingi wanataka kuongeza kiasi cha misuli, kwa hivyo wanapanga siku 3 za mafunzo kwa wiki. Kwa asili yao, wana nguvu, lakini sio ngumu kama wanawake, kwa hivyo mafunzo yao ni magumu zaidi na mafupi, mtu adimu yuko tayari kwa mafunzo makali ya mduara.
Wasichana, kama sheria, wanapendelea kutoa mafunzo kwa kila siku, wakitumaini tumbo lenye gorofa, lililowekwa. Lakini ikiwa wataamua juu ya mipango ya mafunzo ya "volumetric", basi kuongeza misuli kwenye nyumba lazima wafanye kazi zaidi ya wanaume kwa sababu ya sura ya kipekee ya mwili wa kike.
Jinsi ya kusukuma tumbo lako haraka nyumbani
Hapana. Hata ikiwa hakuna mafuta ya ziada na unahitaji tu kuimarisha (au kuongeza) misuli yako ya tumbo, itachukua angalau mwezi wa mazoezi ya hali ya kawaida. Mizigo mikubwa isiyo na sababu haileti tu majeraha na maumivu ya misuli ya muda mrefu, kati ya matokeo ya "kuzidiwa" - kukosa usingizi, kupoteza nguvu, unyogovu na kupungua kwa kinga, wanawake wanaweza kubadilisha mzunguko wa hedhi. Wasiwasi na upotezaji wa mkusanyiko inawezekana. Wakati huo huo, waandishi wa habari bado hawatafundisha haraka, hata ikiwa maumivu mengi na afya mbaya haziingiliani na utendaji sahihi wa zoezi hilo.
Jinsi ya kuongeza ufanisi wa mafunzo nyumbani
Sheria tatu rahisi zitakuruhusu kufikia matokeo bora kutoka kwa mazoezi yako:
Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji joto na kunyoosha - hii itaandaa misuli na viungo kwa mzigo na epuka kuumia.
Kufanya zoezi hilo, exhale inapaswa kufanywa wakati wa mvutano mkubwa wa misuli. Misuli inahitaji oksijeni kufanya kazi, kwa hivyo, wakati wa kuandaa mafunzo nyumbani, unapaswa kutunza uingizaji hewa mzuri. Katika msimu wa baridi, hii lazima ifanyike mara moja kabla ya mafunzo; katika msimu wa joto, unaweza kufanya mazoezi na dirisha wazi.
Hauwezi kupumzika vyombo vya habari wakati wa mazoezi. Kuchukua nafasi ya kuanza mazoezi ya tumbo daima inamaanisha, kati ya mambo mengine, kuweka misuli yako ya tumbo kwenye mvutano.
Kwenye video, Elena Yashkova anaonyesha seti ya mazoezi rahisi ya joto ambayo yanaweza kufanywa nyumbani:
Utata wa mazoezi kwa waandishi wa habari nyumbani
Mazoezi manne rahisi na madhubuti ya tumbo nyumbani yalipendekezwa na mkufunzi wa mazoezi ya mwili Elena Silka. Mizigo hii iliyojaribiwa wakati ni nzuri kwa Kompyuta. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30, baada ya mwisho, mara moja endelea kwa inayofuata.
- Kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Nafasi ya kuanza: lala nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako (ikiwa mzigo ni mgumu sana, vuka juu ya kifua chako), piga miguu yako kwa magoti. Inahitajika kuinua mwili ukitumia misuli ya tumbo tu, huwezi kusaidia na mabega au shingo, macho yanaelekezwa juu. Mafunzo haya hufanya kazi ya misuli ya tumbo ya tumbo. Nyumbani, inaweza kuwa ngumu kwa kuchukua wakala wa kupimia mbele yako; kwa hili, sio tu dumbbell, bali pia chupa ya maji inafaa.
- Kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Kulala nyuma yako, nyoosha mikono yako pamoja na mwili, mitende chini. Inahitajika kuinua na kupunguza miguu iliyonyooka bila kugusa visigino vya sakafu. Mzigo huu hukuruhusu kufanya kazi sehemu ya chini ya misuli ya rectus abdominis - ile inayoitwa vyombo vya habari vya chini. Kwa Kompyuta, inaruhusiwa kuinua miguu iliyoinama kidogo kwa magoti.
- Baiskeli ngumu. Kulala nyuma yako, kichwa kimeinuliwa, miguu imeinama kwa magoti, mikono iko nyuma ya kichwa. Inahitajika kutenganisha kiwiko kwa goti la kinyume, mguu wa bure umeelekezwa kwa wakati huu. Kichwa na visigino hazigusi sakafu wakati wa utekelezaji. Mizigo kama hiyo inaelekezwa kwa misuli ya tumbo ya oblique.
- Bango. Mkazo, amelala juu ya viwiko, nyoosha mgongo wako. Inahitajika kurekebisha mwili kwa msimamo kwamba waandishi wa habari ni dhaifu na nyuma hainami.
Workout hii ya dakika mbili nyumbani ni kamili kwa hatua za kwanza za kufanya kazi kwa abs yako. Wiki moja baada ya kuanza kwa mafunzo, unaweza kufanya mazoezi ya duara - baada ya kumaliza mazoezi, pumzika kwa sekunde 30 na kurudia tena. Ni muhimu kufuatilia utekelezaji sahihi, waandishi wa habari wanapaswa kuwa na wasiwasi kwa dakika mbili za mduara, vinginevyo juhudi zote zitapoteza maana yao.
Ikiwa duru tatu za mazoezi haya hazileti uchovu na kuchoma kwa misuli ya tumbo, ni wakati wa kutatiza shughuli zako. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mazoezi kamili kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya mwili Yaneliya Skripnik.
Aliunganisha mazoezi saba ya vyombo vya habari vya tumbo nyumbani katika vikundi vitatu, kila zoezi lazima lifanyike mara 15-20. Ndani ya kikundi, fanya mazoezi yote bila usumbufu, kati ya vikundi, pumzika kwa sekunde 30.
Kikundi cha 1
- Kubadilisha crunches. Msimamo wa kuanzia utahitaji benchi, kiti au kitanda. Unahitaji kulala chini ili kichwa chako kielekezwe kwenye benchi, na ni vizuri mikono yako kushikilia benchi. Miguu hupanuliwa na kuinuliwa juu ya sakafu kwa pembe ya digrii 30. Inahitajika kuinua miguu yako juu, kisha unyooshe na gusa benchi na soksi zako, ukiinua pelvis kutoka sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Ikiwa mzigo ni mkubwa sana, pembe kati ya sakafu na miguu inaweza kuongezeka: digrii 45-60. Hii ni moja ya mazoezi bora ya chini nyumbani.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa. Inahitajika kunyoosha na miguu yako juu, ukiinua mgongo wa chini kutoka sakafuni. Usisonge sana, harakati zinapaswa kuwa na mwelekeo wa juu-chini. Mizigo kama hiyo inaelekezwa kwa misuli ya tumbo ya rectus.
- Mikasi. Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni, miguu kwa pembe ya digrii 30 hadi sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinuke kidogo kwenye bega zako. Katika nafasi hii, vuka miguu yako. Mizigo kama hiyo inaruhusu nyumbani kufanya kazi wakati huo huo misuli ya nje ya tumbo na vyombo vya habari vya juu.
Sekunde 30 pumzika na kikundi cha 2:
- Kwa nafasi ya kuanzia, utahitaji kukaa chini na kuinama nyuma kidogo (kama digrii 45 kati ya sakafu na mwili), ukitegemea viwiko vyako. Miguu ni sawa na imeinuliwa juu ya sakafu (pembe kati ya sakafu na miguu ni kama digrii 30). Inahitajika kuvuta mabega na magoti kwa kila mmoja. Katika kesi hii, miguu imeinama kwa magoti, ndama huwa sawa na sakafu, na mikono imenyooka, ikitoa msisitizo kutoka kwa viwiko hadi kwenye mitende. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 15-20. Hili ni zoezi linalofaa sana kwa misuli ya tumbo ya tumbo (juu na chini) nyumbani.
- Baiskeli. Zoezi hili ni tofauti kidogo na ile iliyopendekezwa na Elena Silka katika mafunzo kwa Kompyuta. Nafasi ya kuanza: kukaa, mwili umelala kidogo (sio sana kama mazoezi ya zamani), mikono nyuma ya kichwa, miguu imenyooka na kuinuliwa juu ya sakafu. Visigino hazigusi sakafu wakati wa utekelezaji. Kama baiskeli yoyote, hii ni mafunzo kwa misuli ya tumbo ya oblique.
Sekunde 30 pumzika na kikundi cha 3:
- Baa ina nguvu. Msaada umelala juu ya viwiko, mwili umenyooka. Chukua mguu wa kushoto kwa upande, na kisha juu. Bila kugusa sakafu na mguu wako wa kushoto, kurudia mara 15-20. Kisha fanya zoezi hili na mguu wako wa kulia. Zoezi hili hutoa mzigo mgumu kwenye misuli ya tumbo ya rectus na oblique.
- Baa ni tuli. Rekebisha mwili kwa dakika 1 kwa msaada uliolala kwenye viwiko. Hakikisha kwamba nyuma hainami, na waandishi wa habari ni wasiwasi.
Baada ya kumaliza tata nzima ya mafunzo nyumbani, pumzika kwa dakika 2, kisha urudia katika raundi ya pili. Baada ya dakika 2 za mapumziko, fanya mazoezi ya duara la tatu.
Mafunzo hayahusishi kila wakati hesabu kali ya marudio na njia, kuna njia "ya angavu" ya mizigo - wakati idadi ya marudio imedhamiriwa kulingana na hisia zako. Kwenye video hiyo, Yanelia Skripnik alipendekeza seti sawa ya mazoezi ya tumbo nyumbani:
