Kutembea papo hapo ni moja wapo ya mazoezi ya kawaida ya bei rahisi na maarufu ambayo hayana ubishani wowote. Faida yake kuu ni hatari ya sifuri ya kuumia na mbinu rahisi ya utekelezaji. Kompyuta yoyote anaweza kusoma mazoezi, bila msaada wa kocha au hata Google. Unaweza kutembea kila mahali: nyumbani, barabarani, na ofisini, wakati wa mapumziko. Kwa hivyo, mtu yeyote anaweza kuongoza mtindo wa maisha, hata wale ambao hawana kabisa wakati wa mazoezi au mazoezi ya asubuhi.
Kalori ngapi zimechomwa
Wacha tujibu swali kuu linalowavutia wanawake wote ambao wanajaribu kutembea papo hapo kwa kupoteza uzito - kalori ngapi zimechomwa?
Kwa wastani, kwa mazoezi ya saa moja, utatumia kcal 250-500. Kiasi halisi kinategemea ukali wa kutembea kwako - unavyozidi kusonga, ndivyo unavyotumia nguvu zaidi. Kasi iliyopendekezwa kwa Kompyuta ni hatua 70 kwa dakika. Wanariadha wanaoendelea wanapaswa kusonga kwa hatua 90-100 kwa dakika. Kwa wale wenye ujuzi, tunapendekeza kufanya hatua 130-150 kwa wakati, ambayo ni, kwa kweli, kukimbia mahali.
Kwa hivyo, tumegundua ni kalori ngapi zilizochomwa wakati wa kutembea papo hapo, lakini vipi ikiwa unataka kuongeza matumizi yako? Je! Inawezekana kwa njia fulani kuinua mzigo?
Tofauti za mazoezi
- Jaribu kuchukua dumbbells za kilo 3-5 kila mmoja. Unaweza kuongeza kcal 150 kwa usalama kwa matumizi;
- Weka benchi ndogo na uiga ngazi za kupanda na kushuka. Pamoja na kcal 300. Kweli, au unaweza kutoka nje kuingia kwenye mlango na kukimbia ngazi;
- Unaweza kutembea mahali kulingana na kanuni ya muda - kubadilisha kasi kubwa na polepole. Katika kesi hiyo, matumizi ya nishati ya zoezi huongezeka kwa kcal 200;
- Fanya magoti ya juu. Pamoja na kcal 200.
Jinsi ya kuifanya vizuri
Kutembea papo hapo ni zoezi kwa nyumba; hauhitaji ujuzi wowote maalum, vifaa, au mavazi maalum. Nunua tu sneakers nzuri na uchague sura inayokufaa.
Kabla ya kuanza zoezi, kanda viungo na misuli yako, fanya mazoezi mafupi. Chakula cha mwisho haipaswi kuwa karibu kuliko masaa 2 yaliyopita. Wakati wastani wa mazoezi moja ni dakika 40.
- Simama wima, weka miguu yako upana wa bega, piga mikono yako kwenye viwiko, angalia mbele;
- Vuta mabega yako nyuma kidogo, kifua wazi;
- Inua goti moja kwa wakati hadi paja lifanane na sakafu. Elbow kinyume huenda mbele, nyingine, kwa mtiririko huo, nyuma;
- Weka mguu wako juu ya sakafu juu ya mbili, inua goti la pili, badilisha msimamo wa viwiko;
- Endelea na muundo. Mguu umewekwa kwanza kwenye kidole cha mguu, kisha upole umevingirishwa kisigino;
- Mwili unabaki moja kwa moja wakati wote wa kutembea.
Ikiwa unajaribu kuinua nyonga ya juu, lengo la kugusa goti lako kifuani. Wakati huo huo, weka mgongo wako sawa, ambayo ni, usipige mwili wako kwa goti.
Watu wengi huuliza kwanini kutembea mahali na kuinua goti ni muhimu - tutajibu: kwa njia hii unaongeza mzigo na kwa kuongeza utumie misuli ya tumbo.
Pumua sawasawa, kipimo, utungo. Kasi iliyopendekezwa ni kuvuta pumzi na kutoa nje kwenye mguu huo.
Kwa hivyo, tumechambua maelezo ya mazoezi ya kutembea mahali pa nyumba, lakini ili kuelewa fizikia yake, wacha tuorodhe ni misuli gani inayotumia.
Je! Ni misuli gani inayozunguka?
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati unatembea mahali:
- Biceps ya kiboko;
- Quadriceps;
- Misuli ya ndama;
- Gluteus kubwa;
- Misuli ya tumbo;
- Misuli ya nyuma, mwili wa bega, mikono.
Kutembea kwa kupoteza uzito
Kila mtu anavutiwa ikiwa kutembea papo hapo kunafaa kwa kupoteza uzito, hakiki kwenye mtandao ni ngumu sana. Tutakujibu mara moja na kwa uaminifu sana. Kutembea mahali peke yako kuna uwezekano wa kufanya takwimu yako iwe kamili kwa muda mfupi. Walakini, itakuruhusu kupiga toni misuli yako, kuwaandaa kwa mzigo wa juu, kukusaidia kupata nguvu ya kwenda kwenye bustani kwenye treadmill au mwishowe nende kwenye mazoezi.
Ili kupunguza uzito, unahitaji kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Ipasavyo, ni muhimu kufuatilia lishe yako na kuongoza mtindo mzuri wa maisha. Jaribu kushinda angalau hatua 10,000 kwa siku, na kudhibiti kuhesabu, sakinisha programu yoyote ya mazoezi ya mwili kwenye smartphone yako.
Kutembea mahali hapo nyumbani hakutakuruhusu kupunguza uzito haraka, lakini kwa bidii na bidii, hakika itakufanya uonekane bora. Matokeo ya mwisho inategemea vigezo vya awali, na pia wakati utakaotumia kwenye madarasa.
Jaribu kutumia kila dakika ya bure kufanya mazoezi. Kwa mfano, kutazama kipindi cha Runinga jioni kunaweza kuunganishwa na mafunzo.
Ni ya nani?
Zoezi la kutembea kwenye wavuti ni kamili kwa wanariadha wa Kompyuta ambao hawana uzoefu wowote katika uwanja wa michezo. Mzigo unachukuliwa kuwa mdogo (takriban, kama kutembea kwa Scandinavia), kwa hivyo, sio marufuku wakati wa ujauzito, na pia katika uzee. Kutembea mahali hapo kunafanywa na wanariadha wanaopona kutoka kwa majeraha ambao ni marufuku kutoka kwa aina zingine za mizigo. Zoezi hili linapendekezwa kwa watu wanene, ambao kukimbia na aina zingine za kutembea ni marufuku kwa sababu za kiafya.
Faida na madhara
Ni wakati wa kujua ikiwa kutembea papo hapo ni muhimu na ni faida gani kuu!
- Mazoezi huathiri 80% ya misuli katika mwili wa mwanadamu. Wacha tu matako na miguu ipokee mzigo kuu, lakini mwili wote umepigwa tani!
- Kwa sababu ya harakati za kazi, mzunguko wa damu na usambazaji wa oksijeni kwa kila seli ya mwili imeboreshwa. Michakato muhimu ya redox inasababishwa, kimetaboliki inaboresha;
- Mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji inaimarishwa;
- Mchakato wa kuchoma mafuta huanza, slags na sumu huondolewa;
- Upeo wa uvumilivu wa mwanariadha umeongezeka;
- Hali huongezeka na mafadhaiko huondoka.
Haiwezekani kwamba mtu yeyote atafanikiwa kufanya mabaya kwa kutembea papo hapo. Isipokuwa, utaanza kufanya mazoezi, ukiwa katika hali kama hiyo, kwa sababu za kiafya, unaweza kulala tu. Kuwa mwangalifu na majeraha, majeraha kwenye viungo vya miguu au mgongo, na usifanye mazoezi kamwe ikiwa haujisikii vizuri. Hii inatumika pia kwa wazee, na wanawake wajawazito, na wanariadha wachanga wa kawaida ambao, kwa mfano, wana homa au tumbo linalofadhaika.
Kwa hivyo, tumesoma faida na ubaya wa kutembea papo hapo, mwishoni mwa chapisho tunawasilisha programu ya takriban ya mafunzo ambayo inafaa kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.
Programu ya mafunzo
Kwa Kompyuta, tunapendekeza mafunzo mara 5-7 kwa wiki kwa dakika 40 kwa kasi ya wastani. Mara tu unapohisi kuwa mzigo huu haukulazimishi kufanya kazi kwa kuvaa, endelea kwa darasa kubwa:
- Tembea kwa hatua 80 kwa dakika kwa dakika 10 za kwanza za mazoezi yako;
- Kisha - dakika 5 fanya hatua na kuinua goti kubwa;
- Kwa dakika 10 zifuatazo, endelea kutembea kwa hatua 100-120 kwa dakika;
- Tena dakika 5 na kuinua goti juu;
- Dakika 10 kwa kasi ya hatua 70-80 kwa dakika.
Ikiwa una nia ya nini kutembea papo hapo na muda unatoa, tutajibu, kwanza - kuongeza mzigo. Utachoma kalori zaidi, fanya misuli yako ifanye kazi kwa bidii. Ipasavyo, utafikia matokeo bora kwa muda mfupi.
Kwa wanariadha wanaopata mzigo kama huo haitoshi, tunapendekeza kuweka mkoba ulio na uzito mgongoni mwao au kuokota kengele. Au, kutembea mbadala na kukimbia mahali. Mpango huo umejidhihirisha, ambapo hatua za kawaida hubadilishwa na squats nusu au inakaribia mwinuko.
Marafiki, kutembea mahali ni zoezi la kupendeza ambalo linaweza kuongeza sura ya misuli. Haihitaji kutembelea mazoezi, na mtu hujifunza harakati mwenyewe akiwa na umri wa mwaka mmoja. Hii ndio njia rahisi na rahisi zaidi ya kujisogeza, hata katika hali zenye shughuli nyingi!
