Wanariadha wengi wanavutiwa ikiwa kushinikiza kwa bega kunaweza kusaidia kujenga utaftaji mzuri wa misuli. Na inawezekana, kwa msaada wa tofauti tofauti za zoezi hili, kufikia matokeo unayotaka, bila mizigo ya nguvu ya ziada kwenye mazoezi.
Katika nakala hii, tutachambua kwa kina mada ya kushinikiza kwenye mabega kutoka sakafu, majibu ya maswali hapo juu, na pia kutoa mapendekezo muhimu ya ukuaji wa misuli haraka.
Je! Inawezekana kujenga mabega ikiwa unafanya mengi ya kushinikiza?
Kwanza kabisa, lazima tuelewe anatomy na muundo wa zoezi hili. Unapaswa kujua kwamba triceps na misuli ya pectoral hupokea mzigo kuu wakati wa kushinikiza. Ikiwa unafanya zoezi hilo vibaya (sambaza viwiko vyako sana, pindisha nyuma ya chini, usishuke vya kutosha), basi kifua tu.
Ili kujenga unafuu wa sare na ubora, unahitaji kupompa mihimili ya mbele ya delta, katikati na nyuma. Hakutakuwa na shida na mbili za kwanza. Lakini kushinikiza kwenye delta za nyuma huharibu picha nzima, kwani zinaathiri kidogo tu, ambayo haitoshi kwa mzigo mzuri. Kwa nini hii inatokea?
Ikiwa tunazungumza kwa lugha ya wakufunzi, delta ya kati "inaiba" mzigo kutoka nyuma, kwa kuwa wote wana jukumu sawa - kuvuta misuli katika mwelekeo sahihi. Kimwili, mtu hawezi "kuzima" kazi yoyote ya delta ya kati ili kutumia nyuma kabisa. Kwa hivyo inageuka kuwa kushinikiza kwa kusukuma mabega hairuhusu kufanya kazi kwa misuli yote ya ukanda wa bega ya juu.
Mihimili ya nyuma inasukumwa tu na barbell na dumbbells. Kwa hivyo, jibu la swali "inawezekana kusukuma mabega na kushinikiza kutoka kwa sakafu" itakuwa hasi. Ndio, utaongeza uvumilivu wako, utaboresha unafuu wako, uimarishe misuli yako. Lakini zifanyie kazi, ole, haijakamilika. Kukubali kwamba huwezi kufanya bila tata na uzito (uzani tu ndio unapeana mzigo unaohitajika kwa ukuaji wa misuli).
Walakini, kushinikiza bega bila vifaa kunaweza kutekelezwa pamoja na mafunzo ya nguvu ya kimsingi kwa vikundi vyote vya misuli. Tutakuonyesha jinsi ya kusukuma mabega yako na kushinikiza kutoka sakafuni, ukitoa tofauti nzuri zaidi kwa kusudi hili.
Aina ya mazoezi ya ukuaji wa misuli ya bega
Kwa hivyo, ni aina gani ya kushinikiza kutikisa mabega, wacha tuorodheshe, na pia tuende juu ya mbinu hiyo. Kwanza, hoja kuu:
- Kamwe usiache mazoezi
- Tazama kupumua kwako - kufanya kushinikiza-kuvuta, kuvuta pumzi juu ya ukoo, toa hewa juu ya kupanda;
- Kamwe usifanye mazoezi ikiwa unajisikia vibaya;
- Angalia mkao sahihi na ufuate kwa uangalifu mbinu hiyo. Vinginevyo, faida za juhudi zako hazitakuwa zaidi ya ikiwa utachochea tu sukari kwenye mug ya chai na kijiko.
Ya kawaida
Ikiwa unatafuta jinsi ya kujenga mabega na viboreshaji, usisahau Classics zisizo na umri.
- Chukua msisitizo umelala juu ya mikono iliyonyooshwa, iko upana wa bega. Panua miguu yako kidogo. Mwili unapaswa kuwa sawa, bila kuinama nyuma na matako yaliyojitokeza;
- Sukuma kwa dansi, kujaribu kugusa sakafu na kifua chako na kurudi hadi kwa mikono iliyonyooshwa. Usisambaze viwiko vyako sana;
- Fanya angalau seti 3 za reps 15.
Kuweka mkono kwa almasi
Jinsi ya kufanya kushinikiza kwa mabega yako kushirikisha misuli mingi ya kulenga iwezekanavyo? Kwa kweli, fanya mazoezi tofauti tofauti za mazoezi. Kushinikiza kwa almasi huchukuliwa kama moja ya ufanisi zaidi kwa triceps. Wao hufanywa kwa njia sawa na zile za kawaida, lakini mikono kwenye sakafu imewekwa karibu kila mmoja iwezekanavyo, na kuunda muhtasari wa almasi na vidole gumba na vidole vya mbele. Katika mchakato huo, ni muhimu kutotawanya viwiko vyako pande, kuziweka kando ya mwili.
Wima
Aina hii ya kushinikiza kwa mabega mapana hufanywa sana na wanaume, sababu ni ugumu wake. Kwa lugha inayoweza kupatikana, italazimika kushinikiza kichwa chini kutoka kwa wima kutoka ukuta.
- Msimamo wa kuanzia - handstand, miguu inayogusa msaada wa usawa;
- Jishushe chini kwa kuinama viwiko vyako kwa pembe ya 90 °. Katika toleo hili, viwiko vinaweza na vinapaswa kuenea mbali;
- Panda juu, ukinyoosha mikono yako;
- Njia 3 za kutosha mara 10.
Nusu-wima
Hili ni toleo nyepesi la kushinikiza hapo awali hadi upana wa bega, hufanywa kutoka kwa msaada ambao hukuruhusu kuweka mwili kwa pembe ya angalau 50 °.
- Pata benchi hadi kwenye matako au juu;
- Nafasi ya kuanza - miguu juu ya msaada, mikono kwenye sakafu, mwili sawa;
- Fanya kushinikiza, ukikunja viwiko vyako kwa pembe ya kulia, ukisambaza mbali.
Reverse mtazamo, kutoka kwa msaada
- Simama na mgongo wako kwa msaada, weka mikono yako juu yake kutoka nyuma;
- Unaweza kupiga magoti yako kidogo, lakini ikiwa unataka kuifanya iwe ngumu kwako, weka miguu yako sawa, ukiwa juu ya visigino vyako;
- Anza kusukuma juu, chukua viwiko vyako moja kwa moja nyuma, kwa pembe ya kulia;
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ujishushe tena.
- Katika njia yote (angalau marudio 15), mwili unashikiliwa kwa uzito.
Je! Inawezekana kwa njia fulani kuharakisha ukuaji wa misuli?
Kuhitimisha uchapishaji juu ya mada "jinsi ya kusukuma mabega yako na vichocheo", tutatoa vidokezo vya vitendo ili kuharakisha matokeo:
- Usipuuze mafunzo ya nguvu. Push-ups inamaanisha kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe. Haiwezekani kujenga misaada ya misuli bila mzigo;
- Nenda kwenye mazoezi angalau mara 2 kwa wiki - fanya kazi na barbell, dumbbells, kwenye simulators;
- Wasiliana na wakufunzi wenye ujuzi kukusaidia kuunda programu inayofaa ya mafunzo ya misuli;
- Kula chakula cha michezo kilicho na protini nyingi, madini na vitamini;
- Pata lishe bora ya michezo kwako.
Kwa hivyo, tumegundua kuwa kushinikiza kwenye mabega peke yake hakuwezi kuchukua nafasi ya gari moshi kamili kwenye ukumbi wa mazoezi. Walakini, zinafaa sana kama mzigo wa ziada ambao utaongeza uvumilivu wa mwanariadha, nguvu na unyumbufu wa misuli. Na bila sababu hizi, hakuna somo moja ambalo litafaa na linafaa.
