Kuanzia Leo tutajadili kushinikiza ukuta - mazoezi bora ya kuimarisha mgongo wako na kutokuwepo kwa mpito kwa mafunzo ya nguvu. Aina hii ya kushinikiza imeainishwa kama toleo nyepesi, kwani kwa kweli haipaki mikono, ikizingatia misuli ya mwili. Walakini, haupaswi kuidharau, kwa sababu inaimarisha misuli na mishipa inayolengwa, inasaidia kukaza mwili wa juu, kufanya takwimu iwe ndogo na ya kudanganya.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Ni nini kinachopa kushinikiza kutoka ukuta na ni kweli kwamba ni wanawake tu wanaofanya? Wacha kwanza tujue anatomy yake, tugundue ni misuli gani inayohusika katika mchakato:
- Misuli ya nyuma: pectoralis kubwa, duru kubwa, latissimus ya dorsal, dentate kubwa;
- Misuli ya tumbo: moja kwa moja, oblique ya nje;
- Misuli ya mikono: triceps (na msimamo mwembamba wa mikono), bega la treglava.
Kama unavyoona, msisitizo kuu ni juu ya misuli ya nyuma na tumbo, na ni misuli hii ambayo ni muhimu kuandaa na joto vizuri kabla ya mizigo ya nguvu kwenye mazoezi. Kwa hivyo, kushinikiza kutoka kwa ukuta kwa wanaume na wanawake ni muhimu sana wakati wa hatua ya joto kabla ya tata kuu. Ndio, hawatasaidia kujenga utulizaji wa misuli au kupunguza uzito kwa kiasi, lakini watakuruhusu kuweka misuli yako katika hali nzuri, kuwafanya kuwa thabiti na wene.
Faida na madhara
Wacha tuangalie ni faida gani kwa wasichana wanaofanya mazoezi ya kushinikiza kutoka ukutani, zoezi hili linaweza kufikia athari gani?
- Kifua kilichofungwa na elastic, tumbo lenye gorofa;
- Kuimarisha ngozi ya mikono, kuboresha misaada ya misuli;
- Kuzuia kuzama kwa matiti;
- Kuondoa akiba ya mafuta nyuma (wale ambao hufanya kazi kwa kusudi la kupoteza uzito wanajua jinsi ilivyo ngumu kupoteza uzito katika sehemu hii ya mwili);
- Kudumisha misuli ya mwili katika sura nzuri;
- Kupasha mwili joto kabla ya mazoezi kuu;
Kama unavyoona, faida za zoezi "kushinikiza kutoka ukutani" kwa wanawake haziwezi kukanushwa, na bado, pamoja na kuu ni madhara ya chini. Ikiwa hautaanza mafunzo katika hali ambayo shughuli za mwili zimekatazwa, hauwezekani kujidhuru. Uangalifu haswa unapaswa kuchukuliwa na wanariadha walio na magonjwa ya viungo vya mgongo au mkono, na pia watu wanaokabiliwa na shinikizo la damu.
Mashtaka mengine yote yanafanana na marufuku ya mazoezi mengine yoyote: kipindi cha baada ya kazi, kutokwa na damu, hali baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi, kipindi cha kuzidisha kwa magonjwa sugu, michakato ya uchochezi, ikifuatana na kuongezeka kwa joto la mwili.
Japo kuwa. Ikiwa unahitaji pia kusukuma mapaja yako na gluti, kisha jaribu kujumuisha squats dhidi ya ukuta katika seti ya mazoezi. Njia kadhaa kwa siku zitakusaidia kwenye njia ya lengo lako unalopenda.
Mbinu ya utekelezaji
Sasa wacha tujue jinsi ya kushinikiza kutoka ukuta - wacha tukae juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo.
- Simama na uso wako ukutani, rudi nyuma kutoka hapo;
- Weka mikono yako kwenye msaada;
- Weka mwili sawa, usiname nyuma, angalia mbele, kichwa huunda mstari mmoja na mwili;
- Unapovuta hewa, piga viwiko vyako, ukaribie ukuta, mpaka paji la uso wako liguse;
- Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza;
- Hakikisha kuwa mwili unabaki sawa kama fimbo wakati wa mazoezi.
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio;
Sasa unajua jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka ukuta kwa wasichana au wanaume, jaribu! Rahisi sana? Tutakuonyesha jinsi ya kuyasumbua!
Tofauti za njia za kufanya kushinikiza kuwa ngumu zaidi
- Kwa hivyo, ili mazoezi ya ukuta hayaonekane kuwa rahisi sana kwako, jaribu kuongeza kasi yako.
- Njia nyingine ya ugumu wa mambo ni kurudi nyuma kutoka kwa msaada sio hatua moja, lakini mbili au zaidi. Kadiri unavyozidi kuamka, itakuwa ngumu zaidi kusukuma juu. Mwishowe, tunapendekeza ubadilishe kwa kushinikiza kutoka kwa benchi. Mbinu ya utekelezaji itakuwa sawa, jambo muhimu zaidi ni kufuata msimamo sawa wa kiwiliwili.
Kama tulivyosema tayari, zoezi linasukuma nyuma kwa nguvu, lakini ikiwa unahitaji kufanya kushinikiza kutoka ukuta hadi kwenye triceps, jaribu kuweka mikono yako ukutani karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Wakati huo huo, usisambaze viwiko vyako kwa pande, badala yake, bonyeza kwa mwili.
Ikiwa utaweka mikono yako kwa upana, misuli ya kifuani itapokea mzigo - katika kesi hii, viwiko, badala yake, vimeenea mbali.
Chaguo jingine ambalo litakuruhusu kukuza kasi ya athari ni kushinikiza kutoka ukutani na kupiga makofi (au aina nyingine yoyote ya vilipuzi vya kulipuka na kupiga makofi nyuma ya mgongo au juu ya kichwa chako). Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, jaribu kuwa na wakati wa kupiga makofi.
Kweli, sasa unajua jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka ukutani kwa njia tatu tofauti, na pia unajua jinsi ya kutatanisha kazi yako. Jisikie huru kuingiza zoezi hili katika tata yako ya joto. Mwezi tu wa mafunzo na utaona matokeo!
