Kukimbia kwa umbali mfupi inachukuliwa kuwa ya kuvutia zaidi kwa suala la burudani kati ya taaluma zote za riadha. Inahitaji uthabiti ulioendelea sana, na pia uwezo wa kukuza kasi kubwa kwa kukimbia mfupi. Pia unahitaji kuwa na uwezo wa kudhibiti uratibu wa harakati zako.
Makala ya zoezi hilo
Mbinu nzuri ya kukimbia umbali mfupi inajumuisha kupiga hatua mara kwa mara na kwa muda mrefu. Kwa kila msukumo wa mguu, mwanariadha anajitahidi kushinda umbali mwingi iwezekanavyo, huku akiongeza kasi ya kusukuma huku. Unahitaji kusonga kwa kasi kubwa, ambayo inahitaji hali ya maendeleo ya uvumilivu na uratibu. Ni muhimu kuzingatia kikamilifu kazi bila kuvurugwa na chochote karibu. Upotezaji mdogo wa umakini unatishia kupungua. Mita kabla ya kumaliza, kutupwa maalum kunafanywa - inasaidia kuamsha nguvu zilizobaki kwa mwendo wa mwisho. Wanariadha lazima waweze kupata kasi kubwa kutoka sekunde za kwanza kabisa za mbio na wasipoteze katika umbali wote.
Wastani wa urefu wa hatua ya mkimbiaji aliyefundishwa vizuri ni cm 200-240 (+40 cm hadi urefu wa mwili)
Umbali
Watu wengi wanashangaa ikiwa mbio ni mita ngapi, na tutajibu kuwa kuna umbali kadhaa unaokubalika kwa ujumla. Wakati huo huo, njia inachukuliwa kuwa fupi ikiwa urefu wake hauzidi 400 m.
Katika michezo, mbio za mita 30, 60, 100, 200, 300 na 400 zinakubaliwa katika mashindano moja. Kuna pia mbio ya relay: mara 4 mita 100 na mara 4 mita 400.
Ikiwa tutaainisha kwa kifupi aina za kukimbia kwa umbali mfupi na kutoa sifa, habari itaonekana kama hii:
- 100 m - kiwango cha kawaida, kiwango cha Olimpiki;
- 200 m - kiwango cha kawaida, kiwango cha Olimpiki;
- 400 m - kiwango cha kawaida, Olimpiki;
- 60 m - mashindano ya ndani;
- 30 m - kiwango cha shule;
- 300 m - mashindano tofauti.
Mbinu na awamu
Fikiria sheria za kukimbia umbali mfupi, kulingana na ambayo zoezi zima linajumuisha awamu 4 mfululizo:
- Anza;
- Kuanza kukimbia;
- Kukimbia umbali;
- Kumaliza.
Mwanariadha lazima awe na uwezo wa kuingia kwa usahihi kila awamu ya mbio, kwa sababu maendeleo yake mwishoni itategemea hii. Wacha tuchunguze kwa kina hatua zote za mbio.
Anza
Aina inayopendekezwa ya kuanza kwa umbali mfupi ni ndogo. Inakuza maendeleo ya kasi ya juu mwanzoni mwa mbio.
- Msimamo wa kuanza kwa mwanariadha: kutembea kwa miguu mbele, kugeuza nyuma, kwa umbali wa miguu miwili. Kichwa kimepunguzwa, macho yanaangalia chini, mabega yametuliwa, mikono imeinama kwenye viwiko.
- Kwa amri "Tahadhari", mkimbiaji huhamisha uzito wa mwili kwa mguu wa mbele, akiinua pelvis kwa ndege sawa na kichwa;
- Kwa amri "Anza", hufanya kushinikiza kwa nguvu na kuanza kuongeza kasi. Mikono huenda kwa wakati na harakati, ikisaidia kutoka haraka haraka.
Kazi kuu ya awamu hii ni kufanya harakati ya nguvu ya jerk, kwa kweli, kutupa mwili mbele.
Kuanza kukimbia
Mbinu ya kukimbia umbali mfupi inahitaji uwezo wa kukuza kasi yako ya juu katika hatua 3 tu za kuanza. Mwili umeelekezwa kwa ndege ya kukanyaga, kichwa kinatazama chini, miguu imenyooka kabisa kwa magoti wakati wa kusukuma chini. Miguu haiitaji kuinuliwa juu kutoka ardhini ili usipoteze masafa ya stride. Wanatua kwa vidole, kisha tembeza mguu kwenye kisigino.
Endesha
Awamu inayofuata katika mbinu za kukimbia kwa umbali mfupi ni kushinda njia. Kufikia hatua hii, mwanariadha tayari ameendeleza kasi ya juu mara kwa mara - sasa ni muhimu kwake kufikia hatua ya kumaliza bila kupoteza nafasi. Unaweza kuinua kichwa chako, lakini kutazama kuzunguka haipendekezi - hii ndivyo millisecond zenye thamani zinapotea. Torso bado imeelekezwa mbele kidogo (7 ° -10 °) - hii inaruhusu kasi ya harakati ya mbele kutumiwa kwa faida yako. Sehemu ya juu ya mwili imetulia - mikono tu imeinama kwenye viwiko hufanya kazi, ikifanya harakati mbadala kwa wakati na mwili. Mkao hausumbuki, unazingatia iwezekanavyo kwenye harakati za mguu. Wakati wa kona, ni muhimu kugeuza mwili kidogo kushoto, ukigeuza miguu kidogo katika mwelekeo huo. Hii itamzuia mwanariadha kupoteza kasi wakati mashine ya kukanyaga inapoanza kugeuka.
Kumaliza
Mbali na kuongeza kasi kwa kukimbia kwa umbali mfupi, ni muhimu sana kumaliza vizuri.
- Kwa hali yoyote haipaswi kupungua hapa, kinyume chake, inashauriwa kukusanya mabaki ya mapenzi na kufanya dash yenye nguvu zaidi;
- Kuna aina 2 za kumaliza kumaliza kwenye Ribbon - kifua au upande. Pia, mwanariadha anaweza kumaliza bila kutupa ya mwisho - inaruhusiwa kuongozwa na upendeleo wa kibinafsi.
- Katika hali nyingine, ikiwa mbinu ya harakati haijakamilika vya kutosha au kwa sababu ya ukosefu wa uzoefu wa mwanariadha, kumaliza kumaliza, badala yake, kunaweza kupunguza kasi ya mkimbiaji.
Mbinu ya kumaliza mbio ndefu inahitaji mwanariadha kumaliza kazi moja tu - kumaliza mbio na matokeo ya kasi ya juu. Jinsi anavuka mstari sio muhimu.
Jinsi ya kufundisha
Wanariadha wengi wanavutiwa na jinsi ya kujifunza kukimbia haraka kwa umbali mfupi - nini cha kulipa kipaumbele cha juu. Wacha tukae juu ya hatua hii kwa undani zaidi:
- Ni muhimu sana kunoa mbinu ya kutekeleza vitu vyote;
- Katika mafunzo, umakini mwingi hulipwa kwa kuongeza ukubwa wa harakati za mguu;
- Wanariadha wanafundishwa kudhibiti mwili, kufikia usahihi wa juu katika kila swing ya mkono au mguu;
- Kwa kuwa misuli ya miguu inapokea sehemu kubwa ya mzigo, ni muhimu kuikuza kikamilifu. Kwa kazi hii, mbio za nchi kavu, kukimbia kwa muda, kupanda, ngazi, kukimbia ni sawa.
- Kwa maendeleo ya viashiria vya kasi, cheza mpira wa magongo, mpira wa miguu.
Ili kuongeza mzunguko wako wa hatua, inashauriwa kufanya mazoezi ya mahali na magoti ya juu. Kunyoosha ni sehemu kuu ya mazoezi yako ili kuongeza urefu wa hatua.
Ikiwa una nia ya jinsi ya kuongeza kasi yako ya kukimbia kwa umbali mfupi, fanya mazoezi mara kwa mara, pole pole ukiongeza mzigo. Ni muhimu kuzingatia mfumo ili kuzuia usumbufu au upakiaji mwingi usiopangwa. Kazi ya kwanza ya mwendesha mbio mfupi wa umbali mfupi ni kunoa mbinu yake. Usijitahidi kukuza kasi mara moja - kwanza, fundisha mwili kusonga kwa usahihi. Na katika siku zijazo, unaweza kujumuisha katika kazi ya maandalizi juu ya shida za kasi.
Makosa katika mbinu ya utekelezaji
Ili kuelewa vyema sifa za mbinu ya kukimbia kwa umbali mfupi, ni muhimu kutambua makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya.
- Wakati wa mwanzo mdogo, usiname nyuma;
- Hakikisha kwamba mwanzoni mhimili wa mabega uko juu ya mstari wa kuanza;
- Usinue kichwa chako, angalia chini, usivunjike na kile kinachotokea karibu. Kazi yako ni kusikiliza amri, na kwa hili hauitaji macho;
- Wakati wa kuongeza kasi, kidevu imeshinikizwa kwa kifua, na mikono imeshushwa chini - usiitupe juu na usisonge pande;
- Wakati wa njia, angalia mbele kwa 10-15 m, sio zaidi, usitazame;
- Usisumbue mwili wako wa juu;
- Vidole vya miguu vimewekwa sawa, hata kuvigeuza kwa ndani kidogo. Kosa itakuwa kuzima.
Ikiwa una nia ya jinsi ya kuboresha mbio, jitahidi kudhibiti makosa haya. Fuata mbinu na matokeo hayatachelewa kuja
Faida na madhara
Kwa nini inahitajika kuboresha mbio, ni nani anayeweza kutumia mchezo huu kwa jumla, isipokuwa wanariadha wa kitaalam? Kwa maneno mengine, wacha tuzungumze juu ya faida ya nidhamu hii.
- Mbali na faida dhahiri za kiafya, mchezo huu ni mzuri kwa mafunzo ya kasi ya athari na uwezo wa kufanya mazoezi ya jerks mara kwa mara kwa kasi kubwa. Hizi ni sifa muhimu kwa mchezaji mzuri wa mpira wa miguu, mchezaji wa mpira wa magongo, skater;
- Kukimbia kwa muda mfupi ni nzuri kwa mafunzo ya uvumilivu, ubora unaofaa katika mchezo wowote.
- Wanariadha ambao wanapenda sprint kwa umbali mfupi wana mfumo wa moyo na mishipa ulioendelea sana ambao unaweza kufanya kazi vyema kwa ukosefu wa oksijeni. Uwezo huu unasifiwa sana katika upandaji milima.
Kujibu swali ikiwa zoezi hili linaweza kumdhuru mtu, tunasisitiza kuwa chini ya hali ya afya kamili na mazoezi yaliyopangwa vizuri, jibu litakuwa hasi. Ikiwa una magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, mfumo wa moyo na mishipa, au hali zingine zozote ambazo Cardio imedhibitishwa, ni bora kuchagua mchezo mpole zaidi.
Viwango
Mwisho wa nakala hiyo, tunawasilisha meza ya viwango kwa vikundi kwa umbali tofauti.
Umbali, m | Mwalimu Michezo Int. Darasa | Mwalimu Michezo | Mgombea wa mchezo wa michezo | Michezo ya watu wazima hutoka | Makundi ya michezo ya vijana | ||||
Mimi | II | III | Mimi | II | III | ||||
50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Kweli hiyo ndio yote, tulizungumza juu ya kupiga mbio, kufunika mambo yote muhimu. Unaweza kuanza mazoezi salama kupata beji au kiwango cha kutamaniwa cha TRP Kumbuka, kwa urekebishaji rasmi wa matokeo yaliyopatikana, lazima ushiriki katika mashindano rasmi. Unaweza kuomba kupitisha viwango vya TRP kupitia wavuti ya upimaji: https://www.gto.ru/norms.