Jinsi ya kuanza na CrossFit?

Crossfit ni mwenendo mchanga katika michezo, na wanariadha zaidi na zaidi wanaanza mafunzo yao kwa kutumia njia hii. Kutoka mwaka hadi mwaka inakuwa maarufu zaidi na inavutia wanariadha wachanga na wasio na uzoefu. Ni ngumu sana kujua mara moja, ni vipi mwanzoni anaweza kuanza kufanya CrossFit? Wapi kuanza: ni mazoezi gani ya kwenda, ikiwa unahitaji mkufunzi wakati wa mazoezi, ikiwa unahitaji mazoezi maalum ya mwili, na kadhalika. Tulijaribu kukusanya maswali yote ya kawaida, na pia tukakuandalia mwongozo wa mwanzoni - hatua za kwanza katika CrossFit.

Kwanza, unahitaji kujua ni kiwango gani cha mafunzo ya michezo na ni malengo gani unayojiwekea. Baada ya yote, Kompyuta ni tofauti: mtu tayari ameingia kwenye michezo na yuko katika hali nzuri ya mwili, lakini kwa mtu uamuzi wa kuingia kwenye mchezo huu ulikuwa wa hiari, na mtu huyo hana mafunzo kabisa. Mara nyingi, kuvuka kwa Kompyuta ni kitu cha kushangaza na cha kutisha, na kwa kukosekana kwa habari katika uwanja wa habari wa Urusi, haijulikani wazi jinsi ya kuanza kufanya msalaba.

Malengo ya somo

Kwanza kabisa, unahitaji kujiamua mwenyewe - kwa nini unahitaji mchezo huu, unajiwekea malengo gani? Kwa kawaida, wale wote waliokuja CrossFit wanaweza kugawanywa katika vikundi kadhaa. Wacha tujadiliane na tujue faida na hasara za kuchagua CrossFit kwa kila mmoja.

Kama njia ya kupoteza uzito

Newbies kadhaa huja kwa CrossFit kutoka mwanzo ili kupunguza uzito. Je! Hapa ni mahali pazuri kwa kusudi kama hilo? Kwa ujumla, ndio, CrossFit ni mafunzo ya kiwango cha juu na vitu vya nguvu na kazi ya aerobic. Katika mchakato wa mafunzo, utakuwa na matumizi ya kiwango cha juu cha kalori (hadi 1000 kcal kwa kila kikao, kulingana na mwanariadha na mpango wa mafunzo), ambayo, pamoja na upungufu wa kalori ya kila siku, itasababisha kuchomwa mafuta vizuri.

Upakiaji wa nguvu utatoa sauti ya misuli. Walakini, hauitaji kufikiria kuwa utaweza kupata misuli na kupoteza uzito kwa wakati mmoja, hii haiwezekani.

Kama njia mbadala ya "mwenyekiti anayetikisa" na mahali pa kukaa nje

Kompyuta nyingi, wavulana na wasichana, huja kutoka kwa mazoezi yao ya kawaida kwenda kwa masanduku ya CrossFit kwa sababu. CrossFit kimsingi ni mazoezi ya kikundi ambayo hufanyika katika mazingira ya kutia moyo sana. Kwa kuongezea, kila Workout, tata hubadilika na mbadala - hautawahi kufanya harakati sawa mara kwa mara.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kama njia ya kusukuma

Ikiwa lengo lako ni kupata misuli tu, ni bora kutoa upendeleo kwa mazoezi ya jadi ya nguvu kwenye mazoezi, kwa hivyo ufanisi utakuwa mkubwa zaidi. Crossfitters daima itakuwa duni katika utendaji kwa wanariadha waliozingatia nyembamba - wajenzi wa mwili kwa wingi, viboreshaji vya nguvu na viboreshaji vya nguvu kwa nguvu.

Ikiwa lengo lako ni kupata misuli, utendaji, na uvumilivu wa nguvu, nenda kwa CrossFit. Angalia picha za wanariadha bora wa msalaba - ikiwa zinakukufaa, ndio, hii ni kwako. Walakini, kumbuka kuwa wanariadha wengi wa hali ya juu wanachukua dawa ya dawa na wamekuwa wakifanya mazoezi kwa miaka.

Inafaa kuongezewa kuwa CrossFit hutumiwa mara nyingi kama zana ya mafunzo kwa vikosi vya usalama - vitengo maalum vya vikosi, kwa mfano, na pia kwa wapiganaji wa kitaalam kutoka MMA na aina zingine za sanaa ya kijeshi. CrossFit ni njia nzuri ya kuboresha uvumilivu, kubadilika, uratibu na nguvu.

Kusoma na kocha au la?

Jinsi ya kuanza kufanya CrossFit - na mkufunzi au bila? Kwa kweli, unaweza kujifunza kila kitu mwenyewe - haswa kwani sasa kuna vyanzo vingi vya habari kwenye mtandao. Wengi wao, kwa bahati mbaya, wako katika Kiingereza. Lakini kwa Kirusi pia kuna:

Nadharia, kwa kweli, ni nzuri. Lakini inatosha? Mkufunzi anaweza kukusaidiaje mwanzoni mwa kikao chako cha CrossFit?

• Ataonyesha wazi ufundi wa kufanya mazoezi, onyesha makosa kuu na, muhimu zaidi, hakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi.
• Mkufunzi atatoa mzigo haswa ambao utakuwa sawa kwako. Wengi hukimbilia kutoka kwa uliokithiri hadi mwingine - mtu huweka uzito usioweza kuvumilika na kujeruhiwa, mtu, badala yake, huchukua kidogo sana na hapati matokeo.
• Atakupa ushauri wa kibinafsi juu ya lishe na kupona baada ya mazoezi. Hata kama una mafunzo ya kikundi, ni kesi nadra wakati kocha wa kawaida hakutoa ushauri wake kwa swali la moja kwa moja juu yake.

Je! Newbie afanye CrossFit na mkufunzi au la? Kwa sisi, jibu lisilo na shaka ni ndio, mshauri anahitajika sana katika mafunzo ya awali. Lakini wakati huo huo, haitakuwa mbaya zaidi kusoma kwanza suala hilo kwenye vyanzo hapo juu.

Video kuhusu kile kinachosubiri Kompyuta katika CrossFit:

Mapendekezo ya Kompyuta

Ifuatayo, tutatoa mapendekezo-kubana kwa hatua za kwanza katika CrossFit - ni nini unahitaji kujua kabla ya kuanza masomo na nini cha kujiandaa. Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni chaguo la mafunzo na mkufunzi, tuliandika juu ya hii kwa undani hapo juu.

Mazoezi ya mwili

Usiogope hali yako mbaya ya mwili na, kinyume chake, usifikirie kuwa miaka yako kadhaa kwenye kiti cha kutetemeka itakupa faida. Watakupa tu kwamba utafanya kazi na uzani mkubwa. Lakini katika mafunzo ya kuvuka, ni ngumu pia kwa Kompyuta zote, na ikiwa tata ilikuwa ngumu sana, kila mtu atatambaa kwenye chumba cha kubadilishia vivyo hivyo.

Afya

Kwa kuwa CrossFit kimsingi ni mafunzo ya kiwango cha juu na, kwa kuongezea, ni ya kiwewe katika maeneo, hakikisha kumjulisha mkufunzi juu ya magonjwa yako yote. Baada ya yote, kuna ubishani kadhaa kwa CrossFit kwa sababu ya ugonjwa, na pia katika hali zingine (kwa mfano, magoti yako au maumivu ya mgongo), kocha atakuchagulia majukumu ya kibinafsi, badala ya tata ya sasa.

Kwa kuongezea, sehemu muhimu sana ya CrossFit ni ya joto - unapaswa kuifanya kila wakati, bila kujali aina ya WOD (ngumu ya siku) na mhemko wako.

Vifaa

Kwa ujumla, sio lazima kwa mwanzoni kuweka haswa kwenye pedi za magoti, vitambaa maalum vya msalaba nano 2.0, fomu ya kubana, mikanda ya mikono, glavu, nk. Vitu hivi vyote vinahitajika na wanariadha ambao tayari wana uzoefu ambao wanaona wazi tofauti katika ni kiasi gani ni muhimu au sio kushiriki katika vifaa fulani.

Nini muhimu sana:

• Viatu vizuri na gorofa, nyayo za kudumu. Lazima ufanye kazi na uzani na uweke mwili wako usawa. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye viatu visivyo na raha, basi una hatari ya kutokujifunza jinsi ya kuifanya kwa usahihi - hautafaulu. Lakini muhimu zaidi, una hatari ya kuumia.
• Nguo za starehe. Suruali fupi iliyonyooshwa vizuri na fulana ambayo iko chumba cha kutosha kukufanya usonge mbele. Lakini funga vya kutosha ili kingo zisishike au kushikamana na chochote.

Kila kitu kingine unachohitaji katika mchakato. Mikanda ya mikono - ikiwa ghafla unajiona kuwa mikono yako inakabiliwa na mafadhaiko mengi na huumia kila wakati, vibali vya magoti ikiwa kuna maumivu na usumbufu katika magoti (na bora zaidi, kama ilivyoamriwa na daktari). Shin gaiters - kwa mafunzo ya kamba. Nakadhalika. Usisumbuke na hiyo bado.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Lishe na kupona

Sheria na miongozo michache rahisi ya lishe ya kuvuka na kupona kwa Kompyuta:

• Usile kabla ya mafunzo. Bora kwa masaa 2 tu. Katika siku zijazo, zingatia hali yako - ikiwa unahisi uzito kwa sababu ya chakula wakati wa mafunzo, kisha kula zaidi ya masaa 2. Au, kinyume chake, unajisikia dhaifu na ukosefu wa nguvu, chukua maandishi yangu karibu kidogo na wakati wa darasa na uzingatia wanga mgumu.
• Ikiwa unataka kufikia malengo yako, basi kutazama lishe yako ni sehemu muhimu sana ya utamaduni wa CrossFit. Mafanikio mafanikio yanahitaji ziada ndogo katika ulaji wa kalori ya kila siku, kiwango cha kutosha cha protini na wanga tata. Wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu sana kuwa katika upungufu wa kalori.
• Pumzika. Wakati unapoanza tu kwenye safari yako ya CrossFit, fikiria masafa yako ya mafunzo kwa uangalifu. Jipakie pole pole. Kwa mfano, unaweza kuanza na mazoezi 2 kwa wiki. Baada ya miezi 1-2, badilisha mazoezi 3 kwa wiki. Na baada ya miezi sita, wakati unahisi mwili wako, unaweza kushughulikia swala hili kibinafsi. Lakini pia kuna shida - usisahau kufundisha na kuhudhuria mara kwa mara. Hii inaitwa serikali, na lazima uifanyie kazi.

Wapi kuanza?

Kwa hivyo wapi kuanza newbie katika CrossFit? Wacha tuende kupitia agizo.

Ukiamua kufanya mazoezi kwenye mazoezi ya kuvuka barabara

Ikiwa umeamua kuwa unataka kujaribu CrossFit na uifanye katika hali ya kitaalam, basi mpango wa utekelezaji kwako ni:

1. Weka lengo, ikiwa inaambatana na malengo hapo juu, basi nenda hatua ya 2.
2. Chagua mazoezi, mkufunzi na ujifunze kidogo kanuni na sheria za CrossFit (angalia mapendekezo yetu kwa vyanzo kwenye jedwali hapo juu).
3. Jisajili kwa mazoezi na usikose kwa angalau mwezi (madarasa 8) - basi unaweza kuhitimisha ikiwa hii ni sawa kwako au la.

Ikiwa hauko tayari kutumia pesa kwa mazoezi ya kitaalam ya kuvuka barabara (huko Moscow, bei huanza kutoka kwa ruble 5,000 kwa mwezi), basi tunapendekeza kusoma nakala juu ya mazoezi ya bure ya msalaba, ambapo tunazungumza juu ya wapi unaweza kupata vikundi vya bure na wakufunzi, faida zote na hasara ya muundo huu wa madarasa.

Ukiamua kuifanya mwenyewe

Labda, kwa sababu fulani, madarasa katika mazoezi ya mazoezi ya kuvuka au hata katika vikundi vya bure hayakufai. Halafu mpango wa utekelezaji ni kama ifuatavyo:

1. Jambo la kwanza ni sawa. Tuliweka lengo - kwa nini tunahitaji CrossFit.
2. Tunasoma kwa uangalifu habari juu ya CrossFit, ambayo ni: je! Tunapitia afya, kuandaa vifaa (na vifaa vya michezo ikiwa tunataka kuifanya nyumbani), chagua mpango wa mafunzo na ujifunze mbinu ya mazoezi ambayo tunapaswa kufanya ndani ya programu.

Tuna chaguzi kadhaa zilizopangwa tayari kwa tata kwa hafla tofauti: mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa wanaume, mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa wanawake, kwa Kompyuta kwenye mazoezi. Kila mpango umefafanuliwa kwa kila kesi + na huduma zote za mahali pa mafunzo huzingatiwa.

Tunatumahi umefurahiya chapisho hili. Shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii. Bado una maswali? Andika kwenye maoni.

Tazama video: BODYBUILDER tries CROSSFIT ft. Obi Vincent (Novemba 2024).