Kukimbia kupoteza uzito: je! Kukimbia husaidia kupoteza uzito, hakiki na matokeo

Hakika wengi wamesikia kwamba kukimbia kwa kupoteza uzito ni mazoezi bora ambayo sio tu hupunguza pauni za ziada, lakini pia huponya, inaboresha mhemko, na inaboresha sauti. Walakini, kukimbia bila akili mara kwa mara, pamoja na kaanga za kila siku na keki ya dessert, hakutapata matokeo unayotaka. Kukimbia vibaya - bila mpango au mfumo, sio kufuata mbinu, na kutojitambulisha na sheria - badala yake, unaweza kudhuru mwili wako.

Katika nakala hii, tutaangalia kwa karibu mada ya kukimbia kwa kupunguza uzito, kutoa mapendekezo, kukujulisha kwa mbinu, aina, mipango ya mafunzo kwa wanaume na wanawake. Wacha tuchambue faida, madhara na ubadilishaji wa shughuli hii ya mwili. Tutajaribu kuelezea jinsi ya kufanya mazoezi kwa njia ya kupunguza uzito haraka na sio kujiumiza.

Je! Kukimbia husaidia kupoteza uzito?

Kujibu swali "Je! Kukimbia kunasaidia kupunguza uzito", kwa mwanzo, tutaelezea kiini cha mchakato wa kupoteza uzito. Kiumbe chochote kinahitaji nishati, ambayo hupokea kutoka kwa chakula. Ikiwa mtu hutumia chakula zaidi kuliko anavyohitaji, ziada huanza kujilimbikiza kwa njia ya mafuta. Ipasavyo, ili kupunguza uzito, lazima aanze mchakato tofauti: fanya mwili kupata ukosefu wa nguvu ili iweze kugeukia akiba yake. Mazoezi yoyote ya mwili yanahitaji kuongezeka kwa nguvu - ambayo ni kwamba, kwa kushiriki kwenye hoja, unalazimisha mwili kuvunja mafuta.

Kwa maneno rahisi, kupoteza uzito inahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unayotumia na chakula. Kwa hivyo, kukimbia bila shaka husaidia kupunguza uzito, lakini ni muhimu kuzingatia nuances nyingi. Kwa mfano, unaweza kufuatilia yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe yako na ujenge mazoezi yako ili utumie zaidi ya unayotumia (unaweza kusoma juu ya kalori ngapi unazowaka wakati unafanya kazi katika nakala tofauti kwenye wavuti yetu). Hii haimaanishi kwamba unahitaji kufa na njaa, kwa sababu kwa njia hii mwili utapata dhiki kali, na baadaye hakika "italipiza kisasi" kwako na kutofaulu kutotarajiwa. Mchezo ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu haimnyimi mtu vitu muhimu (chakula), wakati huo huo, huimarisha na kumponya.

Unahitaji kukimbia kwa usahihi: kuzingatia kiwango chako cha mafunzo, chagua maeneo sahihi ya kukimbia, kwa usahihi usambaze mzigo. Wacha tuone ni nini watu ambao wamechagua kukimbia kwa kupoteza uzito wanasema - tumepunguza hakiki na matokeo kwa dhehebu moja na tumekuletea ya msingi na ya kuelimisha zaidi.

Maoni yanasema nini, kuna matokeo?

• Wakimbiaji wote wanakubali kuwa kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kujua jinsi ya kukimbia vizuri ili kupunguza uzito. Jifunze mbinu, jifunze kupumua kwa usahihi. Kwa njia, uvumilivu, ufanisi, na faida ya jumla kwa mwili hutegemea mwisho;
• Kupata tovuti inayofaa ya kukimbia ni muhimu - bustani ya kijani ni bora. Wakati wa mazoezi ya mwili, mwili hutumia oksijeni iliyoongezeka, kwa hivyo hewa lazima iwe safi na yenye afya. Kwa hivyo sahau juu ya vyumba vya kulala vumbi au njia kuu za barabara.

• Fuata lishe - toa vyakula vyenye mafuta na wanga vingi kutoka kwa lishe yako. Zingatia vyakula vyenye protini nyingi, matunda, mboga mboga, na nafaka. Kusahau chakula cha haraka, chakula cha kukaanga, pipi, soda, chips, sukari, viboreshaji vya ladha (michuzi, ketchups, mayonesi). Jaribu kupunguza ulaji wako wa chumvi. Kunywa maji safi mengi.

Ushauri mzuri kutoka kwa hakiki. Huna haja ya kujiendesha kwa mfumo mkali na kupoteza raha zako za kawaida - kwa njia hii utawaka haraka sana. Ikiwa maisha bila roll ya siagi au chokoleti sio tamu kwako, jiruhusu tiba inayopendwa angalau mara moja kwa wiki. Usitoe patties za kukaanga au tambi na jibini, lakini jaribu kuzila mara chache na ikiwezekana asubuhi.

• Unapaswa kuongeza mzigo kila wakati ili kuzuia ulevi. Mara tu mwili unapojifunza kushinda mzigo uliopewa kwa urahisi, itaacha kugeukia seli za mafuta kwa kutumia dawa, na kupoteza uzito kutaacha.
• Ili mchakato usichoke, watu wanashauriwa kubadilisha aina za kukimbia - kutembea kwa kasi, mbio polepole, kukimbia, kukimbia kwa muda, kupanda kupanda, kushinda vizuizi.
• Nunua kiwango na ufuatilie utendaji wake. Hauwezi kufikiria ni raha gani kuona jinsi uzito unaenda: hata minus 100 g inakuwa sherehe kwa moyo na roho. Na bado, hii ni motisha yenye nguvu ya kuendelea kupoteza uzito - baada ya yote, utaona kuwa haufanyi bure!

Kwa wale ambao hawajui jinsi ya kuanza vizuri kuanza kutoka mwanzoni kwa kupoteza uzito, wakimbiaji wenye bidii wanashauriwa kujitambulisha na mambo makuu ya kuzingatia kabla ya kuanza masomo.

Jinsi ya kukimbia vizuri kupoteza uzito

• Ikiwa unajiuliza ikiwa unaweza kupoteza uzito kwa kukimbia, tutajibu ndio, lakini ikiwa tu wakati wa mazoezi moja ni zaidi ya dakika 40. Ni baada tu ya muda huu ambapo mafuta huanza kuvunjika, na kabla yake mwili utageuka kuwa glycogen iliyokusanywa katika seli za ini na misuli. Itakuwa ngumu kwa wanariadha wanaoanza kuvumilia mazoezi ya muda mrefu, kwa hivyo wataalam wanapendekeza kubadilisha mbio kwa kasi ya wastani na kutembea kwa kasi;
• Kula vizuri na hakikisha kula baada ya mazoezi (karibu saa moja baadaye);

• Zoezi mara kwa mara, kwa ratiba. Chaguo bora ni kukimbia kila siku, wakati vikao 2-3 kwa wiki vinapaswa kujitolea kwa kukimbia kwa muda. Wakimbiaji wazuri wanaweza kwenda kutembeza kila siku ili mwili uwe na wakati wa kupona;
• Workout inapaswa kuwa ya kufurahisha, jaribu kwenda nje kwa mhemko mzuri. Jinunulie vifaa nzuri vya michezo, nunua vifaa muhimu (mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, vichwa vya habari visivyo na waya, chupa ya maji inayofaa), pakua muziki mzuri kwa mchezaji wako;
• Fuatilia kiwango cha moyo wako - mara nyingi, toa umri wako kutoka 220 ili kuhesabu thamani mojawapo. Kiwango cha moyo wako wakati wa kukimbia lazima iwe chini ya 10-20% kuliko takwimu inayosababishwa na hakuna kesi zaidi yake. Hakikisha kuweka kiwango cha moyo wako chini ya 170 bpm wakati wa kukimbia kwa muda mrefu.
• Nunua viatu vya ubora na vinavyofaa - hii itakuokoa hatari ya kuumia wakati wa mazoezi. Kumbuka kuwa kwa msimu wa baridi na theluji, unahitaji viatu maalum vya kukimbia kwa msimu wa baridi. Na chaguo la msimu wa joto-majira ya joto litabidi liachwe kwa kilabu cha mazoezi ya mwili au hadi kipindi kinachofaa.

• Kupumua kwa usahihi - tengeneza densi (ni bora kuvuta pumzi na kutoa nje kila hatua 2-3), kudhibiti kina cha kuvuta pumzi (inapaswa kuwa ya kati), jaribu kuvuta hewa kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Ikiwa umeishiwa na pumzi, simama na urejeshe kupumua kwako, kisha endelea na mazoezi. Nunua kinyago kinachoendesha ikiwa inahitajika;
• Hakikisha hali yako ya kiafya inakuwezesha kufanya mbio ndefu. Ikiwa una shaka ikiwa mwanamke au mwanamume aliye na hali yoyote ya kiafya anaweza kupoteza uzito kwa kukimbia, hakikisha uwasiliane na daktari wako.

Uthibitishaji

Ikiwa unenepe kupita kiasi, unapaswa kuanza kukimbia na kutembea kwa kasi. Mizigo ya Cardio ni marufuku kabisa kwa watu walio na magonjwa sugu ya mfumo wa moyo, na haswa kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu au wanaougua kasoro anuwai za moyo. Pia, kukimbia ni kinyume na pumu ya bronchial, ugonjwa wa kidonda cha kidonda, mishipa ya varicose, ujauzito, baada ya upasuaji.

Ikiwa una hali nyingine yoyote ya kiafya na hauna hakika ikiwa utaanza kufanya mazoezi, ona daktari wako Ni mtaalam tu anayeweza kutathmini hali yako na kutoa maoni ya mwisho.

Ikiwa kila kitu kiko sawa na afya yako, basi nenda kwenye wimbo! Jambo kuu ni kuanza kukimbia kwa usahihi, na tunaweza kukufundisha hii!

Ufanisi wa kukimbia kwa kupoteza uzito

Ikiwa haujui jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito haraka, kumbuka kanuni kuu: fanya mazoezi mara kwa mara, na pia, fanya kasi na wakati mzuri wa mafunzo. Ili kikao kiwe na ufanisi iwezekanavyo, lazima uendeshe kwa hali nzuri. Hii inamaanisha kuwa ikiwa unapenda kukimbia polepole, hauitaji kupanga vipimo vya kasi. Penda matembezi ya asubuhi - fanya mazoezi mapema mchana; ikiwa unapendelea kulala zaidi, kimbia jioni. Tayari umeacha eneo lako la raha, usiende mbali sana, vinginevyo utatoa jaribio muhimu katikati. Ili kukimbia kuwa tabia inayopendwa, lazima iwe ya kufurahisha. Kwa hivyo hautapoteza uzito haraka tu, lakini pia urejeshe afya.

Inawezekana kupoteza uzito kwa kukimbia tu?

Ikiwa unapanga kupoteza uzito kikamilifu, kukimbia tu hakutatosha. Ikiwa unasoma mipango ya kuanza kupoteza uzito katika meza, utaona kuwa mchezo huu hauathiri vikundi vyote vya misuli, kwa hivyo ni muhimu kufanya mazoezi mengine pia. Ikiwa unaamua kukimbia tu, uwe tayari kwa matokeo yafuatayo. Kwanza kabisa, mafuta yataanza kuondoka kwenye tumbo na viuno, kisha misuli itaimarisha, sauti yao itaongezeka. Matako yataanza kupoteza uzito (unaweza kuharakisha mchakato kwa kutembea juu ya papa), kisha mikono, shingo na uso. Kupunguza uzito hufanyika polepole, kwa hivyo haupaswi kutarajia athari ya haraka.

Kwa njia, haswa kwako, tumekuandalia nakala juu ya ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupunguza uzito! Kwa kweli tunapendekeza kuisoma ikiwa una nia ya kupambana na uzito kupita kiasi!

Wengi wanavutiwa na jinsi ya kuanza kukimbia kwa usahihi ili kupunguza uzito ndani ya tumbo la mtu, kwa sababu ni eneo hili ambalo huwa shida sana kwao. Tunapendekeza kuchanganya jogging na mazoezi ya tumbo na kuingiza mazoezi ya kukimbia kwa muda katika mbio. Inahitaji bidii zaidi ya mwili, ambayo inamaanisha inachoma kalori bora zaidi. Kujibu swali ikiwa kukimbia husaidia kupunguza uzito ndani ya tumbo, hakiki hazitakuruhusu kudanganya - athari itakuwa, lakini, tena, ikiwa tu nuances zote zilizoorodheshwa hapo juu zinazingatiwa.

Mbinu za kukimbia

Kwa hivyo, tuliangalia ikiwa kukimbia kunachangia kupoteza uzito, lakini sasa wacha tuchunguze mbinu maarufu zaidi ambazo mchakato huu utakwenda haraka:

1. Kukimbilia - mwili unapaswa kuinuliwa kutoka ardhini kwa muda mfupi: ikiwa mguu mmoja uko hewani, basi mwingine lazima wakati huu asukume chini. Kasi wakati wa zoezi hili hauzidi 8 km / h;
2. Kukimbia rahisi (miguu) - kutembea haraka, inayofaa kwa watu wenye uzito kupita kiasi;
3. Kupanda ni mazoezi ya kawaida ambayo ni ngumu na kupanda kwa kupanda. Imejumuishwa katika ratiba sio zaidi ya mara 2 kwa wiki;
4. Kukimbia kwa muda ni kukimbia ambayo vipindi vya kuongeza kasi hubadilika na kukimbia kwa sauti ya utulivu;
5. Msalaba wa muda mrefu - ikiwa unakimbia zaidi ya kilomita 15 kila siku, utapoteza kcal 2-2.5,000, ambayo ni bora kupoteza uzito. Walakini, sio kila anayeanza ataweza kufikia umbali kama huo, kwa hivyo, kwanza, tathmini uwezo wako;
6. Ndani ya nyumba - kutembea kwenye mashine ya kukanyaga. Kukimbia sahihi kwa kupoteza uzito nyumbani kunategemea kawaida yake, muda uliopendekezwa wa mazoezi kama hayo ni masaa 1-1.5.
7. Kwa kuongeza, kuna mipango maalum ya mafunzo (kwa mfano, "Kutembea na Leslie Sanson").

Faida na madhara

Tuliangalia jinsi mbio inavyoathiri kupoteza uzito, na sasa wacha tuangalie jinsi ilivyo nzuri kwa afya:

1. Inakuza kupoteza uzito;
2. Inarekebisha kimetaboliki na kuharakisha kimetaboliki;
3. Inaimarisha na misuli ya tani;
4. Inaboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula;
5. Hueneza seli na oksijeni;
6. Inaboresha mhemko na hupunguza unyogovu;
7. Hupunguza kiwango cha cholesterol;
8. Huimarisha moyo.

Tumetoa mali muhimu, lakini hatukukaa juu ya athari inayowezekana. Kwa hivyo, ni lini kukimbia kunaweza kudhuru afya?

1. Ikiwa unafanya kitu kibaya, bila kuzingatia mapendekezo hapo juu;
2. Ikiwa haujazingatia ubadilishaji;
3. Ikiwa hautazingatia kiwango cha usawa wako wa mwili.

Katika visa vingine vyote, kukimbia sio kukufaidi tu.

Jinsi ya kuchagua programu?

Katika aya ya mwisho, tutachambua kwa kina jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito, na jinsi ya kuchagua programu inayofaa kulingana na kiwango cha mafunzo ya mwanariadha.

Kwa njia, shukrani kwa kukimbia, wanaume na wanawake, pamoja na kupoteza uzito, wanaweza kuboresha afya zao katika maeneo sahihi. Kwa mfano, wanaume ni bora katika kujenga misuli, kuongeza kikomo cha uvumilivu, na pia, kukimbia kuna athari nzuri kwa nguvu. Na kwa wanawake, shukrani kwa mtiririko wa oksijeni, hali ya ngozi inaboresha - inakuwa laini zaidi na yenye kung'aa, na msingi wa homoni umewekwa sawa.

Ufanisi wa kukimbia kupoteza uzito hutegemea chaguo sahihi la programu - kukumbuka, mazoezi yasiyodhibitiwa na ya machafuko mara chache husababisha matokeo yanayotarajiwa. Programu hiyo imeundwa kwa mwezi mmoja au mbili mara moja na inategemea fomu ya mwanafunzi. Mara nyingi, miradi imegawanywa katika vikundi viwili:

• Kwa wakimbiaji wanaoanza;
• Kwa wapiga mbio wenye uzoefu.

Kuna pia programu za wanariadha ambao hufundisha kitaalam, lakini hatuwezi kuzizingatia hapa, kwani kuanza kutumia mpango kama huu, unahitaji kutoa maisha yako yote kwa riadha, na hii sio kesi yetu.

Kanuni za kukimbia za kupunguza uzito chemsha hadi alama zifuatazo:

1. Workout daima huanza na joto-na huisha na hitch;
2. Mizigo mikubwa hubadilishana na mazoezi kwa kasi ya utulivu;
3. Unahitaji kunywa maji mengi na kula sawa;
4. Ikiwa huwezi kutengeneza ratiba mwenyewe, wasiliana na wataalam katika kilabu chochote cha michezo au chagua programu kwenye mtandao.
5. Tafadhali kumbuka kuwa mipango ya wanaume ni tofauti na mipango ya wanawake, lakini kizuizi hiki hakihitajiki kila wakati.

Hapa kuna sampuli za kuendesha programu ambazo ni nzuri kwa kupoteza uzito. Ikiwa unafuata mizigo iliyotolewa kwenye michoro, utaweza kujibu kwa mfano wako kwa Kompyuta ikiwa kukimbia kutakusaidia kupunguza uzito katika miguu yako kwa miezi 2.

Programu hii inafaa kwa wakimbiaji wa novice, inatoa wazo wazi la wapi kuanza kukimbia kwa Kompyuta kupunguza uzito ili kuepusha makosa na kupata matokeo ya haraka.

Ikiwa unaamua kuanza kupiga mbio kwa kupoteza uzito, mpango wa mafunzo kwa wanawake na wasichana umehakikishiwa kuwasaidia kupata miguu yao na matako katika umbo kamili - baada ya yote, kitendo chochote kinachofanywa kwa busara kila wakati hutoa matokeo.

Chunguza mzunguko mmoja zaidi ambao unafaa zaidi kwa wakimbiaji wenye ujuzi, kwani tunadhani ni ngumu sana:

Kama unavyoona, faida za kukimbia kwa kupoteza uzito haziwezi kukataliwa - mizigo ya kawaida sio tu kupunguza magonjwa, lakini pia kuondoa unyogovu, fukuza blues. Hasa wakati jeans zako unazozipenda mwishowe zilikaa kwenye makalio yako jinsi inavyopaswa !! Kufanya mazoezi ya kukimbia ni njia nzuri ya kuanza kubadilisha maisha yako kuwa bora!

Tazama video: Wataalamu wanashauri kufanya mazoezi haya kwa rika zote (Novemba 2024).