Mashine ya kuendesha makasia: misuli gani hufanya kazi katika mazoezi, faida na ubaya wa mafunzo * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

18K 1 07.12.2016 (iliyorekebishwa mwisho: 18.05.2019)

Kuendesha makasia ni zoezi linalofaa na maarufu la kuvuka njia. Mashine ya kupiga makasia hutumiwa kuiga kazi ya mtu anayeendesha mashua kwenye mashua, lakini tu kwenye mazoezi. Wakati huo huo, mwili una mzigo wa juu wa moyo na mishipa - sio kwa upigaji makasia umejumuishwa katika kikundi cha mazoezi ya kile kinachoitwa Cardio. Leo tutakuambia juu ya misuli gani inayohusika katika kupiga makasia, juu ya ubaya na faida za kupiga makasia, na pia tutakuambia kwa undani jinsi ya kufanya mazoezi vizuri kwenye mashine ya kupiga makasia.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Kupiga makasia kwenye mashine ya kupiga makasia ni ya asili kwa kila mtu, ambayo ni, inafaa kwa watu walio na mafunzo tofauti ya michezo na miili tofauti.

Hasa, shughuli kama hizo zinaonyeshwa kwa watu wenye ulemavu wa kimatibabu katika michezo, na vile vile wale ambao ni wazito kupita kiasi. Nafasi ya kukaa wakati wa mafunzo inahakikisha usalama wa viungo vya goti na nyonga wakati mwanariadha ni mzito.

Wakati mbinu hiyo inafanywa kwa usahihi, mashine ya kupiga makasia inasukuma vikundi vifuatavyo vya misuli mwilini mwote:

mikono: viboreshaji vya mikono na laini, triceps, biceps;
mabega: vifungu vya mbele na nyuma vya deltas;
nyuma: nguzo za mgongo, misuli ya trapezius, latissimus dorsi;
miguu na matako: nyundo, gluteus maximus, quads;
abs: misuli ya ndani na nje ya oblique.

Mzigo wa ziada huanguka kwenye misuli ya kifuani.

Mali kuu ya kupiga makasia na mashine ya makasia ni shughuli ya wakati huo huo ya idadi kubwa ya misuli tofauti mwilini. Kazi kubwa ya mwili huongeza idadi ya mapigo ya moyo, ambayo hutengeneza athari isiyo na kifani ya moyo wakati wa mafunzo.

Mbinu ya kufanya mazoezi kwenye mashine ya kupiga makasia

Mbinu ya mazoezi ya mashine ya kupiga makasia bila shaka inapaswa kuhakikisha kazi ya mwili wa juu na chini. Kwa mfano, wakati wa kukimbia au kuendesha baiskeli iliyosimama, sehemu kubwa ya mwili wa chini inahusika. Na wakati wa mafunzo juu ya mashine ya kupiga makasia, karibu mwili wote hufanya kazi.

Maagizo haya ya hatua nne yatakuonyesha jinsi ya kufanya makasia vizuri:

Awamu ya kupona

Katika hatua hii ya mazoezi, mwili wote wa mwanariadha unajitahidi kusonga mbele, ukiteleza kuelekea miguu. Mwili wote unapaswa kulegezwa na misuli isiwe na wasiwasi. Hali hii inaruhusu simulator kuleta mwili kwa urahisi katika nafasi ifuatayo: magoti yameinama, na mikono imenyooka.

Ili kuendelea na hatua ya kukamata, mwili lazima uwe tayari. Mwili huegemea mbele kidogo "saa moja". Pembe ya mwelekeo haipaswi kuwa zaidi ya digrii 30. Sasa mwili ni mkali, na harakati hutoka kwenye nyonga. Miguu hupumzika vizuri dhidi ya simulator, sawasawa kusambaza mzigo. Mapaja ya juu yanawasiliana na mwili.

Piga picha

Utekelezaji halisi wa awamu hii unahusiana moja kwa moja na tija ya zoezi zima. Kwa hivyo, ni muhimu kuangalia nafasi za mwili wako tena:

mikono sawa;
mabega yamenyooka na iko kwenye laini sawa na viuno;
kichwa kinaelekezwa mbele moja kwa moja;
karibu uzito wote wa mwili huhamishiwa kwa miguu (inapaswa kuwa na hisia za kuelea juu ya kiti).

Katika wakati wa juu wa kukamata, hisia zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

sehemu ya chini ya mwili, kana kwamba imeambatishwa kwa mpini wa simulator;
baada ya "swing na oar" upinzani wa ushughulikiaji wa kasia unahisi wakati wa kupungua kwake;
misuli ya nyuma na misuli ya trapezius imeamilishwa.

Kupumua ni pamoja na dansi ya kupiga makasia. Inashauriwa kuchukua pumzi moja kwa swing moja ya paddle. Pumua polepole kwa zoezi lililosalia. Wakati wa kupiga makasia kwa nguvu, unaweza kuvuta pumzi na kupumua wakati wa awamu ya kupona. Ni muhimu kupata densi inayofaa ya kupumua kwa mwanariadha fulani.

Kusukuma mashua

Anza:

Katika nafasi ya kuanza, miguu bado imeegemea kwenye simulator, na mikono imenyooshwa. Ifuatayo, quadriceps imeunganishwa, kwa msaada ambao unahitaji kujiondoa sana kutoka kwa jukwaa.
Nyundo sasa zinahusika. Katika 1/3 ya kiharusi, kwa sasa kipini kiko karibu na magoti, mwili hupunguka kwa karibu saa 11.
Wakati wa kumaliza sehemu hii ya zoezi, ni muhimu kukumbuka kuwa katika kupiga makasia ni muhimu sio kuvuta, lakini kushinikiza. Nguvu ya kushinikiza huweka kasi ya mchakato mzima wa mazoezi.

Kumaliza:

Sasa viwiko vimepigwa, na biceps, brachioradial na misuli ya nyuma ya nyuma imeunganishwa na kazi. Viwiko vinavutwa kwa mwili kwa kiwango cha mbavu za chini. Wakati huo huo, ni muhimu kutopunja mikono ili usiweke mkazo usiofaa kwenye viungo.
Nguvu ya kusukuma inafanikiwa kwa kushiriki kikamilifu mabega katika kazi. Wao huondolewa kwa upole bila kuinua.
Misuli yote mwilini imeamilishwa kwa utaratibu wa kupanda - kutoka dhaifu hadi nguvu. Hii inahakikisha nguvu ya juu. Kwanza, quadriceps na misuli ya gluteal imejumuishwa, halafu nyuma ya chini, na mwishowe - biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid ya nyuma, misuli ya nyuma ya rhomboid.

Mwisho wa kiharusi

Hatua ya mwisho huanza wakati viungo vya goti vimepanuliwa kikamilifu. Sasa unahitaji kuangalia kiakili msimamo wa mwili tena:

traction imesimama;
mikono ni sawa, na kushughulikia kwa oar iko kwenye plexus ya jua;
shina - na mteremko "saa 11";
misuli ya msingi katika mvutano;
shingo na mabega zimetuliwa;
kuangalia moja kwa moja;
viwiko vimepunguzwa na kuwekwa nyuma;
mikono ni sawa na imetulia;
kifua kimeinuliwa kidogo.

Kanuni mbili muhimu zaidi juu ya jinsi ya kupiga safu vizuri kwenye mashine:

Uwiano wa harakati na mapumziko inapaswa kuwa sawa na 1: 2. Ni bora kuhimili awamu ya kupona na sio kukimbilia kuendelea na inayofuata. Wanariadha mara nyingi hupuuza sheria hii. Hakuna haja ya kukimbilia!
Kushikilia kwa kushughulikia ni laini na rahisi. Huna haja ya kubana mkono wako kwa nguvu kushikilia mtego; shikilia tu kwa vidole vyako.

Video ya mbinu ya kupiga makasia ya mashine, toleo fupi na maelezo wazi:

Video ya kina juu ya mazoezi sahihi kwenye mashine ya makasia kwa Kompyuta:

Faida na madhara

Wengi wana wasiwasi juu ya swali - je! Kuna faida yoyote au madhara kutoka kwa mazoezi kwenye mashine ya kupiga makasia? Mafunzo juu ya mashine ya kupiga makasia na mbinu isiyo na makosa hufanya vikundi vyote vikubwa vya misuli ya mwili vifanye kazi kwa bidii. Kwa hivyo, hutoa mzigo mkubwa wa Cardio mwilini. Mbali na athari hii, mazoezi kama hayo ya "kupiga makasia" yatachochea michakato ifuatayo ifuatayo katika mwili wa mwanariadha:

kuimarisha mifumo ya moyo na mishipa na neva;
maendeleo ya mfumo wa kupumua ;;
kuboresha corset ya misuli;
kuongeza uvumilivu wa mwili;
kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal na mgongo;
kuongeza nguvu ya misuli inayohusika;
kuongeza kasi ya kimetaboliki;
kuongezeka kwa kubadilika pamoja na uhamaji wa pamoja.

Kwa wale wanaotamani kuufanya mwili uwe mwembamba, mashine ya kupiga makasia itakuwa msaidizi bora. Kwa dakika 40-60 ya mafunzo ya kazi, unaweza kutumia karibu kcal 800-1000. Hii ni takwimu ya juu sana ikilinganishwa na, kwa mfano, baiskeli ya mazoezi na mashine ya kukanyaga. Mbinu ya kupumua na kazi ya mfumo wa moyo na mishipa huchangia kuanza kwa mchakato wa kuchoma amana ya mafuta.

Wanariadha wengine walio na majeraha au maumivu wanapaswa kushauriana na daktari kabla ya kufanya mazoezi. Kupanda juu ya simulator ni kinyume cha: