Pindisha kettlebell kwa mikono miwili

Kubadilisha kettlebell ya mikono miwili ni zoezi ambalo lilikuja kwa CrossFit kutoka kwa kuinua kettlebell. Na ikiwa katika kuinua kettlebell, zoezi hili ni la hali ya msaidizi kwa ukuzaji wa nguvu na uvumilivu katika mazoezi kama vile kunyakua na kutetemeka kwa kettlebells, basi katika mafunzo ya kazi kusudi lake ni tofauti.

Swing ya kettlebell ya mikono miwili ni mazoezi ya kimsingi ambayo yanajumuisha karibu vikundi vyote vya misuli, huongeza nguvu ya kulipuka ya miguu na mkanda wa bega, na ikijumuishwa na mazoezi mengine ya kimsingi ndani ya tata moja, inachangia kuongezeka kwa nguvu ya uvumilivu wa nguvu.

Leo tutajadili hoja zifuatazo:

• Kwa nini hutumiwa?
• Zoezi hili linajumuisha vikundi vipi vya misuli?
• Mbinu ya kutekeleza zoezi na makosa ambayo hufanyika wakati wa utekelezaji.
• Faida za zoezi hili.
• Mchanganyiko wa Crossfit, ambayo ni pamoja na swingsbell ya mikono miwili.

Zoezi hili ni la nini?

Kettlebells ni zana nzuri kwa mwanariadha wa kweli wa CrossFit na anaweza kuchukua mazoezi yako kwa kiwango kingine cha nguvu. Moja ya mazoezi ambayo tunapendekeza sana ikiwa ni pamoja na kwenye arsenal yako ni swichi za kettlebell za mikono miwili. Hili ni zoezi rahisi kwa suala la ufundi sahihi, na kwa kweli linafaa kwa wanariadha hao ambao wanaanza kufahamiana na nidhamu kama vile CrossFit. Pamoja na zoezi hili, utakua na nguvu nzuri ya kulipuka katika viuno vyako na gluti, ambayo itakuwa nzuri zaidi kadri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoongezeka na unapoanza kufanya mazoezi kama vile mauti ya sumo, squats za mbele na jerks za barbell zenye uzani mzuri.

Je! Ni vikundi vipi vya misuli vinavyotumia swingsbell za mikono miwili? Quadriceps, nyundo na misuli ya gluteal, pamoja na lumbar nyuma, inachukua kazi kuu. Harakati ni ya kulipuka, kiwango cha juu cha kettlebell hupita kwa inertia, na tu 20-30% ya mwisho ya ukubwa wa projectile hupita kwa sababu ya juhudi za misuli ya deltoid, haswa boriti ya nje. Tumbo na viboreshaji vya mgongo viko chini ya mvutano tuli wakati wa mazoezi. Pia, swingsbell ya mikono miwili huendeleza nguvu nzuri ya kukamata ikiwa unafanya mazoezi na kettlebell yenye uzito wa kilo 24 au zaidi. Mikono na mikono yako hakika itafaidika na hii, kupeana mkono kwa chuma kumehakikishiwa.

Mbinu ya utekelezaji

Kwa hivyo tukafika kwa jambo muhimu zaidi - mbinu ya kufanya swings ya kettlebell na mikono miwili. Wacha tuchukue zoezi hili chini, kuanzia nafasi ya kuanzia, tukimaliza na ncha yake ya juu.

Nafasi ya kuanza

Kijadi, wacha tuanze kutoka kwa nafasi ya kuanzia:

• Miguu ni pana kidogo kuliko mabega.
• Soksi zimewekwa digrii 45 kwa pande.
• Miguu imeshinikizwa sakafuni.
• Katikati ya mvuto iko juu ya visigino.
• Pelvis imewekwa nyuma, nyuma ni sawa kabisa.
• Usitie kichwa chako chini na usinamishe shingo yako nyuma; macho yako yanapaswa kuelekezwa madhubuti mbele yako. Kettlebell iko kwenye sakafu kati ya miguu yako.

Utekelezaji sahihi wa harakati

Tunang'oa kettlebell kutoka sakafuni na kufanya swing ndogo kurudi kwenye misuli ya gluteal. Kuelekeza mbele kidogo kwa mwili kunaruhusiwa, lakini nyuma lazima ibaki sawa katika harakati zote, haikubaliki kuizunguka.

Wakati kettlebell inapoanza kupungua kwa hali, tunafanya bidii na miguu na misuli ya gluteal. Pamoja ya magoti imenyooka, pelvis imevutwa mbele. Katikati ya mvuto huhamishwa kutoka visigino hadi katikati ya mguu. Harakati inapaswa kuwa ya nguvu na ya haraka, lakini sio kali, ni muhimu kuelewa biomechanics ya harakati, kwa hii inashauriwa kuanza zoezi hili na uzito mdogo kwa idadi kubwa ya marudio.

Ikiwa harakati imefanywa kwa usahihi, uzito unapaswa "kuruka juu" mbele yako. Kawaida, nguvu ya inertia ni ya kutosha mpaka kettlebell ifikie kiwango cha plexus ya jua, basi delta za mbele zinapaswa kujumuishwa katika kazi na kettlebell inapaswa kuletwa kwa bega au kidevu. Kutoka kwa msimamo huu, projectile inashuka hadi urefu wa goti, huinuka kidogo nyuma ya visigino, na kurudia mwingine hufanywa.

Makosa ya kawaida

Ifuatayo, tutachambua makosa ya kawaida wakati wa kufanya swingsbell za mikono miwili.

• Mbalimbali ya mwendo haimaanishi kuinuliwa kwa kettlebell juu ya kichwa, kwani vector kama hiyo ya mwendo haifai kwa viungo vya bega na mishipa. Njia sahihi ya kufanya mazoezi ni kuleta kettlebell kwa kiwango cha ukanda wa bega au kidevu.
  
• Haipendekezi kupumzika matako kwenye sehemu ya juu, vinginevyo kupunguzwa kwa projectile chini kutageuka kuwa ghafla zaidi, na udhibiti wa harakati utapotea.
• Usinyanyue visigino vyako chini wakati unafanya zoezi hilo. Hii itajumuisha upotezaji wa udhibiti wa harakati zako, kettlebell nzito itaanza "kukuzidi", na mgongo wako utakuwa na mviringo, ambao umejaa jeraha.
  
• Usianze zoezi ikiwa una maumivu au usumbufu kwenye mgongo wa lumbar au mabega. Subiri kupona kamili, vinginevyo hali inaweza kuwa mbaya zaidi, na mchakato wa kupona unaweza kuchukua hadi miezi kadhaa.
• Usianze zoezi bila kufanya joto-sawa vizuri. Zingatia sana lumbar na mgongo wa kizazi, viungo vya goti na bega.
• Fanya zoezi hilo kwa mavazi huru, yasiyo ya kubana. Kwa sababu ya ukweli kwamba harakati yenyewe ni ya haraka sana na ya kulipuka, seams kwenye suruali yako au kaptula zinaweza kutengana kwa urahisi. Inaonekana ni upuuzi, lakini ni nani anayetaka kutembea karibu na ukumbi wa michezo akiwa amevalia nguo?

Faida za mazoezi

Swing ya kettlebell ya mikono miwili ni mazoezi muhimu ya kazi nyingi, wakati huo huo inawajibika kwa nguvu ya kulipuka ya miguu, uhifadhi wa mvutano tuli katika misuli ya msingi, ukuzaji wa uvumilivu wa nguvu na nguvu ya mtego. Kwa sababu hizi, zoezi hili limepata umaarufu mkubwa sio tu kwa njia ya msalaba na kuinua kettlebell, lakini pia katika sanaa ya kijeshi iliyochanganywa, jiu-jitsu ya Brazil, kukazana na aina zingine za sanaa ya kijeshi. Wanariadha wengine wa mazoezi ya mwili na ujenzi wa mwili pia hujumuisha mazoezi haya katika programu yao ya mafunzo, ambayo inasababisha kuongezeka kwa nguvu katika mazoezi ya kawaida kama squats za zamani na za mbele zilizo na barbell, deadlift, vyombo vya habari vya barbell, shrugs na wengine. Kwa hivyo, faida za swing ya kettlebell haiwezi kuzidiwa.

Crossfit tata

Chaguo dogo la misalaba ya kuvuka ambayo swingsbell mbili za mikono zinahusika. Angalia!

Kwa msaada wa haya na magumu mengine ambayo hayajatajwa katika nakala hiyo, unaweza kufikia matokeo unayotaka na kufikia mafanikio makubwa katika CrossFit. Kuongezeka kwa nguvu ya kulipuka na uvumilivu wa nguvu, pamoja na kuchoma mafuta haraka (ikiwa utafuata lishe sahihi) hakutakuweka ukingoja kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, magumu haya hayana faida tu kwa misuli yako na mfumo wa musculoskeletal, bali pia kwa mfumo mzima wa moyo na mishipa, kwani wanachanganya vitu vya mzigo wa aerobic na anaerobic.

Bado kuna maswali juu ya zoezi hilo - wackle katika maoni. Unapenda? Shiriki nyenzo na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii! 😉

Tazama video: 3 Best Exercises for Overweight People (Novemba 2024).