Zoezi la kona kwa waandishi wa habari: aina 3 na mbinu * Crossfit

Zoezi la tumbo ni moja wapo ya zana bora zaidi za kusukuma tumbo. Tofauti na mizigo ya nguvu ambayo inakuza ukuaji wa misuli na utulivu, mazoezi ya tuli yanaweza kuongeza nguvu ya nyuzi ya misuli na kukuza uvumilivu.

Kwa hivyo, zoezi la tumbo "kona" haifai sana kwa Kompyuta. Kwa kuongezea, ili kufikia idadi ya sauti, ni bora kutumia wakati mwingi katika mchakato wa mafunzo kwa mazoezi ya nguvu, na kuacha zile za tuli ili "kumaliza" misuli iliyofunzwa mwishoni kabisa. Kwa kiwango tofauti cha mafunzo ya mwanariadha, kuna tofauti tofauti za mazoezi haya. Ifuatayo, tutazingatia sifa za kila mmoja wao, tuchunguze mbinu ya utekelezaji, na pia tujue athari kwa misuli maalum wakati wa kuchagua aina fulani ya "kona". Aina maarufu za zoezi hili ni kama ifuatavyo.

Kona kwenye sakafu;
Kona kwenye ukuta wa Uswidi;
Kona kwenye upeo wa usawa.

"Kona" sakafuni

Zoezi la tumbo la sakafu hufanywa kwa kuinua na kushikilia mwili mikononi kwa nafasi iliyowekwa. Wakati uliopendekezwa ni sekunde 30 kwa seti 3-4. Sio bahati mbaya kwamba tulichagua aina hii ya mazoezi kwanza, kwani nayo, tunapendekeza kwamba waanziaji wote waanze maendeleo yao kwenye kona.

Mbinu ya utekelezaji

Nafasi ya kuanza - kukaa juu ya matako, miguu sawa na vidole vilivyonyooshwa. Nyuma pia ni sawa. Mikono ni sawa na mwili, na mikono hukaa sakafuni.
Sasa ni muhimu kupasua matako sakafuni ukitumia mikono iliyobaki sakafuni na kuinua mabega. Muhimu! Wakati mwili umeinuliwa kutoka sakafuni, pelvis inarudi nyuma kidogo.
Sasa, kwa msaada wa misuli ya vyombo vya habari vya chini, miguu iliyonyoshwa imeraruliwa sakafuni na kuwekwa uzito kwa kiwango cha juu cha wakati. Na sio bure kwamba zoezi letu lina jina la kijiometri - kona. Kwa hivyo, kama tunavyojua, pembe inaweza kuwa tofauti. Kwa mwanzo, unaweza kuweka miguu yako sawa na sakafu. Baada ya muda, unaweza kuendelea katika mazoezi kwa kuinua miguu yako juu na juu. Mikono inaweza kuwa katika maeneo matatu tofauti - sawa, imeinama kidogo kwenye viwiko na kupumzika kikamilifu kwenye viwiko.

Hakuna kikomo kwa ukamilifu: kwa mfano, mazoezi ya viungo hushikilia kona kwa njia ambayo miguu iko karibu sana na uso

Makala ya maandalizi

Kama unavyoona kutoka kwa mbinu ya utekelezaji, zoezi hili litahitaji ujumuishaji wa mikono - ingawa ni ndogo, lakini ikiwa ni dhaifu sana kwako, basi katika mazoezi ya waandishi wa habari wakati fulani utaacha kuendelea haswa kwa sababu ya mikono ambayo haiwezi kushikilia mwili haswa. kwa muda mrefu. Ikiwa unakabiliwa na shida kama hiyo, tunakushauri ubadilishe kona na vitufe ili kuimarisha misuli ya mikono. Kwa kuongezea, kwa maendeleo kwenye vyombo vya habari, tunapendekeza kubadilisha kona na mazoezi ya nguvu kwa waandishi wa habari, kwa mfano, kukaa-up na V-sit-ups - basi athari itakuwa kubwa!

Ikiwa mazoezi katika fomu hii ni ngumu, unaweza kupunguza njia ya kufanya kidogo. Kwa mfano, ni rahisi sana kufanya "kona" na miguu imeingia kifuani:

Makosa ya kawaida

Kama ilivyo na mazoezi yoyote kwenye kona ya sakafu, wanariadha hufanya makosa kadhaa ya utekelezaji. Wacha tuwaangalie.

Kupiga magoti kunachukuliwa kuwa kosa. Miguu hukaa sawa na vidole vimepanuliwa mbele wakati wote wa mazoezi. Lakini! Ikiwa wewe ni mwanariadha wa mwanzo na kwa njia nyingine huwezi kushikilia kwa sekunde 10, basi chaguo hili linakubalika wakati wa vikao vya kwanza vya mafunzo katika mchakato wa kuimarisha.
Mabega yanapaswa kuinuliwa. Haikubaliki kuvuta mabega yako ndani yako.

"Kona" kwenye ukuta wa Uswidi

Zoezi "kona" inaweza kufanywa kwenye ukuta wa Uswidi ukitumia mihimili iliyoinama. Hii ni toleo la juu zaidi la kona - hapa ni muhimu kuwa na mikono iliyoandaliwa vya kutosha, na pembe yenyewe katika zoezi inakuwa kali, ambayo bila shaka inachanganya.

Mbinu ya utekelezaji

Hapo chini utapata sheria za ufundi wa kutekeleza baa za ukuta:

Nafasi ya kuanza - mwili uko nyuma na ukuta. Mikono iliyoinama kwenye viungo vya kiwiko imeshikiliwa kwa nguvu kwenye baa zisizo sawa.
Uzito wa mwili huhamishiwa kabisa kwa mikono. Mkazo uko kwenye viwiko. Miguu ni sawa, haigusi ukuta au sakafu.
Kwa juhudi ya vyombo vya habari vya tumbo, mwili huinama kwenye viungo vya kiuno, na miguu iliyonyooka huletwa mbele.
Katika nafasi hii, miguu hubaki kwa muda unaowezekana, baada ya hapo hurudi polepole kwenye nafasi yao ya asili bila harakati za ghafla.

Makala ya utekelezaji

Kama ilivyosemwa hapo awali, "kona" na utumiaji wa ukuta wa Uswidi hufanywa kulingana na usanidi wake: baa, bar ya usawa au barani tu ya ngazi. Kufanya mazoezi ya baa zisizo sawa, unahitaji kuwa na mikono ya mbele yenye nguvu ambayo inaweza kusaidia uzito wa mwili wako kwa muda mrefu. Kazi kuu pia hufanywa na tumbo la chini na mapaja ya juu. Kwa kuongeza, biceps na triceps ni pamoja. Katika mazoezi ya kwanza, inaruhusiwa kuinua miguu katika nafasi iliyoinama.

Makosa ya kawaida

Nafasi ya nyuma. Nyuma inapaswa kushinikizwa kabisa dhidi ya ukuta. Haikubaliki kuinama nyuma. Hii inaweza kusababisha kuumia.
Harakati za kimsingi. Wakati wa kuinua miguu, juhudi hufanywa na misuli ya tumbo, na sio kwa harakati ya kupindisha ya nyuma ya chini.

"Kona" kwenye upeo wa usawa

Aina hii ya mazoezi "kona" kwa waandishi wa habari hufanywa katika nafasi ya kunyongwa kwa mikono iliyonyooka kwenye mwamba wa usawa. Hii ndio ngumu zaidi kati ya aina zote za tatu zilizowasilishwa kwenye nyenzo hiyo, kwani hutumia kiwango cha juu cha misuli na inahitaji maandalizi mazuri kutoka kwa mwanariadha. Miguu iliyonyooka imeinuliwa ili kufanana na sakafu na imewekwa kwa muda wa juu iwezekanavyo kwa mwanariadha. Kwa hivyo, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya rectus na oblique ya waandishi wa habari, kwa moja kwa moja kwenye uso wa mbele wa paja.

Mbinu ya utekelezaji

Msimamo wa kuanzia unaning'inia kwa mikono iliyonyooka kwenye upeo wa usawa. Kushikilia ni upana wa bega.
Tumbo huvutwa ndani. Nyuma ni sawa.
Miguu iliyonyooka huinuka kwa pembe ya digrii 90 au chini kidogo.
Miguu iliyoinuliwa huwekwa bila kusonga.

Makala ya utekelezaji

Mara ya kwanza, Kompyuta zinaweza kufanya zoezi kwa kuinua polepole na kupunguza miguu yao, bila kuchelewesha katika msimamo wa L. Ili kufanya kazi hiyo kuwa ngumu, wanariadha wa kitaalam, wakati wa kushikilia miguu yao katika nafasi ya juu, wanaelezea takwimu hewani na vidole vyao. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli ya oblique kwa ufanisi zaidi.

Pia, ili kuongeza mzigo kwenye miguu, inashauriwa kushikamana na uzito, au kumwuliza mwenzako wa mazoezi kushinikiza kidogo miguu kutoka juu. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya mazoezi mawili kwa moja: swing vyombo vya habari na kuvuta mikono kwenye msimamo wa L.

Makosa ya kawaida

Tahadhari! Kamba au ndoano zinaweza kutumiwa kushika mikono salama.

Kama bonasi, tunapendekeza kutazama mazoezi bora ya abs kwa Kompyuta kwenye video, ambayo itasaidia kuongeza athari za kona wakati mwingine!

Faida kuu ya mazoezi ya kona ya tumbo ni uwezo wa kukuza uvumilivu wa tumbo na kujifunza kufanya kazi na uzani wako mwenyewe. Mazoezi kama haya yanazingatiwa yana tija kabisa kwa kusukuma misuli ya tumbo iliyonyooka, ya oblique na ya chini.

Ni bora kutoa mzigo tuli wakati wa mwisho wa mazoezi ili kuchosha kabisa misuli. Wanariadha wenye ujuzi tu wanaweza kufanya mazoezi ya hali ya juu na miguu iliyonyooka. Mafunzo sahihi ya misuli ya tumbo na kuongeza nguvu ya mkono itasaidia Kompyuta kufanikisha zoezi hili kwa muda.