Toka kwenye upeo wa usawa (toka kwa nguvu kwa mikono miwili) ni mazoezi ya kila mahali ambayo ni ya msingi katika mazoezi ya kisanii, mazoezi na msalaba. Kutoka kwa mazoezi ya kisanii, zoezi hilo lilihamia kwenye mpango wa mazoezi ya jeshi, kutoka jeshi hadi mitaa, ambapo ilifanikiwa kuchukua mizizi katika nidhamu mpya ya michezo kama mazoezi. Leo tutakuambia jinsi ya kujifunza jinsi ya kufanya kutoka kwenye usawa na kwenye pete.
Na CrossFit, mambo ni ya kutatanisha zaidi. Kwa sababu ya ukweli kwamba crossfit ni mchezo kwa watu wabunifu ambao wanasimamia mchakato wao wa mafunzo wenyewe, kufanya pato la mikono miwili inaweza kutumika kwa madhumuni tofauti na kuwa na tabia tofauti (onyesha ndani ya tata, fanya marudio ya juu kwa muda, fanya kama mazoezi ya jumla ya kuimarisha, nk). Toleo la msingi la kutoka kwa nguvu linajumuisha kufanya harakati kwenye baa, iliyoendelea zaidi kwenye pete za mazoezi. Leo tutajaribu kujifunza yote mawili.
Toka kwa nguvu kwa mikono miwili kwenye upeo wa usawa
Kutoka kwa mikono miwili ni mazoezi rahisi, na karibu kila anayeanza atafanya hivyo katika mazoezi kadhaa ya walengwa. Walakini, kabla ya kuanza kufundisha kutoka kwa usawa, bado unahitaji kuwa na msingi fulani wa nguvu. Lazima kiufundi kwa usahihi uweze kuvuta juu ya upeo wa usawa na kushinikiza juu ya baa zisizo sawa angalau mara 10-15, kwani misuli kuu inayofanya kazi katika pato kwa nguvu ni lats, biceps, mitego na triceps.
Inachukua muda kidogo tu na uvumilivu kwa utaalam kwa usahihi kujifunza kujiondoa kwenye upeo wa usawa. Usiogope ikiwa haukufanikiwa mara ya kwanza. Natumahi kuwa vidokezo vyangu hapa chini vitakusaidia kujua kipengee hiki cha kuvutia na kizuri wakati wowote.
Kwa hivyo, mbinu ya kutekeleza kutoka kwa nguvu kwenye upeo wa usawa:
Awamu ya kwanza
Awamu ya kwanza ya harakati ni traction. Sio kuvuta kwa kawaida, lakini kuvuta mwili wako kwenye baa. Inahitajika kuinama kidogo, ukining'inia kwenye upeo wa usawa, ili mwili wako urejeshwe nyuma, na miguu yako imenyooshwa mbele. Hii ndio hatua yetu ya kuanzia. Sasa unahitaji kufanya harakati ya nguvu na amplitude na mwili wako wote kuelekea msalaba. Kutumia misuli ya latissimus ya nyuma, biceps na mikono ya mbele, tunavuta mikono yetu kwa tumbo, tukijaribu kufikia msalaba na plexus ya jua. Kwa mwanzo, ninapendekeza ufanyie kazi sehemu hii kando ili kuongeza "kujisikia" kwa harakati na kuzingatia kiakili trajectory sahihi ya harakati za mwili.
Awamu ya pili
Sasa unahitaji kuleta mwili juu ya msalaba. Mara tu tunapofikia msalaba na tumbo la juu, tunajaribu kupanda juu zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulegeza kidogo mtego na kugeuza mikono yako kutoka digrii 90 na kuleta mabega yako mbele. Sasa uko tayari kwa awamu ya mwisho ya kutolewa kwa nguvu - vyombo vya habari vya benchi.
Awamu ya tatu
Vyombo vya habari vya benchi labda ni hatua rahisi katika zoezi zima. Kazi yetu ni kunyoosha viwiko kwa nguvu kubwa ya triceps. Ikiwa wewe ni mzuri kwa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, basi hakutakuwa na shida na waandishi wa habari. Mara tu ukinyoosha mikono yako, funga katika nafasi hii kwa sekunde moja au mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mapendekezo kwa Kompyuta
Njia rahisi zaidi ya kujisikia kwa harakati na kupunguza mchakato wa kujifunza ni kulazimisha kutoka kwa kuruka. Ili kufanya hivyo, tafuta baa chini ambayo unaweza kufikia kwa urahisi na mikono yako, na badala ya kuanza mazoezi kutoka kwa hang, chukua tu kuruka kidogo na mara moja nenda kwa mwili juu ya bar na bonyeza.
Njia nyingine inayofaa ni kufanya vuta-vuta na uzito wa ziada. Ikiwa utapewa njia kadhaa za kuvuta na keki, dumbbells au uzito kwenye ukanda, kisha kutoka nje na mikono miwili kwenye bar ya usawa haitakuwa ngumu kwako.
Haupaswi kujaribu kujifunza jinsi ya kulazimisha kutoka kwa mikono miwili, kama sehemu ya mafunzo, ikifanya kutokea kwa upande mmoja. Kwa kweli, hii ni rahisi zaidi, lakini baadaye bado itabidi ujifunze tena, kwani harakati kwenye viungo vya kiwiko lazima zilingane kabisa.
Video ya kina itasaidia mwanzoni kujifunza jinsi ya kutoka na mikono miwili kwenye upeo wa usawa:
Toka kwa nguvu kwa mikono miwili kwenye pete
Baada ya kujua ufundi wa kufanya njia ya kutoka kwenye usawa, napendekeza ujaribu chaguo ngumu zaidi - lazimisha kutoka kwenye pete.
Ni tofauti gani ya kimsingi? Ukweli ni kwamba, tofauti na bar ya usawa, pete hazijasimamishwa katika nafasi iliyowekwa, na harakati hiyo inategemea nusu kwa jinsi unaweza kudumisha usawa.
Shika
Jambo la kwanza kukumbuka ni mtego. Katika mazoezi ya kisanii, hii inaitwa "mtego wa kina", maana ni kwamba knuckles sio juu ya vifaa, lakini mbele yake. Wakati huo huo, mikono na mikono ya mikono ni ya hali ya kawaida, kwa hivyo usisahau juu ya joto-kamili. Ni ngumu kuzoea mtego wa kina mwanzoni, kwa hivyo anza kidogo - ukining'inia kwenye pete kwa mtego wa kina. Mara tu unapokuwa umebobea kipengee hiki na unaweza kutegemea kama hiyo kwa sekunde 10, jaribu seti kadhaa za vuta nikuvute vya kina. Tofauti ya kupendeza ya vuta-kuvuta, mazoezi machache yana uwezo wa kukuza nguvu ya mtego na ujazo wa misuli ya mkono kwa nguvu na haraka.
Toka kwa nguvu
Sasa wacha tujaribu kutoka kwa nguvu ya pete. Kunyongwa, tunaleta pete nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega na kuweka mikono yetu sambamba kwa kila mmoja, wakati miguu imeinama kidogo. Hii ndio hatua yetu ya kuanzia ambayo ni rahisi kuelewa biomechanics ya harakati. Tunaanza kufanya vuta-kuvuta, kazi yetu ni kuvuta mwili kwa pete hadi kiwango cha plexus ya jua. Tunaweka mabega yetu juu ya mikono, tukifanya bend kidogo mbele, na hivyo, utapata msimamo thabiti zaidi, na mikono yako "haitasonga" kwa pande. Tunaendelea kusonga hadi mabega yana sentimita 25-30 juu ya kiwango cha pete.
Kutoka kwa msimamo huu, tunaanza harakati yenye nguvu kwenda juu kwa sababu ya juhudi za triceps na upanuzi wa magoti. Na ikiwa katika kutoka kwenye bar ya usawa haikuwa ngumu kabisa, basi kwenye njia ya kutoka kwenye pete italazimika jasho. Kazi ni ngumu na ukweli kwamba pamoja na kushinikiza rahisi, tunahitaji kusawazisha kwenye pete na usiziruhusu kuenea sana kwa pande. Ili kuzuia hii kutokea, jaribu kushinikiza pete chini iwezekanavyo, ukijisukuma juu kwa sababu ya hali ya hewa iliyoundwa wakati miguu imepanuliwa. Sasa funga mikono iliyonyooka na ujishushe kwa nafasi ya kuanzia.
Jambo muhimu la kiufundi sio kujumuisha mikono mapema sana. Ugani wa triceps hufanyika tu baada ya urefu uliowekwa na jerk ya mwili mzima tayari kupita.
Ikiwa unaweza kutoka kwa urahisi na nguvu kwenye upeo wa usawa, na una shida na kutoka kwenye pete, mwisho wa kila mazoezi jaribu kusawazisha tu kwenye pete. Panda kwenye pete kwa msaada wa ukuta wa ukuta au mwinuko mwingine wowote na ujaribu kutuliza mwili, usifanye harakati zozote zisizohitajika, usigonge, usibadilike, na uweke usawa tu. Hii ni ngumu zaidi kuliko inavyoonekana kwa mtazamo wa kwanza. Mara tu umejifunza kuweka msingi wako sawa, jaribu kufanya kushinikiza kwenye pete. Biomechanics ni sawa na majosho, lakini unahitaji kuongeza usawa na kushinikiza pete chini ili zisiende pande. Unapokuwa umejua kushinikiza juu ya pete, endelea kwa utendaji wa kutoka kwa nguvu kwa mikono miwili, sasa itakuwa rahisi 😉
Video hii ya kufundisha inaonyesha mazoezi ya kuongoza kukusaidia kujua mbinu sahihi ya kuvuta kwenye pete:
