Utakaso wa Mpira wa Dawa ni zoezi nzuri kwa Kompyuta kuchunguza ulimwengu wa CrossFit na kuinua uzito. Inakaribia kufanana na mazoezi ya kawaida ya kawaida ya viboreshaji vya uzito - kuchukua kengele kwenye kifua, na tofauti pekee ambayo haiitaji kunyoosha vizuri kwenye viungo vya bega na kiwiko, kwa hivyo ni rahisi zaidi kiufundi. Ni kwa sababu hii kwamba zoezi hili ndio linalofaa zaidi kwa wanariadha wa novice au wale ambao tayari wamechoka kiakili na mwili kwa kusukuma nzito na kuchukua kengele kwenye kifua.
Vikundi kuu vya misuli vinavyofanya kazi katika kuchukua mpira wa dawa kwenye kifua: deltas, extensors ya mgongo, quadriceps na matako.
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya kufanya zoezi hili inaonekana kama hii:
- Miguu kwa upana wa mabega, kurudi nyuma, tazama mbele. Weka medball mbele yako. Na mikono yako kuizunguka pande zote mbili, inyanyue kutoka sakafuni, ukifanya kitu kama kuua nayo.
- Wakati medball iko kwenye kiwango cha nyonga, anza kuipatia kuongeza kasi inayohitajika, ukivuta kidogo kwako na bidii ya misuli ya deltoid.
- Wakati medball iko tayari kwenye kiwango cha tumbo, fanya squat - chuchuma chini kwa kasi kabisa kwa kiwango kamili ili medball isafiri umbali uliobaki kwa sababu ya hali ya hewa. Leta viwiko vyako mbele kidogo kwa msaada bora.
- Inuka kutoka kwa squat ulioshikilia mpira wa medali kwenye kiwango cha kifua na bila kubadilisha msimamo wa mwili. Kisha ishuke chini na ufanye reps chache zaidi.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Tunakuletea maumbile kadhaa ya mafunzo yenye ufanisi kwa mafunzo ya kuvuka, pamoja na kuchukua mpira wa dawa kwenye kifua.
| Druid | Kamilisha upigaji meta 400 m kwenye mashine, mashinikizo 20 ya mpira wa kifua, na mitambo 10 ya barbell. Raundi 6 kwa jumla. |
| Franco | Fanya vuta nikuvute 50, vichocheo 45, squats hewa 40, crunches 35, kifua cha medball 30, hatua 25 za sanduku, squats 20 za kuruka, burpees 15, viboko 10 vya barbell, na 5 deadlifts. Raundi 3 tu. |
| Nancy | Fanya vibao 20 vya kifua, utupaji wa sakafu 20, na burpees 20. Raundi 5 tu. |
