Kuinua begi begani (Mabegi ya Mchanga) ni mazoezi ya kiutendaji yenye lengo la kukuza nguvu za kulipuka na uvumilivu wa nguvu ya misuli ya msingi na mkanda mzima wa bega. Inahitaji sandbag (sandbag). Unaweza kununua ganda lililotengenezwa tayari au jaribu kutengeneza aina fulani nyumbani. Katika kesi ya pili, unaweza kuongeza nguvu na nguvu zako bila kuacha nyumba yako na bila kupoteza muda kwenye barabara ya mazoezi.
Zoezi linahitaji ubadilishaji mzuri kwenye viungo vya bega na uratibu wa jumla, kwa hivyo unapaswa kupata sura nzuri katika nyanja hizi mbili. Makundi makuu ya misuli ni quadriceps, extensors ya mgongo, deltas, biceps na misuli ya trapezius.
Mbinu ya mazoezi
- Miguu upana wa bega, nyuma moja kwa moja. Tunainama chini kwa begi la mchanga, tushike kwa mikono miwili na tuiinue, tukiweka mgongo wetu mbele kidogo.
- Unapokuwa umepita karibu nusu ya amplitude, fanya juhudi ya kulipuka kwa kubana mabega yako na mikono, ukijaribu kutupa begi juu. Wakati huo huo, nyoosha kabisa nyuma yako na "kukamata" begi na bega lako. Ikiwa mkoba wa mchanga ni mzito sana, unaweza kujisaidia kidogo kwa kusukuma juu kidogo na goti lako.
- Tupa begi la mchanga sakafuni na kurudia hapo juu, wakati huu ukitupa juu ya bega lako lingine.
Tata ya msalaba
Tunakuletea maumbile kadhaa ya mafunzo yaliyo na kuinua begi kwenye bega ambayo unaweza kujumuisha katika mpango wako wa mafunzo.
| Bikira | Fanya kuinua mifuko 10 kila bega, hatua 30 juu, na squats 10 za juu. Raundi 3 tu. |
| Amanda | Fanya wizi 15 wa kufa, burpees 15 na vuta-kuvua kwenye baa, vyombo vya habari vya benchi 15 na pause kifuani, na mifuko 15 inainua kwenye kila bega. Raundi 5 tu. |
| Jackson | Fanya majosho 40, viti 10 vya baa, na vifuko 10 vya begi kwenye kila bega. Raundi 3 tu. |
