Kama unaweza kufikiria, nakala hii imekusudiwa wale ambao wataenda mbio za marathon kwa mara ya kwanza. Kukimbia mbio ndefu ni moja wapo ya mambo ambayo kawaida husema: "ni bora kuona mara moja kuliko kusikia mara mia", kwa sababu haijalishi ni kiasi gani unasoma juu ya marathoni, mwili wako unaweza kuishi kwa mbali kwa njia ambayo hukutarajia ... Walakini, unahitaji kujua kanuni za jumla ili kupunguza uwezekano wa nguvu ya nguvu kwenye wimbo.
Mbinu za mbio za Marathon
Marathon yako ya kwanza inapaswa kuwa ya kuvaa kwako. Kazi kuu ni kukimbia kwa kasi ya utulivu. Kwa hivyo, ni bora kuanza kukimbia kwa utulivu, bila kukimbilia popote. Usizingatie washiriki wengine kwenye mbio, ambao "wanararua" tangu mwanzo. Ikiwa hawa sio wanariadha waliofunzwa ambao wanajua wazi ni saa ngapi wanapaswa kukimbia kila kilomita ya marathon, lakini wapenzi wa kawaida, basi kawaida kuanza kwao haraka hujifanya kujisikia tayari baada ya kilomita 15 na nguvu zao huwaacha.
Kwa hivyo ni bora kukimbia kwa utulivu wako kasi ndogo... Kwa kasi ambayo unakimbia polepole na kupona kwa muda mrefu kwenye mafunzo. Katika kesi hii, una nafasi ya kurekebisha mzigo pole pole.
Mbio Kilomita 10... Unaelewa kuwa kasi ni ndogo sana kwako. Ongeza kidogo. Tulikimbia kilomita nyingine 10 na tazama. Ikiwa unapoanza kuhisi uchovu kidogo na kuelewa kuwa ni bora kutokuongeza, basi endelea kukimbia kwa kasi yako mwenyewe. Ikiwa unahisi kuwa bado unayo nguvu nyingi, basi ongeza kidogo. Lakini kuwa mwangalifu. Hisia hii ya wepesi inaweza kuwa udanganyifu. Na kufikia kilomita ya 30, miguu yako inaweza "kusimama" ghafla na nguvu yako itaisha, ingawa kila kitu kilikuwa sawa hapo awali.
Kwa hivyo, ni bora kukimbia kwa mwendo wa polepole umbali wote na kuongeza vizuri, ikiwa kuna kitu cha kuongeza kwa gharama ya nini, katika kilomita 7-12 zilizopita. Kuliko ikiwa unakimbia kilomita 20, halafu unaishiwa nguvu na lazima utembee na kukimbia.
Anza kuongeza kasi ya mwisho kilomita moja au mbili kabla ya mstari wa kumalizia.
Vivyo hivyo, lakini kwa ufupi: Endesha polepole hadi kilomita 30 kwa kasi ambayo unafanya urejesho unaendesha katika mafunzo. Ongeza mwendo pole pole unavyohisi. Anza kuongeza kasi kumaliza 2 km kabla ya mstari wa kumaliza.
Chakula wakati wa marathon
Kwanza. Jaribu kunywa maji ya kutosha. Kumbuka - hisia ya kiu tayari ni upungufu wa maji mwilini. Na upungufu wa maji mwilini huharibu sana utendaji wa kiumbe chote. Kwa hivyo, usilete mwili kwa kiu na uchukue angalau sips moja ya maji kwenye kila hatua ya lishe. Ili usinywe pombe kupita kiasi, na ili kiu kisichotokea.
Mimina maji juu ya misuli yako ya mguu. Hii itapunguza joto la miguu yako na kuosha jasho ili ngozi ya miguu yako ipumue vizuri. Ikiwa unakimbia wakati wa joto na umevaa kofia, shika kichwa chako au weka kofia. Katika joto kali bila kofia au kitambaa, weka kichwa chako kwa uangalifu sana. Kwa kuwa kichwa chenye mvua kinafunuliwa zaidi na miale ya jua na uwezekano wa kuongezeka kwa jua huongezeka.
Baada ya kilomita 10, anza kula wanga. Vituo vya chakula kila wakati vina sahani za matunda, bidhaa zilizooka, chokoleti, ambayo unaweza kula wakati wa kukimbia. Maduka ya wanga ambayo ulikusanya kabla ya kuanza yatapungua baada ya saa moja ya kukimbia, kwa hivyo unahitaji kuongeza wanga mpya kwa mwili wako kila wakati.
Coca Cola ya kaboni pia hutolewa mara nyingi kwenye maduka ya chakula. Kinywaji kizuri cha toni ambacho kina matajiri katika kafeini na sukari. Ikiwa hauna shida yoyote ya kumengenya wakati unakunywa soda, unaweza kunywa cola mara kwa mara badala ya maji.
Kupumua wakati wa kukimbia marathon
Pumua kupitia pua yako na mdomo... Hiyo ni, vuta pumzi na pumua wakati huo huo na pua na mdomo wako. Usijaribu kulinganisha kupumua kwako na hatua. Wacha mwili uchague kiwango chake cha kupumua.
Na anza kupumua kutoka mwanzoni kwa sauti ya utulivu, ya wastani. Usijaribu kuongea sana wakati unakimbia. Kwa sababu hapo mwanzo una nguvu nyingi na kupumua kwako bado hakujapotea. Na mwisho wa marathon, hautasonga miguu yako, kwa hivyo unaweza kuwa na nguvu ya kusonga ulimi wako. Ni bora kutopoteza nguvu kwa hii mwanzoni mwa kukimbia.
Tafuta kampuni
Usifikirie kuwa nukta hii inapingana na ile ya awali, ambayo inasema ni bora kutozungumza wakati wa kukimbia. Ukweli ni kwamba ni bora kukimbia katika kikundi cha wale wanaosonga mbali kwa kasi yako mwenyewe. Katika kesi hii, itakuwa ya kupendeza zaidi kukimbia, unaweza kupumzika kidogo nyuma ya mmoja wao kwenye ukanda wa hewa, na sio lazima uzungumze. Unaweza kukimbia kimya kimya, lakini pamoja.
Kwa kweli, hizi sio kanuni zote unazohitaji kujua wakati wa kukimbia marathon. Utajifunza kanuni zote utakapomaliza mbio yako ya kwanza. Wakati huo huo, unahitaji tu kujua mbinu za kukimbia, kanuni za lishe na kunywa wakati wa kukimbia. Na jinsi ya kupumua na nani wa kukimbia marathon.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 21.1 iwe na ufanisi, ni muhimu kushiriki katika mpango uliobuniwa vizuri wa mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
