Mazoezi ya Crossfit
6K 0 08.03.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 31.03.2019)
Mafunzo ya kazi ya nguvu katika muundo wake ina idadi kubwa ya mazoezi muhimu ambayo husaidia mwanariadha kuongeza viashiria vya nguvu, na pia nguvu ya jumla ya mwili. Kuchukua kengele za kulia kutoka kwa kunyongwa hadi kwenye kifua katika nafasi ya kukaa (jina la Kiingereza - Dumbbell hutegemea squat safi) inamruhusu mwanariadha kufanya kazi karibu sehemu zote za misuli ya mwili. Mzigo wa lengo unapokelewa na misuli ya nyuma ya paja, trapezium, na pia eneo la bega la mwanariadha.
Mbinu ya mazoezi
Ili kufanya kazi kwa ufanisi idadi kubwa ya vikundi vya misuli, fanya harakati zote na mbinu sahihi. Ili kufanya hivyo, mwanariadha lazima afuate algorithm ifuatayo kwa kuchukua dumbbells kutoka kunyongwa hadi kifua katika nafasi ya kukaa:
- Simama karibu na vifaa vya michezo, weka miguu yako upana wa bega. Chukua kelele za mikono katika mikono miwili. Tengeneza mwinuko mbele kidogo wa mwili, huku ukiinama magoti kidogo.
- Ruka juu kidogo na ukae. Wakati wa kusonga, tupa kelele juu ya mabega yako kwa mikono miwili.
- Unyoosha mwili, katika sehemu ya juu ya harakati, rekebisha msimamo wa mwili na pumzika kwa sekunde.
- Rudia kuchukua dumbbell kutoka kwa kunyongwa hadi kwenye kifua katika nafasi ya kukaa. Hii lazima ifanyike mara kadhaa.
Fuata mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hilo. Lazima ufanye kazi bila makosa, na vile vile na vifaa vya michezo vya uzito mzuri. Kwa njia hii, unaweza kulenga kikundi cha misuli lengwa bila hatari nyingi. Kabla ya kuanza harakati, hakikisha kwamba hautaingiliana na mtu yeyote. Unaweza pia kushauriana na mkufunzi aliye na uzoefu juu ya mbinu ya kuinua dumbbell kutoka kwa kunyongwa hadi kwenye kifua. Atakuelezea makosa na ataweza kuunda programu bora ya mafunzo.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Ili kufanya vizuri kuinua dumbbell, lazima ufanye kazi kwa kasi kali. Uzito wa vifaa vya michezo, pamoja na idadi ya marudio, inategemea kabisa uzoefu wako wa mafunzo. Mwanzoni mwa kikao, tumia kengele nzito, baada ya hapo unaweza kuzibadilisha na nyepesi.
| Uvamizi |
Kamilisha raundi 5. Uzito wa jumla wa dumbbells inapaswa kuwa sawa na uzito wa mwili. |
| Wawakilishi 20 wa kuzimu | Imefanywa na dumbbells mbili za kilo 20. Fanya raundi 5. Raundi ya 1 ni:
|
Katika mazoezi moja, unapaswa kufanya kazi idadi kubwa ya vikundi vya misuli. Fanya zoezi pamoja na harakati kali za moyo. Jipatie misuli yako na viungo vizuri kabla ya mazoezi. Kazi juu ya kunyoosha. Kuchukua kelele kutoka kwa hang inaweza kuwa ya kiwewe ikiwa mwanariadha hakuwasha moto mwanzoni mwa mazoezi.
