Kuvuta-kuvuta ni toleo nyepesi la kuvuta kwenye baa. Chaguo hili linafaa wote kwa wanariadha wa novice ambao wanafahamiana tu na CrossFit na hawajajifunza jinsi ya kufanya vivutio kwa usahihi, na pia kwa wanariadha wenye uzoefu ambao wanataka kuongeza nguvu ya mafunzo na kufanya kazi kwa kuvuta zaidi ya kikomo cha glycolysis ya anaerobic, wakati akiba ya ATP katika seli za misuli imeisha, na mwanariadha ni zaidi haiwezi kufanya marudio yoyote kamili na mbinu sahihi.
Kuvuta-kuvuta ni msalaba kati ya kuruka juu na kuvuta. Kwa sababu ya kuruka, mwanariadha anaweka kasi ya kuanza yenye nguvu, na kiwango cha juu wakati wa kuvuta hupitishwa kwa njia ya hali, ambayo hupunguza sana mzigo kwenye misuli ya nyuma na mikono. Kazi juu ya kanuni kama hiyo inaweza kutumika wakati wa kudhibiti mbinu ya kwenda nje kwa nguvu kwa mikono miwili.
Vikundi kuu vya misuli ya kufanya kazi ni latissimus dorsi, biceps, mikono ya mbele, nyuma ya nyuma, quadriceps, na misuli ya gluteus.
Mbinu ya mazoezi
- Weka jukwaa (stack ya diski kutoka kwa barbell, sanduku la kuruka, jukwaa la hatua) chini ya bar ya usawa ili mikono yako iwe sawa, mikono yako iko juu ya msalaba. Kisha shika bar ya usawa na mtego mpana kidogo kuliko mabega yako, mikono yako inapaswa kuinama kidogo, miguu yako iwe sawa.
- Kaa chini kidogo (mikono yako itanyooka) na uruke juu, ukipunguza kabisa usawa wa bar na kutoa pumzi. Juu unaruka, umbali zaidi unaofunikwa na inertia.
- Kwa sasa wakati nyuma ya kichwa imefikia takriban kiwango cha msalaba na hali inakuwa imetoweka, tunaanza kuunganisha biceps na latissimus dorsi kufanya kazi, tukivuta mwili. Unapaswa kufanya kazi kwa swing kamili, kidevu inapaswa kupanda juu ya kiwango cha msalaba.
- Shuka laini, unashusha pumzi. Tunaanza harakati mpya mara tu miguu inapogusa jukwaa. Haupaswi kutua chini, kwani utapoteza kasi ya zoezi hilo, na ufanisi wake utapungua sana.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Kuna tata nyingi za kuvuka zenye zenye kuvuta-kuruka. tunakuletea maoni yako maarufu zaidi kwa matumizi ya mafunzo.
| Kutoka 100 hadi 10 | Fanya squats 100 za uzani wa mwili, kamba 90 za kuruka mara mbili, 80 kushinikiza, kukaa-70, vuta-kuruka 60, swingsbell za mikono miwili, hyperextensions 40, kuruka kwa sanduku 30, 20 ya kifo cha kawaida, na burpees 10. |
| Pumba | Fanya kuruka kwa kamba 200, mauti 50 ya kawaida, vinjari 100 vya kuruka, mashinikizo ya benchi 50, na kuruka kwa kamba 200. |
| Ng'ombe | Fanya kuruka mara mbili mara mbili, squats 50 na barbell kwenye mabega, kuruka-chin-50, na kukimbia kwa kilomita 1.5. Raundi 2 tu. |
