Bent juu ya safu ni zoezi iliyoundwa na kuimarisha misuli ya nyuma ya juu. Ni, kama viboko vingine vyovyote vyenye usawa, haswa huongeza unene wa nyuma, kwa sababu ambayo kiwango cha kuona na ukubwa wa torso yako imewekwa. Mbali na kuongeza misuli ya misuli, kuvuta kwa bar kwa ukanda husaidia kuongeza nguvu katika mazoezi mazito ya viungo. Wafanyabiashara wengi wenye ujuzi wanaona mstari wa barbell ulioinama kuwa zoezi kuu na kuu la msaidizi kwa nguvu ya kufa na kulipa kipaumbele maalum kwa maendeleo yake.
Je! Ni faida gani za kufanya zoezi hilo?
Kuunda kiwiliwili cha misuli kweli haiwezekani bila kufanya safu nzito, za msingi zenye usawa na uzito wa bure. Kwa hivyo, faida za safu zilizopigwa za barbell kwa kuongeza misuli ni wazi. Vector ya harakati ni sawa na safu ya kuinama ya dumbbell. Tunakushauri ujaribu kuchagua moja ya mazoezi haya ambayo unahisi mvutano wa juu katika misuli pana ya nyuma. Hii itakuwa msingi wa programu yako ya nyuma ya mazoezi.
Kwa kutofautisha mtego (sawa au nyuma, pana au nyembamba) na pembe ya mwili, unaweza kufanya kazi misuli yote ya nyuma na zoezi hili moja tu. Ongeza safu kadhaa za wima, mauti ya kufa, na dumbbell au barbell shrugs kwenye mazoezi yako na hiyo ni zaidi ya kutosha kwa mazoezi kamili kamili.
Uthibitisho wa kuuawa
Kwa kuwa mchezo umeundwa kutia nguvu, sio kudhoofisha afya, kuzingatia ukiukwaji mdogo ambao upo kwa kufanya safu ya kuinama ya barbell:
Mazoezi hayapendekezi kwa wanariadha wa Kompyuta.
Sahihi na salama kwa afya ya mfumo wetu wa musculoskeletal, kufanya safu ya barbell kwa mwelekeo inahitaji nguvu za nje za mgongo na misuli ya msingi, ambayo Kompyuta haiwezi kujivunia. Kwanza kabisa, ni bora kwao kufanya mazoezi mepesi nyepesi ili kuimarisha vikundi vyote vya misuli ya mwili, kukuza msingi wa nguvu, kujifunza jinsi ya kuhisi kupunguka na kunyoosha kwa misuli fulani. Tu baada ya hapo, unaweza kuanza kutekeleza msukumo wa barbell kwenye mteremko na uzito mdogo wa kufanya kazi.
Ikiwa una shida ya mgongo
Msimamo wa mwili wakati wa mazoezi haya sio ya asili kwa mwili wetu, kwani mzigo mzito wa axial umeundwa kwenye mgongo wa lumbar na shinikizo la ndani ya tumbo huongezeka. Kwa sababu hii, wanariadha walio na magonjwa ya mgongo au mfumo wa musculoskeletal wanapaswa kufikiwa kwa uangalifu mkubwa katika kufanya barbell kuvuta kwa ukanda kwenye mteremko.
Uwepo wa hernia ya umbilical
Pia, utekelezaji wa aina hii ya traction ni kinyume chake kwa wanariadha walio na hernia ya umbilical. Katika kesi hii, ni bora kuchukua nafasi ya zoezi hili na sawa, lakini kwa mzigo wa chini wa axial. Matokeo unayotaka yatakuwa ngumu zaidi kufikia, lakini hautazidisha majeraha yaliyopo na kudumisha maisha marefu ya riadha.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wacha tuangalie kwa undani ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi wakati wa kufanya safu za barbell zilizopigwa. Misuli kuu ambayo mzigo wa nguvu unaelekezwa wakati wa mazoezi ni:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- misuli ya rhomboid ya nyuma.
Mzigo wa ziada huchukuliwa na biceps, mikono ya mbele, misuli ya tumbo, viboreshaji vya mgongo na vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid.
Chaguzi za mazoezi
Kulingana na sehemu gani ya mafuta ambayo unataka kusisitiza mzigo, kuvuta-juu ya barbell inaweza kufanywa kwa njia tofauti. Miongoni mwa bora na ya kawaida ni yafuatayo:
- barbell ya mtego wa moja kwa moja;
- kubadili mtego wa barbell;
- mlipuko wa barbell kwenye mteremko;
- safu ya barbell kwenye mashine ya Smith;
- barbell deadlift amelala tumbo kwenye benchi;
- barbell kuvuta kwa kifua.
Safu ya Mstari na Kubadilisha
Mstari wa barbell wa mtego wa moja kwa moja hupakia safu zote za lats na ndio zana kuu ya kujenga nyuma pana na maarufu.
Mtego wa kuinama ulioinama juu ya barbell huvuta mzigo zaidi kwenye sehemu ya chini ya latissimus dorsi, kwa sababu ambayo misuli ya nyuma huwa maarufu zaidi na sawia. Ni tofauti hii ya safu iliyoinama ambayo inaunda silhouette yenye umbo la V ambayo idadi kubwa ya waenda mazoezi huwafuata.
Mlipuko wa barbell ya mlipuko
Mlipuko wa Barbell Row - Vector ya harakati ni sawa na safu ya kawaida ya barbell, lakini baada ya kila rep lazima tuweke bar nyuma sakafuni na tusimame kwa sekunde moja hadi mbili. Unaweza kufanya kazi na mtego wowote unaofaa kwako. Zoezi hili ni nzuri kwa kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli yote kwenye kiwiliwili chako na huongeza nguvu ya mtego wako. Inapaswa kufanywa na uzani wa wastani, bila kutumia ukanda wa riadha na kamba za bega.
Mstari wa Mashine ya Smith
Mashine ya Smith Bent Over Row inakuwezesha kuzingatia vyema juu ya upungufu wa kilele cha misuli yako ya nyuma. Kwa sababu ya kupumzika kidogo na "kubana" ya misuli inayofanya kazi katika nafasi ya juu, kuibua nyuma huwa gumu zaidi na kufanyiwa kazi.
Safu za Barbell amelala kwenye benchi
Mstari wa barbell kwenye benchi ni mazoezi ya pekee zaidi kwa misuli ya nyuma, inayowakilisha aina ya safu ya T-bar na msisitizo juu ya tumbo. Inaweza kufanywa kwenye benchi ya usawa au ya kutega. Katika zoezi hili, hakuna mzigo wa axial kwenye mgongo, kwa hivyo inaweza kufanywa na wanariadha ambao wana ukiukwaji wa matibabu kwa kufanya safu ya barbell au dumbbell katika mwelekeo.
Mstari wa kifua
Mstari wa barbell katika mwelekeo wa kifua huondoa mzigo mwingi kwenye vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid na nyuma ya trapezium, wakati latissimus dorsi hufanya kama aina ya msaidizi katika harakati. Inashauriwa kufanya zoezi hili na uzani mwepesi wa kufanya kazi na jaribu kuzingatia kadri iwezekanavyo juu ya upungufu wa misuli tunayohitaji. Kumbuka kuwa ucheleweshaji wa katikati na nyuma unapenda kazi ya upeo wa kutengwa, uzito wa chini na reps ya juu.
Mbinu ya mazoezi
100% ya maendeleo yako katika michezo inategemea jinsi unafuata kabisa mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hili. Ukweli ni kwamba kuvuta baa kwako ukiwa umesimama kwa kuinama ni jambo rahisi, lakini ikiwa kweli unataka kujenga mgongo wenye nguvu na wenye nguvu, zingatia sana jinsi ya kufanya barbell deadlift na jinsi ya kufanya zoezi hili na tija kubwa.
Wacha tutembee kupitia mbinu ya safu-juu ya safu ya barbell hatua kwa hatua.
Msimamo wa awali
Ondoa bar kutoka kwenye racks au kuinua kutoka sakafu. Matumizi ya kamba za mkono inapendekezwa. Hii itakusaidia kuweka mkazo mdogo kwenye misuli yako ya mkono na uzingatia vizuri kuambukiza lats zako. Chukua mtego kulingana na malengo yako. Kushikilia moja kwa moja, upana wa bega au upana kidogo, hupakia eneo lats nzima, wakati mtego wa nyuma nyembamba kuliko upana wa bega hufanya kazi chini ya lats kwa kutengwa zaidi. Ukanda wa riadha unapaswa kutumika tu kwenye seti nzito za kazi.
Kuchagua angle ya torso
Kuweka mgongo wako sawa, konda nyuma kidogo ili ushirikishe viboreshaji vya mgongo. Utulivu wa msimamo wako unategemea sauti ya wauzaji wa mgongo. Tegemea mbele kwa pembe inayotakiwa. Pembe kubwa ya mwelekeo, mwendo mwingi zaidi, lakini ni ngumu zaidi kufuata msimamo sahihi wa mwili. Maana ya dhahabu ni kama digrii 45. Kwa hivyo utafanya kazi katika amplitude ya kutosha kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma, na itakuwa rahisi sana kudumisha usawa.
Kuinua bar
Anza kuinua kengele. Inapaswa kufanywa kidogo katika arc: chini, bar hutegemea takriban chini ya kifua, kwenye sehemu ya juu tunajaribu kuibana kwa tumbo la chini. Awamu nzuri ya harakati inapaswa kuongozana na pumzi. Fanya harakati vizuri. Mkusanyiko kamili wa akili unahitajika juu ya kunyoosha na kuambukizwa misuli ya kazi. Jaribu kufanya kazi kwa kuleta vile vile vya bega pamoja badala ya kuinama viwiko. Ikiwa huwezi kudhibiti harakati au kuhisi kuwa kazi nyingi hufanywa na biceps, punguza uzito wako wa kufanya kazi na ufanye kazi, ukisimama wakati wa mvutano wa kilele. Katika mchakato wa kuinua bar, kudanganya kidogo kunakubalika, lakini tu kwa sharti la kuweka mgongo wako sawa kabisa na ubadilishe kidogo pembe ya mwili.
Kupunguza boom
Baada ya kuchelewa kwa muda mfupi juu, punguza barbell kwenye nafasi yake ya asili. Wakati unapunguza, kumbuka kuvuta pumzi na jaribu kunyoosha misuli yako. Jambo muhimu: unaposhusha barbell chini, mkoa wa thoracic wa mgongo wako haupaswi kuinama chini ya uzito wake - hii imejaa jeraha, na hakuna ukanda wa riadha utakusaidia kuweka mwili wako bila mwendo. Ili kuepukana na hili, fanya kazi na uzito wa wastani zaidi na kuongeza nguvu extensors za mgongo na hyperextension ya kawaida na mauti.
Ili kuongeza mzunguko wa damu kwenye lats ya nyuma na kufanikisha kusukuma zaidi, jaribu kufanya kazi kwa mtindo wa static-nguvu: usipunguze kabisa barbell chini, na hivyo kudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli.
Kanuni hizi zote za kiufundi zinatumika kwa tofauti zozote zilizoorodheshwa hapo juu kwa zoezi hili. Vechukua mzigo tu na ni vikundi gani vya misuli hupokea mabadiliko zaidi ya mafadhaiko.
Vidokezo muhimu
Orodha hapa chini ina mapendekezo kadhaa muhimu, kwa sababu ambayo utaweza kujifunza vizuri zaidi kuhisi misuli yako, fanya kazi na uzito mkubwa wa kufanya kazi na ujilinde na jeraha kwa kufanya kuvuta kwa barbell kwa mwelekeo.
- Dhibiti msimamo wa viwiko vyako wakati unainua upau. Katika hatua ya mzigo wa kilele, wanapaswa kuwa juu ya kiwango cha chasisi. Hii itawapa lats yako kichocheo cha juu cha ukuaji.
- Kudumisha lumbar Lordosis ya asili katika njia yote. Jaribu kukandamiza kwa hali ya kiwambo cha mgongo - katika kuvuta baa hadi kwenye ukanda, hutumika kama aina ya "mkoba wa hewa" ambao unakukinga na majeraha yasiyotakikana.
- Wakati wa kufanya safu zilizoinama, kila mara weka magoti yako yameinama kidogo. Hii itapunguza mafadhaiko juu ya nyundo na nyundo.
- Usibadilishe msimamo wa shingo na uangalie mwelekeo wakati wa njia. Ikiwa unapoanza kutazama sio mbele yako, lakini kwa miguu yako, mgongo wa lumbar utazunguka mara moja.
- Usipotoshe mikono yako wakati wa kuinua kengele. Hii inapunguza mwendo wa mwendo na hubadilisha sehemu kubwa ya mzigo kwenye misuli ya mikono ya mikono.
- Kubadilisha mzigo kwenye sehemu tofauti za misuli ya nyuma, badilisha angle ya torso na upana wa mtego wa bar ya barbell.
Imepigwa juu ya msukumo wa barbell: ni nini cha kuchukua nafasi?
Wanariadha wengine wamekatazwa kutekeleza uhai wa barbell kwenye mteremko kwa sababu moja au nyingine. Walakini, hii haimalizi kabisa lengo lao la kuongeza sauti ya misuli ya mgongo, kwani kuna mazoezi mengine mengi na biomechanics sawa.
Pitia mazoezi hapa chini. Jaribu chache kati yao kwenye mazoezi yako ya nyuma ya nyuma ili uone ni zipi unahisi vizuri juu ya mzigo kwenye misuli inayofanya kazi. Mazoezi haya yote ni safu za usawa. Wao hufanywa katika simulators ya kuzuia au lever, na ndani yao inatosha tu kuhisi kupunguka kwa misuli pana ya nyuma.
Safu ya T-bar na msaada wa tumbo
Mstari wa T-bar na msisitizo juu ya tumbo ni karibu zoezi sawa na ile ya kawaida ya barbell deadlift. Imefanywa kwenye simulator maalum. Mwanariadha amelala chini na tumbo chini juu ya uso ulioelekezwa kwa pembe ya digrii 30-45, hunyakua vipini vya vifaa na hufanya mwendo wa kuvuta juu, akielekeza vilemba vya bega kwa kila mmoja na kujaribu kuinua viwiko juu ya kiwango cha mwili. Inaweza kufanywa na mtego mpana na mwembamba. Kwa kawaida, mashine za safu ya T-bar zina muundo wa lever na huiga kazi ya uzito wa bure, ambayo inafanya harakati kuwa bora zaidi. Je! Ni chaguo gani bora kwa mwanariadha ambaye hana majeraha na shida na mgongo - safu ya T-bar au safu ya safu iliyoinama? Ni busara kufanya mazoezi haya mawili. Wanasaidiana kikamilifu na huweka mzigo mzito na ngumu kwenye safu nzima ya misuli ya nyuma.
Safu ya usawa katika mkufunzi wa lever
Mstari wa usawa katika mkufunzi wa lever ni mazoezi magumu ya kiufundi ya kufanya kazi kwa misuli pana ya nyuma. Unaweza kufanya kazi kwa mkono mmoja au mikono miwili kwa wakati mmoja kwa kutumia vipini tofauti. Shida pekee ni kwamba sio kila mazoezi ina vifaa vya mashine ya usawa iliyobuniwa vizuri, nyingi zao hazifai kabisa kufanya kazi nyuma - deltas ya nyuma, biceps au misuli ya trapezius imepakiwa zaidi.
Msukumo wa usawa kwenye kizuizi cha chini
LRR ni zoezi lililotengwa kulenga sehemu tofauti za misuli nyuma ya juu. Faida yake kuu ni kwamba, kwa sababu ya kifaa cha kuzuia cha simulator, mzigo hauachi misuli kwenye njia yote, na hubaki kuwa na wasiwasi hata wakati wa kunyoosha kiwango cha juu. Katika zoezi hili, unaweza kufanya kazi kwa kutumia vipini anuwai - kutoka sambamba nyembamba hadi kwa mtego mpana wa moja kwa moja. Kwa kutofautisha vipini, unaweza kufanya kazi yako ya latissimus dorsi kwenye uso wao wote bila kufanya kazi nyingi. Inashauriwa kufanya kazi katika mbinu kali zaidi, bila kujisaidia na mwili.
Kupiga makasia
Kupiga makasia ni kazi zaidi kuliko mazoezi yote hapo juu, lakini pia inafaa kwa kusudi letu. Ukweli ni kwamba wakati tunafanya kazi kwenye mashine ya kupiga makasia, tunafanya harakati sawa na kuvuta usawa kutoka kwa block ya chini na mtego mwembamba sawa. Jaribu kuzingatia zaidi kwenye latissimus dorsi yako wakati unavuta kipini kuelekea kwako, na utasukuma misuli yako na damu kikamilifu, kukuza uvumilivu wako na uratibu njiani.
Kuvuta mitego nyembamba
Vuta-kuvuta na mtego mwembamba sawa labda ni safu ya wima pekee ambayo inafanya kazi zaidi kwa unene kuliko upana wa nyuma. Ni rahisi zaidi kuifanya kwa msaada wa mpini mwembamba kutoka kwa mkufunzi wa block, ukining'inia juu ya msalaba. Zoezi hili linapaswa kufanywa katika amplitude kubwa zaidi. Jaribu kufikia kushughulikia na chini ya kifua chako - mzigo utatengwa chini ya lats. Inawezekana kufanya harakati sawa kwenye kitalu cha juu kwa kutumia mpini mwembamba, lakini kiufundi itakuwa ngumu zaidi.
Pullover kutoka block ya juu
Pullover kutoka block ya juu ni zoezi la pamoja ambalo linachanganya vitu vya mzigo kwa upana na unene wa nyuma. Inakua unene wa nyuma vizuri, kwani katika nusu ya juu ya amplitude tunanyoosha kabisa misuli ya latissimus dorsi, na katika nusu ya chini tunashughulikia na "kushinikiza" kwao iwezekanavyo. Mtindo huu wa kazi huongeza sana mtiririko wa damu kwenye misuli, ambayo ina athari ya faida kwa kiwango na nguvu zake. Inashauriwa kufanya na kushughulikia kamba.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Imeorodheshwa hapa chini ni majengo kadhaa ya kazi, ambayo utapeana mzigo mzito kwenye misuli mingi ya mwili wako.Kuwa mwangalifu: mzigo kama huo haukusudiwa wanariadha wa mwanzo, kwani misuli ya kutuliza hufanya kazi nyingi, Kompyuta huhatarisha kuumia. Kompyuta zinapaswa kutofautisha mzigo kulingana na kiwango chao cha usawa wa mwili, ni bora kuanza masomo ya CrossFit na tata nyepesi.
