Aerobics: ni nini, aina kuu, huduma zao na tofauti * Crossfit

Ni ngumu kuorodhesha kila aina ya aerobics. Kila siku somo jipya linaonekana. Katika miaka ya 90, tulipiga ndondi, na katika miaka ya 2000, tukaanza kucheza zumba kwa wingi. Katika miaka ya hivi karibuni, mashabiki wamekuwa wakiruka juu ya trampolines, wakizunguka ergometers, wakifanya mapumziko ya kiwango cha juu na vipindi, na kucheza pole.

Sekta hiyo inafanya kila kitu ili kila mtu aweze kupambana na kutokuwa na shughuli za mwili. Mara nyingi watu huja kwenye madarasa ya aerobic kupoteza uzito. Ingawa kiufundi wanaweza kutembea tu barabarani au kuegesha. Na pia itakuwa mzigo wa mzunguko ambao huendeleza uvumilivu. Sawa kamili kwa kile wanachofanya kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili, lakini kwa kiwango cha chini cha moyo.

Kwa kifupi juu ya neno "aerobics"

"Aero" ni Kigiriki kwa "hewa". Neno "aerobics" liliundwa na mtaalam wa magonjwa ya moyo wa Amerika Kenneth Cooper. Kwa hivyo aliita mazoezi, wakati ambapo mwili hufanya kazi katika hali ya mzunguko na kiwango cha juu cha moyo... Mwili hutumia oksijeni na glycogen, pamoja na mafuta ya mwili ikiwa glycogen haitoshi. Aina ya zamani zaidi ya aerobics ni kutembea kiafya.

Mtoto wa ubongo wa Cooper alifanana na mazoezi ya mazoezi ya Soviet na ililenga:

kuzuia hypodynamia;
kupoteza uzito;
kuimarisha mfumo wa moyo.

Mfumo ulienea haraka. Wengine walianza kuruka kwa vikundi kwa tights, ambazo sisi wote tunakumbuka kutoka kwa video za zamani, wengine - kufanya mazoezi chini ya video ya Jane Fonda, na wengine - kwenda kwenye jog. Ni takriban katika fomu hii kwamba aerobics inapatikana kama jambo la kisasa.

Tofauti tu ziliongezwa na aina ya vifaa vilivyotumika, maeneo ya mapigo ya moyo na aina ya mzigo.

Aina za aerobics na tabia zao

Hakuna kazi inayokubalika kwa jumla juu ya mada "aina ya aerobics na uainishaji wao". Ulimwenguni, aerobics inatofautiana katika masomo ya kiwango cha juu na cha chini... Ukali wa juu unamaanisha kiwango cha moyo cha 60% ya kiwango cha juu cha moyo na uwepo wa kuruka katika programu. Ingawa mwisho sio sheria. Baiskeli na kusafiri huondoa upakiaji wa mshtuko, lakini "pindua" mapigo ya moyo hadi kiwango cha juu. Kiwango cha chini ni 50-60% ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Kiwango cha juu cha moyo wa usawa huhesabiwa kwa kutumia fomula "220 chini ya umri wa mteja."

Shughuli ya kiwango cha juu ni:

Hatua mbali na madarasa ya Kompyuta.
Aina zote za fitboxing, kickboxing na piloxing.
Zumba.
Masomo ya trampoline.
Kangoo anaruka.
Hip Hop na Jazz Funk.
Kuvunja.
Kuendesha kasi, mbio.
Masomo ya kikundi ya mafunzo ya kazi.
Kufanya mazoezi ya muda mfupi ambayo yanachanganya mafunzo ya nguvu na kuruka.
Karibu kila kitu ambacho kinapewa marathoni mkondoni na burpees na kuruka.

Kiwango cha chini cha yoga kinajumuisha karibu kila aina ya yoga ya usawa, isipokuwa yoga ya nguvu na chaguzi kwenye chumba chenye joto, Pilates, aerobics isiyo ya mshtuko na mishipa ya choreographic (aerodance, aerobix), aina zote za ballet ya mazoezi ya mwili, kutembea kwenye treadmill na nje.

Kuogelea kunaweza kuwa kiwango cha juu au kiwango cha chini, kulingana na ustadi wa waogeleaji na kasi ya harakati zake.

Tafadhali kumbuka: tabia kuu ya somo la aerobic ni uwepo au kutokuwepo kwa anaruka na kiwango cha moyo wa mteja. Ikiwa kuna kano za densi au la, ni aina gani ya muziki unatumiwa, au mazoezi ya nguvu na vifaa vidogo huletwa - sio muhimu sana.

Karatasi fupi ya kudanganya unayochagua:

Haipaswi kuwa na mashtaka. Unene kutoka kiwango cha kwanza, magonjwa ya viungo, mgongo, moyo ni aina ya kiwango cha chini.
Somo linapaswa kupendeza. Hakuna vurugu, hakuna mtu atakayejifunza mishipa na kuteseka kwa masaa ikiwa ni mbaya tu.
Unahitaji kufanya mazoezi si zaidi ya masaa 2.5-3 kwa wiki, vinginevyo itabidi uongeze sana ulaji wako wa kalori na virutubisho ili kupona.

Ustawi

Aina zote za masomo ya aerobic zimeundwa kuwa ustawi. Lakini pia kuna nidhamu ya ushindani - michezo ya aerobics (zaidi juu yake hapa chini). Timu zinashindana ndani yake na vitu vya kuruka ngumu na vitu vya sarakasi hutumiwa.

Neno "ustawi wa aerobics" linamaanisha usawa wa kawaida wa aerobic. Mapendekezo ya jumla ni kuhudhuria masomo mara 2-3 kwa wiki, usizidi na kufuatilia mapigo.

Aina kuu ziko kwenye kilabu chochote:

Hatua - hizi ni hatua, anaruka na viungo vya densi kwenye majukwaa maalum. Wanafunzi wanarudia baada ya mwalimu. Mwisho wa somo, kunaweza kuwa na sehemu ndogo ya nguvu kwenye "maeneo ya shida" - makalio, matako, abs au mikono.
Zumba - hucheza kwa Kilatini, pop na hata vitu vya hip-hop. Imejengwa kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida, kuchoma kalori na kukuzuia usichoke. Mkufunzi haumbuni harakati mwenyewe, lakini hujifunza kulingana na programu fulani ya katikati.
Fitbox - kuiga ngumi kutoka kwa ndondi na ndondi kwenye mfuko. Kinga na laini kuliko peari za sanaa ya kijeshi hutumiwa. Pia kuna viungo vya "densi" - taka, hatua, wakati mwingine huzunguka ukumbi.
Tai-bo - somo na makonde na mateke hewani, bila peari.
GRIT - mafunzo ya kazi na burpees, swing dumbbell, mazoezi ya nguvu ya pamoja.
Mafunzo ya duara - kawaida squats, lunges, push-ups na mazoezi anuwai ya mikono na nyuma na vifaa vidogo. Hazifikii nguvu kwa suala la shughuli za kimetaboliki. Ni pamoja na hali tu ya kazi ya mwili katika mwili.
Masomo ya muda - inaweza kujumuisha ubadilishaji wa nguvu na kuruka, na dakika chini ya mzigo wa nguvu na dakika mbili za hatua nyepesi. Hakuna viwango, mwalimu anajenga mzigo kwa kujitegemea.
Funk na jazz-funk - mwelekeo mbili kutoka mwishoni mwa miaka ya 90 ya karne iliyopita, ambayo imekuwa maarufu leo, shukrani kwa mitindo ya enzi hiyo na muziki unaofanana. Ni ngoma zinazofanana sana kwa mtindo wa hip-hop.

Pilates na yoga zinaweza kutofautishwa kando. Mashabiki wao hawatakubali kamwe kuwa hii pia ni aerobics, lakini hufanya kazi ya nyuzi za misuli "polepole" na zinahitaji usambazaji wa oksijeni.

Inatumika

Aerobics inayotumika inahusu shughuli ambazo hutumiwa kama sehemu ya mafunzo katika michezo anuwai na kama sehemu ya maonyesho na maonyesho anuwai. Kwa mfano, ikiwa mtu atafanya mazoezi ya mwili kwa mazoezi na lengo la kujenga misuli, mazoezi ya mazoezi ya viungo kwenye treadmill au kucheza kwenye zumba yatatumika kwake.

Muhimu: mpango rahisi utakusaidia kuchagua aina ya aerobics inayotumika. Ikiwa mzigo kuu ni nguvu, aerobics inapaswa kuwa chini ya nguvu na, ikiwezekana, bila kupiga begi kwa mikono na miguu. Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, kunaweza kuwa na mabadiliko kuelekea mazoezi ya "nguvu ya aerobic" kama masomo ya kikundi. Katika kesi hii, masomo makubwa zaidi yanaweza kujumuishwa.

Sheria ni:

Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, mafunzo ya nguvu yanafaa katika njia 12 za kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli na mtu hugawanyika mara 3-4 kwa wiki, aerobics inayotumiwa inaweza kuwa kucheza kwa tumbo, zumba, baiskeli, kusafiri na mzigo wastani, au hatua kwa Kompyuta.
Ikiwa kupoteza uzito kunafanywa kwa mtindo wa duara au wa utendaji, aerobics ya kikundi inapaswa kuepukwa. Chaguo lako ni mashine ya kukanyaga, baiskeli ya mazoezi, au ellipsoid na kiwango cha moyo kisichozidi 70% ya kiwango cha juu.
Ikiwa mtu hafanyi mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi na hana mpango wa kufanya hivyo, lakini anataka kupoteza uzito, chaguo ni karibu bure, masaa 3-4 kwa wiki kwenye chumba cha aerobic na mzigo wa kiwango cha kati hadi cha juu.
Ikiwa lengo ni faida ya misuli na umbo la mwili, aerobics inayofaa zaidi ni kutembea kwa kiwango cha chini mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 30. Itaongeza sana matumizi ya kalori, itaimarisha mfumo wa moyo na mishipa na kuboresha ahueni kutoka kwa nguvu.

Je! Inawezekana kujenga takwimu nzuri na aerobics tu? Inategemea bora, kwa kweli. Ikiwa mtu anatamani kuunda mfano wa mazoezi ya mwili, anahitaji mafunzo ya nguvu. Je! Umeridhika na upeo tu, misuli ndogo ya konda na idadi yako mwenyewe? Karibu kwenye kikundi cha kikundi cha aerobic na usisahau chakula.

Muhimu: aerobics sio "kwa kupoteza uzito". Inaboresha matumizi ya afya na kalori. Lakini ikiwa mtu anapunguza uzito au la inategemea mtindo wake wa kula na kiwango cha kalori zinazotumiwa.

Michezo

Ni nidhamu ya ushindani. Inatambuliwa na Wizara ya Michezo ya Shirikisho la Urusi. Vyeo vinapewa tuzo, mashindano hufanyika. Kuna sehemu za michezo ya aerobics katika miji mikubwa, katika shule za michezo na vyuo vikuu.

Wanariadha wanashindana katika seti ya mazoezi, ambayo yanaweza kuwa na:

mapacha ya longitudinal na transverse;
anaruka anuwai;
huanguka kutoka kwa rafu na mazoezi kwenye sakafu.

Ni nidhamu ya kisanii kama mazoezi ya mazoezi ya viungo. Mbinu, mambo ya mwili na aesthetics hupimwa kikamilifu. Mishipa hufanywa na wanariadha wenyewe au makocha wao. Hakuna kiwango. Majaji hutumia kiwango maalum cha alama kutambua washindi.

Kuna vikundi vya umri, washiriki watu wazima wanashindana katika moja - zaidi ya miaka 18. Kwa kuongezea, mashindano hayo hufanyika na mgawanyiko:

mtu binafsi;
kwa jozi;
katika tatu;
katika vikundi.

Mchezo huu sio maarufu zaidi, mara nyingi timu huishi kwa shauku, lakini michezo ya aerobics huendeleza nguvu, kubadilika, uvumilivu na kujenga sura nzuri ya riadha.

Kufupisha

Aerobics ni tofauti. Mtu yeyote anaweza kufanya hivyo - kutoka kwa kijana hadi mtu aliyekomaa sana. Workout imechaguliwa kulingana na matakwa yao; unaweza kuifanya katika kikundi na nyumbani na programu za video. Kwa yenyewe, aerobics haisababisha kupoteza uzito, lakini ikiwa unachanganya na lishe bora na upungufu wa kalori na mazoezi ya nguvu, unaweza kuboresha kielelezo chako.