Kuruka kwa Trampoline - Kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mazoezi ya kuruka

Mazoezi rahisi ya trampoline huwaka hadi kcal 800 kwa saa. Workout nyumbani huchukua dakika 30, unaweza kuifanya mara 2-4 kwa wiki. Hii ni ya kutosha kuunda upungufu kidogo wa nishati ikiwa unatembea kwa nusu saa zaidi kwa siku na kudhibiti lishe yako. Trampoline haipakia viungo na mgongo, mafunzo juu yake sio ya kuchosha. Madarasa hufanyika katika hali ya muda, ambayo hukuruhusu kuharakisha kimetaboliki kidogo baada ya mafunzo.

Je! Inawezekana kweli kupoteza uzito kwa kuruka kwenye trampoline?

Ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda upungufu wa nishati. Mwili utawaka mafuta pole pole ili kufanya kazi vizuri. Mafunzo ya mazoezi ya mwili yanaweza kusaidia kuongeza matumizi ya nishati, kuharakisha kimetaboliki, na kuimarisha misuli. Sio hali pekee ya kupoteza uzito.

Kwa hali yoyote, lazima:

1. Unda nakisi ya kalori kwa kupunguza nguvu kutoka kwa wanga na kuweka protini na ulaji wa mafuta juu.
2. Fanya mazoezi ya nguvu ili kudumisha misuli na kuongeza matumizi ya kalori.

Zoezi la kupunguza uzito wa trampolini ni zoezi la plyometric. Inaweza kuwa nguvu na aerobic asili. Inategemea ni nani anayeruka na kwa kiwango gani. Katika michezo ya nguvu-kasi, anaruka huzingatiwa kama kazi ya nguvu, hufanywa kwa kasi kubwa na kwa ukubwa mkubwa - kwa mfano, seti ya kuruka kutoka kwa squat kwa marudio 6-10. Katika usawa, njia hizi zinaingiliana na kuruka ndogo ili kuweka mazoezi ya kuendelea.

Mafunzo ya Trampoline ni jambo la karibu zaidi kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwenye itifaki ya mafadhaiko. Inaweza kuongeza kimetaboliki yako, kulingana na utafiti, na inafaa zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya kiwango cha chini cha mazoezi ya mwili. Pia, madarasa ya kuruka yataokoa karibu 40% ya wakati.

Kuruka ni nzuri kwa wale ambao wana dakika 30 tu za kufundisha mara 2-4 kwa wiki. Wanaweza kuwa shughuli pekee ya mwili ikiwa unaongeza mazoezi mepesi ya uzito kwao na ufanye kila kitu kwa mtindo wa muda.

© Gennady Kulinenko - hisa.adobe.com

Kwa nini kuruka mazoezi ya mwili ni muhimu?

Faida za kuruka kwa usawa:

• upatikanaji: trampoline ni ya gharama nafuu, ni ya kutosha kwa miaka 3-4 ya mafunzo;
• uwezo wa maendeleo nyumbani;
• matumizi makubwa ya kalori kwa kila kitengo cha wakati;
• athari ya kupambana na mafadhaiko;
• kufanya kazi nje ya misuli ya miguu na matako katika hali ya kazi;
• kutofautiana: unaweza kuchanganya mazoezi bila kikomo, kuja na mishipa, kujaribu njia za muda - hii ndio kauli mbiu ya mpenzi wa kweli wa kuruka kwenye trampoline ya mazoezi ya mwili.

Kwa kuongeza, pia kuna masomo ya "kilabu" kwa wale ambao hawapendi mafunzo ya kujitegemea. Kuna mwelekeo mbili: mini trampoline na Kangoo Anaruka.

• Darasa la kwanza ni pamoja na joto-juu la aerobic na hatua rahisi, squat kwa kuruka mkasi, na kuruka laini kwa miguu miwili au moja. Yote hii hubadilishana na mazoezi ya nguvu na microweights kwenye sakafu na crunches kwenye vyombo vya habari. Somo huchukua saa moja, mwishoni - kunyoosha. Hakuna viwango vya mini-trampoline, mwalimu mwenyewe anakuja na mpango wa kikundi.
• Kuruka kwa Kangoo - somo la kikundi katika buti maalum. Wanafunzi wanawakodisha kwa saa moja kutoka studio na wanaruka chini ya mwongozo wa mwalimu. Hili ni moja wapo ya masomo ya kufurahisha zaidi kwenye tasnia, yanafaa kwa wale ambao tayari wamechoshwa na zumba, hawapendi fitbox na hawataki kukimbia au kutembea kwenye njia. Workout ni kiwango cha juu na hukuruhusu kuchoma hadi kcal 900 kwa saa.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa mazoezi?

Kama masomo mengi ya kiwango cha juu cha aerobic, Workout hii inakua misuli ya mwili wa chini.

Katika mienendo kazi:

• kikundi chote cha gluteal;
• nyundo na quads;
• misuli ya ndama;
• misuli ya adductor na nyara ya mapaja.

Katika statics, vyombo vya habari na misuli ya nyuma hufanya kazi. Mikono na mabega pia ni pamoja, haswa ikiwa usawa unahitajika na mikono. Wakati wa mazoezi ya nguvu, misuli ya kifua, mikono na mabega inakamilishwa.

Muhimu: masomo juu ya trampoline ya usawa wa muundo wowote hayatasaidia kujenga misuli. Hata kama darasa linatangazwa kama "mazoezi ya matako makubwa", itakuwa rahisi kuwa misuli ya misuli. Lakini kwa kuongeza matumizi ya kalori, inafaa sana.

Mafunzo ya trampoline ya muda husaidia kukuza misuli yote mwilini sawasawa. Ikiwa lengo ni kupata sura nzuri kwa muda mfupi zaidi, unaweza kufanya kazi kwa vipindi vya nguvu na kuendelea kwa uzito.

Kanuni kuu za usalama za kufanya mazoezi

Trampoline haifai kwa Kompyuta kamili, kwani viungo na mishipa yao bado haiko tayari kwa mzigo kama huo. Ni bora kufanya mazoezi ya nguvu nyumbani kwa wiki 2-3 kabla na viboreshaji vya mshtuko wa mpira au bila uzani kabisa. Somo lo lote linalohusiana la YouTube (mfano hapa chini) au uteuzi wa mazoezi rahisi kama kushinikiza, squats, lunges, crunches na crunches watafanya. Hii itasaidia kuandaa misuli yako na mishipa kwa mazoezi.

Moyo na mishipa ya damu lazima pia viimarishwe kabla. Kwa kusudi hili, nusu saa ya kazi yoyote inayoendelea ya aerobic. Mini stepper, kutembea rahisi, baiskeli ya mazoezi, baiskeli. Baada ya hatua ya awali, unaweza polepole kuingiza kuruka kwenye ratiba yako ya mafunzo. Mazoezi ya trampoline kwa Kompyuta yanaweza kufanywa kwa pole pole kuliko kawaida.

Katika ukumbi, ni bora kufanya yafuatayo:

1. Wiki 2-3 kufanya mazoezi ya kutenganisha mazoezi katika simulators.
2. Kwa kuongezea - ​​Cardio yoyote kwenye simulator kwa nusu saa baada ya mazoezi kuu.
3. Inafaa kwenda kuruka kwa usawa wakati mapigo, wakati wa kutembea kwa kasi ya 5-6 km / h, inaacha kwenda zaidi ya viboko 110-120 kwa dakika, na kwenye mazoezi ya nguvu haitazidi viboko 140. Ndio, mchakato unaweza kucheleweshwa. Lakini vinginevyo kuna hatari ya kupakia moyo na mfumo wa neva.

Uhandisi wa usalama wa nyumbani:

• weka trampolini kwenye mkeka usioteleza;
• jifunze kuruka na kuruka mbali ili muundo wote usiende mbele na mbele;
• angalia urefu wa dari - kuruka juu kabisa haipaswi kujazwa na kichwa cha kichwa;
• hakikisha kuvaa viatu na michezo, leggings starehe na juu "inayoweza kupumua";
• kwanza jifunze jinsi ya kuruka nje ya squat, nje ya mkasi, fanya jacks na burpees kwenye sakafu, halafu kwenye trampoline;
• kisha tu washa video na urudie baada ya mwalimu.

Usalama katika ukumbi:

• angalia vifaa, vifungo kwa uharibifu na mapumziko;
• kumjulisha mwalimu kwamba kuna mwanzoni mbele yake;
• sikiliza mkutano huo;
• simama ili uweze kuona kile mwalimu anafanya;
• usijaribu kufanya harakati za hali ya juu mara moja.

Unahitaji nini kwa kuruka kwa usawa?

Vifaa ni vya kawaida - nguo za michezo, sneakers za aerobics zilizo na shin ya juu au usawa wa mwili na utulivu thabiti na uwezekano wa lacing ngumu. Zilizobaki ni kama upendavyo. Ni bora kutochukua suruali ndefu ya miguu pana ili usikanyage. Badala yake, leggings yoyote, kifupi, baiskeli itafanya. Juu - starehe, vitambaa - maalum, hupumua.

Je! Ninahitaji kununua buti kwa Kuruka kwa Kangoo? Ikiwa haujiwekei lengo la kuwa mwalimu wa kitaalam katika eneo hili, unaweza kufanya bila wao. Viatu ni ghali, itakuwa bora tu kukodisha kwenye studio.

© GioRez - hisa.adobe.com

Aina ya mzigo na ufanisi wa mafunzo

Jedwali hili linaonyesha viwango vya mzigo kwenye trampoline:

Workout ndogo

Vipindi vya kupunguzwa huanza na joto kwenye sakafu, hatua kwa dakika 4-5. Kisha mbadala:

1. Dakika 1 ya kuruka au kuruka nje na dakika 3 za kupumzika kwenye hatua, mazoezi ya nguvu nyepesi, au harakati bila uzani.
2. Kwa wakati, unaweza kubadilisha 1 hadi 2 na 1 hadi 1.
3. Itifaki ngumu zaidi ni kurudia mafunzo ya nguvu na plyometrics.

Kwa mfano, kwanza mtu hufanya glasi ya kijiko kwa dakika, na kisha anaruka kutoka kwa squat kwenye trampoline kwa dakika. Baada ya hapo, mara moja bila kupumzika - njia ya pili. Kwa kweli, iliyobaki ni sekunde 10-12, ambayo inahitajika kubadilisha vifaa.

Workout nyumbani

Seti rahisi zaidi ya mazoezi kwa Kompyuta inaonekana kama hii:

1. Kutembea na mazoezi ya pamoja bila trampoline - dakika 5.
2. Viwanja ni kawaida kwenye sakafu bila vifaa - dakika 1.
3. Kuruka kwenye trampolini na kuzamisha kidogo - dakika 1.
4. Daraja la utukufu bila uzito - dakika 1.
5. Bonyeza (crunches) - dakika 1.
6. Push-ups kutoka sakafu ni kawaida - dakika 1, unaweza kushinikiza kutoka kwa msaada.
7. Kuruka mikoba ya kuruka - dakika 1.
8. Kuelekeza absorber ya mshtuko wa mpira kwa ukanda kwenye mteremko - dakika 1.
9. Hops nyingi holela kwenye miguu 2, amplitude ndogo - dakika 1.

Mzunguko huu unaweza kurudiwa mara 2-5 kulingana na hali ya afya na kiwango cha usawa. Vikundi vyote vya misuli vinahusika, mzigo mkubwa wa moyo hupatikana. Mwisho wa mazoezi - dakika 3 tembea hadi mapigo ya moyo yatulie na kunyoosha.

Chaguzi za mazoezi na mbinu

Kwenye trampoline

Anaruka nyingi na kuzamisha kidogo

Stendi kuu juu ya trampoline iko na miguu upana wa bega. Kwa kuinama kidogo kwa magoti, ruka juu, kaa laini.

Hatua-tep na kuruka

Hii ni kuruka rahisi kutoka kwa mguu unaounga mkono hadi kwenye kidole cha ile kinachokuja mbele, sawazisha na mikono yako ili usipoteze usawa.

Kuruka nje ya mkasi

Jishushe kwenye shimo la mkasi, ruka juu na msukumo wenye nguvu wa miguu yote miwili. Unaweza kushikilia kushughulikia kwa mkono wako ili usipoteze usawa.

Hatua-goti, au "hapana juu"

Hatua ya kawaida kutoka kwa aerobics na kuruka nyepesi kwenye mguu unaounga mkono. Kuinua paja, unapaswa kufupisha waandishi wa habari. Hatua zinabadilika.

Jumpin jacks

Hii ni kuruka kwa kawaida kutoka msimamo wa upande wowote hadi miguu, mikono mbali. Harakati ni ya kurudia. Unahitaji kutua kwa magoti yaliyoinama kidogo. Kompyuta wanaruka polepole, wakivunja kidogo kutoka kwenye uso wa trampolini, wakati wale wanaoendelea wanaweza kujaribu chaguo la "nyota", kama kwenye picha.

Burpee na burpee juu ya trampoline

Hii ndio kawaida "ikapunguza-kubana". Unahitaji kuchukua msimamo wa msaada umelala, sukuma juu kutoka sakafuni, ruka kuleta miguu yako mikononi na kuruka juu. Katika toleo la burpee juu ya trampoline, unahitaji kuruka juu yake, na katika toleo la burpee na kuruka kwenye trampoline, ruka juu yake, na kisha uruke chini sakafuni na kurudia mlolongo.

Mazoezi ya nguvu

Wakati wa vipindi vya nguvu, harakati hufanywa kwa mtindo wa gorofa, kwanza ya squats, kisha huvuta mgongoni, kushinikiza, mashine za kusimama na dumbbells, harakati za biceps na triceps.

Mazoezi yafuatayo ya nguvu ni maarufu zaidi:

1. Squat squat. Kuja chini kwenye sakafu, shikilia dumbbell kwenye kifua chako. Shuka ndani ya squat kamili, weka mgongo wako sawa, vile vile vya bega hukusanywa, bonyeza taut. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
   
2. Piga juu ya safu. Tunatumia kengele za kupuuza, vichungi vya mshtuko, mini-barbells, uzani wowote unaofaa kwa uzani. Tunafanya bend ya mbele, kukusanya vile vya bega, kuvuta hesabu kwa kiuno, kuipunguza kwa nafasi yake ya asili.
   
3. Push-ups (tofauti). Kompyuta huanza na mikono yao kwenye trampoline na nyuma moja kwa moja. Wanainama mikono yao kwenye viwiko na kushuka chini kugusa kifua cha trampoline. Advanced kufanya kushinikiza-ups tu juu ya sakafu, wenye uzoefu kuweka soksi zao juu ya trampoline, na mikono yao juu ya sakafu.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Mashine za kusimama. Kaza vyombo vya habari, kukusanya majani ya bega, bonyeza kitufe kutoka kwa mabega, ukinyoosha mikono kikamilifu. Chini katika trajectory sawa na vyombo vya habari vya benchi.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Biceps ya curl. Imesimama, piga viwiko vyako na ulete kelele kwenye mabega yako. Wale wa hali ya juu wanachanganya harakati hizi na mapafu na squat kuchoma kalori zaidi.
   
6. Ugani wa triceps. Inaweza kutekelezwa kwa kuinama, wakati huo huo ikikunja mikono yote miwili. Ikiwa uhamaji wa pamoja ya bega unaruhusu, leta dumbbell nyuma ya kichwa chako, piga mikono yako kwenye viungo vya kiwiko na usinunue.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - hisa.adobe.com

7. Vyombo vya habari vinasukumwa na twists za kawaida. Kutoka kwa nafasi ya kulala sakafuni, miguu ni cm 10-12 kutoka kwenye matako, mbavu za chini zinavutwa hadi kwenye mifupa ya pelvic.
   

Muhimu: Unaweza tu kufanya-push-ups, squats, na crunches badala ya mazoezi ya nguvu ya hali ya juu. Lakini kwa mazoezi ya kibinafsi nyumbani, kila wakati ni bora kuchagua mtindo wa muda na mazoezi mbadala ya kuruka na mazoezi ya nguvu. Ni salama kwa suala la kuumia na ufanisi katika kuongeza sauti ya misuli.

Mazoezi ya mseto

1. Wahangaishaji. Hii ni mseto wa vyombo vya habari vya benchi na squat ya mbele. Unahitaji kuchukua mini-barbell kwenye kifua chako, jishushe kwenye kiti, nyoosha hadi nafasi yake ya asili na wakati huo huo bonyeza bar juu.
   
2. Vipuli vya Dumbbell. Kwa sababu ya kuinama kidogo kwa magoti na upanuzi mkali, dumbbell imedhoofishwa kutoka kiwango cha katikati ya mguu wa chini na kusukuma juu. Wakati wa kwenda chini, harakati ni laini. Na barbell mini, harakati ni sawa, lakini kwa mikono miwili.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell au dumbbell jerks. Kwa sababu ya upanuzi wa haraka katika magoti yaliyopigwa kidogo, projectile inagongana na kifua, mtego ni wa asili - ambayo ni, 3-5 cm pana kuliko mabega. Mikono huchukua mzigo, na projectile imesisitizwa chini kwa kunyoosha kwenye viungo vya kiwiko.
   

Ubaya wa aina hii ya mafunzo

Trampoline mini haipaswi kuwa mazoezi ya kwanza ya mazoezi ya mwili ambayo mtu huenda baada ya miaka mingi ya kutokuwa na shughuli. Unahitaji kuimarisha misuli yako kwanza. Licha ya tabia yake ya nje ya kuburudisha, ni vifaa muhimu vya kufanya kazi. Kwa mafunzo, inafaa kuzingatia na kufanya mazoezi, kutuliza mgongo na kusonga msingi, na sio tu kwa nasibu.

Aina hii ya usawa inaweza kusababisha kupindukia kwa misuli ya mguu, haswa ikiwa mtu hajui jinsi ya kurekebisha mafunzo ya nguvu kwa aerobics. Kwa kuongezea, haifai kwa mafunzo ya bure kwa watu wasio na ustadi wa mazoezi ya mwili na watu waliojifundisha. Badala yake, trampolini inapaswa kununuliwa kwa wale ambao wanajua kufanya mazoezi ya kimsingi na ya mazoezi ya mwili, lakini wamechoka na monotony.

Uthibitishaji wa mazoezi

Uthibitishaji ni kiwango cha plyometrics:

• phlebeurysm;
• myopia;
• ujauzito na wiki 12 baada ya kujifungua kipindi cha kupona;
• magonjwa ya moyo na mishipa ya damu;
• shinikizo la damu katika hatua ya papo hapo;
• majeraha ya viungo, mishipa, misuli;
• SARS, mafua na kipindi cha kupona baada yao;
• hedhi (siku 3 za kwanza).

Hakuna makubaliano kuhusu scoliosis. Kitabu cha wakufunzi cha FPA ya Urusi kilichoandikwa na Dmitry Kalashnikov kimeorodhesha kama kashfa ya kukimbia na kuruka. Wakufunzi wengine wa kisasa hawafikiri scoliosis kuwa shida kubwa ikiwa mtu anaweza kudumisha nyuma wakati wa mazoezi.Ushauri wa daktari unahitajika katika hali zote.

© Gennady Kulinenko - hisa.adobe.com

Kufupisha

Trampoline ya mazoezi ya mwili ni zana nzuri kukusaidia kuchoma kalori haraka na haraka, fanya Cardio, uimarishe misuli, fanya mazoezi ya muda au poa baada ya mazoezi ya nguvu Lakini haibadilishi mafunzo ya nguvu kwa ufanisi wa kimetaboliki na athari za misuli, na haikusaidia kupoteza uzito bila kula ikiwa unakula kupita kiasi. Kufanya kazi kwa trampoline kunaweza kuchukua nafasi ya moyo wa kiwango cha juu, na wakati misuli sio kipaumbele, mafunzo ya nguvu pia.

Tazama video: Faida za kuruka kamba (Novemba 2024).