Pegboard ya Crossfit: aina na mbinu za mazoezi * Crossfit

Hadi hivi karibuni, mabango ya peg (simulators ambazo zinaiga harakati za wapandaji na wapandaji wa miamba) zinaweza kupatikana tu katika vituo vya ununuzi na burudani na mbuga za burudani, lakini sasa karibu kila mazoezi ya kujiheshimu ya CrossFit yana vifaa hivyo. Sababu ni rahisi: mabango ya bei rahisi na yenye ufanisi katika mafunzo. Bodi kama hizo ni maarufu kwa wanariadha wa viwango vyote vya ustadi, kwani ubao wa kuvuka hukuruhusu kukuza vizuri utendaji na uvumilivu wa nguvu wa mwili wako, kufikia urefu mpya wa riadha.

Katika nakala hii, tutazungumza juu ya kile kibodi cha peg na ni mafunzo gani na vifaa vya michezo vitatupa.

Pegboard ni nini?

Pegboard (pegboard) - bodi maalum ya gorofa ya mbao na mashimo, kuiga harakati ya mpandaji wakati wa kupanda mwamba wa wima.

Harakati hufanywa kwa kutumia vipini maalum ambavyo vinahitaji kuingizwa kwenye mashimo kwenye ubao. Katika kesi hii, ubao wa mbao umetundikwa ukutani kwa wima, usawa au kwa pembe. Kuinua mwili hufanywa peke kwa sababu ya kazi ya mikono na misuli ya ukanda wa bega, misuli ya miguu haishiriki katika harakati.

Urefu wa bodi inaweza kuwa tofauti: kutoka sentimita 75 hadi 150. Gyms zina vifaa vya pegboards ndefu, mifano fupi ni kamili kwa mazoezi ya nyumbani. Kwa kuongezea, kuwa na uzoefu mdogo na msumeno wa mviringo, kuchimba visima na kusaga, unaweza kufanya pegboard inayofaa kwa madhumuni yako bila shida yoyote maalum, bila kutumia pesa.

Ufanisi wa simulator

Ufanisi wa projectile hii iko katika ukweli kwamba mzigo kama huo, unachanganya vitu vya tuli na nguvu, ni maalum sana, na kwa misuli ya ukanda wa bega, iliyozoea kufanya kazi ya kupendeza na chuma kwenye mazoezi, hii itakuwa dhiki kubwa na motisha kwa ukuaji zaidi.

Kwa kweli, unafanya kazi na uzani wako mwenyewe, ukifanya idadi kubwa ya vuta-viti kwenye kuning'inia kwa mkono mmoja au mmoja, katika ndege tofauti na kwa viwango tofauti, ambayo hubeba idadi kubwa ya vikundi vya misuli ya kiwiliwili na misuli ya utulivu, inaboresha utulizaji wa mwili wako, hufanya mishipa na tendons. nguvu na nguvu, inaimarisha nguvu ya mtego na inakua uvumilivu wa nguvu kubwa katika misuli ya kiwiliwili.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Makundi makuu ya misuli ambayo yanahusika katika kupanda kwa pegboard ni biceps na brachialis, vifurushi vya nyuma na vya kati vya misuli ya deltoid, misuli ya mikono na mikono, latissimus dorsi na misuli ya trapezium, na misuli ya rectus abdominis.

Viongezaji vya mgongo, vifungu vya anterior vya misuli ya deltoid na misuli ya gluteal huimarisha mwili wakati wa kuinua.

Aina za kupanda kwa pegboard

Katika mafunzo yake, mwanariadha anaweza kuinua pegboard kwa tofauti kadhaa. Wacha tuangalie sifa za kila mmoja wao.

Pegboard wima kupanda

Hii ndio aina ya kuinua unapaswa kuanza kutumia projectile hii na. Kuinua wima kawaida sio ngumu sana kwa wanariadha wa kati, kwani harakati hiyo ni sawa na kuvuta kwenye bar kwa kutumia mtego mwembamba sawa, au kupanda kwa kamba. Unapaswa kuanza kusoma kwa mazoezi na ubao mfupi na polepole uongeze mzigo, ukifanya zoezi hilo kwenye vibao virefu vya peg au kufanya zaidi ya juu na chini inayofanywa kwa wakati mmoja.

Kupanda kwa usawa kwenye pegboard

Kuinua kwa usawa ni ngumu zaidi kuliko kuinua wima, kwani inahitaji misuli yenye nguvu na ya kudumu mikononi na nyuma, na vile vile biceps na misuli ya mikono ya mikono. Wakati wote wa harakati, mikono imeinama kwenye viwiko, biceps, deltas nyuma na latissimus dorsi ziko kwenye mvutano wa tuli. Wanariadha wasio na mafunzo wanaweza kujeruhiwa kwa urahisi wakati huo huo, kwani dhiki nyingi huanguka kwenye kiwiko na mishipa ya bega.

Kupanda bodi kwa pembe

Harakati hii inachanganya vitu vya mbili zilizopita, wakati huo huo tunasonga kwa wima na kwa usawa. Kawaida bodi imewekwa kwa pembe ya digrii 30-45.

Kuinua kwa pembe kunahusisha vikundi vingi vya misuli, na karibu misuli yote kuu katika kiwiliwili chetu inahusika.

Mbinu ya mazoezi

Wacha tuangalie jinsi zoezi hili linavyofanywa kiufundi.

Mafunzo

Kabla ya kuanza kujifunza kupanda pegboard, anza na mazoezi ya mapema.

Kwanza kabisa, hizi ni vuta-kukamata na mtego tofauti (pana, nyembamba, sambamba, reverse, nk), jaribu kufikia alama ya kuvuta-20-25 kwa njia moja. Uwezo wa kupanda kamba bila kutumia miguu hautakuwa mbaya, harakati hizi mbili zinafanana sana katika biomechanics.
Kwa kuinua usawa kwenye ubao, mazoezi bora ya msaidizi ni "nyundo" na dumbbells, kwani hufanya kazi vizuri biceps na brachialis - misuli yenyewe ambayo mzigo mwingi huanguka wakati wa kupanda bodi ya usawa.
Tunapendekeza kuanza kwa kupanda bodi ya wima, kuchukua muda wako na kudumisha kasi sawa katika seti nzima. Hakuna haja ya kuharakisha vitu. Hata ikiwa unahisi kuwa uko tayari kupanda kwa ubaguzi wa haraka na "wa kinyama", haupaswi kufanya hivyo, kunyoosha mishipa kwenye mazoezi kama haya ya nguvu ni jambo la kudanganya. Kuzingatia mbinu sahihi na msaada kamili wa joto husaidia kuzuia hii.

Katika zoezi hili, ni muhimu sana kuchunguza mbinu sahihi ya utekelezaji, kwani kuna hatari ya kuumiza viungo na mishipa.

Utendaji

Kupanda bodi kunapaswa kufanywa kama ifuatavyo:

Tunachukua nafasi ya kuanzia: tunaweka vipini kwenye mashimo kwa umbali wa ulinganifu. Nyuma ni sawa kabisa, macho yanaelekezwa juu, mikono ya mikono ni ya kitakwimu kidogo, miguu imetulia. Miguu inaweza kupanuliwa kikamilifu chini, au magoti yanaweza kuinama na miguu kurudi - ambayo ni sawa kwako. Hakikisha kutumia mtego uliofungwa, kwa sababu ukitumia mtego ulio wazi, hautaweza kushikilia uzito wako wa mwili kwa muda mrefu, na vidole vyako vitatoweka;
Tunafanya harakati ya kwanza. Ikiwa unapanda ukuta wa wima, vuta kidogo kwenye nafasi ya kuanzia, kisha uondoe kushughulikia moja kutoka kwenye shimo na uweke kwenye shimo lililoko sentimita 15-20 juu. Jambo kuu ni kujilimbikizia sana kwenye harakati na kuingia kwenye shimo mara ya kwanza, vinginevyo mtego wako utapungua haraka kuliko misuli mingine yote. Ikiwa unahamia kwenye ubao ulio na usawa, toa mpini mmoja nje ya shimo na uweke kushoto (au kulia) kwako na usilegeze misuli yako ya mkono kwa sekunde. Wakati wa kusonga kwenye benchi ya kutega, tunaongozwa na kanuni sawa za kiufundi;
Mara tu unapofanya harakati kwa mkono mmoja, fikia ulipaji kamili wa kasi, miguu na nyuma lazima iwe sawa kabisa. Sasa unaweza kuendelea kupanda;
Songa kwa mkono mwingine. Mkataba mkubwa biceps na forearm ya mkono wa juu (au upande), hii itakuwa kamili na usawa wako. Kunyongwa kwa mkono mmoja, panga upya kushughulikia na jaribu kuingia kwa uangalifu kwenye shimo lililoko kwenye kiwango sawa. Zima kasi na kurudia harakati zile zile mpaka ufike mwisho wa bodi.

Wanariadha wa kitaalam wanaweza kufanya iwe ngumu kwao kuinua pegboard kwa kutumia uzito wa ziada uliosimamishwa kwenye ukanda wao. Hii huongeza sana kiwango cha trafiki, lakini inahitaji kiwango cha juu sana cha mafunzo. Wanariadha wazuri - hawapendekezi kwa utekelezaji.

Crossfit tata

Viwanja vya kazi vilivyopewa hapa chini vimeundwa kwa wanariadha wa kiwango cha kati na cha juu cha mafunzo. Zinazuiliwa kwa Kompyuta, kwani hutoa mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo na ina mazoezi ya kiufundi tata ambayo yanahitaji mfumo wa misuli na mifupa iliyofunzwa.