Vuta kwenye upeo wa usawa

Ni ngumu kufikiria mchezo mmoja ambao wanariadha hawatatumia kidevu kujenga misuli na kuongeza nguvu ya mkono. Zoezi hili hakika linajumuishwa katika mpango wa elimu ya mwili, hata katika taasisi za elimu. Aina hii ya mazoezi ya mwili ni maarufu sana kati ya wanariadha ambayo inaweza kupatikana hata katika mifumo mpya ya mafunzo, pamoja na CrossFit. Tutazungumza juu yake katika nakala hii.

Faida za kuvuta

Umaarufu mkubwa wa zoezi hili kimsingi ni kwa sababu ya ukweli kwamba sio tu inachangia ukuaji wa nguvu ya misuli na uvumilivu, inaboresha utimamu wa mwili, lakini pia huimarisha mishipa, na ina athari nzuri kwa mgongo wa mwanariadha. Vikundi anuwai vya misuli vinahusika na mizigo hii inaweza kutofautiana kwa njia nyingi. Faida za kuvuta kwenye bar ya usawa hazina shaka. Tena, hii haiitaji vifaa vya busara au simulators maalum. Inatosha kuwa na msalaba wowote dhabiti, mwili na hamu ya kuiboresha.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Kabla ya kuendelea kuzingatia upande wa kiufundi wa zoezi, wacha tuangalie ni misuli gani inayofanya kazi zaidi wakati wa kuvuta kwenye upeo wa usawa.

Vikundi kadhaa vya misuli ya nyuma, kifua, tumbo, ukanda wa bega huhusika mara moja, ambayo ni:

• trapezius, pande zote na rhomboid, mafuta, misuli ya nje ya nyuma;
• kifua kidogo na kikubwa;
• kila aina ya misuli ya tumbo;
• biceps, triceps;
• brachial, deltoid ya nyuma na misuli mingi ya mkono.

Njia na mipango anuwai ya kuvuta kwenye upeo wa usawa hukuruhusu kubadilisha au kuongeza athari kwa kikundi fulani cha misuli:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Vuta kifuani

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Sambamba sawa

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mtego wa kurudi nyuma

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Vuta-nyuma nyuma ya kichwa

Aina za kuvuta

Aina za kuvuta kwenye upeo wa usawa zimeainishwa kulingana na ubadilishaji wa awamu, ikiwa zinafanywa na uzani au bila uzani, lakini kigezo muhimu zaidi ni mbinu ya utekelezaji na jinsi unavyoshikilia baa (mtego). Grips, kwa upande wake, imeainishwa kulingana na sifa kuu mbili - njia za umbali na mshiko.

Maoni kwa umbali wa mtego

Umbali kati ya grippers ni ya aina zifuatazo:

• mtego mwembamba - wakati umbali kati ya mtego wa mikono ya mwanariadha ni chini ya upana wa mabega yake;

• mtego wa kati - umbali kati ya mikono ni sawa na upana wa mabega, inaweza kuwa pana kidogo;

• mtego mpana ni wakati mikono imewekwa zaidi ya upana wa bega.

Uainishaji kwa njia ya kukamata baa

Njia za kunasa ni kama ifuatavyo:

• moja kwa moja au juu ya mtego - mitende ya mwanariadha imeelekezwa kwa upande ulio kinyume na uso wake;
• kugeuza nyuma au chini - msalaba umeshikwa kutoka chini na mitende inaangalia kwenye uso wa kuvuta;
• mtego wa upande wowote au sambamba - mikono imegeuzwa ndani na mitende inakabiliwa.

Kwa kubadilisha njia unayoshikilia baa ya usawa, unaweza kusongesha mzigo kwenye misuli tofauti. Mzigo unasambazwa sawasawa kwa vikundi vyote vya misuli vinavyohusika na mtego wa moja kwa moja wa kawaida na umbali wa wastani kati ya mikono. Vuta-juu kwenye upeo wa usawa na mtego mpana upakia misuli ya nyuma. Mtego wa nyuma huimarisha biceps zaidi. Mstari mwembamba mwembamba pia huweka mkazo mwingi kwenye misuli ya bega. Kuunganisha juu ya upeo wa usawa kwa misa inapaswa kufanywa na uzito.

Aina za mbinu ya utekelezaji

Vuta-juu kwenye upeo wa usawa vinalenga maendeleo ya kiutendaji ya misuli yote ya mwili, kwa hivyo, imeingia kabisa kwenye mfumo wa mafunzo ya msalaba, kuwa sehemu muhimu yao.

Katika CrossFit, pamoja na zile za kawaida, aina zifuatazo za zoezi hili hutumiwa:

• kupiga vuta-kuvuta;
• kipepeo;
• kifua kwa bar;
• kuruka-kuvuta.

Mbinu zao zinafanana sana na katika hali nyingi hufanywa kwa sababu ya harakati za inertia. Ikiwa katika toleo la zamani la kuvuta mazoezi hufanywa na miguu ya chini bado na tu kwa kubana kwa vikundi tofauti vya misuli, basi katika kipigo au kipigo cha kipepeo mwanariadha hufanya harakati za kusonga na, kwa hali, huinua mwili wa juu juu ya baa.

Kulingana na hakiki, kuvuta na kipping, kwa mfano, ni rahisi kuliko zile za kawaida, lakini kwa mbinu isiyofaa, zinaumiza zaidi. Unaweza kupata habari zaidi juu ya mbinu za kufanya kila moja ya mazoezi haya kwenye wavuti yetu.

Mbinu ya mazoezi

Unaweza kufanya kuvuta kwenye baa ya usawa, kila siku na mara kadhaa kwa wiki. Huna haja ya kuzifanya hadi uchovu, mzigo wa asilimia 70 ni sawa. Kufanya kuvuta 7-8 husaidia kukuza nguvu ya misuli, na kurudia kwa mazoezi kunafuatia kukuza uvumilivu. Lini na jinsi ya kuongeza idadi ya vuta kwenye bar ya usawa imeamuliwa kibinafsi wakati wa mafunzo.

Kabla ya kuanza kuvuta, mazoezi ya joto, kama vile kushinikiza, hayatakuwa mabaya. Programu ya kuvuta kwenye upeo wa usawa inategemea kile unataka kufikia: kukuza nguvu ya mkono au kuongeza misuli.

Mbinu ya kuvuta kwenye upeo wa usawa ni kama ifuatavyo.

1. Shikilia kwenye upeo wa usawa, ukichagua upana na njia ya kushikilia inayotaka.
2. Fanya mwendo wa kuvuta kwenda juu wakati unapumua kwa wakati mmoja. Harakati inapaswa kufanywa na harakati za vile. Usijaribu kujivuta na nguvu ya biceps, kwani latissimus dorsi ni kikundi cha misuli chenye nguvu zaidi. Vile vile hutumika kwa harakati anuwai za kugugua kwa pelvis na miguu - hii hairuhusiwi katika toleo la kawaida la kuvuta. Jaribu kuzingatia msimamo wa viwiko vyako. Unapaswa "kuwasukuma" chini unapoinua mwili ili mzigo kwenye misuli pana ya mgongo uwe wa juu.
3. Harakati hiyo inafanywa vizuri kwa kiwango kamili. Juu, kidevu kinapaswa kuwa juu ya kiwango cha upeo wa usawa, na viwiko vinapaswa kushinikizwa dhidi ya mwili.
4. Jishushe laini chini wakati unapumua. Kushuka kwa wakati kunapaswa kuwa sawa na kupanda. Katika hatua ya chini kabisa, nyoosha mikono yako kikamilifu na kupumzika misuli yako ya nyuma. pause kwa sekunde moja, kisha fanya marudio mengine.

Vuta kwa Kompyuta

Na sasa vidokezo vichache kwa wale ambao wanaanza kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzoni, ambayo ni kwamba, hawawezi kuvuta mara moja. Usifadhaike na subiri tu kuanza. Fanya mazoezi mara kwa mara ili kuimarisha mikono yako. Hii ni sehemu muhimu ya utaratibu wako wa kufanya mazoezi, kwani bila kushikilia kabisa, mikono yako itateleza. Chukua muda wako - ni bora kujenga matokeo pole pole kuliko kuumia kwa msukumo wa ghafla.

Kuvuta juu ya upeo wa usawa kwa Kompyuta kuna mbinu kadhaa maalum ambazo zitasaidia kuboresha matokeo yako ya kibinafsi katika kufanya zoezi hili kwa fupi. Hapa kuna wachache wao:

1. Kurudia hasi. Kutumbuiza kana kwamba tayari umejivuta kwenye upeo wa usawa. Kidevu chako kiko juu ya baa na mikono yako imeinama. Lakini unafanikisha hii kwa msaada wa kitu cha msaidizi - kiti au benchi. Jishushe polepole kadri uwezavyo. Fanya seti tatu hadi nne za majaribio kadhaa ya mazoezi. Ugumu huu pia ni mzuri kwa wale ambao hawajapata mafunzo kwa muda mrefu na wameanza tena mafunzo.
2. Vuta-ups kwa msaada wa mwenzi. Shikilia kwenye baa yenye usawa, na mwenzi wako, akikumbatie kutoka nyuma, wacha akusaidie kuinua. Njia tatu zinafanywa na kupungua kwa idadi ya mazoezi. Kumbuka kwamba mzigo kuu unapaswa kuwa juu yako.
3. Kuvuta nusu. Weka kiti ili mikono yako imeinama 90 ° kuelekea bar, kana kwamba unafanya nusu ya safu ya kuvuta. Fanya zingine mwenyewe. Idadi ya seti na uvutaji uliofanywa ni sawa kwa seti zingine za mazoezi kwa Kompyuta.
4. Mkufunzi maalum au bendi ya elastic. Katika mazoezi mengi kuna simulators maalum (gravitrons) kuwezesha kuvuta, wanapendwa sana na wasichana. Bendi ya elastic inaweza kutumika kama mbadala kamili. Bendi za kunyoosha za kuvuta kwenye upeo wa usawa hazitapunguza mzigo tu, lakini pia zirekebishe na uzani wa kupingana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Programu ya kuvuta kwenye upeo wa usawa

Ili kuhakikisha maendeleo ya kibinafsi katika vuta nikuvute, unahitaji sio kufuata tu mbinu sahihi ya kufanya mazoezi, lakini pia uzingatia mpango maalum wa mafunzo. Programu ya kuvuta kwenye upeo wa usawa, iliyoundwa kwa wiki 30, imejidhihirisha vizuri sana. Shukrani kwake, unaweza kufikia matokeo mazuri. Mpango huu hutoa njia 5 za upeo wa usawa katika kila mazoezi na ongezeko la kila wiki la mzigo.

Unaweza kuona mchoro wa kina wa jinsi ya kuongeza vivutio kwenye upeo wa usawa kwenye picha hapa chini. Inafaa kwa wanaume na wanawake.

Hatari za kuumia

Kuvuta juu ya upeo wa usawa, ingawa kiufundi sio mazoezi magumu sana, kunaweza kujazwa na jeraha au usumbufu baada ya mafunzo makali.

• Jambo la kwanza kuwa na wasiwasi ni kuonekana kwa mahindi. Zinaundwa wakati ngozi ya mitende imebanwa au kusuguliwa na mara nyingi sio kwa wanawake tu, bali pia kwa wanaume, hufanyika baada ya kikao cha kwanza cha mafunzo. Njia bora za kujilinda dhidi yao ni glavu maalum za michezo ambazo zitakusaidia kukaa kwenye baa.
• Wakati wa kufanya kuvuta, haswa kwa Kompyuta, kuna hatari kubwa ya kuanguka. Hii hufanyika kwa mikono isiyo na nguvu ya kutosha, mtego hafifu, mikono yenye mvua au inayoteleza. Kinga au poda maalum ya talcum itasaidia kujikwamua mitende yenye mvua, na ili kuifanya mikono iwe na nguvu, unahitaji kuongeza mafunzo kwa misuli ya mkono na kunyongwa kwa muda mrefu kwenye bar ya usawa na seti maalum za mazoezi kwa Kompyuta.
• Pamoja na mafunzo makali, haswa katika hatua ya mwanzo, maumivu kwenye misuli, viungo na mishipa ya nusu ya juu ya mwili haiwezi kuepukwa. Ili kupunguza usumbufu huu, fuata mbinu sahihi, pasha moto kabla ya kuvuta, na polepole uongeze mzigo.

Crossfit tata na kuvuta-ups

Tunakuletea maumbile kadhaa ya mafunzo ya CrossFit, ambayo yana kwenye mpango haswa wa kuvuta kwa kawaida kwenye upeo wa usawa.

Hakuna michezo ya kiwewe, kuna utendaji usiofaa wa mazoezi. Hakikisha kujumuisha kuvuta-juu kwenye upeo wa usawa katika mfumo wako wa mazoezi na hivi karibuni utaweza kujivunia kiwiliwili kizuri cha kushangaza na kusukuma misuli ya mkono. Lakini usisahau kuhusu kufundisha miisho ya chini. Basi utakuwa pingamizi kabisa.

Tazama video: MH: PERERA AJA NA VITA YA KUPINGA UNYANYASAJI, UCHUMI WA BAHA,USAWA KWA WOTE. (Juni 2025).