Mazoezi hutoa fursa nyingi kwa mazoezi kamili ya abs. Ili kuifanya kazi kutoka kwa pembe tofauti, vifaa anuwai viliundwa, pamoja na simulators za kuzuia na lever, ambazo hukuruhusu kupunguza au kuongeza mzigo katika kila njia. Hii ndio tofauti ya kimsingi kati ya mazoezi kwenye mazoezi na mazoezi na uzito wako mwenyewe. Unaweza kubadilisha uzito wa kufanya kazi katika mazoezi ya ab kama unavyopenda, na hivyo kutofautisha nguvu.
Programu ya mazoezi ya nje kwenye ukumbi wa mazoezi inaweza kuwa anuwai sana, lakini kanuni za msingi huwa sawa kila wakati:
- Mazoezi haipaswi kuwa mengi.
- Haipaswi kuwa nzito sana au nyepesi sana.
- Hata zoezi bora zaidi halitakuondoa mafuta mengi ya tumbo.
- Ni muhimu kupona kabisa kati ya mazoezi.
Kumbuka vidokezo vikuu vinne: vitarahisisha maisha yako wakati wa kujenga mchakato wako wa mafunzo.
Vidokezo vya mazoezi ya mazoezi ya abs
Katika kifungu hiki, tutaona ni mara ngapi unahitaji kufanya mazoezi ya mazoezi na ni mpango gani wa mafunzo utakaofuata. Wacha tuanze na vidokezo kadhaa kukusaidia kupanga mafunzo yako vizuri.
Mzunguko wa mafunzo
Mzunguko bora wa mafunzo ni hali muhimu zaidi kwa utendaji. Abs ni kikundi kidogo cha misuli, na kupitiliza ni rahisi kama makombora. Ruhusu muda wa kutosha wa kupumzika na kupona. Mazoezi mawili kamili kwa wiki yatatosha.
Chaguo jingine pia linaruhusiwa - fanya mazoezi ya tumbo 1-2 mwanzoni mwa mazoezi kama joto-joto au mwishowe kama baridi-chini. Idadi kubwa ya miisho ya ujasiri hupitia kwenye misuli ya rectus abdominis. Kwa sababu ya athari kwao, mwili utawaka joto haraka na utakuwa tayari kwa mafadhaiko makali. Wakati wa mafunzo katika hali hii, jambo kuu sio kuizidi. Kamwe usifanye kazi kushindwa. Kumbuka kwamba kwa siku moja au mbili unayo mafunzo mengine ya nguvu na utaianza tena na mazoezi kwenye abs.
Chaguo jingine ni kufanya waandishi wa habari kuweka kati ya seti kwa vikundi vingine vya misuli. Kwa hivyo, unaweza kufanya mazoezi kadhaa kwenye misuli ya rectus abdominis kwa seti 3-4.
Kiasi na idadi ya marudio
Kwa Kompyuta, wingi wa kila aina ya mashine za tumbo kwenye mazoezi huangaza. Ningependa kufanya kazi kwa kila mtu. Lakini hupaswi. Chagua mazoezi yasiyozidi matano ambayo hufanya kazi bora kwako, na ufanye kwa tofauti moja au nyingine kwa kila mazoezi (hauitaji kufanya kila kitu mara moja, fanya 2-3 katika mazoezi moja na ubadilishe na mengine). Ikiwa unahisi kuwa mazoezi yamekuwa rahisi sana, ibadilishe kuwa nyingine ili kulazimisha misuli kufanya kazi kwa pembe tofauti, au kuongeza mzigo. Hapo maendeleo hayatachukua muda mrefu kuja.
Kipengele cha kurudia cha mafunzo ya ab kinapuuzwa kwa ukaidi na karibu waanziaji wote. Hawaelewi kuwa abs ni misuli sawa na kila mtu mwingine. Haiwezi kuambukizwa kikamilifu na kunyoosha mara 50-100 mfululizo. Ukifundisha abs yako katika safu hii ya uwakilishi, unafundisha chochote isipokuwa yeye.
Idadi bora ya kurudia kwa waandishi wa habari ni karibu 15... Ikiwa unafanya kila kitu kwa usahihi, basi baada ya kurudia kumi na tano utafikia kutofaulu na utahisi hisia kali ya kuwaka katika eneo la tumbo.
Mafunzo ya misuli ya oblique
Usiiongezee na vibali vyako. Katika kila mazoezi, utaona wasichana au vijana wakifanya bends upande na dumbbells au kutumia block ya chini kila Workout. Katika hali nyingi, wana kiuno kipana na vizuizi vya hypertrophied. Haionekani kupendeza kwa kupendeza hata kidogo.
Inahitajika kufundisha misuli ya tumbo ya oblique, lakini imepunguzwa sana. Kumbuka kwamba wanapata shida nyingi za tuli wakati wa squats au mauti. Zoezi moja mara moja kwa wiki litatosha.
Kumwaga damu chini
Usiamini kwamba mazoezi yoyote fulani yatapunguza upunguzaji wako wa chini. Hakuna mazoezi ya pekee kwa eneo hili la misuli. Unaweza kusema na kusema: lakini vipi juu ya kuinua miguu kwenye hang - haifanyi kazi kwa abs ya chini? Hapana. Pembe kama hiyo inabadilisha mzigo juu yake. Inageuka kuwa sehemu ya chini ya waandishi wa habari hufanya, kwa mfano, 70% ya kazi, na ile ya juu - 30%.
"Cubes" mbili za chini ni suala la unene wa safu ya mafuta ya ngozi, na hakuna zoezi la siri ambalo huonekana mara moja. Ili kukauka kwa hali kama hiyo, miezi miwili itatosha kwa mtu, na nusu mwaka kwa mtu. Yote inategemea sifa za mwili wako.
Tofauti
Mafunzo yanapaswa kuwa anuwai. Mwili hubadilika haraka kufanya kazi ya kurudia, kwa hivyo kutofautiana ni ufunguo wa utendaji wa riadha. Usikae juu ya kitu kimoja. Badilisha seti ya mazoezi, mpangilio wao, uzito wa uzito wa ziada, idadi ya seti na reps, muda wa kupumzika kati ya seti, fanya kazi kwa kanuni ya "kupumzika-kupumzika", fanya reps hasi hasi, seti kuu na seti za kushuka, nk Kuna njia nyingi za kufanya mazoezi uzalishaji zaidi. Tumia mbinu hizi zote kupata matokeo bora.
Usinakili vipofu vipindi vya mazoezi kutoka kwa wanariadha wa kitaalam au kutoka kwa nakala kwenye wavuti na majarida. Wataalamu wana rasilimali isiyo na kikomo ya kupona, ambayo haipatikani kwa amateur wastani.
Fanya mazoezi hayo tu ambayo unaweza kuhisi kupunguzwa na kunyoosha kwa kikundi cha misuli kilichofunzwa. Hakuna mtu ila wewe mwenyewe atafanya programu bora zaidi ya mafunzo. Lakini kujifunza kuhisi mwili wako kunachukua muda na uzoefu.
© Srdjan - stock.adobe.com
Ratiba na wakati wa madarasa
Inahitajika kuamua kwa usahihi ni siku gani unapaswa kufundisha abs. Kwa mfano, ikiwa utafanya mazoezi kamili ya siku ya Alhamisi, na mazoezi ya mguu mgumu yamepangwa Ijumaa, hakuna chochote kitakachokuja. Baada ya kufundisha vizuri waandishi wa habari, utahisi misuli kama hiyo kwamba itabidi usahau msingi huo katika siku kadhaa zijazo. Ni bora kuchukua siku ya kupumzika kamili kutoka kwa michezo, au kuweka mazoezi mepesi siku inayofuata, ambayo hautatumia abs yako sana, kwa mfano, misuli ya kitamba.
Kuna hadithi kati ya wajenzi wa mwili kwamba abs inapaswa kufundishwa asubuhi juu ya tumbo tupu. Inaaminika kupunguza kiuno na kuboresha misaada. Kwa hivyo, waandishi wa habari walifundishwa na mjenzi wa hadithi maarufu Sergio Oliva, mshindi wa mara tatu wa mashindano ya "Bwana Olimpiki". Alianza kila asubuhi na crunches elfu na kisha tu akaenda kwenye kiamsha kinywa. Kuangalia kutokuwepo kwake, mtu anaweza kuamua kuwa njia hii ndiyo pekee sahihi.
Walakini, wanariadha wa kiwango hiki ni wa kipekee na maumbile ya kushangaza, kwa hivyo haupaswi kuzingatia kanuni zao za mafunzo na lishe. Hawana uwezekano wa kukufanyia kazi. Ufanisi wa njia ya kufundisha waandishi wa habari kwenye tumbo tupu haijathibitishwa. Faida zake zote ni hadithi za uwongo.
Programu ya mafunzo katika mazoezi ya wasichana
Wasichana wanashauriwa kuzingatia mpango ulioonyeshwa mwanzoni mwa nakala - kuchanganya mazoezi kuu na mazoezi mepesi kwa waandishi wa habari. Inageuka kuwa kutakuwa na mazoezi mepesi matatu kwa wiki. Kuziweka mwanzoni au mwishoni mwa somo - jiamue mwenyewe, ukizingatia ustawi wako.
| Nambari ya mazoezi ya 1 | ||
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 |  |
| Kuinua magoti kwa viwiko huku ukining'inia | 3x10 |  |
| Nambari ya mazoezi ya 2 | ||
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 |  |
| Baa ya pembeni | Sekunde 20-40 kwa kila upande |  |
| Nambari ya mazoezi ya 3 | ||
| Kukimbia katika nafasi ya uwongo | Sekunde 30-60 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ubao wa kiwiko | Sekunde 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programu ya mafunzo katika mazoezi kwa wanaume
Wanaume wanapaswa kufundisha abs yao kwa njia ya nguvu zaidi. Workout moja ngumu na ngumu itakuwa ya kutosha kwa maendeleo. Fanya kazi yako baada ya kufanya kazi nyuma yako, mikono, kifua, au mabega. Baada ya kufundisha miguu yako, hauna nguvu za kutosha kwa hili.
| Crunches kwenye vyombo vya habari kwenye sakafu na uzito wa ziada | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x12-15 |  |
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 | |
| Kukimbia katika nafasi ya uwongo | Sekunde 30-60 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bamba na uzito wa ziada | Sekunde 30-60 |  |
Chaguo jingine linaonyeshwa kwenye picha:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hapa, mbao zilizo kwenye mikono iliyoinuliwa na viwiko katika mazoezi ya kwanza hufanywa kwa sekunde 60, kando ya tatu - kwa sekunde 30. Mazoezi mengine yanapaswa kufanywa kwa seti 2-3 za marudio 12-15.
Ikiwa njia hii haikupendezi, nenda kwa mazoezi ya kuvuka. Kwa kawaida, mpango wa mazoezi ya mazoezi ya CrossFit umeundwa ili misuli yako ya tumbo iwe na changamoto karibu kila mazoezi. Kila mwanariadha wa CrossFit aliye na uzoefu zaidi au mdogo anajivunia utaftaji ulioinuliwa. Swali kuu ni - je! Unaweza kupona kabisa na mafunzo na mfumo kama huo?
Tunapendekeza pia kutazama programu ya mazoezi ya nyumbani.
