Mstari wa t-bar katika mwelekeo wa kifua na kwa ukanda: mbinu ya kutekeleza zoezi hilo * Crossfit

Bent Over Row ni mazoezi mazuri ya kukuza misuli yako ya nyuma. Mashabiki wa kuvuka, usawa wa mwili na ujenzi wa mwili mara nyingi hutumia badala ya kengele au dumbbell kwenye mwelekeo, na kuna sababu za hii: mzigo wa axial kwenye mgongo hupungua, na inakuwa rahisi kuzingatia kazi ya misuli pana zaidi ya nyuma.

Kulingana na msimamo wa mwili, unaweza kuvuta projectile kwa kifua au kwa ukanda. Mzigo kutoka kwa hii pia hubadilika. Inaweza kusisitizwa kwa nyuma na lats ya chini. Pia ni muhimu kuzingatia kwamba, kwanza kabisa, zoezi hili, kama safu zingine zenye usawa, hukua unene wa nyuma, sio upana wake. Ili kufanya mgongo wako upana, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa kufanya safu wima, kama vile kuvuta-up na safu-kubwa za safu ya juu.

Katika nakala hii, tutakuonyesha jinsi ya kufanya safu-chini ya T-bar kwa usahihi na faida za zoezi hili ni nini.

Faida za mazoezi

Faida kuu za T-bar au safu iliyoinama ni kwamba nyuma inakuwa na nguvu. Ni msingi wa mchezo wowote wa nguvu. Bila mgongo wa juu wenye nguvu, hakutakuwa na squats nzito, vyombo vya habari vya benchi na kuua, na harakati zingine za kimsingi. Nyuma inakuwa sio nguvu tu, bali pia kubwa. Kumbuka kwa wanaume: kulingana na takwimu, wanawake wengi kwanza wanaona misuli ya nyuma iliyokua vizuri, kwao hutumika kama aina ya kiashiria cha kuvutia.

Inasaidia pia kufanya idadi kubwa ya misuli ndogo ya kutuliza. Msimamo ulioinama sio sawa kabisa, na lazima tuhusishe vikundi vyote vya misuli ili kudumisha usawa. Haitawezekana "kuwaunganisha" na mazoezi mengine.

Kitambaa kwenye baa nyingi za T kimeundwa kwa njia ambayo unaweza kutumia mtego wowote: pana, nyembamba, kati, sawa, nyuma, sawa ...

Hii inakupa fursa ya kufanya kazi nyuzi tofauti za misuli na maeneo tofauti ya mgongo wako na zoezi moja. Inatosha tu kubadilisha msimamo wa mikono katika kila njia.

Uthibitishaji wa utekelezaji

Zoezi hili halina mzigo wa axial kwenye mgongo, kwa hivyo, mbele ya hernias, protrusions au mabadiliko ya kuzorota kwenye mgongo, ni marufuku kabisa kuifanya. Njia mbadala inajionyesha yenyewe: safu ya T-bar na msisitizo kwenye benchi. Katika zoezi hili, upakiaji wa axial umepunguzwa. Kwa kuongezea, harakati pamoja na amplitude iliyopewa kivitendo haikupi fursa ya kutumia udanganyifu, kwa hivyo, hautapakia viboreshaji vya mgongo.

Ikiwa mazoezi yako hayana mashine kama hiyo, tumia benchi ya kawaida, weka mwelekeo kwa digrii 30-45 na ufanye safu ya barbell au dumbbell juu yake. Harakati itakuwa karibu kabisa, na latissimus dorsi itafanya kazi tofauti sana. Chaguo jingine ni kufanya safu ya usawa kwenye bar au mashine ya kuzuia na uzito mdogo. Mzigo kama huo utatosha kabisa kwa nyuma kuwa kubwa na nguvu.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Mzigo wa nguvu huanguka kwenye lats, ndogo na kubwa pande zote na misuli ya nyuma ya rhomboid.

Misuli ya trapezius, delta ya nyuma na triceps hufanya kazi kidogo. Viboreshaji vya mgongo, misuli ya gluteal, nyundo na quadriceps hufanya kama vidhibiti.

Mbinu ya kuua kwa T-bar

Katika fimbo zenye usawa, matokeo hutegemea kabisa mbinu sahihi. Wanariadha wengi wasio na uzoefu, ambao wana shauku kubwa kuliko kuelewa mchakato wa mazoezi, wanaanza kufanya kazi kwa upesi na uzani mkubwa katika mazoezi kama haya, lakini hii haileti matokeo yoyote. Hii mara nyingi husababisha kuumia. Kwa hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kuweka mbinu sahihi ya kufanya mazoezi. Ili kufanya hivyo, soma sehemu hii kwa uangalifu au wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi aliyehitimu.

Uamuzi wa mzigo

Kwanza unahitaji kuamua ni sehemu gani ya nyuma unayoenda kufundisha. Ili kusisitiza mzigo juu ya nyuma ya juu (duru ndogo na kubwa, misuli ya rhomboid na delta za nyuma), unahitaji kufanya kuvuta kwa T-bar kwa kifua. Kuvuta kwa T-bar kwenye ukanda kunapaswa kufanywa ili kuweka shida zaidi kwenye lats za chini. Ipasavyo, msimamo wako pia utabadilika. Ikiwa unataka kuvuta kwa ukanda, unahitaji kusimama karibu na bar iwezekanavyo, ikiwa kwa kifua - mbele kidogo.

Jambo kuu linalofuata ni mtego. Upana wa mtego, nguvu ya misuli mikubwa na midogo itafanya kazi. Kamba nyembamba na inayofanana itashirikisha misuli yako ya latissimus zaidi. Ukamataji wa nyuma utaweka shinikizo zaidi kwa lats za chini, lakini biceps pia itahusika sana. Ili kufanya kazi tu na mgongo wako, bila kuunganisha vikundi vya misuli ya ziada, tumia kamba za mkono. Kwa hali yoyote lazima mikono yako iwe imeingizwa wakati unashikilia T-bar. Hii itaunda mvutano mwingi katika mikono ya mbele na biceps, mara moja ikiongeza hatari ya kunyoosha misuli.

Msimamo wa awali

Chukua nafasi sahihi ya kuanzia. Mteremko katika fimbo zenye usawa ni muhimu; pembe ndogo, ndivyo mzigo utahamia kwa lats za chini. Ikiwa pembe iko karibu na laini moja kwa moja, basi nyuma yote ya juu itajumuishwa kwa nguvu zaidi. Amplitude pia inabadilika kutoka kwa hii. Pembeni kubwa, mfupi urefu wa amplitude. Kwa hali yoyote, unahitaji kudumisha upinde wa asili kwenye nyuma ya chini na kuweka mgongo wako sawa. Funga katika nafasi hii.

Watu wengi hutumia ukanda wa riadha wakati wa kufanya zoezi hili. Unahitaji kuelewa kuwa wakati wa kuvuta T-bar, tunahitaji msimamo wa mwili, nyuma haipaswi kuzungukwa wakati wowote wa amplitude. Hii inaweza kuwa ngumu na ukanda. Tumia tu wakati unafanya kazi na uzani mzito, lakini usikaze sana, haipaswi kuingiliana na kupumua kwako vizuri na kuweka mgongo wako sawa.

Unahitaji pia kuweka magoti yako kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye nyundo zilizojeruhiwa kwa urahisi.

Zoezi

Anza kuvuta vishughulikia kwako vizuri. Ili kushirikisha misuli yako ya nyuma kwa nguvu zaidi, leta vile vile vya bega pamoja na kuweka mikono yako karibu na mwili wako. Ikiwa utatandaza viwiko vyako pande, delta za nyuma zitaanza kufanya kazi kwa bidii. Fanya mazoezi kwa urefu kamili, endelea kuinua uzito hadi vile bega ziunganishwe pamoja na mkataba wa latissimus dorsi. Yote hii inafanywa wakati wa kupumua. Katika hatua ya juu, tunatulia kwa sekunde na tunapunguza misuli ya nyuma iwezekanavyo. Ni muhimu wakati huu kutosumbua biceps, vinginevyo wakati wa awamu hasi ya harakati, mzigo wote utawaingia. Usibadilishe msimamo wa shingo na kichwa wakati ukiinua T-bar, mzigo mzito wa axial kwenye mgongo wa kizazi utaundwa, labda ukibana ujasiri.
Kisha punguza polepole T-bar chini wakati unavuta. Awamu hasi inapaswa kukimbia karibu mara mbili polepole kuliko chanya. Ni muhimu sio kuzunguka mgongo wa kifua wakati huu na sio kubadilisha msimamo wa mwili. Chini, pumzika kwa sekunde kunyoosha latissimus dorsi na kurudia kutoka mwanzo.
Ikiwa unafanya kazi na uzito mzuri kwa zoezi hili, basi kudanganya kidogo kwa wawakilishi wawili au watatu wa mwisho. Jisaidie na miguu yako kuunda kasi, hii itachukua msongo kwenye misuli yako ya nyuma, lakini itaongeza nguvu ya mafunzo.