Mazoezi Climber

Zoezi la kupanda mwamba halihusiani na wapandaji, licha ya jina linalofanana. Ilikuja kwa CrossFit kutoka kwa aerobics, na, licha ya viungo vyake vingi, haizingatiwi kuwa ya msingi. Hasa, hutumiwa haswa kama:

• joto;
• kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo;
• kama aerobic au moyo.

Kumbuka: katika kesi ya kutumia vifaa vya kuongeza uzito, inaweza kuzingatiwa kama msingi.

Lakini kwa ufundi sahihi wa utekelezaji, inaweza kumshangaza hata mwanariadha mzoefu na mzigo wake. Je! Ni siri gani ya zoezi la kupanda, na ni ya nani?

Ukweli wa kupendeza: zoezi hilo lilitumiwa vyema na wanariadha na wachezaji wakati wa shule ya Soviet ya michezo. Hasa, ilitumika kama aina rahisi ya burpee, na kazi kuu haikuwa kufundisha misuli ya vyombo vya habari na nyuzi za miguu, lakini kinyume kabisa. Zoezi hilo, lililofanywa kwa kasi kubwa, ilitakiwa kuongeza uvumilivu wa nguvu wa wanariadha wa baadaye, na muhimu zaidi, kuimarisha mikono na mkanda wa bega ya juu kwa mzigo tuli. Halafu ilitumika pamoja na fitballs kuboresha uratibu na mafunzo ya misuli ya tumbo ya oblique. Ilikuwa tu kwa ujio wa njia panda kama mapinduzi ya michezo kwamba "mpandaji" alipata fomu yake ya kisasa.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Zoezi la kupanda mwamba hufanya kazi kwenye vikundi vingi vya misuli. Faida yake kuu ni uhodari wake kwani inafaa kwa wanaume na wanawake. Itakuwa mwanzo mzuri kwa watu wanene, kwa sababu inachanganya sifa za polyjoint na aerobic. Kwa anatomia kamili ya zoezi, angalia jedwali hapa chini.

Kama unavyoona kutoka kwenye meza, zoezi hili linatumia karibu misuli yote kwenye mwili wa mwanadamu. Unapotumia bendi maalum za mpira, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa msisitizo wa mzigo kwenye misuli ya tumbo, au kwenye misuli ya mguu. Kwa bahati mbaya, kwa sababu ya kutokuwa na uwezo wa kusambaza sawasawa mzigo ulioongezeka kwa mwili wote, mpandaji alijumuishwa katika orodha ya mazoezi ya aerobic.

Walakini, kwa kuongeza mwili kabla ya mazoezi, hii ndiyo suluhisho bora.

Kumbuka: Vazi la mzigo linaweza kutumika kuongeza mzigo kwenye mkanda wa juu wa bega. Utofautishaji kamili na ukuzaji wa mzigo unapatikana peke kupitia utumiaji wa harnesses na vest wakati huo huo.

Mbinu ya utekelezaji

Wacha tuchukue hatua kwa hatua jinsi ya kufanya zoezi kwa usahihi. Mbinu hiyo inaonekana kuwa rahisi sana. Walakini, ikiwa angalau moja ya alama hazizingatiwi, faida za wapandaji wa mazoezi hupunguzwa sana.

Fikiria mbinu ya Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu zaidi.

Kwa Kompyuta:

1. Chukua msimamo wa uwongo wa kawaida (mikono iko katika kiwango cha bega, mitende sawa na kila mmoja).
2. Panga mwili (hakuna bends au arcs).
3. Polepole vuta mguu mmoja juu.
4. Kisha ipunguze kwa nafasi yake ya asili
5. Rudia operesheni na mguu mwingine.

Kwa Kompyuta, ni muhimu kufuata mbinu sahihi ya kupumua wakati wa kufanya mazoezi, na kudumisha densi ya ujasiri lakini thabiti. Katika awamu ya kazi ya zoezi hilo, pumzi hufanywa. Wakati wa awamu hasi, vuta pumzi. Katika hali hii, fanya kazi hadi delta ikishindwa kabisa. Wale. kama sekunde 60-120.

Kwa wataalamu:

Faida mara nyingi hutumia tofauti zaidi za kisasa za kupanda. Ikiwa ni tofauti na kugeuza mwili, au toleo la miguu-miwili. Lakini inawezekana kutatanisha mbinu rahisi ya zoezi la mpandaji.

1. Chukua msaada wa "panzi" amelala - mikono iko chini sana kuliko kiwango cha bega na mpangilio mwembamba wa mitende.
2. Panga nyumba.
3. Kwa kasi ya haraka, vuta mguu mmoja, ukigusa goti kwa mwili.
4. Kisha ipunguze kwa nafasi yake ya asili.
5. Rudia operesheni na mguu mwingine.

Katika kesi hii, kwa sababu ya kuhama katikati ya mvuto, karibu mzigo wote huchukuliwa na misuli ya tumbo, na deltas wenyewe hufanya kazi kwa bidii zaidi, kwani wako katika kiwango cha juu cha mvutano kwa sababu ya msimamo usio wa kawaida.

Mbinu kamili zaidi ya zoezi la kupanda inaweza kuonekana kwenye video.

Tofauti za utekelezaji

Kuna aina kadhaa za msingi za mazoezi. Kila moja ambayo ni toleo ngumu zaidi ya "mpandaji" rahisi.

Ni:

• Mpandaji-miguu-miwili - hukuruhusu kuhamisha mzigo kwenye miguu, na kuwa ngumu kutumia misuli ya moyo.
• Kupanda na zamu ya mwili - mzigo wa juu kwenye misuli ya vyombo vya habari na msingi.
• Mpandaji aliyeinama ni chaguo kali kwa wale wanaotafuta delta za mbele zenye nguvu.
• Kupanda na mzigo - husaidia kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kwa nguvu zaidi, kwa kuongeza, inakua kasi ya kulipuka, ambayo ni muhimu wakati wa kukimbia.

Wacha tuangalie ufundi wa kila mmoja kwani inakuwa ngumu zaidi.

Mpandaji wa mwamba wenye miguu miwili

Mpandaji-miguu-miwili ameundwa kuchukua mkazo kutoka kwa misuli ya tumbo ya oblique. Badala yake, misuli ya mguu imefundishwa zaidi kwa nguvu ya kulipuka.

Jinsi ya kuifanya kwa usahihi? Kila kitu ni rahisi sana (lakini hii haimaanishi kuwa mazoezi ni rahisi):

• Chukua mkazo umelala - mikono iko juu ya kiwango cha kichwa, sambamba na kila mmoja na mtego mpana).
• Kudumisha kupunguka kidogo mwilini (sio zaidi ya digrii 10).
• Kwa kasi ya haraka (kwa mtindo wa kuruka), vuta miguu yote kwa mwili, halafu kwa kasi hiyo hiyo warudishe kwenye nafasi yao ya asili.

Kwa kweli, katika kesi hii, mwanariadha anaiga harakati ya chura, na kasi kubwa na utumiaji kamili wa misuli ya miguu huongeza kiwango cha moyo ikilinganishwa na mpandaji rahisi kwa karibu 25-30%.

Kumbuka: Unapofanya kazi na mtindo huu wa mazoezi, inashauriwa kutumia kipima moyo ili usizidi kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo. Kwa kuwa, ikiwa imezidi, faida za kuifanya husawazishwa na mzigo ulioongezeka moyoni, ambao, wakati wa kufanya kazi kwa kiwango fulani cha moyo, hupokea microtraumas, na kusababisha ugonjwa wa "moyo wa michezo".

Kupanda kwa zamu ya mwili

Hii ni tofauti nyingine ya zoezi ambalo hupunguza sana mzigo kwenye misuli ya mguu huku ikiongeza utumiaji wa msingi na tumbo, haswa misuli ya tumbo ya oblique na ya baadaye.

Jinsi ya kufanya hivyo sawa?

1. Chukua msaada wa "panzi" umelala - mikono iko chini sana kuliko kiwango cha bega na mpangilio mwembamba wa mitende.
2. Panga nyumba.
3. Kwa kasi ya haraka, vuta mguu mmoja, ukigusa goti kwa mwili.
4. Wakati wa kuvuta miguu, geuza mwili kwa upande wa zamu.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5-10.
6. Panua mwili kwa nafasi yake ya asili na kurudi kwa mguu.

Katika kesi hiyo, mpandaji anachukuliwa kuwa anafanya mazoezi ya tumbo.. Kwa hivyo, inaweza kutumika pamoja na burpees, au na seti zingine za mazoezi ambayo yanajumuisha misuli ya tumbo ya oblique na ya baadaye.

Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, wataalamu, wakati wa kugeuza mwili, huongeza mkono wao juu, na kuacha uzito wao kwenye mguu wa 1 na mkono wa 1. Katika kesi hii, msisitizo wa ziada huundwa katika delta ya mwanariadha.

Kupanda juu ya mikono iliyoinama

Tofauti hii karibu inafanana na mazoezi ya kawaida, isipokuwa nuance moja ndogo. Ili kuongeza mzigo kwenye deltas na triceps, mikono katika nafasi ya kwanza haiko kwenye viungo, lakini inainama kidogo (kama katika awamu ya kwanza ya kushinikiza) na kubaki katika nafasi hii hadi mwisho wa njia. Hii huongeza mzigo kwenye mkanda mzima wa bega na inafanya zoezi kuwa gumu kiufundi.

Programu za mafunzo

Mpandaji ni mazoezi anuwai ambayo yanafaa sio tu kwa Kompyuta, bali pia kwa wataalamu. Tofauti pana katika mbinu inageuka kuwa ngumu kamili ya msingi ambayo inashirikisha karibu misuli yote mwilini. Wakati huo huo, kwa kukosekana kwa uzani wa ziada, ni vigumu kwao kujeruhiwa.

Muhimu: kumbuka kuwa tata nzima imefichwa chini ya jina moja. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa programu yako mwenyewe, angalia kwa uangalifu safu ya "tazama" ili usipate mzigo usiohitajika kwenye tata.

Mapendekezo

Kupanda mwamba ni moja ya mazoezi ya kimsingi katika mfumo wa mfumo wa CrossFit. Kwa sababu inakubaliana na kanuni zake zote:

• kufanya kazi kwa vikundi kuu vya misuli;
• uwezo wa kufanya kazi kwa kasi kubwa kwa ukuzaji wa mzigo;
• uwezekano wa ugumu;
• hatari ndogo ya kuumia.

Mawazo anuwai yanaweza kufanywa juu ya faida za mazoezi kwa mpandaji. Hasa, yenyewe, haina ufanisi na inahitaji uchovu wa awali wa vikundi vya misuli na mazoezi mengine ya kimsingi. Zoezi hilo linafaa sana baada ya "mwenyekiti wa Kirumi" na dumbbell nyuma ya kichwa. Katika kesi hiyo, misuli ya msingi na misuli ya tumbo ya tumbo karibu kabisa huacha mazoezi, na mzigo huanguka moja kwa moja kwenye misuli ya oblique.

Ikiwa kwa sababu fulani mtu hana nafasi ya kutembelea kituo cha mazoezi ya mwili kufanya CrossFit, inashauriwa kununua vazi na mzigo.

Katika kesi hii, kwa msaada wa mtu anayepanda, unaweza kufanya mazoezi ya mwili wote, na mzigo utalinganishwa na ujenzi kamili wa mwili kwenye mazoezi. Vifunga vitatoa kazi ya ziada kwenye misuli ya abs na miguu, wakati vazi la mzigo litasambaza uzito sawasawa, na kuongeza mzigo kwenye mkanda wa bega.

Mpandaji na harnesses hakuruhusu tu kupiga miguu yako kwa nguvu, lakini pia itatoa athari isiyo ya kawaida - haswa, hii ni ongezeko kubwa la kasi ya kukimbia.

Tazama video: Most Beautiful Climbing Destination in the World! (Mei 2025).